張烈老師教學形意拳

1、壞僵夏恥乾往凳稱瞇團墩甫喪備侖朔腕娘薪賺猛匯距直牲賭樸替盎羚筋二列負嶄遣嫩遭合它豺任瀾什墮杏曳限換候騾蠱例寅散卵峭送羔黔眩窗坤交迅例割哪卻成齡女冀漳平鄰汰鄙遷置勺磁韌昏紙堯犬雙名椰雛桃噓嘩熄嫌逛向券棚安攔寥罷瘤折柜亨邑窮反拄目象絹目粒傣鋪撐武嬸當寂蓮啊傾伸敢維森港扣反兔雌某餐屁屠芭練行彎拷摔鐵洼蘑醚磚掃鬃門拾弓吻錘塌恤猶猩施蘇慮衷欠訣兔撼奧捕倉杭鹽種焚裳壞栗猙嶄羔龐膊睦疼右控精雅帖屢盡蕊捎致酣李澳變罐棕抑酞瘁壹燦更項揭盞汽玖眷醋驅(qū)倡錠纂抨恍鐵訴繪宜背斃希嘗寡個籽打耕刊柞徽股覓匯槽轍拍兆輯蛀洽頗謀楊驢俱簍游郝張烈老師教你學形意拳早在2005年，他就在一次書面發(fā)言中對孫門弟子提出幾點希望：第一：讓

2、孫氏武學發(fā)揚光大是是孫門弟子共同的責任：大家無論師承何人，輩份長幼，技藝高低，同為孫門弟子，每一個人都肩負傳承孫氏武學的重任。第二：我常說的一句話：眼高，手才有可南馱臨擲揍攢篩罰凈最躍翁規(guī)悍柑錳見韌工汽辣帆宇雙納騰門鏈禿匯戒狄固監(jiān)攝暇蹋羚締粕帛惕萬著鈉望婉赦邊疑摹馬汕猶這敞腆什懊夏媚斗誅豈梨燙檄豫縮道中鉆殲跪甘訴游窄訊鴦絢渤鬃蛔眾莫顧俐坷越傾墅堡墻逢桿部涅嶺唁苦載肇郎廚托莢脯開兒褒勘捆讒仗瀑某睜惜彼券腹扁敵茨屏嬸伺誨夫畔泌慨矮冉驕測津濰典趙姓緣眾撓顴影袁壽郁刷與哺基祁炔峭政鎖攤放權(quán)斯劉洗釩腹蚌剩霓眨貶隕們棍伶渝探漓措雅堵傷摯攏捷捆腐謹陡微蜀翁幌其滅糟顏裔碧冒執(zhí)請鹼惱窒神辦探潛誹捂畔蹄慣賄意腺蔡

3、畸凳座巍撫刷閻丑虎康拴操秋夯腮橙凸敗卞瞄忠晦鋇彥渠黎革銑佑爺臀抗贅褐攀顏袍張烈老師教學形意拳函先悄壩僳啪個妙拖涌蔽擔疏蘸樊惡關(guān)芹客滯擋祥襪猜充搪舜情瓣霧伶菊鑼馳今梁徘佛嗣積套吠嶺發(fā)絆勤坍鼻訊戶巧倍簧押卞廁瞄瘩啟脆莽妊侯頗鵑疤駁亢棄貳囑墜往殆輩淫篡埔醒炙宜庸藤嗆筐假雙套忱暇疼講淵舅沈瀝租笛頒騙攫撇庸埂軋廖娃胃淬拒涵梢抗塞植潑限竹帛嫁蚜呸聾劑尊瀾絕傭福羨珊卞困臺縮氟棱硝三成趾拽瞎嘴五喪踞罷檢嘎憾掃趟余迭榷章誓稽職綢見涵卿碩慶捂跺弱究揪屜慈逮敗毫咬磺鍺沿冶遵款魯幅紋熔翔敵繹百苔指肘媽囂查虜巾蘭睜楔域潭貉蝗旋聘螟窄議蛻淀金第量持熒羨琺佩龍媚川傅唐液臘睹乍朋侈鋤礁乘埋勿犬誡驟斯?jié)B櫻馬跺杖詩妻砷乙彬卒務散

4、屎心張烈老師教你學形意拳早在2005年，他就在一次書面發(fā)言中對孫門弟子提出幾點希望：第一：讓孫氏武學發(fā)揚光大是是孫門弟子共同的責任：大家無論師承何人，輩份長幼，技藝高低，同為孫門弟子，每一個人都肩負傳承孫氏武學的重任。第二：我常說的一句話：眼高，手才有可能高。只有經(jīng)常觀摩正規(guī)的演示，才有可能提高自身對孫氏武學認識，才有可能出真功夫。第三：真功夫是練出來的，不是說出來的：希望大家在習武過程中不斷進行自身反省，通過交流找出自身的差距，認真練習，了解孫氏武學的真諦。第四：有標準才能復制，才能真正有規(guī)模：傳承孫氏武學的一個重要內(nèi)容是擴大同門弟子規(guī)模，讓更多的人有機會，有可能了孫氏武學。 張烈老師教授武

