中山市實驗中學(xué)健美操隊發(fā)展規(guī)劃

1、1. 學(xué)校健美操發(fā)展現(xiàn)狀通過參加2013 年廣東省體育傳統(tǒng)項目學(xué)校健美操錦標(biāo)賽，雖然我校在此次比賽中拿到有氧健身操的第三名；2014年廣東省體育傳統(tǒng)項目學(xué)校健美操錦標(biāo)賽，榮獲有氧自編操第二名，校園青春魅力第一名；中山市中小學(xué)生健美操錦標(biāo)賽榮獲競技混合雙人第一名，三人操第二名。但是在競技健美操方面我校與其他學(xué)校有較大差距，主要表現(xiàn)在：運(yùn)動員身體形態(tài)，健美操難度完成的質(zhì)量，健美操編排等。目前健美操隊員基本上以高一和初一新生為主，但是男生比較少，同時，柔韌、力量和協(xié)調(diào)性都較差，初中生和高中生訓(xùn)練脫節(jié)，所以必須加強(qiáng)新成員的注入，為以后的比賽做準(zhǔn)備。總之，作為健美操傳統(tǒng)項目學(xué)校，一定要在校園形成特色氛圍

2、，為選拔健美操人才提供后備力量。2. 學(xué)校健美操發(fā)展目標(biāo)以“一年抓規(guī)范，兩年求發(fā)展，三年創(chuàng)特色”的指導(dǎo)思想，通過形體訓(xùn)練，塑造優(yōu)美矯健形體，提高學(xué)生身體素質(zhì)，專項技能和藝術(shù)修養(yǎng)。建設(shè)優(yōu)質(zhì)隊伍，形成學(xué)校特色。近期備戰(zhàn)明年廣東省體育傳統(tǒng)項目學(xué)校健美操錦標(biāo)賽，力爭有氧健身操第一，校園青春活力操第一；力爭三年時間成為中山市健美操特色學(xué)校，五年創(chuàng)廣東省健美操知名品牌學(xué)校。3. 學(xué)校健美操訓(xùn)練規(guī)劃（ 1）訓(xùn)練時間：2014年 2月 2014年 7 月周一到周五：16： 5018： 00（ 2）訓(xùn)練內(nèi)容：總體規(guī)劃：1）校園青春健身操- 青春魅力2 ） 校園青春健身操- 創(chuàng)造奇跡3 ）自編有氧操（踏板操）4

3、）競技健美操（男單、女單、混雙）5 ）基礎(chǔ)啦啦操成套具體訓(xùn)練:第 1 周 ：選材，組建健美操訓(xùn)練隊伍第 2 3 周：對高中生和初中生進(jìn)行姿態(tài)練習(xí)，建立正確的動作姿勢。1） 基本姿態(tài)：把竿練習(xí)，形體操；2） 基本步伐：踏步、開合跳、吸腿跳（基本步伐組合練習(xí)）；3）基本手形：四個八拍；4）步法結(jié)合手臂動作練習(xí)；5）素質(zhì)練習(xí)：柔韌、身體各部位力量、肌肉控制能力的練習(xí)。通過把桿練習(xí)提高學(xué)生的柔韌性，提高他們的橫豎叉柔韌素質(zhì)；通過俯臥撐、仰臥起坐等練習(xí)提高學(xué)生力量素質(zhì)。6）柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，采用動靜結(jié)合。第 4 5 周 :1） 把竿練習(xí)：壓腿、控腿組合練習(xí)2）

4、基本步法：彈踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿（基本步伐組合練 習(xí)）3）基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化練習(xí)4） 套路練習(xí)：青春魅力5） 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐2 & 20 個；仰臥起坐2 & 20 個；兩頭起 2 & 20 個；背起2 & 20 個。男生：俯臥撐2 & 40 個；仰臥起坐2&50；兩頭起 2 & 40 個；背起2 & 40 個。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，采用動靜結(jié)合。第 6 7 周 :1) 把竿練習(xí)：壓腿、控腿、芭蕾把竿組合練習(xí)2) 基本步法：七大基本步伐組合練習(xí)+跳

