淺議如何提高中學(xué)生短跑成績(jī)

1、淺議如何提高中學(xué)生短跑成績(jī)田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而短跑又是田徑運(yùn)動(dòng)的基 礎(chǔ)，但是作為田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目是短跑。近幾年來(lái)我國(guó)短 跑水平進(jìn)展緩慢，短跑能不能搞上去？怎么搞上去？這是體 育工作者，田徑教練員、科研人員、動(dòng)動(dòng)人員和醫(yī)務(wù)人員共 同關(guān)心的問(wèn)題。所以抓好中學(xué)生短跑成績(jī)是很有必要的。要 迅速提高短跑的成績(jī)，必須抓住主要矛盾，找出矛盾的主要 方面，這樣，趕超才有方向。1. 步長(zhǎng)與步頻在田徑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，決定跑速的主要因素是步長(zhǎng)與步 頻。步長(zhǎng)是指跑時(shí)兩腳著地點(diǎn)間的距離，步頻是指在單位時(shí) 間內(nèi)兩腿交換的次數(shù)。步長(zhǎng)與步頻兩者是相輔相成的因素， 缺一不可，提高這兩個(gè)因素中的任何一個(gè)都能提高跑速，步 長(zhǎng)

2、與步頻到底哪個(gè)重要？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，大家看法不一，據(jù) 有關(guān)材料統(tǒng)計(jì)（中國(guó)體育教學(xué)）我國(guó)中學(xué)生年齡正處于13-18 周歲，要在重視保持和提高步頻的同時(shí)，應(yīng)努力去提高步長(zhǎng) 的能力。特別是短跑平均步長(zhǎng)在2米以下的更要重視抓緊增 長(zhǎng)大步長(zhǎng)的訓(xùn)練。2. 速度與速度耐力速度是以最短時(shí)間內(nèi)完成一定距離或動(dòng)作能力。速度耐 力，是指短跑運(yùn)動(dòng)員保持最高速度的能力。速度與速度耐力, 這兩者都是提高短跑成績(jī)的重要因素。但是哪一個(gè)因素起主 要作用？在上課過(guò)程中哪個(gè)因素作為主要矛盾？這對(duì)明確 訓(xùn)練的指導(dǎo)思想。制訂訓(xùn)練計(jì)劃切實(shí)解決關(guān)鍵問(wèn)題，對(duì)迅速 提高短跑成績(jī)是一項(xiàng)十分重要的問(wèn)題。如何發(fā)展速度和速度耐力？如何發(fā)展速度和速度耐

3、力？其基礎(chǔ)理論，科學(xué)依據(jù)是什 么？短跑的生化基礎(chǔ)主要是無(wú)氧化謝中磷有機(jī)化合物的分 解與合成，因此在發(fā)展短跑的能力時(shí)，首先要考慮到這些特 點(diǎn)。國(guó)外專家研究證明，一個(gè)人以全速工作10秒，然后休 息20秒，這樣要以持續(xù)30分鐘，這種形式的工作并不產(chǎn)生 大量乳酸。工作時(shí)間超過(guò)10秒，乳酸就增加了，所能完成 的工作量也受影響。這實(shí)際告訴我們，短跑是屬于非乳酸能 為主的項(xiàng)目。在短跑訓(xùn)練中曾流行過(guò)這么一句話："發(fā)展速 度就是靠速度跑”這多少有些生化根據(jù)。從生理的角度分析，短跑不但要求神經(jīng)系統(tǒng)有最大強(qiáng)度 的興奮性，而且還要求興奮與抑制過(guò)程能迅速交替，因此， 短跑運(yùn)動(dòng)員除了注意生化變化中的能力發(fā)展以外

4、，還要注意 培養(yǎng)神經(jīng)肌肉用力的特點(diǎn)，近年來(lái)的研究表明，肌纖維分為 快速維和慢速維兩種類型。速度素質(zhì)卓越的短跑運(yùn)動(dòng)員的肌 肉中白肌纖維占優(yōu)勢(shì)。發(fā)展最大速度能力，目前國(guó)內(nèi)外普遍采用短距離高強(qiáng)度 間歇訓(xùn)練法，短距離的時(shí)間一般掌握在6秒至8秒之內(nèi)，距 離30-50米的重復(fù)跑、行進(jìn)間跑以及接力跑等手段。國(guó)外專 家馬切先生認(rèn)為短跑運(yùn)動(dòng)員的跑百米達(dá)到最高的速度都是 在55米至70米外，而達(dá)到最高速度后保持這個(gè)速度最多是 20米，就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員在80米以后速度必然有所下降。經(jīng)常 練習(xí)30-60米進(jìn)行間跑是發(fā)展高速水平，是建立動(dòng)力定型的 良好手段。只要持之以恒就能不斷突破原有的動(dòng)力定型，建 立的快速動(dòng)力定型。短跑

