100米訓(xùn)練的方法與技巧

1、100米訓(xùn)練的方法與技巧1 1、技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)， 獲得向前的動(dòng)力，為起跑后的加速 跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括各就位”預(yù) 備”、鳴槍（發(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)， 當(dāng)發(fā)令員發(fā)出各就位”的口令后，做 2 2 3 3 次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移， 兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方 4040 厘米處，注 意聽預(yù)備口令。聽到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部 稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。 當(dāng)聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘 迅速離地做前后快速有力

2、擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌 不應(yīng)離地過高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺 力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至3030 米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保 持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加 大擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良 好效果。終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑也稱沖刺跑， 其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)， 在離終點(diǎn) 1515 2020 米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)

3、速度和力量，距離 終點(diǎn) 2 23 3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點(diǎn)線。2 2、訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練100100 米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則，做些小步跑、高抬腿、 后蹬跑、專門跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練，掌握快 速放松擺臂練習(xí)（大小臂小于 9090 度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關(guān)節(jié)為軸） 。速度練習(xí)可通過站立式或蹲踞式起跑 3030 米、6060 米、100100 米，進(jìn)行上、下坡跑（上 坡跑可選 3030 3535 坡度，下坡可選 2020 左右坡度），可通過反復(fù)跑、變速跑、行 進(jìn)間跑等手段來提高速度。力量、彈跳練習(xí)身體素質(zhì)直接影

4、響到速度的提高，提高 100100 米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié) 彈跳能力。力量練習(xí)方法有：可采用 30Kg30Kg - 50Kg50Kg 杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳 1010 1515 次X3 3 組，沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深 蹲練習(xí)，每人蹲1010 次，交換進(jìn)行，增強(qiáng)腿部力量。還可以通過負(fù)重快速挺舉、 抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來決定。 為了安全，練習(xí)時(shí)做 好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，做好保護(hù)，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三 級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行，減少 震動(dòng)，防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。 提高肌肉的快

5、速收縮能力可采用橡皮 筋擺腿練習(xí)，利用廢舊的汽車內(nèi)胎剪成 2 2 米長(zhǎng)、2 2 厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓 圈套于踝關(guān)節(jié)、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋 （松緊適度），做 1010 秒鐘的快速前擺踢腿練習(xí)，以大腿帶動(dòng)小腿，要求時(shí)間短、 速度快，兩腿交換進(jìn)行。每條腿每次練習(xí) 4 4-5 5組，每周練習(xí)二次，必能取得滿 意的效果。3 3、專門性練習(xí)原地?cái)[臂練習(xí)主要用來體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)， 對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的 作用。練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成 9090 度, 前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松

6、、自然、 協(xié)調(diào)。小步跑主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳 扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小 腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方 扒地”練習(xí)方法有以下幾種：兩手扶 器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。由原地逐漸前移過渡到小步跑 2020 3030 米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。行進(jìn)間小 步跑 2020 3030 米。小步跑過渡到途中跑 4040 6060 米。要求大腿逐漸抬高，步幅 逐漸加大，自然過渡到途中跑。高抬腿跑主要用來增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前 傾，大腿向上

7、高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重 心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練 習(xí)方法有：原地或支撐高抬腿跑；行進(jìn)間高抬腿跑 2020 3030 米，要求動(dòng)作做 充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰； 高抬腿跑過渡到途中跑 6060 8080 米，要求過渡要自然。后蹬跑主要用來增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量， 體會(huì)蹬、 擺技術(shù)， 糾正后蹬不充分和坐著跑的 缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后， 迅速前擺（小腿向后撩），并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，積 極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習(xí)方法有：原地單

8、腳跳、兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。 向前上方小跨步跳。體 會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前 的力量。后蹬跑 2020 3030 米。要求蹬、擺充分。組訓(xùn)方法1 1、中速跑 6060 100100 米。要求動(dòng)作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩 臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)，軀干姿勢(shì)正確，并跑成直線。2 2、加速跑 6060 100100 米。要求保持跑的正確技術(shù)，逐漸加快跑的速度，在達(dá)到 最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學(xué)過程中，抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，抓 住專項(xiàng)速度、專項(xiàng)力量、彈跳素質(zhì)，練習(xí)提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速 起跑加速能力。3 3、重復(fù)加速跑 100100 150150 米。要求在學(xué)員初步掌握了加速跑節(jié)奏的基礎(chǔ)上，采 用重復(fù)加速的方法，改進(jìn)途中跑技術(shù)和提高放松跑的能