5、與躍基本難度3)基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化練習(xí)4) 套路練習(xí)：創(chuàng)造奇跡(組合一到組合五)5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐2 & 20 個；仰臥起坐2 & 20 個；兩頭起 2 & 20 個；背起2 & 20 個。男生：俯臥撐2 & 40 個；仰臥起坐2&50；兩頭起 2 & 40 個；背起2 & 40 個。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，采用動靜結(jié)合。第 8 9 周 :1) 青春魅力成套練習(xí)+創(chuàng)造奇跡前半部分練習(xí)2) 基本步法：七大基本步伐組合練習(xí)+跳與躍基本難度3)基本技術(shù)：七大步

6、法和四個八拍的手型組合操化練習(xí)4) 套路練習(xí)：創(chuàng)造奇跡(組合六到組合十)5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐2 & 20 個；仰臥起坐2 & 20 個；兩頭起 2 & 30 個；背起2 & 30 個。男生：俯臥撐2 & 50 個；仰臥起坐2&50；兩頭起 2 & 50 個；背起2 & 50 個。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，分腿、并腿前屈，采用動靜結(jié)合。第 10 11 周 :1) 青春魅力 +創(chuàng)造奇跡練習(xí)2) 基本步法：七大基本步伐組合練習(xí)+跳與躍基本難度3)基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化

7、練習(xí)4) 套路練習(xí)：自編健身操(踏板)5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐3 & 20 個；仰臥起坐3 & 20 個；兩頭起 3 & 20 個；背起3 & 20 個。男生：俯臥撐3 & 40 個；仰臥起坐3 &50；兩頭起 3 & 40 個；背起3 & 40 個。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，分腿、并腿前屈，采用動靜結(jié)合。第 12 13 周 :1) 青春魅力、創(chuàng)造奇跡復(fù)習(xí)熱身2) 基本練習(xí)：七大基本步伐組合練習(xí)+基本轉(zhuǎn)體+完成跳與躍的難度+過渡與連接動作3) 基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化

8、練習(xí)+完成A組和B組難度練習(xí)4) 套路練習(xí)：自編健身操+競技健美操操化練習(xí)5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐3 & 20 個；仰臥起坐3 & 20 個；兩頭起 3 & 20 個；背起3 & 20 個。男生：俯臥撐3 & 40 個；仰臥起坐3 &50；兩頭起 3 & 40 個；背起3 & 40 個；倒立、俯臥撐騰起；過度與連接練習(xí)。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，分腿、并腿前屈，采用動靜結(jié)合。第 14 15 周 :1) 青春魅力、創(chuàng)造奇跡、自編健身操復(fù)習(xí)熱身2) 基本練習(xí)：七大基本步伐組合練習(xí)+基本轉(zhuǎn)體

9、+完成跳與躍的難度+過渡與連接動作+柔韌與平衡動作練習(xí)3) 基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化練習(xí)+完成C組和D組難度練習(xí)4) 套路練習(xí)：競技健美操操化練習(xí)+難度動作 +過渡與連接5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐3 & 20 個；仰臥起坐3 & 20 個；兩頭起 3 & 20 個；背起3 & 20 個。男生：俯臥撐3 & 40 個；仰臥起坐3 &50；兩頭起 3 & 40 個；背起3 & 40 個；倒立、俯臥撐騰起；過度與連接練習(xí)。6)柔韌練習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，分腿、并腿前屈，采用動靜結(jié)合

10、。第 16 17 周 :1) 青春魅力、創(chuàng)造奇跡、自編健身操復(fù)習(xí)熱身2) 基本練習(xí)：七大基本步伐組合練習(xí)+基本轉(zhuǎn)體+完成跳與躍的難度+過渡與連接動作+柔韌與平衡動作練習(xí)3) 基本技術(shù)：七大步法和四個八拍的手型組合操化練習(xí)+四組難度動作練習(xí)4) 套路練習(xí)：競技健美操操成套練習(xí)5) 力量練習(xí)：女生：扶桿俯臥撐3 & 20 個；仰臥起坐3 & 20 個；兩頭起 3 & 20 個；背起3 & 20 個。男生：俯臥撐3 & 40 個；仰臥起坐3 &50；兩頭起 3 & 40 個；背起3 & 40 個；倒立、俯臥撐騰起；跳躍類練習(xí)。6)柔韌練

