速度素質(zhì)的分類及訓(xùn)練方法-體育部

1、速度素質(zhì)的分類及訓(xùn)練方法 - 體育部速度素質(zhì)的分類及訓(xùn)練方法速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動的能力?？焖龠\(yùn)動反映著機(jī)體運(yùn)動的加速度和最大速度的能力。分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。速度素質(zhì)人體快速運(yùn)動的能力反應(yīng)速度動作速度移動速度人體對各種信號刺激快速應(yīng)答的能力人體或人體某一部分快速完成動作的能力人體在特定方向上位移的速度一、反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激( 聲、光、觸等 ) 快速應(yīng)答的能力。由于運(yùn)動員對不同類型信號的反應(yīng)時是不同的，訓(xùn)練中往往根據(jù)不同項目的特點測定運(yùn)動員對特定信號的反應(yīng)時。如短跑、游泳等周期性競速項目運(yùn)動員主要接受聽覺信號，而乒乓球運(yùn)動員則主要通過接受視覺信號作出技戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)。二、動

2、作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力。動作速度是技術(shù)動作不可缺少的要素，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外還包含在單位時間里連續(xù)完成單個動作時重復(fù)的次數(shù) ( 即動作頻率 ) 。運(yùn)動員機(jī)體任何部位動作速度的快慢，主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能、引起該部位運(yùn)動的肌肉力量大小，以及技術(shù)動作的合理性。三、移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。以單位時間內(nèi)機(jī)體移動的距離為評定指標(biāo)。從運(yùn)動學(xué)上講，是距離(S) 與通過該距離所用的時間(t) 之比。在體育運(yùn)動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示，如男子100米跑 10 秒， 100 米自由泳 50

3、秒等。移動速度的主要影響因素是步長和步頻。發(fā)展速度素質(zhì)的方法多種多樣，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會，提供一些發(fā)展速度素質(zhì)的方法，供大家參考。一、反應(yīng)速度1、反應(yīng)性游戲(1) 兩人拍擊兩人面向開立，聽到開始口令后，設(shè)法拍擊對方背部，而又不被對方擊中自己，在規(guī)定時間內(nèi)( 每次 1 分鐘左右 ) ，拍擊對手多者為勝。(2) 反應(yīng)起跳練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1 至 2 人，站在圓心附近手持小竹竿 ( 竿長超過圈半徑 ) 。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰腳下即起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進(jìn)圈負(fù)持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其反應(yīng)。(3) 捉鴨子把游戲者分成“獵人”和“鴨子”兩隊。獵

4、人站圈外，鴨子站圈內(nèi)， 1 獵人手持排球。獵人在圈外用球擲鴨子，被擊中的鴨子退出游戲，鴨子在圈內(nèi)閃避來球。獵人可以用傳球襲擊鴨子，直至把鴨子打盡?；Q角色。規(guī)則：獵人不能進(jìn)圈，不能擊野鴨頭部。(4) 喊數(shù)抱團(tuán)練習(xí)者繞圈跑，聽老師口令，幾人組合，練習(xí)者即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐、高抬腿等練習(xí)或表演節(jié)目。(5) 起動追拍兩人一組前后相距2-3 米慢跑，聽到信號開始加速跑，后者追前者，追上并拍擊他背部就停止， 要求在 20 米內(nèi)追上有效。 也可在追趕時，老師發(fā)出第二個信號，讓其后轉(zhuǎn)身互換追趕。(6) 搶球游戲用球圍成一個圓圈，球數(shù)比練習(xí)人數(shù)少一，游戲開始，練習(xí)者繞球圈外慢跑

5、，聽到信號各人就近搶球誰沒有搶到積一分，繼續(xù)進(jìn)行，游戲結(jié)束后看誰得分多為敗。2、反應(yīng)練習(xí)(1) 聽口令做對應(yīng)的相反動作聽教練叫立正，練習(xí)者做稍息； 叫向左轉(zhuǎn)、練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。(2)聽信號起動加速跑慢跑中聽信號后突然加速沖跑 10 米。反復(fù)進(jìn)行。(3)小步跑、高抬腿跑接起動加速跑做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號后突然加速沖跑10-20 米。反復(fù)練習(xí)。(4) 轉(zhuǎn)身起跑背對前進(jìn)方向站立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180 度，起動加速跑10米。以上練習(xí)一般每組練習(xí)2-3 組，重復(fù) 2-3 組，組間休息 5 分鐘。(5) 聽槍聲及口令起跑蹲踞式或站立式起跑10 米。組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)學(xué)生水平而定，組

