田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

1、田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法 一：短跑的訓(xùn)練方法(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。 要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。 要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。 (3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。 (5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。 (6)站立式起跑6080米的放松大步跑

2、練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。 (7)加速跑2030米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。 (8)三至四個(gè)人一組的5060米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢(shì)和動(dòng)作正確。 (9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。 (10)行進(jìn)

3、間3040米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。 (11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。(3)直體前倒接加速跑2030米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩

4、寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。(4)由體前屈開始，加速跑2030米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。 (三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。黑與白。把練習(xí)者分成兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為"白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。喊號(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)

5、數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。 (2)采用各種姿勢(shì)聽不同信號(hào)起跑。 (3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。 (4)全組學(xué)?quot;各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢(shì)，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。 (6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。 (7)蹲踞

6、式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢(shì)。 (8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。 (9)"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。 (10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。 (11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法 (1)叫號(hào)追拍游戲。學(xué)生站成56

7、米半徑的圓圈。逆時(shí)針1-3報(bào)數(shù)。游戲開始時(shí)，教師喊號(hào)，相同號(hào)數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。 (2)原地?cái)[臂練習(xí)。 (3)在一個(gè)半徑1015米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會(huì)彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。 (4)在彎道上，中速跑、快速跑6080米，體會(huì)和掌握彎道跑技術(shù)。 (5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上1520米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時(shí)，有意識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑4050米。 (6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做23步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身

8、體逐漸恢復(fù)正常姿勢(shì)，然后加速跑2030米。 (7)直道彎道直道跑150200米。 (8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。 (9)彎道起跑4060米。要求起跑時(shí)身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。(五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法 (1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。 (2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。 (3)加速跑4060米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。 (4)加速跑4060米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。 (5)預(yù)防過早前傾上體撞線

9、的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。 (6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。 (7)150米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。二：標(biāo)槍的訓(xùn)練方法：?jiǎn)问滞遁p器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭打動(dòng)作速率，同是對(duì)掌握和改進(jìn)鞭打技術(shù)及完整的投擲步有很大作用。訓(xùn)練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標(biāo)槍等。作法：同投擲標(biāo)槍技術(shù)一樣，可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對(duì)投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠(yuǎn)都可。；：.單手投重器械。 作用：主要發(fā)展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動(dòng)用力的技術(shù)。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標(biāo)槍等。：雙手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進(jìn)胸帶臂、肘

10、帶手的鞭打技術(shù)。器械、鐵球、鉛球、杠鈴片、實(shí)心球、橡皮實(shí)心球等。作法：（以實(shí)心球?yàn)槔眢w正對(duì)投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術(shù)要須與正面投槍技術(shù)相仿。  ：?jiǎn)问殖治镎贵w拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，體會(huì)和掌握轉(zhuǎn)肩翻肘的技術(shù)，器械、杠鈴片或啞鈴，重量。作法：一般采用弧形“槍法”，當(dāng)手和器械擺引至肩干位置時(shí)，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動(dòng)作。然后順勢(shì)接做卞次練習(xí)的“引槍”動(dòng)作。每組次。：?jiǎn)问殖治镛D(zhuǎn)身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的順序。器械、杠鈴、壺鈴或啞鈴重量。）肩負(fù)杠鈴蹬腿作用：主要發(fā)展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量

11、器械、杠鈴，重量。作法：頸后肩負(fù)杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預(yù)備姿式，右膝盡量彎曲成度左右，然后做展體拉弓動(dòng)作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉(zhuǎn)肩翻肘動(dòng)作。：雙臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對(duì)伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力和動(dòng)作熟練程度而定。一般女子，男子-。：?jiǎn)伪劾e。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合擺動(dòng)，這種做法的拉弓用力更接近于專項(xiàng)。三：鐵餅的訓(xùn)練方法頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子102

12、0 kg，女子510 kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時(shí)，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時(shí)更接近于鞭打。單臂拉舉：重量為男子57.2 kg，女子為2.55 kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計(jì)時(shí)510s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。弓箭步抓舉：要求掌握正確動(dòng)作下快速完成。立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、各種跳繩練習(xí)等等。類似以上練習(xí)有很多，如：高抓、快速上提、負(fù)重提踝等。練習(xí)中要有足夠的間歇時(shí)間，練習(xí)后要放松，幫助恢復(fù)疲勞。小肌肉群力量訓(xùn)練的手段 少年時(shí)期發(fā)展大力量的同時(shí)，也應(yīng)注意小肌肉群力量訓(xùn)練。以往我們訓(xùn)練中只注重大肌肉群，

13、使運(yùn)動(dòng)負(fù)力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓(xùn)練，也過早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。這里少年鐵餅運(yùn)動(dòng)員不可忽視的問題。主要采用循環(huán)訓(xùn)練法，因?yàn)榇朔椒劝踩钟行В芴岣吲d趣，可能均衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓(xùn)練法主要有：直臂前后繞環(huán)，負(fù)重轉(zhuǎn)肩、啞鈴頸后快彎舉、負(fù)重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關(guān)節(jié)的力量。負(fù)重轉(zhuǎn)肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴?fù)庑仁侄问窃黾又怅P(guān)節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習(xí)）負(fù)重體側(cè)前屈，在鞍馬上做左右側(cè)送片、男子重量5 kg、女子重量2.55 kg，以中速完成，每組68次，共34組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩頭起、雙人

