新版膳食指南(五)：少鹽少油-控糖限酒3頁

1、新版膳食指南（五）：少鹽少油，控糖限酒關鍵推薦 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油2530g。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。 足量飲水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。鹽一、我們?yōu)槭裁匆俪喳}大多菜肴以咸作基礎味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、

2、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。中國營養(yǎng)學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。二、如何減少鹽攝入量首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許

3、醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具更準確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。油一、烹調油的兩面性類飲食離不開油，烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風險。二、如何科學用油科學用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。“少用油”小竅門使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉

4、、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。怎么“巧用油”動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應當經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。添加糖一、為什么控制添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風險。因此，平衡膳食

5、中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。二、如何控制添加糖攝入量對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。酒一、為什么要限酒酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養(yǎng)學的角度看，酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學證據證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外，由于

6、酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經常飲酒會造成能量過剩；同時，酒會影響食物營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)素缺乏。還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機動工具的人員，即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。二、如何做到限酒從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。倡導中華民族良好的傳統飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐

7、桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。水一、為什么推薦飲水水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。水能促進和參與體內物質代謝，有利于營養(yǎng)物質的消化吸收；能協助物質運輸，既是體內運輸營養(yǎng)物質的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調節(jié)人體體溫，是組織系統的濕潤劑。二、如何做到飲用足夠的水人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用12杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此