攀巖訓(xùn)練拓展項(xiàng)目簡介

1、攀巖訓(xùn)練拓展項(xiàng)目簡介【各位讀友，本文僅供參考，望各位讀 者知悉，如若喜歡或者需要本文，可點(diǎn) 擊下載下載本文，謝謝！】祝大家工作順利】拓展項(xiàng)目：攀巖訓(xùn)練首先，避免過度訓(xùn)練，當(dāng)你密集地 訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn) 練課程是否過于頻繁，在未給予身體足 夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。 如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練 而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng) 該包括兩個(gè)階段：”刺激期”與”恢復(fù)期”。 前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激 并耗盡儲存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)， 運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一 階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì) 提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練 期間的刺激，此即

2、所謂的”超補(bǔ)償”效果。 所以，力量真正的增加是來自于 休息”！正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前 次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后 （約 24 至 36 小時(shí)）再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能 持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必 須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給 予身體足夠的刺激，使體能有長期的進(jìn) 展，不致停滯在原期。具體的訓(xùn)練進(jìn)度 可參考以下的例子：第一天：訓(xùn)練胸部、背部， 第二天：訓(xùn)練肩部、臂部， 第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練， 第四天：開始重復(fù)前三天的周期。 如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休 息，可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。其次，保持柔軟的軀體 在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常 會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。

3、僵硬的軀體 會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的 效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中，千萬 別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。 所謂 ”柔 軟度 ”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的 范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不 僅對高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助， 也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或 是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并 能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。增進(jìn)柔軟度的方法就是以 ”拉筋 ”來 增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做 完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避 免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登 或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有 助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會(huì) 妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)， 影響攀巖的表現(xiàn)。再次，注意健

4、康的飲食 攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食。但 若矯枉過正，不足的營養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì) 胞組織的修補(bǔ)與增長，降低你的活力、 反應(yīng)力以及耐力。我們必須注意以下各 類營養(yǎng)素的攝?。褐荆簺]錯(cuò)，它是你最大的敵人 !脂 肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡 去利用它，而是將它儲存起來。只有長 時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪 的能量。堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送 ;脂肪的重量，更是你 對地心引力的作戰(zhàn)的敵人。所以千萬謝 絕油脂食品。碳水化合物：對運(yùn)動(dòng)員而言，它代 表能量 ! 碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝 醣以為身體利用。而依其分子結(jié)構(gòu)又可 分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能 量來源，但其營養(yǎng)價(jià)值較低

5、 ;多醣類如米、 面等消化吸收較慢，但能帶來長時(shí)間的 能量。以碳水化合物為主的飲食正是你 所需要的。但請選擇天然食物，避免高 度加工的便利食品，它們含有太多鈉、 糖等添加物。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)動(dòng)員不 可或缺的成份，氨基酸。它對人體的幫 助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長，提升氧 利用率，改善免疫力，促進(jìn)荷爾蒙與酵 素的制造，降低體脂水準(zhǔn)，并使你在訓(xùn) 練后迅速的恢復(fù)。氨基酸的攝取不足很 可能使你有倦怠感，關(guān)結(jié)疼痛，缺乏耐 力等過度訓(xùn)練的癥狀。維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì) 是細(xì)胞生長以及其它生化作用所必須 的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取 來源，如果擔(dān)心不足，每日一粒綜合維 他命也是很好的保險(xiǎn)。

6、水份：水是最常被大家忽略的營養(yǎng) 素。水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣。多 喝水，或許你的傷病、訓(xùn)練的停滯期就 會(huì)神奇地消失了。攀巖技巧訓(xùn)練 乍看之下，攀巖像是以力量在巖壁 上移動(dòng)，但事實(shí)上平衡往往比力量更為 重要。倘若你增加了 20%的耐力，或許 可以多爬高 20%;但如果能懂得如何省 力、如何攀爬的更有效率，你的表現(xiàn)將 突飛猛進(jìn)。技巧訓(xùn)練源于身體的協(xié)調(diào)性， 第二章我們已談過建立動(dòng)作資料庫的重 要性，接下來我們將探討如何建立這樣 的資料庫。技巧訓(xùn)練的方法不勝枚舉， 現(xiàn)就將一些基本原則概述如下。基本原則 技巧訓(xùn)練之根本在于建立資料庫， 其步驟可分為'取得'及'練習(xí)'兩部