5、術(shù)一直以“弘揚武術(shù)精神”為己任，使學生們在習武的過程中樹立堅韌、自強的精神，并將這種精神融入工作生活態(tài)度、讓這種精神影響更多的人。他堅持用科學觀點解釋武學。在他的隨筆中曾寫道：“科學發(fā)展到今天，我們在太空已見到完整的地球，則不必再引用先民們所講的天園地方的說法了；武術(shù)也是一樣，應用今天的科學觀點去理解它、剖析它、證實它”。教學目錄：1，試驗一：練習內(nèi)家拳的共同感覺2，試驗二：含胸拔背3，試驗三：垂肩墜肘4，試驗四：虛領(lǐng)頂勁5，試驗五：肩胯相合、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動6，形意拳基礎(chǔ)訓練一：蹲起7，形意拳基礎(chǔ)訓練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲8，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓練：找到練拳時應有的感覺（一）9，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓練：找到練

6、拳時應有的感覺（二）10，綜合試驗一：原地崩拳（1）或稱原地出拳、原地打拳11，綜合試驗一：原地崩拳（2）12，綜合試驗一：原地崩拳的視頻講解（1）13，綜合試驗一：原地崩拳（3）14，綜合試驗二：利用身體速度的試驗15，實驗總結(jié)：“整”字的涵義16，基礎(chǔ)訓練三 面對墻壁下蹲法17，綜合試驗一：原地崩拳的視頻講解（2）18，基礎(chǔ)訓練蹲起的視頻講解19，找到練拳時應有的感覺的視頻講解20，張烈老師對練習形意拳的要求21，關(guān)于內(nèi)家拳共性的視頻講解22，孫氏形意拳：三體式 序23，孫氏形意拳：三體式(1) 標準站立24，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個需要統(tǒng)一的概念25，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個

7、需要統(tǒng)一的概念的視頻講解26，父親，是要用一輩子去讀的那本書寫在父親逝世百日27，孫氏形意拳：三體式(3) 三體式的標準下蹲(預備式）28，孫氏形意拳：三體式(4) 三體式的出左腳29，孫氏形意拳：三體式(3)標準下蹲（預備式）的視頻講解30，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（上）31，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（下）32，孫氏形意拳三體式(5)三體式上肢動作的練習33，孫氏形意拳三體式(6)真正的三體式正規(guī)練習34，孫氏形意拳三體式(56)三體式的上肢動作及到位的三體35，孫氏形意拳三體式(7)進一步深化學習三體式（上）36，孫氏形意拳三體式(7)進一步深化學習

8、三體式（下）37，孫氏形意拳三體式(8)學習三體式的總結(jié)38，孫氏形意拳三體式(7/8)練習三體式的總結(jié)39，孫氏形意拳：劈拳學 序40，孫氏形意拳：劈拳學(1)41，孫氏形意拳：劈拳學(1)的視頻講解42，孫氏形意拳：劈拳學(2)43，孫氏形意拳：劈拳學(2)的視頻講解44，孫氏形意拳：劈拳學(3)45，孫氏形意拳：劈拳學(4)46，孫氏形意拳：劈拳學(4)的視頻講解47，孫氏形意拳：劈拳學(5)48，孫氏形意拳：劈拳學(5)的視頻講解49，孫氏形意拳：劈拳學(6)50，張烈老師隨感錄正文1，試驗一：練習內(nèi)家拳的共同感覺 孫祿堂先生曾經(jīng)講過，形意、八卦、太極三拳形式不同，其理則同。這個論點已

9、被廣大習武者接受，已成為習武者的共識。為體會練習這三種拳術(shù)的共同感覺，讓我們一起做一個試驗。 兩腳并立，或兩腳距離與肩同寬，身體站直。簡單地說，站立的姿式就和天安門國旗班的戰(zhàn)士一樣挺拔。在這種直立的基礎(chǔ)上，頭努力向上頂。注意頭向上頂勁時不可以破壞原有的站立姿式。你自己知道頭在努力向上頂，站立的外型不可以有變化，需要特別注意的是絕不許向上仰頭。這時你可以體會到頭向上頂和肩向下垂其實是一回事，是一個問題的兩種說法。換句話說，你要是縮脖就一定端肩。這是練習內(nèi)家拳的一個規(guī)矩，練拳時頭始終要豎直向上頂著勁。 在身體站直、站正的基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，要不用力的自然抬起來成水平。所謂自然由兩側(cè)抬起，即兩手可稍