6、間休息3-5 分鐘。(6) 反應(yīng)突變練習(xí)練習(xí)者聽各種信號做各種滑步、上步、交叉步等移動、轉(zhuǎn)身、急停、接球、上步墊球等模仿練習(xí)。(7)接傳不同方向的來球幾人從不同方向給一人供傳球，一人接不同方向的來球。(8) 搶接球練習(xí)幾人成一排，老師身后向前拋球，學(xué)生見球后快速起動搶接球。二、動作速度1、聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或者掌或節(jié)拍器節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20 秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動作正確、有力。重復(fù)2-3 組，組間休息 3-5 分鐘。2、原地快速高抬腿或支撐高抬腿站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號后做高抬腿10-30 秒，大腿抬至水平，上體不后仰。可重

7、復(fù)練習(xí)4-6 次，間歇3-5分鐘。3、仰臥高抬腿 仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí) ( 動作同上 ) ，要求以大腿工作。做 10-30 秒，練習(xí)次數(shù)及間歇同上。這練習(xí)也可做抗阻力練習(xí)，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定在助木 ( 或樹干 ) 上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于墊子平面約 20 公分，也可拉完膠帶后再徒手練習(xí)，以提高動作速率。4、快速小步跑小步跑 15-30 米，兩腿頻率越快越好。 要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地“扒地”。重復(fù)4-6 次，間歇 3-5 分鐘。5、快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑快速小步跑 5-10 米后，轉(zhuǎn)高抬腿跑20 米。小步跑要放松而快，轉(zhuǎn)高

8、抬腿跑時頻率不變，只是幅度加大。重復(fù)3-5次，間歇同上。6、跨步跳接跑臺階開始跨步跳臺階，聽信號后變快速跑臺階。要求逐個臺階跑，不許跨越，速度越快越好。如臺階數(shù)目固定可以計時跑。每組5-7次，重復(fù) 2-3 組，組間歇 3-5 分鐘。7、快速揮臂擊球把排球吊在距墻1 米處，高度在人而宜。原地站立，連續(xù)揮臂用手掌拍擊碰墻反彈回來的球。要求速度越快越好，擊球時做出鞭打動作。每一組20-30次，重復(fù)2-3組，組間歇5-7分鐘。8、兩側(cè)移動兩個物體相距3 米，高1.20 米，練習(xí)者站中間，做左右兩側(cè)移動，用左手摸右側(cè)的物體，右手摸左側(cè)的物體。強(qiáng)調(diào)移動及轉(zhuǎn)體速度要快，計算 30 秒內(nèi)轉(zhuǎn)體觸摸物體的次數(shù)。重

9、復(fù)3-4 次，每次間歇 5-7 分鐘。9、對墻踢球距墻 4-6 米站立，以腳內(nèi)側(cè)或正足背連續(xù)接踢從墻上反彈回來的球。也可兩人交替踢。要求踢球速度越快越好。連續(xù)練習(xí)20-30 秒，計踢球次數(shù)，重復(fù)3-5組，組間歇5-7分鐘。10、曲線帶球每人一球，在30 米內(nèi)插10根旗桿，用腳內(nèi)外側(cè)快速帶球依次繞過旗桿返回起點，要求帶球速度越快越好，可計時進(jìn)行。重復(fù)5-7次，每次間歇6 分鐘。11、兩腳間交替踢球站立，兩腳間放一足球，用腳內(nèi)側(cè)做兩腳間不停頓地踢球前進(jìn)，連續(xù)進(jìn)行30 米。要求用時短而且兩腳觸球次數(shù)越多越好。重復(fù)4-8次，每次間歇5 分鐘。12、運(yùn)球繞障礙籃球場上縱向放置5 個障礙物間距2 米，聽信

10、號后做快速運(yùn)球繞過障礙物往返跑，可以競賽方式計時，不得觸碰障礙物。每組往返2-3次，重復(fù)3-5組，組間歇5-7分鐘。13、快速傳接球兩人相距6 米站立，做快速胸前傳接球。要求傳接技術(shù)正確，傳球速度越快越好。每組20-30秒，計算傳球次數(shù)。重復(fù)3-5組，組間歇3-5分鐘。14、交叉步移動乒乓球臺端線站立，聽信號后左腳迅速向右側(cè)跨一步連做折臂打球動作，右腳迅速向左側(cè)做同樣動作。要求左右移動20 秒，移動速度越快越好。重復(fù)2-3 組，每組間歇4 分鐘。三、移動速度移動速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運(yùn)動和能力。移動速度的快慢不僅和動作技術(shù)水平有關(guān)，而且和力量、柔韌、速度耐力及協(xié)調(diào)性的發(fā)展也有著十