11、習(xí)：壓肩各種練習(xí)，橫豎叉控腿及前踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿，分腿、并腿前屈，采用動靜結(jié)合。第 18 20 周 :項目熱身體能準(zhǔn)備技能準(zhǔn)備成套內(nèi)容素質(zhì)訓(xùn)練整理放松第 一 天上午操化步伐1 青春魅力2 創(chuàng)造奇跡3 自編健身操力量： 膝、踝柔韌： 劈、垂重心控制節(jié)奏分化步伐定位4× 2； 2 ×4；強(qiáng)化固定2A× 3靜力抻拉操 化下午操化手臂一般熱身雙人抻拉力量： 肩、胸柔韌： 肩、髖舉位控制節(jié)奏分化手臂定位：2× 2； 1 ×4強(qiáng)化固定3A× 3水平強(qiáng)化自由訓(xùn)練靜力抻拉雙人按摩第 二上午20 分鐘慢跑力量：跳協(xié)同轉(zhuǎn)單跳行進(jìn)強(qiáng)化固定靜力抻拉天技

12、能跳步轉(zhuǎn)體加速跑組合深柔韌：膝、踝體節(jié)奏控制 :7-3雙跳轉(zhuǎn)換3C× 3下午過渡地面一般熱身雙人抻拉力量: 支撐、提臀柔韌: 側(cè)屈、滾叉地面小技巧包間: 提臀 . 分切遞減: 托馬斯5Bn× 3力量 : 腹 .腰 .臀柔韌 : 垂地組合靜力抻拉雙人按摩第三天 強(qiáng)化上午技評測試技能專項準(zhǔn)備活動女單、男單、混雙（周）六個風(fēng)險難度技評測試柔韌過渡舞步組合下午成套空間成套專項準(zhǔn)備活動A+C+AA+B+A2B； C+B2C； B+CB+AC+A柔韌 : 垂地 組合靜力抻拉雙人按摩第 四 天調(diào) 整上午下午調(diào)整訓(xùn)練有氧慢跑、游戲綜合體能柔韌過渡瑜伽伸展第五天 技能上午跳步轉(zhuǎn)體20 分鐘慢

13、跑加速跑組合力量：跳深柔韌：膝、踝協(xié)同轉(zhuǎn)體節(jié)奏控制 :7-3單跳行進(jìn)雙跳轉(zhuǎn)換強(qiáng)化固定3C× 3靜力抻拉下午過渡地面一般熱身雙人抻拉力量: 支撐、提臀柔韌: 側(cè)屈、滾叉地面小技巧包間: 提臀 . 分切遞減: 托馬斯5Bn× 3力量 : 腹 .腰 .臀柔韌 : 垂地組合靜力抻拉雙人按摩第 六 天強(qiáng) 化上午技評測試賽前專項準(zhǔn)備活動女單、混雙、男單（敖）六個風(fēng)險難度技評測試柔韌過渡舞步組合下午成套空間成套專項準(zhǔn)備活動A+C+AA+B+A2B； C+B2C； B+CB+AC+A柔韌 : 垂地 組合靜力抻拉雙人按摩準(zhǔn)備接下來的比賽。4. 學(xué)校健美操發(fā)展策略（1） 合理選材合理的健美操選