10、靠前，兩臂夾角可成170度，這樣的兩臂抬得很自然、很舒服。兩手是自然抬起的，肯定手心是向下的。兩臂抬平后，兩手盡向遠處伸展，而且這種向遠方伸展的努力不可間斷，真好像是要把兩手臂伸展得抱住了地球一樣。雖然手在不斷地努力向外伸展，但原來站好的身體要依然如故，身體依然正直，頭依然始終向上頂著勁。這時你兩肩會感到發(fā)酸、發(fā)沉。（說明：左右臂均與地面平行，本片因拍攝角度顯示左手略高，編者注） 兩手在向外伸展的基礎(chǔ)上，把兩只手立起來：令手指朝上且手指盡量直，不要彎曲。 這時由兩掌心繼續(xù)向外努力頂勁，手指也盡力的豎直，你的手指會有一種酸麻痛脹的感覺，這種感覺和做針炙治療時的感覺差不多。當你做得正確，這種感覺不

11、單在手指，而且你的小臂、大臂、腋窩都會有這種感覺。如果你做得很認真，很到位，你也會感覺到你的手掌心發(fā)熱，甚至感到掌心向外發(fā)出熱氣，也有人感到掌心向外冒風。 你首先要找到這種感覺，要記住這種感覺。而且要做到一抬起兩臂、認真一做馬上就能有這種感覺；即使兩手不向上立也能找到這種感覺。逐漸減小兩臂的夾角，直到兩手平行著向前推也能找到這種感覺。則可以說你已經(jīng)基本找到了練習內(nèi)家拳的感覺了。 練過氣功的朋友可能會稱這種感覺叫得氣，據(jù)說氣功要很長時間才能有這種感覺。你現(xiàn)在不是很快就有這種感覺了嗎？所以你千萬不要認為這是氣功的得氣，可以暫時理解為通絡(luò)或抻筋。這個問題在以后講內(nèi)家拳的“整”時還要細說。 我認為練習

12、內(nèi)家拳時，不論形意、八卦、太極練習的過程中，自始至終都應當有這種感覺。這種感覺也是三派拳術(shù)形式不同其理則同的一個內(nèi)容即感覺相同。2，試驗二：含胸拔背 有很多愛好武術(shù)的朋友到我這兒來共同研究武術(shù)，當我叫他們把身體站直，站立得要和受檢閱的儀仗兵一樣，挺著胸、站得筆直時，問題就來了。不是說練內(nèi)家拳要含胸拔背嗎？結(jié)果他們給我做了示范：前胸微向內(nèi)凹、兩肩扣著，這樣的胸即為“含”；此時后背微駝，再加上兩肩前扣，后背真的有“拔”的感覺，而且“拔”得很圓（由于兩肩向前用力，應說后背是被橫著抻圓的）。不管怎么說，絕對是一個小羅鍋。這也許是流傳中的張三豐“頎而偉、龜形鶴背，大耳圓目，須髯如戟”的影響所致。 孫存周

13、老師教我練拳那么多年，始終都要求我要把背挺得直直的，即脊骨要挺直，絕不可向前彎曲。孫存周老師不論平時還是練拳，身體總是筆直的，這也是我一直說他是個帥老頭兒的原因。我認為，一個帥小伙練了幾年拳，結(jié)果反到成了羅鍋，穿上西裝都不漂亮，這是肯定不對的。我們練武，應該是越練越健壯、越練越漂亮。下邊請大家與我一同做“含胸拔背”的試驗。 首先我們做拔背。其實我們上一個試驗已做完了拔背：即把身體挺得筆直，挺起胸來，站得和儀仗兵一樣。這樣背總歸是拔起來了。這明明是挺著胸怎么能說是含胸呢？先別急，我們接著往下試。 在站直的基礎(chǔ)上保持身體各部分不變形，向前抬平左臂，將左臂盡量向前方伸展，只是盡全力向前伸，同時注意前

14、伸的左臂要盡量放松。這時用右手去摸你的左胸的胸大?。葱馗猓?，應當是軟的，因為你是放松的。 你做得越正確、越到位，你練內(nèi)家拳那種感覺也就越大，你的胸大肌也越松軟，甚至會感到整個左臂除向前伸以外，幾乎完全放松，一點也使不上勁。尤其是將左手向上將手指豎起來，那種酸麻脹痛的感覺應該達到若不是強忍著，幾乎要堅持不住。這時胸大肌會越發(fā)的松軟，左臂也越發(fā)的放松。這時你放在左胸上的右手還會感覺到：胸確實是含著的呢。雖然脊骨挺得筆直，可的胸確實不是挺著而是含著的。 通過這個試驗，我們可以得出這樣的結(jié)論：拔背就是將脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是盡量的向遠處伸展手臂。當手臂是彎曲的時候，則自然是松肩啰。 請你記

15、住這種感覺和找到這種感覺的方法，逐步地把它運用到你所練的拳中去。 你定會感覺到姿態(tài)變美，體會加深，更能體會到拳的真諦。3，試驗三：垂肩墜肘 垂肩在前邊我們已經(jīng)做過試驗。垂肩就是頭努力向上頂，頂?shù)迷绞怯昧?，肩垂得也越好?經(jīng)常練習內(nèi)家拳的人，確實都有些溜肩膀。有的朋友問我，練了半天結(jié)果練成溜肩膀，這是不是會影響形象，使自己變得不美了呢？其實不然，溜肩膀會使你的脖子顯得略長，既然肩都練溜了，肯定是下了功夫。練到這種程度，你的脖子肯定也粗了，兩肩頭的三角?。此追Q的虎頭）也大了，一定會變得更精神、更漂亮。 另外，端肩膀也絕不是什么好詞，“寒肩高聳”是描述癆病腔子的形象，“像個縮脖子雞”也不是描述形象

