供整個(gè)身體所用水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走人體通過(guò)皮膚和肺蒸發(fā)水分來(lái)控制體溫

1、供整個(gè)身體所用 水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走 人體通過(guò)皮膚和肺蒸發(fā) 水分 來(lái) 控制 體溫譯文:根底篇之營(yíng)養(yǎng)原著:埃靈頓達(dá)頓博士(美)根底篇:營(yíng)養(yǎng)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該處于一種平衡狀態(tài)以便使肌肉增長(zhǎng)最優(yōu)化.健美練習(xí)者必須要為訓(xùn)練過(guò)程中身體的特殊需求做好準(zhǔn)備.這需要營(yíng)養(yǎng)豐富的食物和合理的飲食習(xí)慣.而合理膳食的根底那么是從對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的了解開始的.營(yíng)養(yǎng)成分食物中有五十種不同的營(yíng)養(yǎng)成分,它們可以分為六大類:蛋白質(zhì),礦物質(zhì),維生素,脂肪,碳水化合物和水.蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物是為身體提供能量的營(yíng)養(yǎng)成分.食物中的能量以熱量來(lái)衡量,用卡路里表示.相對(duì)于同樣數(shù)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,脂肪含有兩倍以上的熱量.1克脂肪=9

2、卡路里1克蛋白質(zhì)=4卡路里1克碳水化合物=4卡路里大多數(shù)食物都含有不止一種營(yíng)養(yǎng)成分,但是沒有哪種單一食物含有身體需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分.所以你每天都要吃各種食物.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是人類維系生命所必需的物質(zhì).它是構(gòu)成身體組織的主要成分,是每一個(gè)細(xì)胞中的根本物質(zhì).你的一生都需要用蛋白質(zhì)來(lái)維持和修復(fù)身體組織.蛋白質(zhì)由氨基酸組成.當(dāng)食物被消化時(shí),蛋白質(zhì)會(huì)分解成氨基酸,然后在身體內(nèi)重組成各種所需的蛋白質(zhì).食物中的蛋白質(zhì)通常由18種或更多的氨基酸組成.你的身體可以將其中半數(shù)以上留為己用.剩下的稱為根底氨基酸,直接從你攝入的食物中獲得.蛋白質(zhì)的氨基酸組成決定了它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蛋白質(zhì)能夠按身體所需比例提供

3、根底氨基酸.一般說(shuō)來(lái),這類蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物類食品:肉類、魚類、禽類、蛋類以及牛奶.谷類、蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)也能提供多種氨基酸,但不如動(dòng)物蛋白多.豆類,尤其是大豆和鷹嘴豆中的蛋白質(zhì),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值幾乎和動(dòng)物蛋白一樣.在健美練習(xí)者每天的食譜中,動(dòng)物蛋白只是其中的一局部.把谷類、蔬菜和少量肉類(或其他動(dòng)物蛋白)搭配在一起,可以提高一餐中蛋白質(zhì)的質(zhì)量.營(yíng)養(yǎng)豐富的搭配比方,谷類和牛奶,米飯和魚,意大利面和肉醬,以及蔬菜燉肉.或者你可以把牛奶當(dāng)作飲料跟其他食物搭配.最好每餐都攝入一些動(dòng)物類食品.礦物質(zhì)你的身體需要多種礦物質(zhì).它們?yōu)槟承┥眢w組織提供力量和硬度,并有助于各種生活機(jī)能的實(shí)現(xiàn).?鈣鈣是你的身體里含量最多

4、的礦物質(zhì).鈣和磷一起,主要為骨骼和牙齒提供硬度.人體里99%的鈣存在于這兩種組織內(nèi).剩余的一小局部鈣有助于心臟、肌肉以及神經(jīng)功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),并幫助凝血.牛奶是鈣很好的來(lái)源.奶酪,尤其是切達(dá)干酪中含有很多.冰激淋,芥藍(lán)菜,芥菜,蕪菁以及鮭魚罐頭中都含有鈣.?碘居住地遠(yuǎn)離海邊,土壤中碘含量少,人就有可能會(huì)缺碘.缺碘會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大.加碘鹽和海產(chǎn)品是碘的可靠來(lái)源.經(jīng)常使用加碘鹽是為身體補(bǔ)充碘的最實(shí)用的方法.?鐵鐵在人體內(nèi)的含量相對(duì)較少,但非常重要.它與蛋白質(zhì)合成血紅蛋白,把氧從肺輸送到身體細(xì)胞,并把細(xì)胞中的二氧化碳帶走.鐵還可以幫助細(xì)胞從食物中獲得能量.只有少數(shù)食物含有豐富的鐵.肝臟是一個(gè)不錯(cuò)的來(lái)源

