開肩開跨和膝蓋損傷與恢復(fù)

1、開肩開跨和膝蓋損傷與恢復(fù)開肩： 說白了，就是讓肩膀在自然放松的情況下，盡量往肩后延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像T臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分盡量亮出來。 方法1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上，叫一個人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開肩最好。 方法2：面向墻壁，最好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個人（最好有練過舞蹈的）膝蓋頂著你的背，把你的手往后拉。開胯： 簡單說就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。 練習(xí)之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。 方法1：扶著把桿（或是欄桿）打開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊打開，腳跟和腳跟并攏，最好呈“一

2、”字型。 方法2：面向把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把桿。【1】：普通的拉韌帶的方法是需要長時間的努力，但是也可以快速的完成3天每天進行大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時需要找一個人幫助你，將腿一直壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼著地面，堅持15分鐘。3天，就能抻開！【2】現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學(xué)博士（Tomas Kurz）經(jīng)過長期的研究而創(chuàng)立的對等性柔韌訓(xùn)練（isometric stretches），該廣告在美國黑帶雜志上連續(xù)刊登了十年，現(xiàn)在還在繼續(xù)！這個方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A.

3、Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實并不怎么復(fù)雜，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安排，才能達(dá)到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話415分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個星期只要2次的1123分鐘的對等性柔韌練習(xí)。簡單的講，對等性練習(xí)就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概35秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。不過不用

4、太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓(xùn)練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要36個月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以完全劈叉！當(dāng)然，這個方法還有很多輔助的訓(xùn)練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習(xí)，可以幫助你輕松的起高腿，負(fù)重深蹲等腿步力量訓(xùn)練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一個月后腳腕上負(fù)重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為

5、以前學(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。六是腳背。跪坐在

6、地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。另外一個方法比較多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習(xí)。1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

7、2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進行。5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)

8、別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。韌帶完全拉開至少需要1015分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富

9、有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷?！?】：一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，庇謨猛放黿牛胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷R解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點?1、規(guī)范動作，分步進行（1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天

10、之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上

11、法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。2、由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，

12、不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部腿部：大腿膝蓋腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。4、要意志堅強，持之以恒進行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時

13、間，或是進行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。5、壓前要做好準(zhǔn)備活動練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：1、起腿要輕腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移

14、到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。2、踢時要快腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。3、落腿應(yīng)穩(wěn)初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重

15、心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機會。2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。3.在運動之前及之后都要拉筋；

16、一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功

17、能的 群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。

18、成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 方法：先在地上畫一直線，而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；整體下蹲

19、后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7ab）做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換）1耍腰-先坐在把桿上，兩腳背貼在墻壁上，雙手上舉然后向下，一次一次的接近腳，能抓住腳為最好2爬腰-這是我自己怎么叫的，是讓孩子們緊貼把桿下腰，雙手貼緊耳朵向下爬，以雙手雙腳直

20、為準(zhǔn)3拉腰-也叫跪拉肩，雙腳并攏腳尖頂著墻角，向外拉，最好是雙膝離開地面4頂腰-也叫反拉肩，先坐在把桿下，頭在把桿下面，雙腳成45度，然后腰向上頂，最好是雙腳并攏，根據(jù)學(xué)生5耗腰-不要急著下腰，能下腰不一定是好腰能耗住腰那才是好腰，時間越長越好6下腰-下腰后腳和手一點一點的靠近以抓住腳為最好，抓得越高越好早上起來先跑2000米（大步跨跑），然后劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然后做側(cè)踢腿。下午3：00左右開始2000米（大步跨跑），然后找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然后讓那人按住你的肩膀，有節(jié)奏的下按，你自己把握限度，疼的不行

21、了喊停，然后讓他松開，你緩解，然后再按反復(fù)做，30-50次為一組，然后起身慢跑恢復(fù)，然后做側(cè)踢腿。然后繼續(xù)做3-5組。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然后做放松。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。當(dāng)然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以后，開始加組數(shù)和練習(xí)時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺20分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然后趕緊做鞏固訓(xùn)練，不挺的下叉。第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復(fù)。第十天，你自己看著辦吧！ 下腰特難要背對著墻，雙手撐在墻上，慢慢地慢慢地往下?lián)?，你要不怕痛才好，但是最?/p>

22、是旁邊有床的墻，因為一開始有可能站不穩(wěn)。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間后就會好的，你就可以下腰自如了！ 注： 你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細(xì))，感受一下下腰的感覺，再扶著墻下，這樣會比較好！ 這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷1、前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束癥候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎· 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法： 臀部下蹲· 側(cè)臥

23、3; 雙手雙膝拉伸· 交叉腿· 拉伸后腿腱拉伸小腿 · 膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲· 半蹲墻根或壓腿· 側(cè)臥· 拉伸后腿腱· 拉伸小腿· 鶴立下跪拉伸 · 膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：鶴立· 拉伸后腿腱· 拉伸小腿下跪拉伸 · 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：鶴立· 拉伸后腿腱· 打坐拉伸小腿 膝蓋骨下方髕腱炎治療方法： 1、鶴立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿 · 如何處理 休息?停止所有導(dǎo)致疼痛的運動，尤其是跑步、跳

24、遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷?每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬?為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)?大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡 半蹲墻根背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）· 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過你的腳趾· 保持一段時間后伸直膝蓋為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個球 · 單腿下蹲 把傷腿放在臺階上· 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面慢慢伸

25、直膝蓋 · 側(cè)臥雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥· 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬· 保持一段時間，緩慢放下注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺 · 臀部下蹲靠墻用沒有傷的腿站著· 收臀提臀· 保持臀部收縮到極限· 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度保持一段時間，慢慢伸直膝蓋 · 壓腿 調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角· 把腳放在踏板上· 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上 · 拉伸練習(xí)?緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如

26、果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉 拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻· 腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸 · 下跪單腿下跪· 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前傾和扭曲臀部 · 拉伸后腿腱 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度· 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸保持5秒，放下，作10-15組 · 雙手雙膝拉伸平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成

27、90度· 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸 · 拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)· 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸注意這個過程中手不要前移 · 交叉腿平躺，傷腿跨在另外一條腿上面· 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋· 保持腳平放在地上保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸 · 鶴立 站直· 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直· 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸不要前傾，也不要扭曲臀部 · 打坐正直坐下，膝蓋彎曲· 雙腳腳底正對· 把膝

28、蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸不要前傾 如果有下述情況，盡快找醫(yī)生： 1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛 2、休息（坐臥）時候感到刺痛 3、步履蹣跚 4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折） 5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題） 6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題） 7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防 1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防： 2、運動前的調(diào)理 3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓(xùn)練計劃前，花至少4-6周來調(diào)理。 4、任何新的

29、運動時段或鍛煉制度都從低強度開始 5、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。鞋 穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身 1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準(zhǔn)備： 2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性 3、采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等） 4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）運動或訓(xùn)練后立刻放松 1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘 2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）護膝 如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個非常粗糙的結(jié)果.當(dāng)人類的遠(yuǎn)祖開始用兩腳站立時，膝蓋并沒有準(zhǔn)備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關(guān)節(jié)韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，并不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉(zhuǎn)動。舉例來說，如果在