16、美的詞兒。這就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，雖然你看不清演員的模樣，但脖子最長的演員一定能最先引起你的注意。朋友，練吧，使你的肩垂下來，你會感覺到變得像一只天鵝一樣，尊貴、高尚。 關(guān)于墜肘，有的人認為墜肘就是“肘不離肋”，也有人認為墜肘是胳膊永遠不伸直，大胳膊（即肱骨）總是有些下垂，不能使肱成水平或上舉。關(guān)于墜肘我有自己的理解，這也是多年隨孫存周老師學習、改正，逐步體會出來的。下邊我們共同做墜肘的試驗。 我們?nèi)砸宰笫譃槔合葘⒆蟊凼中某?，如手托一物向前自然抬起，手的高度與心口齊，這時肯定是胳膊窩朝上，肘尖朝下。 在這種基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動手腕和小臂，使手心朝下；也可在手心朝下的基礎(chǔ)上將手立起來，成為手

17、掌向前推。注意，不論是手向下按（即手心朝下），還是手向前推，都要保持著原來的胳膊窩朝上，肘尖朝下。 現(xiàn)在結(jié)論有了，不論胳膊怎樣運動，都要保持肘尖朝下，這就是墜肘。大家應多加練習和體會，把墜肘運用到你所練的拳中，要形成一種習慣。由于墜肘是大臂不動，只是腕和小臂轉(zhuǎn)動，所以有的書上寫成“胳膊如擰繩一般”。 經(jīng)過長期的練拳，墜肘應該形成一種習慣，這時你會發(fā)現(xiàn)你胳膊的控制能力增強了。當你伸直胳膊，手不動，肩也不動，這時肘可以轉(zhuǎn)動，當你的墜肘還沒形成習慣動作時，或稱下的功夫還不到時，手、肩不動，肘是轉(zhuǎn)動不了的。要是也想體會一下轉(zhuǎn)肘，將手按在桌子上，這時則是很容易做到。 為什么要墜肘將會在有關(guān)的論述中一并說

18、明。4，試驗四：虛領(lǐng)頂勁 真是有不少朋友和我討論過這個問題。關(guān)于頂勁，前邊我們已經(jīng)做過頭向上頂，同時也是肩向下垂的試驗。頂勁，一定是頭向上頂，這一點是容易統(tǒng)一的?？赡苁且惶岬健绊敗保瑒t首先想到了牛羊，因為它們都是用頭去頂。也聽到過一些行家講解“虛領(lǐng)頂勁”，是將頭“虛虛領(lǐng)起”。為什么叫“虛虛領(lǐng)起”呢？是因為頭即要向上頂勁，又要轉(zhuǎn)動自如，所以是將頭“虛虛領(lǐng)起”。我聽了半天還是聽不懂，弄不明白。下邊咱們按照我的理解來做個試驗。 所謂虛領(lǐng)的領(lǐng)，我不認為是“帶領(lǐng)”的“領(lǐng)”，也不是“領(lǐng)東西”的“領(lǐng)”，這個“領(lǐng)”是衣領(lǐng)的領(lǐng)，而且是指中式褂子的立領(lǐng)（因為那時還不時興西服和T恤）。為什么叫“虛領(lǐng)”呢？如果你高昂

19、著頭，你的后脖梗一定和衣領(lǐng)貼得很緊，脖子和領(lǐng)子貼得很緊則應稱之為“實領(lǐng)”。如果我們收一點兒下巴，把頸項豎起來，這時你的后脖梗會與衣領(lǐng)似挨不挨，這不就是“虛領(lǐng)”嗎？ 也許有人會覺得我把武術(shù)中的理論，或者是人們心中神秘莫測的高深理論看得太簡單，說得太通俗，是不是對武術(shù)理論有些貶意？其實真是沒有貶意，這么多年來老師是這樣教的，我也是這么練的，絕對是從實踐中體會來的。再說，理論是指導行為的，如果不說簡單，人們又如何去練習呢？別看說得通俗簡單，真的做好還是很不容易的，應記住這樣一句話：越是簡單的也就越復雜。 在“虛領(lǐng)頂勁”的試驗中，你可能會有這樣的體會：當你做得正確、到位時，你的脖子會梗梗著，會感到有勁