5、.瘦肉、心、腎、貝類、干豆、深綠色的蔬菜、水果干、蛋黃以及糖蜜也是可靠的來(lái)源.?其他礦物質(zhì)另外兩種具有重要功用的礦物質(zhì)是磷和鎂.和鈣一樣,它們多數(shù)存在于骨骼和牙齒中.在其他的功用中,它們是把食物轉(zhuǎn)化成能量不可缺少的物質(zhì).堅(jiān)果、全麥?zhǔn)称?、干豆和深綠色的蔬菜中含有足夠數(shù)量的鎂.磷在各種食物中都可以找到.如果你的食物中含有足夠的蛋白質(zhì)和鈣,那么你差不多也能攝入足夠的磷了.另外還有十幾種礦物質(zhì)是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的.不過(guò),只要適當(dāng)?shù)倪x擇各種食物,攝入量就足夠了.維生素維生素在生命進(jìn)程中扮演著重要的角色.它們參與食物能量的釋放,促進(jìn)各種組織的正常生長(zhǎng),同時(shí)也是神經(jīng)和肌肉正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的.人體必需的維

6、生素可以分為13種.你需要攝入維生素片劑以補(bǔ)充足夠的維生素嗎?答案通常是不.一個(gè)健康的運(yùn)發(fā)動(dòng)可以通過(guò)合理的膳食攝入充足的維生素.雖然商店里可以買到濃縮的維生素片劑或膠囊,但是除非有醫(yī)生的建議,否那么不要服用.如果你沒有醫(yī)生的建議而亂服維生素,那只會(huì)白白的浪費(fèi)錢財(cái).每種維生素人體就只能利用那么多,超過(guò)這個(gè)數(shù)量就會(huì)作為廢物被排除,中成藥,或者積存起來(lái)對(duì)身體健康造成危害.沒有醫(yī)生建議而服用維生素會(huì)讓你依賴于用維生素片劑來(lái)補(bǔ)充自己的膳食結(jié)構(gòu),從而無(wú)視了攝入那些除維生素之外還含有很多其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物.?維生素A只有動(dòng)物類食品中才含有維生素A.不過(guò),很多蔬菜和水果,尤其是黃色和綠色的,含有一種叫胡蘿卜素

7、的物質(zhì),人體可以把它轉(zhuǎn)化為維生素A.肝臟是維生素A不錯(cuò)的來(lái)源.雞蛋、黃油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的維生素A.深綠色和深黃色的蔬菜水果中胡蘿卜素的含量最大.?維生素B三種維生素B,硫胺(B1),核黃素(B2)和煙酸,在釋放食物能量中扮演著核心角色.它們還有助于維持正常的神經(jīng),食欲,消化力和健康的皮膚.肉類食物是這類維生素的主要來(lái)源.全麥面包和谷物中含量略低,但也很重要.有些食物是不錯(cuò)的來(lái)源:牛奶中含有核黃素,瘦豬肉中含有硫胺,動(dòng)物器官中三種都有.如果每天的飲食中含有足夠的蛋白質(zhì),那么攝入足夠的煙酸沒什么問題.蛋白質(zhì)中含有色氨酸(氨基酸的一種),人體可以把它轉(zhuǎn)化為煙酸

8、.其他維生素B,B6,尤其是B12和葉酸,可以預(yù)防貧血.B12只能在動(dòng)物類食品中找到.動(dòng)物器官和綠色葉菜中葉酸含量最大.維生素B6的來(lái)源包括:肉類、全麥?zhǔn)称贰⒏啥?、馬鈴薯和綠色葉菜.?維生素C維生素C能幫助形成和維持人體內(nèi)的黏合物質(zhì),這些物質(zhì)將人體內(nèi)的細(xì)胞結(jié)合在一起并能增強(qiáng)血管壁.它還有助于維持牙齒和骨骼的正常構(gòu)成以及幫助傷口愈合.橙子、柚子、檸檬以及新鮮的草莓中富含維生素C.其它重要來(lái)源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和紅椒、一些綠色葉菜以及西瓜.?維生素D維生素D對(duì)于增強(qiáng)骨骼和牙齒很重要,因?yàn)樗屓梭w能夠利用食物中的鈣和磷.很少有食物天然含有大量的維生素D.添加維生素D的牛奶是一個(gè)實(shí)用的

9、來(lái)源.蛋黃、黃油和肝臟中含有少量的維生素D.沙丁魚、鮭魚、青魚以及金槍魚中含量更大一些.另一個(gè)來(lái)源是陽(yáng)光直射在皮膚上發(fā)生化學(xué)反響所產(chǎn)生的維生素D.?其它維生素如果食物組合中能提供足夠的以上各種維生素,未列出的其它維生素的含量可能也就足夠了.脂肪脂肪中含有兩倍于碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量,或卡路里.另外它還含有脂溶性的維生素A、D、E、K,它們執(zhí)行以下功能:?構(gòu)成細(xì)胞的組成局部.?在重要器官周圍形成保護(hù)膜.?提供能量,為訓(xùn)練和恢復(fù)節(jié)約蛋白質(zhì).?提供一種根本的脂肪亞油酸.人體不能制造亞油酸,必須由食物提供.植物油中可以找到大量的亞油酸mm特別是玉米油、棉籽油、紅花油、芝麻油、大豆油以及麥芽油.這些都

