老年人日常鍛煉方案典型示例

1、老年人日常鍛煉方案典型示例美國(guó)衛(wèi)生部國(guó)家老齡化研究院（NIA） 制作公布（段子才 譯）2015年10月關(guān)于鍛煉身體這件事，一個(gè)需要解決的重要問(wèn)題是鍛煉的方法太多，選擇時(shí)令人難以適從。而成功的秘訣是要有創(chuàng)造性，發(fā)現(xiàn)你喜歡、并且能堅(jiān)持進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。在本方案的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，包含簡(jiǎn)便易行的力量、平衡和柔韌性鍛煉，可以隨時(shí)隨地去做。做好準(zhǔn)備在開(kāi)始鍛煉之前，應(yīng)該知道幾件事：1、安全第一如果你沒(méi)有規(guī)律地進(jìn)行健康檢查，那么你就應(yīng)該去找醫(yī)生商量你的鍛煉計(jì)劃。詢問(wèn)是否有什么原因需要調(diào)整或更改鍛煉計(jì)劃使之保證安全。要常常體察你的身體感覺(jué)，并且在始終感覺(jué)舒適的情況下進(jìn)行鍛煉。2、喝足夠的水只要你的醫(yī)生不限制你飲水，那就要

2、確保在鍛煉時(shí)喝水。即使他們的身體已經(jīng)需要水的時(shí)候，許多老年人并不覺(jué)得口渴。3、穿舒適的衣服要確保穿著的衣服可以使你自由活動(dòng)。需要的器材本方案需要的器材包括：2個(gè)網(wǎng)球，一只結(jié)實(shí)的帶扶手的椅子，兩個(gè)等重的物體（如啞鈴、罐頭、瓶裝礦泉水等），1條毛巾。鍛煉的順序一次鍛煉應(yīng)該從熱身開(kāi)始，然后做力量和平衡鍛煉，這兩種鍛煉每組做10-15次，爭(zhēng)取做3組，然后做柔韌拉伸作為整理活動(dòng)。安全提示1、力量鍛煉時(shí)要規(guī)律呼吸在舉起重量的時(shí)候呼氣，在放下的時(shí)候吸氣；在抬腿的時(shí)候呼氣，在放下腿的時(shí)候吸氣。2、舉起重物的時(shí)候動(dòng)作要流暢穩(wěn)定為預(yù)防損傷，不要?jiǎng)幼魉俣冗^(guò)快和扔重物。3、保持上下肢的關(guān)節(jié)輕微彎曲負(fù)重時(shí)上下肢的關(guān)節(jié)不

3、能伸直，以免關(guān)節(jié)面受壓過(guò)重。4、選擇一只有扶手的結(jié)實(shí)椅子確保椅子足夠結(jié)實(shí)，能夠支撐你在鍛煉時(shí)坐起。5、拉伸動(dòng)作要緩慢穩(wěn)定不可進(jìn)行彈振式的拉伸。6、鍛煉動(dòng)作要始終保持腰部挺直身體前屈的動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為軸，而不能彎腰。7、如果感覺(jué)疼痛就要停止你可能會(huì)在鍛煉后感到一定程度的肌肉酸痛，但鍛煉不應(yīng)該產(chǎn)生損傷或者讓你感覺(jué)非常疲勞。事實(shí)上，在很多方面，鍛煉會(huì)讓你感覺(jué)更好。熱身在每次鍛煉的開(kāi)始，花上5分鐘來(lái)熱身是很重要的。熱身讓你的肌肉對(duì)工作做好準(zhǔn)備，有助于減少損傷和后來(lái)的肌肉酸痛。建議的熱身運(yùn)動(dòng)：室外可以步行或騎自行車，室內(nèi)可以跳舞或者爬樓梯。力量鍛煉握力鍛煉1、每只手握住一只網(wǎng)球2、慢慢地握緊網(wǎng)球，直到用最

4、大努力，然后保持3-5秒3、慢慢放松4、重復(fù)握緊放松10-15次推墻練習(xí)1、面朝墻壁站立，距離墻壁的距離略大于一側(cè)上肢長(zhǎng)度，兩腳開(kāi)立與肩同寬。2、身體向墻壁傾斜，兩只手掌抵住墻壁，手掌高度與肩平，兩掌距離與肩同寬。3、緩緩屈肘，向著墻壁放低上身，兩腳底保持接觸地面。4、保持上述姿勢(shì)1秒鐘。5、緩緩將自己推起，直到兩臂伸直。6、重復(fù)10-15次。坐姿舉重過(guò)頭（也可以采取站立姿勢(shì)，兩腳開(kāi)立與肩同寬。）1、手持重物舉到肩側(cè)，手掌向前。2、緩緩舉臂過(guò)頭，注意保持肘關(guān)節(jié)略微彎曲。3、保持上述姿勢(shì)1秒鐘。4、緩緩放下兩手，回到肩側(cè)。5、重復(fù)10-15次。后抬腿1、站在一只結(jié)實(shí)的椅子后，手扶椅子背保持平衡；