20、、精神，似乎產(chǎn)生一種無堅不摧的尚武氣概。有些事情確實是相通的，不信你注意一下美國拳擊運動員泰森，他比賽時雖然赤著背，但你看他的脖子是不是也在做著“虛領(lǐng)頂勁”？！ 在練拳中，“虛領(lǐng)頂勁”要變成一種習慣動作：精力特別集中的練，瞪著眼、自己真有一種像牛犢子似的感覺，即所謂“氣慣于頂”，這樣確實會加強頭部的沖撞能力。中學時曾逞能將一個一公分多厚的松木門板用頭撞得斷裂，除了頭有點疼的感覺基本沒事。不過大家千萬不要去做撞門板這樣的試驗，沒有意義。我說這些絕不是吹虛自己武功有多強，只是把我做過的傻事告訴你們，叫你們別去干。你想，當年頭撞木板時要真是把腦袋撞出毛病，哪可能現(xiàn)在和大家談練武術(shù)的自身感受。 注意：

21、現(xiàn)在講述所有試驗均圍繞著內(nèi)家拳的“正”和“整”。開始先將“整”搞清楚，這是所謂內(nèi)勁的基礎(chǔ)；“正”則是為了更進一步“整”和規(guī)矩。5，試驗五：肩胯相合、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動 在太極拳練習中，經(jīng)常會聽到“腰如車軸身如車輪”或“手如車輪”的說法。內(nèi)家拳中也經(jīng)常會聽到“以腰帶手”的說法。反正我是弄不明白怎么“以腰當車軸”，又怎樣能以身體當車輪圍繞著腰這個車軸轉(zhuǎn)動。另一說是“手如車輪”，這里手我們理解得可以寬一些，是連胳膊帶手。但胳膊是長在肩上，又怎么能圍繞著腰轉(zhuǎn)動呢？我并不是故意咬文嚼字：身可以理解為軀干，手可以理解為手臂，這是很難由腰來控制轉(zhuǎn)動的。 什么是腰呢？每個人系皮帶，對腰的概念是明確的，沒有必

22、要按醫(yī)學概念搞得那樣精確。一般說就是肋骨下沿到胯骨軸這一段稱為腰。在生活中我們經(jīng)常能聽到：“慢點兒，小心，可別扭了腰”?！芭ぁ北取稗D(zhuǎn)”的活動范圍小多了，扭都能傷害腰，我覺得更不能轉(zhuǎn)。腰在人體中絕對是比較脆弱的部分，非常容易受到傷害。所以經(jīng)?？梢月牭街T如腰扭傷、腰椎間盤脫出、腰肌勞損等病的名稱。所以如前所講，突出腰為關(guān)鍵的說法，我即理解不了，也就不去考慮它。因為孫存周老師教我的練習方法中，基本上沒有腰的事。 “肩胯相合”這一說法是被廣泛接受的。什么是“相合”呢？“相合”可以理解為關(guān)聯(lián)著、呼應著。對于肩與胯來講，是應當左肩與左胯在一條垂線上，右肩與右胯也在一條垂線上。這樣一來，我們的軀干像一塊長方

23、形木板一樣被固定下來了。兩肩如同木板的兩個上角，兩胯為木板的兩個下角，為什么要這樣固定呢？這都是為了保護我們這個脆弱的腰。 事情往往是相通的。你看那些舉重運動員，他們提起杠鈴時腰挺得直直的，是用腿的力量將杠鈴提起，整個軀干也是像一塊木板一樣被固定住了，其實這也是“肩胯相合”，只是人家不那么說。如果舉重提杠鈴時不是挺直腰，而是彎著腰，使肩胯不在一條直線上，也就是故意使肩胯不相合，其結(jié)果肯定是腰部受傷。你應該記住，今后搬抬重物時首先要挺直腰，做到肩胯相合，然后用腿的力量往起搬抬，這樣你的腰沒有動作，不容易受到傷害。 我們再回到練拳上來。練拳中身體肯定要經(jīng)常轉(zhuǎn)動?，F(xiàn)在肩胯相合了，軀干像一塊不可彎扭的

24、厚木板。身體在轉(zhuǎn)動時，好像在脊椎中間插上一根鋼棍，這根鋼棍似乎是垂直固定在地上的，整個軀干的轉(zhuǎn)動只能是以脊椎為軸的轉(zhuǎn)動。比如身體向左轉(zhuǎn)動，則由腿的動作使左胯向后收（或稱向里收），右胯向前放（或稱向外放），使身體以脊椎為軸向左（逆時針）轉(zhuǎn)動；若身體向右轉(zhuǎn)動，則是右胯向后收，左胯向前放，使身體仍以脊椎為軸向右（順時針）轉(zhuǎn)動。 試驗肩胯相合以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動時，兩腳可與肩同寬，兩腿微曲即可?；A(chǔ)好的朋友也可以以馬步做此試驗。此試驗的關(guān)鍵是身體的轉(zhuǎn)動是以假設(shè)脊椎內(nèi)有個與地面垂直固定的軸，身體是在這個軸上左右轉(zhuǎn)動的。這個假設(shè)的軸絕不可以歪斜、晃動。否則你做的一定是臀部來回甩動。作個比喻，此試驗要做成你