10、是不飽和脂肪.人造奶油、沙拉醬、蛋黃醬以及食用油通常是由其中的一種或幾種制成的.堅(jiān)果的亞油酸含量比大多數(shù)的植物油要少.在各類堅(jiān)果中,胡桃里的含量非常高.家禽或魚類的油中亞油酸含量較高,而其它動(dòng)物脂肪中含量相當(dāng)?shù)?在選擇一日三餐時(shí),最好把總的脂肪含量控制在中等水平,參加一些含有不飽和脂肪的食物.在烹調(diào)時(shí),脂肪可以為食物增加風(fēng)味.脂肪還能令飯食變得容易讓人滿足,原因是它們消化起來(lái)很慢,延遲了饑餓感.脂肪的普遍來(lái)源包括黃油、人造奶油、起酥油、食用油和色拉油、奶油、大多數(shù)的干酪、蛋黃醬、沙拉醬、堅(jiān)果、熏肉以及其它含脂肪的肉類.肉類、全脂牛奶、雞蛋以及巧克力含有一些天然脂肪.很多流行的快餐、烘烤食品以及

11、糕點(diǎn)是用脂肪制成或用脂肪烹制的.碳水化合物食物主要以三種形式提供碳水化合物:淀粉、糖和纖維素.淀粉和糖是人類能量的主要來(lái)源.纖維素在飲食中提供體積.葡萄糖,通常稱為血糖,是細(xì)胞利用淀粉和糖為生命過(guò)程提供能量以及維持活性和成長(zhǎng)的主要形式.這可以為組織形成與修復(fù)以及其它特殊工作節(jié)約蛋白質(zhì).碳水化合物還能幫助人體有效的消化脂肪.淀粉的主要來(lái)源是谷物,如小麥、燕麥、玉米和稻米.由谷物制成的淀粉制品有面粉、通心面、意大利面、面條、粗玉米粉、面包以及早餐谷類食品.馬鈴薯、甘薯以及干豆也是淀粉不錯(cuò)的來(lái)源.其它的蔬菜、水果以及果汁的碳水化合物含量多半比擬低.在蔬菜中,碳水化合物主要以淀粉的形式存在,健康養(yǎng)生,

12、在水果中,主要以糖的形式存在.蔗糖和甜菜糖、果凍、果醬、糖果、蜂蜜、糖蜜以及糖漿是糖的集中來(lái)源.水水是生命必需的.它的重要性僅次于空氣,或氧氣.人體對(duì)水的需求甚至要超過(guò)對(duì)食物的.沒有食物人可以生存數(shù)日,甚至數(shù)周,沒有水的話那么只能活幾天.人體的二分之一到三分之二是由水組成的.水是體液、分泌物和排泄物的媒介.它把食物原料從人體的一個(gè)局部輸送到另一個(gè)局部.水也是所有消化產(chǎn)物的溶劑,它以水溶液的形式穿過(guò)腸壁,進(jìn)入血液,供整個(gè)身體所用.水還可以把廢物從人體內(nèi)帶走.人體通過(guò)皮膚和肺蒸發(fā)水分來(lái)控制體溫.要保證這些工作的運(yùn)行,人體需要有規(guī)律的攝入大量的水.人體可以通過(guò)多種途徑獲得水分.最明顯的就是飲用的水,

13、但它只是總攝入量的一小局部.水還可以從咖啡、茶、果汁、軟飲料、牛奶和湯中獲得.食物,如蔬菜、水果、肉類,甚至面包和干的谷類食品中,都含有一定的水分.當(dāng)人體把食物用作能量時(shí)會(huì)形成水.每日營(yíng)養(yǎng)搭配在每天的根本飲食中,健美練習(xí)者需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、脂肪、碳水化合物以及水.均衡的營(yíng)養(yǎng)通常意味著你每天從四種根本食物群中攝取適當(dāng)?shù)牧?我之前曾屢次成功指導(dǎo)健美練習(xí)者使用的一個(gè)飲食方案稱作4:4:8:8比例.4488比例指的是你每天應(yīng)該攝入的各種食物群的最小值.?4份來(lái)自肉/禽/魚/豆/蛋類mm簡(jiǎn)稱肉類?4份來(lái)自牛奶/酸奶酪/干酪mm奶類?8份來(lái)自水果/蔬菜?8份來(lái)自面包/谷類(包括米飯和意大利面)富含碳水化合物