11、分密切的關(guān)系。從另外一個角度，也可把移動速度看成是動作速度、速度耐力與意志力的組合。所以移動速度練習(xí)可采用以下方法：（一）力量練習(xí)力量練習(xí)是提高位移速度的基本方法之一。常用的發(fā)展位移速度的力量練習(xí)有負(fù)重杠鈴、各種單雙足跳、多級跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對位移速度的提高具有相當(dāng)重要的意義。不過，在力量練習(xí)中應(yīng)注意以下幾點： 1、力量練習(xí)時，以提高速度力量為主，通常是強(qiáng)調(diào)負(fù)重力量練習(xí)的速度，力爭快速完成。 2、注意采用極限和次極限負(fù)荷強(qiáng)度，以提高快肌纖維的功能。練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)不宜過多。 3、通過力量練習(xí)提高肌肉、韌帶的堅韌性，防止在速度訓(xùn)練中受傷。 4、力量練習(xí)后應(yīng)有 2-6

12、 周的減量練習(xí)階段，以便通過“延緩轉(zhuǎn)化”把所提高的力量能力轉(zhuǎn)移到速度能力上去。 5、多做一些超等長的力量練習(xí) ( 如多級跳、跳深等 ) ，以提高肌肉收縮時的快速力量。( 二) 重復(fù)練習(xí)是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。這種方法對提高人體在快速移動中克服各種內(nèi)外阻力以及速度耐力十分重要。采用重復(fù)練習(xí)時要重視以下問題。1 、練習(xí)強(qiáng)度：是提高運(yùn)動員快速移動能力的主導(dǎo)因素。位移速度屬極限強(qiáng)度，應(yīng)以高強(qiáng)度進(jìn)行位移速度的練習(xí)，強(qiáng)度一般可控制在 90-95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上強(qiáng)度的練習(xí)作為適應(yīng)。在高強(qiáng)度的練習(xí)中，運(yùn)動員要高度集中注意力，最大限度地動員肌肉力量，并加大動作速度與幅度，

13、發(fā)揮最高速度水平。2、練習(xí)量：移動速度練習(xí)要保證一定時間，但不宜太長。高強(qiáng)度練習(xí)一般持續(xù)時間在 20 秒以內(nèi)，距離 50-60 米，游泳 10-15 米，速滑 100-200 米為宜。次數(shù)和組數(shù)的確定應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員高速度出現(xiàn)與保持的時間，以及克服疲勞和機(jī)體恢復(fù)能力來決定。一般說，極限負(fù)荷時間短，一組6-7 次，重復(fù) 5-6 組。非極限負(fù)荷時間長，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)減少。3、間歇安排：應(yīng)以運(yùn)動員機(jī)體相對得到恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動員在下一次練習(xí)開始前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)又再度興奮，機(jī)體內(nèi)物理化學(xué)變化在很大程度上已經(jīng)中和，能保證下次練習(xí)的能量供應(yīng)。間歇時間的長短主要和練習(xí)持續(xù)時間有關(guān)。一般說，練習(xí)持續(xù)時間 5-10

14、秒，各次練習(xí)間休息 1-2 分鐘，組間間歇 2-5 分鐘，若練習(xí)持續(xù)時間 10-15 秒，各次練習(xí)間休息 3-5 分鐘，組間間歇 10-20 分鐘。4、肌肉的放松能力：在重復(fù)練習(xí)中，肌肉在極限強(qiáng)度負(fù)荷下完成最快的收縮功能，容易疲勞，恢復(fù)較慢。所以在練習(xí)中要重視提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主動恢復(fù)疲勞的能力。大量的材料表明，放松能力對速度運(yùn)動項目的影響越來越大。( 三) 步頻、步幅練習(xí)步頻和步幅是影響位移速度的兩個主要因素。尤其是步頻受肌纖維類型和神經(jīng)活動靈活性制約，步幅受腿的長度、柔韌性、后蹬技術(shù)力量的制約。這五個因素中，只有柔韌性和后蹬技術(shù)通過訓(xùn)練能得到改善，其他三個因素受遺傳的影響后天改善的程度有限。因此，對有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動員，主要是通過提高步幅來提高移動速度。目前，通過人為條件發(fā)展步頻步幅的手段很多，如牽引機(jī)、加吊架的領(lǐng)先裝置、轉(zhuǎn)動跑道、