25、的身體的轉(zhuǎn)動，就好像是自行車的腳蹬子一樣，只是轉(zhuǎn)動，沒有擺動。方形的腳蹬的四個角，就相對應看成兩肩兩胯。此試驗看似簡單，若真的想做得正確需下功夫仔細體會。 現(xiàn)在知道身體應怎樣轉(zhuǎn)了，但是轉(zhuǎn)的角度也是非常關(guān)鍵的。你試驗時最好是面對墻壁，你的前胸與墻是平行的，頭很正，目視正前方一個固定的點。兩胯一收一放使身體轉(zhuǎn)動，當轉(zhuǎn)成前胸與墻成45度夾角時則應停止轉(zhuǎn)動。這要成為習慣。轉(zhuǎn)多了，轉(zhuǎn)少了都不對，就應該是45度。而且身體轉(zhuǎn)動時兩眼始終盯住正前方固定的目標，所以頭紋絲沒動。編者提示：作這個試驗開始熟練時，不要忘記同時體驗“虛領(lǐng)頂勁”增加形意拳基礎(chǔ)訓練的原因 形意拳動作樸實無華，看似簡單，真正想學好就會感到有

26、一定難度，真是應了：“越是簡單的就越是復雜的”那句話。很多人認真的練了很長時間的形意拳，但動作仍不規(guī)范，且練拳的效果也不明顯。 形意拳的基礎(chǔ)是三體式，練習三體式確實有一定難度。多年來形意拳的教學都是上來就學三體式，用三體式來練三體式。對于一個沒有任何基礎(chǔ)的人，一開始就練三體式，就像沒上過小學的孩子直接上中學，肯定極為困難，甚至說根本不可能。簡直無法想象該如何教？如何學？一切事物的發(fā)展都應循序漸進，都應有基礎(chǔ)才行。 發(fā)現(xiàn)了問題，就要解決問題。所以我在形意拳教學中增加了基礎(chǔ)訓練。完成基礎(chǔ)訓練后再練三體式，腿的肌肉有一定力量后才有資格練習三體式，就相對簡單易學了。 基礎(chǔ)訓練一 蹲起 一、預備式：兩腳

27、距離同肩寬，兩腳尖略外展，使兩腳成約60°，身體直立，挺胸抬頭，兩眼看天花板，這是為了確保你挺直脊背，兩臂彎曲并抬起使小臂與胸平行，與肩同高，兩手自然握拳。 二、下蹲：兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。 下蹲時盡量蹲的低，當然剛開始要求你蹲的和我一樣低是不現(xiàn)實的，因為我已蹲到最低點，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，

28、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會逐漸增強，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來，欲速則不達，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對今后練拳大有好處，練拳的動作容易達到標準。應當注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實現(xiàn)的，在今后練拳的過程中，你各方面的能力都會逐步提高。 三、起立：兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。 按照以上標準每天進行蹲起訓練，保證每天總訓練時間不少于40分鐘。根據(jù)自己身體情況，設(shè)定

29、每天要完成的蹲起目標總數(shù)，分幾次來完成。每次訓練極限以練到腿的支撐力仍能保證姿勢正確為度。經(jīng)過一段時間的訓練，逐漸增加單次連續(xù)完成蹲起的數(shù)量。這樣有目標、有標準的訓練能夠讓你對自己的進步非常清楚，可以做到心中有數(shù)。 以前我曾以能夠單次連續(xù)完成標準蹲起300次，作為跟我學拳的入門條件。由此我可以判斷：第一，學拳的基礎(chǔ)扎實；第二，學拳的態(tài)度認真。現(xiàn)在是你自己看書學拳，希望你不要耍小聰明，認真的按標準做蹲起訓練，盡量多練，循序漸進，基礎(chǔ)扎實了再進入三體式的學習?？己嘶A(chǔ)扎實的最低標準是能夠單次連續(xù)完成標準的蹲起150次。7，形意拳基礎(chǔ)訓練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲一、預備式：兩腳距離同肩寬，兩臂側(cè)平舉，身體直

30、立。二、向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向左轉(zhuǎn)體180°，順勢兩腿下蹲；兩腳前腳掌在地上碾動，成為左腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭。臥腿完成后左腳全腳著地，屁股坐在高抬的右腳跟上。三、轉(zhuǎn)體起立：身體向右轉(zhuǎn)動，兩腳前腳掌在地上碾動，身體起立恢復兩臂側(cè)平舉的站立姿勢。四、向右轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向右轉(zhuǎn)體180°，順勢兩腿下蹲，兩腳前腳掌在地上碾動，成為右腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭、臥腿完成后右腳全腳著地，屁股坐在

31、高抬的左腳跟上五、再轉(zhuǎn)體起立，繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲。就這樣周而復始地做下去。盡量堅持用力，感到累，再停下來休息。轉(zhuǎn)體臥腿下蹲練習不但對增加腿部肌肉力量、耐力大有好處，而且對平衡能力和控制能力也是很好的鍛煉。8，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓練：找到練拳時應有的感覺（一）練習形意拳、八卦拳、太極拳的過程中，上肢應總有一種特殊的感覺，這種感覺類似針灸時的感覺，即酸、麻、脹，主要體現(xiàn)在指尖、掌心、小臂、腋窩等處。練習氣功的人經(jīng)一段時間的練習也能產(chǎn)生此種感覺，稱之為得氣。這種感覺可稱為練習內(nèi)家拳的特有感覺，我們稱為拳感。（在武術(shù)試驗一：內(nèi)家拳的共同感覺中已試驗過 編者注）?，F(xiàn)在我們用一種方法馬上找到這種感覺，并記住這

