胸肌訓練課程初學者課程

1、胸肌訓練課程 初學者課程杠鈴練習想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作 幅度相對較小，所以必須從不同的角度 （上斜和下斜 ） 、使用不同的握距刺激整個胸 部肌肉才能達到比較好的效果。注意事項 : 避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還 是減少些杠鈴片或少做幾次吧。1、平板杠鈴臥推 （ 鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥 推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到 上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。2、下斜杠鈴臥推 （ 鍛煉下胸部、

2、前三角肌、肱三頭肌 ）躺在 30-45 度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉 起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到 起始姿勢，如此重復。啞鈴練習啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一 個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。注意事項 : 初學者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠 協調，最好請人在一旁保護。3、平板啞鈴臥推 （ 鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下 放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注

3、意在 上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。4、平板啞鈴飛鳥 （ 鍛煉胸肌外側和內側 ）平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身 體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復。 器械練習適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習者 對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。注意事項 : 推起重量時不要鎖定肘關節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓 練效果。5、上斜或下斜器械推胸 （ 鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在 地上。向外伸展雙臂

4、，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。6、坐姿器械推胸 （ 鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重 量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。7、史密斯機平板臥推 （鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 。 躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠 鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。拉力器練習拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥 類練習，更能起到獨一無二的效果。注意事項 : 做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過 程也要同樣重視。還原時要控

5、制速度，保持穩(wěn)定性。8、平板拉力器飛鳥 （ 鍛煉胸肌外側和內側 ）躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住 "D" 型拉柄，掌心相 對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿 勢，如此重復。9、站立拉力器夾胸 （ 鍛煉胸肌外側和內側 ）站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住 "D" 型拉柄，掌心向下。雙臂打開， 肘部微屈。然后雙臂向下，向內夾攏，類似于擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起 始姿勢，如此重復。在訓練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45 度時，鍛煉胸大肌上部 ;30 度時，鍛煉中

6、部 ;15 度時，鍛煉下部。身體自重練習這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不 同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再 增加練習的難度。注意事項 : 在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。10、俯臥撐 （鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓 胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。11、寬距俯臥撐 （ 鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌 ） 雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬 15 厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下 放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，

7、如此重復。胸部訓練課程 : 高級訓練課程杠鈴練習有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。 注意事項 : 保持寬握距。比較寬的握距 （ 至少要寬于肩 ）可以更好地鍛煉胸部。12、杠鈴仰臥上拉 （鍛煉整個胸部 ） 仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部 產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。13、上斜杠鈴臥推 （ 鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌 ） 躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復14、反握平板杠鈴臥推 （ 鍛煉胸肌中部、前三角肌、

8、肱三頭肌 ） 平躺在臥推凳上，雙手反握 （虎口向外 ）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下 杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢， 如此重復。15、上斜拉力器臥推 （ 鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌 ）躺在兩個低位滑輪拉力器之間的 30度上斜訓練凳上，雙手握住"D"型拉柄，掌 心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返 回起始姿勢，如此重復。身體自重練習健身球練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。注意事項 : 選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結實。16、健身球俯臥撐 （ 鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌 ）

9、 雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復。17、換位俯臥撐 （ 鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身 體移位的過程。左右交替，如此重復。18、擊掌俯臥撐 （ 鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌 ） 采取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復。抻拉是訓練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性。胸部的抻拉這個練習可以借助固定的豎直平面來完成1、采取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為 90 度。2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。3、收縮右側的上背部肌肉 （ 右側上斜方肌和后三角肌 ） ，增加右側胸肌上的拉 力。4、