5、前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠 速度耐力，因此在努力提高速度的同時(shí)也不能忽視速度耐力 的訓(xùn)練，而是要相應(yīng)地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員所需要的高速跑的專 項(xiàng)速度耐力。這一任務(wù)在準(zhǔn)備時(shí)期開(kāi)始注意發(fā)展的氧化謝能 力。提高心血管系統(tǒng)的功能，為提高無(wú)氧化謝能力打下良好 的基礎(chǔ)，在準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練中對(duì)速度耐力的訓(xùn)練量與強(qiáng)度， 應(yīng)以數(shù)量為基礎(chǔ)強(qiáng)度為核心，結(jié)合個(gè)人具體情況合理安排， 其手段采用接近專項(xiàng)距離的間隙跑和重復(fù)跑，有采用50-60 米的往返跑，在400米田徑場(chǎng)上的波浪跑，也有采用長(zhǎng)、短 距離相結(jié)合的跑。總之，短跑要取得好成績(jī)，速度和速度耐 力都是很重要的。3. 技術(shù)提高技術(shù)很重要，如短跑的學(xué)生身體水平

6、多么高，但他 們的技術(shù)不完善，也就不能充分利用素質(zhì)提高跑速，因此， 改變學(xué)生短跑技術(shù)與提高身體素質(zhì)是齊頭并進(jìn)，在訓(xùn)練學(xué)業(yè) 生第一階段教學(xué)中顯得更為重要。3.1放松能力是評(píng)定短跑能力的重要標(biāo)志之一，放松 能力不僅對(duì)提高步頻起作用，而且對(duì)加大步幅也起作用它是肌肉充分協(xié)調(diào)的產(chǎn)物，對(duì)抗肌給予的阻力越小步幅 就越大，支撐腿蹬地的力量也就越大。3.2起跑與起跑后的加速度起跑最理想的"預(yù)備姿勢(shì)”是前腿大小腿的角度為 90° ,后腿大小腿的角度約120° ,這樣可以發(fā)揮最大最快 的肌肉收縮，對(duì)于起跑器的作用力，腿部分量特別強(qiáng)的學(xué)生 “預(yù)備姿勢(shì)”的前腿大小腿的角度可以小90

7、6; ,這樣就能夠 獲得更大的作用力，相以，腿部力量差的學(xué)生大小腿的角度, 可以比90。稍大一些，這樣可以發(fā)揮相應(yīng)的肌肉收縮力量。 起跑時(shí)的基本任務(wù)是合理的時(shí)間內(nèi)獲得最大沖量，起跑的基 本要求有二方面：一是反應(yīng)速度；另一方面是盡快地獲得速 度，在起跑訓(xùn)練中把注意力集中在聽(tīng)槍聲方面，還是集中即 將進(jìn)行的動(dòng)作上，我認(rèn)為要根據(jù)學(xué)生心理特點(diǎn)，還是把注意 力主要放在聽(tīng)槍聲方面。起跑的速度快與慢最后決定學(xué)生短 跑成績(jī)。起跑后的加速度，當(dāng)學(xué)生達(dá)到90-95%跑速時(shí)，即可認(rèn)為 已告結(jié)束，根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)一般是25-30米左右，加速跑 時(shí)要求學(xué)生步頻要快，步長(zhǎng)相對(duì)小一點(diǎn)，這樣有利于加速。3.3途中跑途中跑是短跑

8、成績(jī)的關(guān)鍵，在技術(shù)和訓(xùn)練中必須努力做 到下面幾個(gè)要領(lǐng)：跑的穩(wěn)，放的松，頻率快，蹬擺好，節(jié)奏 強(qiáng)，其中心蹬擺技術(shù)和節(jié)奏為主。從以上幾點(diǎn)我們找同短跑主要矛盾和矛盾的主要方面， 根據(jù)中學(xué)生生理和心理的特點(diǎn)，我們?cè)谟?xùn)練這程中可以采用 如下幾點(diǎn)提高短跑成績(jī)的有效訓(xùn)練方法。 下坡跑：坡道或傾斜度保持2. 5?；蚋⌒?。跑下坡 主要是增加腿的動(dòng)作頻率，發(fā)展速度和速度力量，增大步長(zhǎng) 和改進(jìn)放松的能力，跑距20-30米，可用不同強(qiáng)度來(lái)跑。 上坡跑：越度面的傾斜度在2-8°的坡道上做上坡 跑，可收到最好的力學(xué)效果，跑上坡主要是用來(lái)增強(qiáng)腿部力 量，提高抬膝能力，增大步長(zhǎng)，增強(qiáng)心血管呼吸系統(tǒng)的耐受 能力和速度耐力，距離20-30米，次數(shù)和強(qiáng)度根據(jù)學(xué)生具體 運(yùn)動(dòng)水平而定。 跑上臺(tái)階：用單腿或雙腿跳上臺(tái)階，雙腳連續(xù)跑過(guò) 5-8個(gè)欄架，能增強(qiáng)腿部力量，彈跳力，增大步長(zhǎng)，功率顯 著。以上三種練習(xí)最好和傳統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃在平道上跑相結(jié) 合，能有效地發(fā)展短跑學(xué)生的速度，另根據(jù)個(gè)人的特點(diǎn)和需 要來(lái)安排訓(xùn)練，能收到最大的效