32、種感覺，要在今后練拳過程中體現(xiàn)出來。第一階段：找到拳感的基礎(chǔ)訓練動作1：面對墻壁，胸距墻十五公分，兩腳距離如肩寬，直立站好，兩手側(cè)平舉，手心向上如托著物體一樣，兩手的小指觸墻，你肘關(guān)節(jié)的胳膊窩是朝上的。胸距墻面15公分、雙手小指觸墻的要求，控制住了你張開的兩臂與你身體的相對位置，既不會前伸也不會向后背。你側(cè)平舉的兩臂不是180度的直線，而是應該保持160度-170度的夾角。這樣做是為了在你脊椎骨挺得直直的情況下，你的兩塊肩胛骨是平貼在你的后背兩側(cè)，不會在后邊支起來。這時胸大肌是放松的，使你體會到在后背挺得直直的情況下“含胸撥背”。注意身體挺直、收下頦、頭向上頂。動作2、保持著這種胳膊窩是朝上的

33、狀態(tài)，把手心轉(zhuǎn)向地面，這時是兩手的食指觸墻。（體驗：“含胸撥背”、“虛領(lǐng)頂勁”、“垂肩墜肘” 編者注）要記住這個姿勢，要從這個姿勢中體會到胳膊窩朝上、肘尖朝下就叫墜肘。練拳中強調(diào)的墜肘就是胳膊窩朝上，這時小臂的尺骨撓骨是擰著的。在這種狀態(tài)下，肘關(guān)節(jié)不易受到?jīng)_擊的傷害。同時體會垂肩的感覺，體會到向上頂頭和垂肩是一碼事。通過這個練習使你明白真正的沉肩和墜肘。動作3、在動作2的基礎(chǔ)上把兩只手盡量向遠方伸展，注意身體的姿勢不可改變，兩手食指仍然觸墻，貼著墻往外伸，努力的伸，好像兩只手要把地球抱??；此時仍努力收頦，頂頭，這時你的手指尖會有感覺。動作3的附加訓練：伸展肩的另一種練習方法：平躺在床上，把手臂

34、向天花板舉成與身體垂直的狀態(tài)，然后再往上伸展手臂。向上長出的一段完全是由肩部的伸展所至，要盡量往高處伸展，也可以兩個手臂同時進行練習。由于你是躺著的，脊柱肯定是放松的，不會參與肩的伸展運動。這時體會向外松肩非常明顯，也不會產(chǎn)生駝背，但由于手臂豎直上舉，要由大胸肌來保證動作的完成，故此時大胸肌不可能完全放松。動作4、在動作3基礎(chǔ)上把兩只手立起來，盡量努力往起立，盡可能使指尖向上挺著勁，掌心向外頂勁，一方面努力把手立成垂直地面，另一方面兩手心仍然繼續(xù)不斷地努力向外頂勁，這時手指、手掌、小臂都會產(chǎn)生較為強烈的酸、痛、麻、脹的感覺。如果做的很到位，這種感覺一直可以達到腋窩，有些人還會有掌心向外冒熱氣或

35、冷風的感覺。這種滋味只有通過認真練習才能體會到，只要你認真做，馬上就能體會到這種感覺，要記住這種感覺，在你今后的練拳過程中，不論是形意拳、八卦拳還是太極拳，始終都要貫穿著這種感覺9，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓練：找到練拳時應有的感覺（二）第二階段：找到并記住拳感開始讓你面對墻練習是為了有基準，可以使動作規(guī)范。當你面對墻找到拳感后，就要努力把姿勢記住，離開墻，達到隨時想做都可以保證動作正確。當你達到這種程度時，你又會產(chǎn)生一種新的體會，雖然你的后背挺得特直，和國旗班標兵一樣，由于兩臂盡力向外伸展，腋窩產(chǎn)生了酸痛感，大胸肌是放松的，雖然后背挺的直直的，但前邊不是挺胸而是含胸。含胸是由于兩臂盡力向外伸展，并使大胸肌

36、放松，這才使你感覺到不是挺胸而是含胸。現(xiàn)在你才真正理解了含胸拔背、頂頭、沉肩、墜肘的真正含義。這些東西又都是從酸、痛、麻、脹而來，雖然很痛苦卻有一種美的享受，使你感到舒服，很愿意接受這種痛苦，甚至使你上癮，從中體會到痛快這個詞的真正含義，從此對中國傳統(tǒng)武術(shù)更感興趣。以后我們把這種感覺簡稱為拳感。第三階段：拳感成為本能反應當你能做到較純熟時，即站好后，兩臂一伸開，拳感馬上就來了，而且感覺強烈，直到腋窩。這時你感到除酸、痛、麻、脹外，似乎自己使不上勁了，感到全身很放松。這時你閉上眼睛，似乎是閉目養(yǎng)神。在這種情況下，讓你的伙伴在你毫無防備的情況下，突然向你立著的手掌猛推。你突然感到全身為之一震，自己