7、 分，兩者間并無一定的先后順序，攀巖 者可同時(shí)進(jìn)行。（一）第一階段 -取得資料庫：此階段 旨在學(xué)習(xí)特定攀爬技巧，強(qiáng)調(diào)于摸索不 同動(dòng)作。人工巖場為最佳之訓(xùn)練地點(diǎn)， 因可反覆練習(xí)同一動(dòng)作。由于大腦會(huì)不 斷記憶曾做過的動(dòng)作，因此此階段的重 點(diǎn)在于僅讓大腦儲存最有效率的動(dòng)作。 訓(xùn)練的基本原則如下：1. 在體能最佳的情況下學(xué)習(xí)技巧： 不 應(yīng)在疲勞的情況下學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)?肌肉疲勞或乳酸堆積時(shí)將降低身體的協(xié) 調(diào)性。2. 在安全的環(huán)境下學(xué)習(xí)技巧： 盡量以 top-rope 或于離地面近之抱石墻進(jìn)行訓(xùn) 練。3. 勿在恐懼的情況下學(xué)習(xí)技巧： 由于 新的技巧有可能得做出超出極限或不平 衡的動(dòng)作，唯有在心中無懼的

8、情況下方 能做出最有效率的動(dòng)作。第二階段 -練習(xí)資料庫中的動(dòng)作：在 賽時(shí)的心理壓力下，唯有以最常練習(xí)的 動(dòng)作或以直覺反應(yīng)做出的動(dòng)作方能使攀 爬更省力。第二階段的重點(diǎn)便在于反覆 練習(xí)并熟稔第一階段所學(xué)習(xí)到的技巧， 此訓(xùn)練之目的在于減少以下情況發(fā)生的 機(jī)率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理 壓力而使動(dòng)作失去流暢性、因高度而產(chǎn) 生恐懼感、于遭遇難關(guān)時(shí)動(dòng)作變得缺乏 效率。總之，在幾近攀登能力的極限時(shí)， 選手往往難以做出技巧性的動(dòng)作，一旦 判斷錯(cuò)誤便僅有墜落一途。除非你能將 資料庫建立得十分穩(wěn)固，否則新的技巧 根本難以運(yùn)用到實(shí)際攀登中。新技巧的 練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、逐漸增加難度。接下 來，我們將舉出幾個(gè)練習(xí)時(shí)應(yīng)

9、注意的原 則：1. 以攀爬一條路線而言， 第一次可能 是在耗盡全力的情況下方能完成。但在 嘗試數(shù)次之后，便能以較輕松的方式完 成，甚至能再多爬幾個(gè)動(dòng)作。此一循序 漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，能幫助你將缺失逐一 修正。然而，一般人在突破難關(guān)后便往 往不再爬第二次，但唯有反覆練習(xí)，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)更有效率的爬法。2. 比賽時(shí)僅有一次攀爬的機(jī)會(huì)， 加上 觀眾所帶來的環(huán)境壓力，選手的技巧往 往無法充分發(fā)揮。因此必須習(xí)慣在群眾 圍觀時(shí)攀巖，以模擬賽實(shí)情境。3. 許多人會(huì)因墜落的恐懼感而不敢 做出技巧性的動(dòng)作，因此建議從簡單的 路線爬起，待已能爬得流暢、有效率后， 再將難度提高。4. 許多攀巖者喜歡挑戰(zhàn)超出自己極 限的路線

10、，但如此將阻礙了技巧進(jìn)步的 空間。切記，技巧訓(xùn)練的目的是為了熟 稔特定動(dòng)作，而非完攀困難路線。整合上述兩階段：雖然須先學(xué)會(huì)特 定技巧方能進(jìn)行練習(xí)，但并不表示開始 練習(xí)即等于停止學(xué)習(xí)新的技巧，因?yàn)闆] 有一個(gè)攀巖者能具備 100%的資料庫。力 量與技巧的進(jìn)步是同步的，技巧能幫助 力量的提升，力量增進(jìn)后又可再學(xué)習(xí)更 高深的技巧。在一天的訓(xùn)練中，于體力 較佳時(shí)可先學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，待稍微疲勞 后再進(jìn)行抗壓訓(xùn)練，是最具效率的訓(xùn)練 方法。許多攀巖者當(dāng)爬不上某一條路線 時(shí)便結(jié)束訓(xùn)練，他們將不能完攀視為肌 肉疲勞的唯一指標(biāo)。但肌肉疲勞僅代表 力量訓(xùn)練的結(jié)束，并不表示不能繼續(xù)進(jìn) 行技巧訓(xùn)練。疲勞時(shí)，仍可選擇一些較

