鋼管舞基本教學(xué)

1、鋼管舞根本教學(xué)一、鋼管舞根本知識鋼管舞英文名字 Pole Dance說起鋼管舞，人 們過去的印象就是指歐美的夜總會或者成人俱樂部里流行的性感舞蹈。舞者憑借自己柔韌的身體圍繞著鋼管極盡所能，做出性感熱辣的 動作。而到了 21 世紀(jì)初，鋼管舞已經(jīng)演變成為一種時(shí)尚的健身減肥運(yùn)動， 在歐美白領(lǐng)中尤其是女性中極受歡送。其實(shí)，鋼管舞是一種全身得到鍛煉的運(yùn)動，但最主要的是腹肌、 臀部和手臂肌肉的鍛煉。比方在你圍著鋼管盤旋身體時(shí)，必須收緊腹部肌肉才能完成各種 動作。只要一放松，身體馬上就會往下掉。 鋼管舞也會鍛練到臀部肌肉，爬管子時(shí)就像孩童時(shí)的游戲，臀部 內(nèi)側(cè)也會慢慢地變得更緊實(shí)渾圓。鋼管舞靠手臂的肌肉完成動

2、作，更是打破所有 “塑身的紀(jì)錄，好似 得集合全身的力氣。鋼管舞每小時(shí)燃燒 500 卡路里，一個半小時(shí)的鋼管舞課程相當(dāng)于 你慢跑 10公里，正常練習(xí)鋼管舞 20天可以瘦掉 5 公斤，練習(xí)鋼管舞 還可以可以減緩生活工作壓力 、增強(qiáng)女性自信、美容，預(yù)防皮膚松弛 增加皮膚彈性、治療產(chǎn)后憂郁癥、增進(jìn)夫妻感情、就業(yè)等等的優(yōu)勢。實(shí)踐說明，初學(xué)者上了 6 堂課后，身上漂亮的肌肉線條就會出現(xiàn)， 手臂練出的肌肉細(xì)長卻很有力量。 中國鋼管舞國際化的開拓者依繁曾說： “每一個人都應(yīng)該練習(xí)鋼管 舞，每一個女孩都應(yīng)該練習(xí)鋼管舞。二、鋼管舞根本教學(xué)站姿身體站在鋼管的左側(cè)右手抓高，抬頭挺胸，身體與鋼管距離20CM,平行與管。

3、腳離開地面要時(shí)刻保持繃腳背的狀態(tài)。服裝緊身上衣 專業(yè)服飾能夠減少服裝的束縛壓力 。齊腿緊身短褲 裸露大腿， 可以使皮膚貼合鋼管 ，專業(yè)鋼管舞漆皮 靴增加與鋼管的摩擦力。減少皮膚的壓力 動作 1：正 轉(zhuǎn)：第三步時(shí)右腳向左前方 45 度申 直抬起，打平順時(shí)針腘窩處勾管，左腳用力一蹬慣性順勢彎曲，雙腳 腳尖合擾兩膝翻開，頂胯，腰向后彎曲，成三角型。順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。 下法：落地前右腳腳尖點(diǎn)地，左腿打直向左 90 度隨慣性將其甩向 右腳，雙腳腳尖合擾，抬臀起身。2：反轉(zhuǎn)：第四步左腳向左前方 45 度申直抬起，右腳同時(shí)蹬地轉(zhuǎn) 身左腿 腘窩處反勾管，右腿打直順時(shí)針向后滑動，雙腳腳尖合擾兩膝 翻開，頂

4、胯，成三角型，腰向后彎曲。順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。 下法：右腳點(diǎn)地，左腿向前踢直，向后點(diǎn)地，右腳收回。3：左勾腳轉(zhuǎn)：第四步左腳向右 45 度抬起，右腳用力蹬起左腳踝順勢勾桿，右腿向后打直，身體向左傾斜，順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。下法：左腳腳尖點(diǎn)地，右腿向后甩起右手同時(shí)抓高轉(zhuǎn)地旋轉(zhuǎn) 360 度。右腿向后退一步，右腳合攏。4：頂膝轉(zhuǎn)：第四步左腳向右 45 度抬起，右腳用力蹬起左腳踝順 勢勾桿，繃腳背腳在桿左側(cè)。右腿小腿脛骨內(nèi)側(cè)貼桿右側(cè)，依次頂胯，胸，仰頭，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2-3 圈。下法：與左勾腳一樣。5：直腿小轉(zhuǎn)：第三步右腿向里勾桿，左腿蹬地甩起申直平行于地 面。順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。6：臥 魚 轉(zhuǎn)：

5、第二步旋轉(zhuǎn)一圈， 順勢抬右腿勾桿，左腳蹬地吸腿， 身體府身向下，右側(cè)腰肌貼管，順勢加速旋轉(zhuǎn)，順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。雙臂與鋼管成三角形， 身體遠(yuǎn)離桿 順慣性雙腳腳尖合擾兩腿翻開， 頂胯，身體成三角型。順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。8：直腿小飛：第四步左腳向右 45 度抬起，右腳蹬地。雙手與鋼管成三角形， 身體遠(yuǎn)離桿 兩腿申直盡大翻開到極限， 順 時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。9:正V小飛：第四步左腳向右45度抬起，右腳蹬地。雙臂與鋼管成三角形， 身體遠(yuǎn)離桿 雙腿向上抬起平行與地面， 繃 腿尖，申直雙膝。順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。10：左蹲式小飛： 第四步吸雙腿， 整個身體在鋼管左側(cè)， 成座姿。 大腿平行于地面

6、，小腿垂直于地面，順時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。自然落地 左蹲式也是是所有小飛的下法 11：反飛：前期以直腿小 飛方式飛起，胯向右轉(zhuǎn)，雙腿彎曲，身體在鋼管前側(cè)。下法：左蹲式。12：反向團(tuán)身轉(zhuǎn)： 身體站在鋼管的右側(cè)， 左手抓高， 逆時(shí)針走管， 第三步手腿同時(shí)，左手向下，左腳落地，右手向上抓高，左腳蹬地， 右腿向上甩起。吸雙腿逆時(shí)針旋轉(zhuǎn) 2-3 圈。 下法：自然落地，抬臀起身。 接下來的我們復(fù)習(xí)以上所學(xué)技巧，將其串連旋轉(zhuǎn)。13：正轉(zhuǎn) 反轉(zhuǎn)：當(dāng)正轉(zhuǎn)將轉(zhuǎn)落地面時(shí)，右腳點(diǎn)地，站直，左腿 打直向左 90 度，順時(shí)針掃腿點(diǎn)地，右腳點(diǎn)地向右 45 度抬起，成反轉(zhuǎn) 轉(zhuǎn)姿。下法：反轉(zhuǎn)下法。14：正轉(zhuǎn) 左勾腳：當(dāng)正轉(zhuǎn)將轉(zhuǎn)落地面時(shí)，右腳點(diǎn)地，站直，左 腿打直向左 90 度，右手抓高成左勾腳轉(zhuǎn)。下法：左勾腳下法。15：左勾腳 反轉(zhuǎn)：左勾腳轉(zhuǎn)起，將落地時(shí)，左腳點(diǎn)地，右腿打 直，右手抓高，身體向后仰，成反轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)姿。下法：反轉(zhuǎn)下