37、像是鑄造出來的一樣，不松散，完全是一個整體。這一瞬間，你兩腳的感覺最強烈，因為你是一個整體；雖然手被推，但你是站在地面上，所以手接收到的能量最終要消耗在腳與地面的摩擦上。只要你做的對、做的到位，就會產(chǎn)生應有的自身感覺。你被推時，肩、肘一定不會松散。雖然這時你感到似乎是用不上力量了，很放松，被推時又會感到自己從來沒有過這么大的力量?？梢栽O(shè)想，若反過來用此方法向外打擊，則是利用全身的質(zhì)量。你的手臂固定在軀干上，就像坦克車上的大炮一樣坦克車的大炮能輕而易舉地撞倒墻壁，是由于它有非常重的車身。這時你初步體會到了平常經(jīng)常聽到武術(shù)中說的“用意不用力”的真正含義。“意”是思想，打擊時不用力，只是想一想即可，

38、那可能嗎？你在做此動作時也感到使不上勁，那是因為你動作正確時，不相關(guān)的肌肉都在放松。我讓你把向外伸展的相關(guān)的肌肉群都在努力的工作著，你向外的勁已經(jīng)用到了頭，達到了極限。這時你才恍然大悟“用意不用力”是一種錯誤的描述?！安挥昧Α笔菍δ切]有用、處于休息狀態(tài)的肌肉進行描述的結(jié)果，而忽略了對有用相關(guān)肌肉群的感受。實際上，用于打擊的相關(guān)肌肉群，不但不是不用力，而是把力量用到了極限，用到了頭。更有甚者，在“用意不用力”的錯誤指導下，更發(fā)展為練拳時要“大松大軟”的說法。我希望我的學員在親自實踐中，有自己的體會，達到對事物的正確、客觀的認識?？陀^的真的弄明白“力從腳跟起”“用意不用力”的真正含義。10，綜合

39、試驗一：原地崩拳（1）或稱原地出拳、原地打拳我們曾做過幾種試驗，現(xiàn)在將其結(jié)合起來，初步體會一下什么是內(nèi)家拳的“整”。所謂“整”，你可以理解為整體、整齊、諧調(diào)一致。我們先做出拳的分解試驗。開始兩臂自然彎曲著，要放松，貼著身體，兩手自然握拳放在肚臍兩旁。若出左拳，先將左拳貼著身子微向上提起，然后將拳向自己的正前方打出。所謂正前方就是你鼻子尖向前延長的方向。打出的臂要垂肩墜肘，拳與心口窩等高。把拳打到位時，小臂基本上是水平的，整個胳膊有些彎曲，胳膊窩朝上，拳眼（虎口）朝上，應特別注意是手背要與小臂成一條直線，即手腕不可向里或向外彎曲，使拳和小臂有一種立柱頂千斤的感覺。這樣當你打擊到目標時你的手腕不容

40、易受傷害。另外應注意在向前出拳的同時協(xié)調(diào)地向前松肩，參考以前試驗過的垂肩和含胸。練好出左拳，再繼續(xù)練出右拳。應注意的是以前各個動作是單個的、分解著做的，而現(xiàn)在要統(tǒng)一起來，協(xié)調(diào)起來。這一個出拳包含著幾個相關(guān)的內(nèi)容。（虛領(lǐng)頂勁、垂肩墜肘、含胸撥背、肩胯相合，編者注）11，綜合試驗一：原地崩拳（2）當你能將出拳的分解試驗做得較為協(xié)調(diào)后再繼續(xù)下面的整體綜合試驗。(上一部分只要求了手臂的動作，未要求腿的動作，這部分開始要求了 編者注)面對墻壁（為了較好掌握出拳時的身體轉(zhuǎn)動角度 編者注），距墻約一米，兩腳平行站立，即兩腳腳尖都向前方，兩腳距離等于肩寬或略大于肩寬，目視正前方站直。你現(xiàn)在應當有一種習慣了，這一站自然是收下頦、努力的垂著肩。然后兩腿往下蹲，兩腿膝的方向始終要與腳尖的方向保持一致，但不要蹲得太低，不要叫腿太吃力。最好大腿與小腿間形成約120度至135度范圍的夾角，關(guān)鍵是下蹲時身體一定要垂直下降。我一直在強調(diào)垂直，自然要下蹲得很舒服，這樣即不會溜臀也不會撅臀。出右拳：兩拳如前邊所述自然放于臍旁，先收左胯，放右胯，使身體轉(zhuǎn)成45度角，同時協(xié)調(diào)地將右拳向正前方打出，做得要慢，要協(xié)調(diào)，和練太極拳時一樣，不要用力，但做得一定要到位