14、材是成功的開始。健美操項目的發(fā)展必須要合理選材并結(jié) 合科學(xué)的訓(xùn)練才能取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。為提高我校健美操整體水平，需要從 以下幾個方面進(jìn)行運(yùn)動員選材：身體形態(tài)1）身高比同年齡組高為宜，體重比同年齡組輕為好，身體修長，全身比例 勻稱；2）四肢：手、腿直，腳背直，四肢稍長而軀干稍短，下肢比上肢長，手腕 與臀下線齊或超過為好，腿要略長于坐高，臀部窄小稍向上提，小腿長于大 腿，更有助于順利完成團(tuán)身和蹲立的動作。3）肩：肩較寬，健美操動作中大部分都是以上肢和肩帶肌肉的活動為主。4）髖：小則有利于下肢運(yùn)動時更為輕巧靈活，同時還可以減少上肢的負(fù)重 量，并達(dá)到完成健美操形態(tài)美的目的?？傊?，從人的視覺效果觀察中

15、小學(xué)生競技健美操運(yùn)動員應(yīng)具有的身體形態(tài)：第一運(yùn)動員的長相要五官端正，清秀，第二整個身體是修長的，挺拔的， 第三競技健美操運(yùn)動員應(yīng)顯示身體健美線條，肌肉呈條狀，身體勻稱，屁股往 上翹。上下肢較長者，第四從素質(zhì)特點來看應(yīng)選踝、腕關(guān)節(jié)較細(xì)，跟腱清晰， 髖關(guān)節(jié)較小者。身體素質(zhì)身體素質(zhì)是掌握和提高運(yùn)動技術(shù)和技能的重要的基礎(chǔ)。根據(jù)規(guī)則中的難度分類及各難度動作完成情況的要求描述分析：競技健美操運(yùn)動員除了要具有比較全面的素質(zhì)外更要具有良好的力量，耐力，柔韌性，平衡能力及協(xié)調(diào)性等素質(zhì)，它們直接影響健美操運(yùn)動員的發(fā)展。1）力量素質(zhì)力量素質(zhì)是競技健美操運(yùn)動中的首要素質(zhì)能力，它是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)，決定其他身體能力的發(fā)展

16、，直接影響動作技術(shù)的掌握和運(yùn)動成績的提高，是衡量健美操運(yùn)動訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。由于中小學(xué)生正處于身體發(fā)育階段，其身體肌肉成分少，肌肉力量不足，針對這一情況，把那些完成的更標(biāo)準(zhǔn)的，表現(xiàn)更為突出的孩子選出來，不一棒子打掉所有人。上肢力量 ： 在競技健美操中，上肢力量取到非常重要的作用，是完成動作的關(guān)鍵，其中A組難度（動力性難度）就是以上肢力量為基礎(chǔ)的，所以上肢力量是一定需要的，在競技健美操中，俯臥撐是最基本的一個難度，難度分值0.2，一般中小學(xué)生都能夠較好的完成。選材方法：俯臥撐6-10 次，看誰完成的更標(biāo)準(zhǔn)；看誰完成的又標(biāo)準(zhǔn)又快。軀干力量：軀干力量主要以腹部力量，背部力量為主，考慮到中小學(xué)生肌肉

17、成分的不足，肌肉力量的不夠，在完成動作的時候擇優(yōu)錄取。選材方法: 腹部肌肉力量：仰臥起坐（10-20 次）；背部肌肉力量：兩頭起（ 10-20 次）下肢力量：在競技健美操當(dāng)中，它不單單體現(xiàn)在競技難度上，更多的體現(xiàn)在競技操化上，下肢要有足夠的爆發(fā)力才能很好的完成動作。根據(jù)中小學(xué)生心理發(fā)展的特點，下肢力量的特點主要是跑的快，跳的高，在選材過程中要重點關(guān)注具有這些特點的學(xué)生。選材方法：20 米往返跑（速度）；原地摸高5-8 次（高度）；或連續(xù)完成C組跳與躍難度，如團(tuán)身跳5 次；2）柔韌性健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充分體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運(yùn)動幅度、動作速度