14、背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做12次。弓箭步走、跑臺(tái)階、阻力后屈腿、負(fù)重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定，可利用自身體重也可負(fù)重的訓(xùn)練方法。專門投擲力量的訓(xùn)練 專門投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對(duì)性的，是掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要組成部分。雙手頭上投實(shí)心球：重量0.52 kg，可采用原地投和上步投。單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術(shù)相同。帶球?qū)Ρ薮颍阂笠孕貛П劭焖俦薮蚰芰白笸瓤焖俚派熘文芰ΓB續(xù)68次為一組，35組為宜。四：中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行力量練

15、習(xí)時(shí)，采用較長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)(如：實(shí)心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進(jìn)行跑跳的練習(xí)；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負(fù)重練習(xí)(杠鈴等)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。     中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、自行車、跨欄及其它田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長(zhǎng)的繩子。一

16、些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。(二)仰臥起坐。腳、臂同時(shí)伸直，同時(shí)上抬比肩高。 (三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關(guān)節(jié)屈至小于90度)。(四)立臥撐。立起時(shí)，盡可能地往上跳起，準(zhǔn)確地后馬上還原。 (五)雙腳跳躍。雙腳同時(shí)起跳，連續(xù)超過三個(gè)障礙物，然后跑回出發(fā)點(diǎn)。(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。(七)兩腿交叉跳。先做開始沖刺的動(dòng)作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交叉兩腿，然后以原來起跳時(shí)的姿勢(shì)著地。(八)單腿交替上下臺(tái)階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定的臺(tái)。 (九)向后分腿跳。強(qiáng)化大腿部位的運(yùn)動(dòng)，前面妥膝關(guān)節(jié)至90度，后面腿盡量往后伸，迅速踏跳還

17、原。（十)舉腿運(yùn)動(dòng)。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿反復(fù)上舉，高度與地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿為基礎(chǔ)進(jìn)行跨步跳訓(xùn)練。五：跨欄跑的訓(xùn)練方法（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時(shí)腿部和手臂動(dòng)作，以初步建立過欄時(shí)手、腿配合的技 術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動(dòng)作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時(shí)起跨腿充分蹬伸和擺動(dòng)腿 屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識(shí)。（3）擺動(dòng)腿過欄模仿練習(xí)（鞭打練習(xí)）：擺動(dòng)腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí) 動(dòng)腿模仿和過欄的動(dòng)作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活 性。（5）跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動(dòng)作，

18、以強(qiáng)化過欄時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)配合的 完整技術(shù)。（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動(dòng)作。（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動(dòng)腿過欄：學(xué)習(xí)擺動(dòng)腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動(dòng)作，以掌握正確的過欄技術(shù)。（10） 起跑68步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。（11）起跑過35個(gè)欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識(shí)。（13）重復(fù)跨欄跑：起跑過810個(gè)欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。六：鉛球的訓(xùn)練方法一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起

19、坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。    二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6各種跳

20、躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。    三、注意事項(xiàng): 運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn): 1采取隔天交替的訓(xùn)練方式; 2在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏; 3在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力; 4在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來。七：背躍式跳高的訓(xùn)練方法1、利用杠鈴進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練。（1）負(fù)重半蹲練習(xí):可用雙腿、弓步、單腿(起跳腿)支撐,肩負(fù)重量進(jìn)行負(fù)重快速半蹲蹬伸練習(xí),要

21、求快蹲快起,發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量和能力(2)負(fù)重連續(xù)弓步換跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行負(fù)重弓步換跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。(3)負(fù)輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行連續(xù)墊步起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。(4)負(fù)輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,在斜板上進(jìn)行單、雙腿蹬伸練習(xí),發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力。（5)負(fù)重單足跳練習(xí):可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進(jìn)行負(fù)重連續(xù)單

22、足跳練習(xí),可在直線或弧線上進(jìn)行練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與克制力量。(6)負(fù)重單腿靜蹲練習(xí):可用起跳腿、擺動(dòng)腿支撐,肩負(fù)較大重量進(jìn)行負(fù)重靜力半蹲練習(xí),發(fā)展下肢退讓肌群力量。2、徒手和負(fù)重進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練(1)徒手或負(fù)重跨步跳或單足跳練習(xí):做跨步跳時(shí)可以計(jì)時(shí)或計(jì)步,可負(fù)重沙背心、水衣等完成,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(2)跳深、跳欄架練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣,單、雙足進(jìn)行,欄架或跳深臺(tái)35個(gè),可進(jìn)行跳深起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(3)負(fù)重助跑起跳練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行助跑起跳練習(xí),發(fā)展下肢肌及軀干退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。負(fù)荷重量為15公斤,以不影響完成動(dòng)作為目的。(4)壺鈴蹲跳練習(xí):可用1015公斤壺鈴,每組6-8次,發(fā)展下肢肌退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(5)徒手、負(fù)重?cái)[動(dòng)腿跳遠(yuǎn)練習(xí):可徒手或負(fù)重穿沙背心、水衣進(jìn)行擺動(dòng)腿跳遠(yuǎn)練習(xí),發(fā)展擺動(dòng)腿肌群退讓與克制的快速力量與快速轉(zhuǎn)換的速度力量。(6)徒手、擺動(dòng)腿負(fù)重膝觸高練習(xí):可徒手