11、簡單的路線來訓(xùn)練技巧，前提是不依靠 無效率的技巧來攀爬，此點(diǎn)對于初學(xué)者 尤其重要。這并不表示初學(xué)者不能訓(xùn)練 力量，而是應(yīng)選擇熟悉之路線或動(dòng)作進(jìn) 行訓(xùn)練，以免爬得沒有效率。其次，對 選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓(xùn) 練僅能占年度計(jì)畫的一小部分，且是在 資料庫已相當(dāng)穩(wěn)固時(shí)。極限攀登能力的 提升并不會(huì)有助于技巧抗壓性的提升， 除非你的記憶庫已十分豐富。因?yàn)樵隗w 能極限的情況下，是無法已較佳之技巧 取代較差之技巧的?？傊胍嵘?登的技巧必須先花時(shí)間在學(xué)習(xí)及練習(xí) 上，而不是一昧向高難度路線挑戰(zhàn)。最 有效率的方法是在中等難度的路線上反 覆練習(xí)，如此方能逐一修正自己的缺點(diǎn)。技巧訓(xùn)練的相

12、關(guān)議題（一）單獨(dú)或與同伴一同訓(xùn)練： 技巧訓(xùn) 練的前提是安全，并可糾正錯(cuò)誤動(dòng)作， 找出最有效率的爬法。單獨(dú)訓(xùn)練較難達(dá) 成此一目標(biāo)，因?yàn)槟銦o法看到自己的動(dòng) 作，進(jìn)而會(huì)將錯(cuò)誤動(dòng)作視為正確的。以 體操等強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)為例，選手往 往會(huì)有教練從旁指正。因此，一群人聚 在一起抱石、一同研究動(dòng)作是較佳的訓(xùn) 練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可 修正自己的缺點(diǎn)，更可分析他人動(dòng)作以 取長補(bǔ)短。最好是選擇程度相仿，但攀 登風(fēng)格不同的人作為同伴。因?yàn)槌潭认?當(dāng)者可嘗試同一條路線，而型態(tài)的不同 的特性又可達(dá)到取長補(bǔ)短的效果。以下 是訓(xùn)練時(shí)需要注意的幾個(gè)重點(diǎn)：1. 精確度：手腳是否能一次便精確地 抓或踏住把點(diǎn) ?2.

13、正確性：花了幾次再找出正確的移 動(dòng)姿勢?3. 速度：是否花了很長的時(shí)間去做動(dòng) 作?或移動(dòng)得太快以至于費(fèi)力 ?4. 反應(yīng)：當(dāng)判斷錯(cuò)誤時(shí)是否能很快地修正 ?當(dāng)手腳滑掉時(shí)能否再次恢復(fù)重心 ?5. 協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn) ?是否善用身 體的每一個(gè)部分 ?6. 力量的使用：力道是否恰當(dāng) ?是否 以最省力、最有效率的方式攀爬 ?7. 是否采取最有效率的訓(xùn)練方式 ?（二）錄影訓(xùn)練法：錄影是意像訓(xùn)練極 佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角 度分析并修正自己的缺點(diǎn)。最好是下了 巖壁后，趁記憶猶新時(shí)，立即觀看自己 剛才在巖壁上的表現(xiàn)與觀察路線時(shí)有何 不同（三）交叉訓(xùn)練法：除了實(shí)際攀爬外， 亦可選擇其他運(yùn)動(dòng)來增進(jìn)攀登能力

14、。肌 肉較易緊繃者，可選擇游泳來放松 ;協(xié)調(diào) 性較差者，可選擇跳舞 ;平衡感不佳者， 則可選擇滑雪或滑板來訓(xùn)練。（四）暫停訓(xùn)練：像攀巖此一強(qiáng)調(diào)技巧 的運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間休息不爬是相當(dāng)重要 的，它可能是幾個(gè)月甚至一、兩年。以 英國攀巖者 jerry moffat 為例，1984 年時(shí) 無論 on-sight 或 red-point 他皆算是全球最頂尖的攀巖者。但1985 年時(shí) jerry 因肌腱嚴(yán)重受傷被迫退出攀巖界，這段期 間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀(jì)錄，而jerry 則是轉(zhuǎn)型成為機(jī)車賽車手。但兩年 后當(dāng)他重回巖壁時(shí)，很快便爬上了的路 線;一個(gè)月后，他更在一周內(nèi)于法國知名 巖場 buoux 完成了三條的路線。 在當(dāng)時(shí)， 以同樣的時(shí)間，多數(shù)頂尖攀巖者僅能完 成一條。 為何會(huì)如此呢 ?那是因?yàn)榕蕩r是由大腦牽動(dòng)神經(jīng)去做出特定動(dòng)作，日子 久了大腦自然會(huì)儲存一些錯(cuò)誤或沒有效 率的動(dòng)作，此時(shí)最好的方式便是停止訓(xùn) 練，給予大腦沉淀的時(shí)間并讓資料庫重 組。雖然停止訓(xùn)練會(huì)讓力量消退，但這 也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫 停訓(xùn)練的期間最好完