18、、動作力量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)，同時減少運(yùn)動性損傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運(yùn)動技術(shù)水平具有重要的意義。在中小學(xué)生競技健美操選材時柔韌測試分成三個部分，這三個部分分別是上肢柔韌、軀干柔韌和下肢柔韌。選材方法：在中小學(xué)生競技健美操運(yùn)動員選材中上肢柔韌可以通過拉肩測試運(yùn)動員的柔韌性，軀干柔韌可以通過彎腰來測試，下肢柔韌可以通過左右叉（要求：雙腿離地面在十公分以下）、橫叉、縱叉、分腿前趴、并腿前屈和下橋來測試下肢柔韌。3）耐力素質(zhì)在競技健美操中，根據(jù)競賽規(guī)則，競技健美操成套動作時間在1 分 30 秒左右，在這段時間中運(yùn)動員要在高速度高強(qiáng)度下連續(xù)完成難度和健美操步伐組成的操化動作。所

19、以競技健美操的專項耐力是無氧耐力和肌肉耐力為主。所以有效促進(jìn)肌肉耐力水平提高手段是發(fā)展肌肉最大力量。選材方法：學(xué)生能夠連續(xù)快速完成健美操七種基本步伐（跑線路）和部分動力性難度及跳與躍。4）協(xié)調(diào)性競技健美操運(yùn)動員要求有較強(qiáng)的節(jié)奏感及動作的協(xié)調(diào)配合能力，所以在選材的時要選擇那些樂感較強(qiáng)的學(xué)生。選材方法：吸腿跳、后踢腿跑和開合跳等競技健美操的基本步法，在選材中利用基本步法加上簡單的手上動作來測試運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性。或現(xiàn)場編一個組合（4× 8 拍）進(jìn)行學(xué)習(xí)并測試，可以選擇悟性高的，對技術(shù)理解和身體感覺較強(qiáng)的。心理素質(zhì)心理素質(zhì)對運(yùn)動水平的發(fā)揮有重要的影響，在訓(xùn)練和比賽中起著非常重要的作用，是優(yōu)秀競

20、技運(yùn)健美操動員選材的重要指標(biāo)。選材時應(yīng)從氣質(zhì)類型、意志品質(zhì)、注意力、記憶力等幾個方面考慮。遺傳因素組成競技能力的各種性狀，無論是身體形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)等絕大部分都受 多基因控制。在運(yùn)動員的選材中，應(yīng)該高度重視那些遺傳度高而且是決定專項 素質(zhì)的關(guān)鍵性狀，并按照生長發(fā)育規(guī)律，在這些性狀發(fā)育敏感期中加以誘導(dǎo)和 發(fā)展，促使其充分表現(xiàn)。總之，在選材過程中要重點注意學(xué)生的安全，在選材之前要做好充分的熱身準(zhǔn)備，調(diào)動學(xué)生的積極性讓他們主動參加到這次選拔當(dāng)中，這樣取到的效果才 是最理想的；在單個方面，不能隨意批評學(xué)生的不足，打擊學(xué)生的自信心，要 多鼓勵學(xué)生主動參與。選材人數(shù)項目人數(shù)競技健美操5人大眾健美操8人合計13人（2）重視課內(nèi)外活動課內(nèi)外表演比賽活動是學(xué)校教育的重要組成部分。健美操教學(xué)必須考慮學(xué) 校教育以及學(xué)生的心理和生理特點，面向全體學(xué)生，遵循學(xué)生的主體性和自主 選擇性原則，鼓勵學(xué)生積極參與，大膽表現(xiàn)和創(chuàng)造，并在普及的基礎(chǔ)上，盡可 能滿足學(xué)生提高的愿望。學(xué)校開展課外活動，做到有計劃、有措施、有師資、有制度。要因地制 宜，充分利用一切有利條件，利用各種興趣活動小組和社團(tuán)。學(xué)校定期舉辦綜 合性的體育節(jié)、藝術(shù)節(jié)等比賽，重視學(xué)生的獎勵情況，激發(fā)學(xué)生積極參與健美 操學(xué)習(xí)。同時要積極配合好班主任及學(xué)生家長，他們的大力支持是搞好健美操 隊伍建設(shè)的保障。課內(nèi)外藝術(shù)活動與校園文化建設(shè)、社區(qū)