5、2、慢慢地向正后方抬起一側(cè)腿，此時(shí)不要屈膝或踮腳尖，身體盡量不要向前傾斜，站立腿應(yīng)該輕微彎曲；3、保持上述姿勢(shì)1秒鐘；4、慢慢地放下腿；5、重復(fù)10-15次；6、換另一條腿，重復(fù)做10-15次。側(cè)抬腿1、站在一只結(jié)實(shí)的椅子后，手扶椅子背保持平衡；2、慢慢地向外側(cè)抬起一條腿，保持身體豎直、腳尖向前，站立腿應(yīng)該輕微彎曲；3、保持上述姿勢(shì)1秒鐘；4、慢慢地放下腿；5、重復(fù)10-15次；6、換另一條腿，重復(fù)做10-15次。踮腳尖站立1、站在一只結(jié)實(shí)的椅子后，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手扶椅子背保持平衡；2、慢慢地踮腳尖站立，腳跟盡可能踮到最高；3、保持上述姿勢(shì)1秒鐘；4、慢慢地放下腳跟站平；5、重復(fù)10-15

6、次。平衡鍛煉單腳站1、單腳站在一只結(jié)實(shí)的椅子后，手扶椅子背保持平衡；2、保持該姿勢(shì)10秒鐘；3、重復(fù)10-15次。4、換另一只腳，重復(fù)10-15次。一字走該鍛煉如果你站立不穩(wěn)，可以在墻壁邊練習(xí)，需要時(shí)就扶墻保持穩(wěn)定。1、后腳向前走一步，落地時(shí)腳跟放在支撐腳的腳尖前，使前腳腳跟與后腳腳尖接觸或靠近，同時(shí)兩手向兩側(cè)抬起，至與肩平。2、在你前方確定一點(diǎn)，注視它，來(lái)保持行走時(shí)穩(wěn)定。3、繼續(xù)走，共走20步。平衡走1、兩手向兩側(cè)抬起，至與肩平。2、在你前方確定一點(diǎn)，注視它，來(lái)保持行走時(shí)穩(wěn)定。3、兩腳交替向前沿直線走。4、行走時(shí)，后腿抬起，在你向前走落腳之前保持抬起1秒鐘。5、重復(fù)走20步。自我挑戰(zhàn)增強(qiáng)平衡

7、能力增強(qiáng)腿和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)可以有助于提高平衡能力。自我挑戰(zhàn)更有效果。1、兩手扶椅背站立，保持平衡；2、挑戰(zhàn)自我，嘗試用一只手扶椅子背保持平衡；3、當(dāng)站穩(wěn)時(shí)，嘗試用一根手指扶椅背來(lái)幫助平衡，或者干脆手指離開(kāi)不扶椅背；4、當(dāng)你兩腳仍然站得很穩(wěn)，嘗試閉上你的眼睛站立。整理活動(dòng)約需5分鐘來(lái)做下面的4種柔韌性練習(xí)。柔韌性練習(xí)腳踝關(guān)節(jié)1、坐在堅(jiān)固的椅子上，向前移動(dòng)，穩(wěn)穩(wěn)地坐在椅子前邊緣；2、兩腿向前伸出，雙膝微屈；3、一腳足跟著地，腳尖上勾，腳尖向身體的方向盡量勾起；4、保持該姿勢(shì)10-30秒；5、腳尖向遠(yuǎn)離身體的方向移動(dòng)，踝關(guān)節(jié)跖屈，保持10-30秒；6、重復(fù)3-5次；7、另一只腳同樣練習(xí)。后背如果你

8、后背和臀部做過(guò)手術(shù)，進(jìn)行本練習(xí)前先征求醫(yī)生意見(jiàn)。1、在有扶手的椅子里向前坐好，兩腳平放于地，腳之間的距離與肩同寬，盡可能坐直；2、以腰為軸，上身慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)保持臀部不動(dòng)，向左側(cè)進(jìn)一步轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，抬起左手抓住椅子扶手，右手放在左側(cè)大腿外側(cè)；3、保持上述姿勢(shì)10-30秒，然后慢慢轉(zhuǎn)回向前；4、向右側(cè)進(jìn)行上述動(dòng)作；5、兩側(cè)交替重復(fù)3-5次。大腿如果你后背和臀部做過(guò)手術(shù)，進(jìn)行本練習(xí)前先征求醫(yī)生意見(jiàn)。1、站在一只堅(jiān)固的椅子后面，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩膝微屈；2、用右手扶椅背保持平衡；3、左膝向后彎曲，用左手抓住左腳，保持膝關(guān)節(jié)指向地面，如果你不能用手夠到抓住腳踝，那么用毛巾、或彈力帶等物纏住腳踝，用手抓住毛巾兩端；4、向后輕拉左腳，直到你的左側(cè)大腿感到明顯的拉伸；5、保持姿勢(shì)10-30秒；6、重復(fù)3-5次；7、換右腿重復(fù)3-5次。肩膀和上臂如果你有肩膀疾患，進(jìn)行本練習(xí)前先征求醫(yī)生意見(jiàn)。1、兩腳開(kāi)立與肩同寬；2、用右手