引體向上不完全手冊(cè)

1、引體向上不完全手冊(cè)（如何在短期內(nèi)快速提高3-5個(gè)的技巧） 按：我在體能測(cè)試前4天接到通知，感覺(jué)有點(diǎn)慌了，因?yàn)橐w向上只能做到6個(gè).和多數(shù)抱著試試看態(tài)度的考生一樣，在筆試成績(jī)沒(méi)有出之前是絕對(duì)沒(méi)有干勁去練體能，這就是所謂的人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂。         但事既如此，抱怨或是后悔是沒(méi)有用的，唯有抓緊剩下不多的時(shí)間好好練習(xí)才是王道，于是請(qǐng)教有經(jīng)驗(yàn)的朋友，上網(wǎng)找資料（網(wǎng)上關(guān)于引體的教材太少了.），加上自己總結(jié)提高，總算在短短幾天內(nèi)把萬(wàn)惡的引體給拉到了10個(gè)，有驚無(wú)險(xiǎn)的通過(guò)的體能測(cè)試。于是乎，想把自己練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)和QZ

2、ZN上考警的同學(xué)一同分享，希望再?zèng)]有人掛在這種冤枉的項(xiàng)目上。         事先聲明，這里討論的是在短期內(nèi)提升引體向上3-5個(gè)的技巧，換言之，就是假設(shè)你已經(jīng)具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個(gè)，或者根本拉不上去，那么本文對(duì)你恐怕就不適用；退一步說(shuō)，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備，那么找個(gè)健身教練或是制定長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練計(jì)劃才是不二之選。        引體技巧的基本原則發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏   

3、;     下面來(lái)解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒(méi)有遵循引體技巧的兩個(gè)基本原則：發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏。 譬如感覺(jué)有力使不上就意味著你不知道那個(gè)部位發(fā)力；感覺(jué)身體亂晃、重心不穩(wěn)就說(shuō)明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點(diǎn)的問(wèn)題；感覺(jué)到最后幾個(gè)喘不上氣就是你沒(méi)有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好.         其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部

4、位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè).               先來(lái)看下這個(gè)阿兵哥的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，這是在網(wǎng)上搜的比較有參考價(jià)值的圖片，因?yàn)檫@個(gè)阿兵哥姿勢(shì)很好，不白白浪費(fèi)一點(diǎn)力量：看到圖中的注解就知道，在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制，很不劃算

5、，所以像阿兵哥一樣讓雙腳自然下垂就是王道！                上面這位瀟灑哥的圖片說(shuō)明：小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來(lái)，就沒(méi)有必要過(guò)分用力，有的人死死抓住桿，其實(shí)這樣是很浪費(fèi)體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺(jué)能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺(jué)需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿?？傊?，還是要放松，不能花太多力量！        而胸部是你發(fā)

6、力的重點(diǎn)，有的人認(rèn)為自己手臂力量小上不去，其實(shí)，最大的力量來(lái)自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。              上面這個(gè)猛男的動(dòng)作是關(guān)鍵：背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力！        第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。 &#

7、160;      第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。                  第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可

8、以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形.實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。       上圖也很能說(shuō)明問(wèn)題，在引體的時(shí)候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個(gè)反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標(biāo)準(zhǔn)的教科書(shū)動(dòng)作會(huì)省力不少。        總之，上臂、胸、背是引體動(dòng)作的三大力量來(lái)源，用上

9、了胸部和背部的力量，手上的負(fù)擔(dān)就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓(xùn)練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達(dá)標(biāo)！               接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。        有的人會(huì)建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對(duì)不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的，不適合多數(shù)人，因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思，萬(wàn)一

10、拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦？而且前面用力太猛，不給后面留一點(diǎn)存量，萬(wàn)一裁判說(shuō)你之前有動(dòng)作不達(dá)標(biāo)，還需要補(bǔ)做幾個(gè)，那不是等死么？         所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。         在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺(jué)得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來(lái)，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。        

11、 如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會(huì)說(shuō)：我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒(méi)問(wèn)題，但一定不能太久，一般來(lái)說(shuō)，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬(wàn)別覺(jué)得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒(méi)有后力了。        還有一點(diǎn)，在上桿之前，要減輕自己的心里負(fù)擔(dān)，不要老惦記著要做10個(gè)，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個(gè)一個(gè)的來(lái)，做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告

12、訴自己，這次我的目標(biāo)是12個(gè)，10個(gè)還不夠，這樣也不會(huì)出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況?？傊?，前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。                關(guān)于日常的練習(xí)。如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練.類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng)，讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大，再破壞，再生長(zhǎng)。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，

13、每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。        關(guān)于飲食，也簡(jiǎn)單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。        還有一點(diǎn)，我個(gè)人覺(jué)得做像俯臥撐之類的動(dòng)作對(duì)引體幫助不是很大，因?yàn)榘l(fā)力點(diǎn)的技巧不同，雖然可以增強(qiáng)絕對(duì)力量，但不適合在短期內(nèi)提高引體數(shù)量。所以時(shí)間緊的話，就沒(méi)有必要去練習(xí)其他動(dòng)作，專心練引體就可以了！        上圖是很好的輔助練習(xí)，在你引體練習(xí)的時(shí)候，做最后幾組連5個(gè)都上不去的時(shí)候，讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié)，幫助你達(dá)到10個(gè)，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強(qiáng)你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬(wàn)不要幫你往上推。      &