飛鳥與十字完全攻略

1、飛鳥與十字完全攻略胸肌較為出眾的健美者會(huì)經(jīng)常被問(wèn)及這個(gè)的問(wèn)題：“你臥推能推多少？”確實(shí)，臥推是胸肌鍛煉非常有效的動(dòng)作之一，但絕不是唯一方法。用啞鈴飛鳥和胸前十字亦稱立姿拉力器夾胸同樣可以練就發(fā)達(dá)的胸肌。它們能給枯燥的胸肌鍛煉帶來(lái)變化，而且單塊肌肉運(yùn)動(dòng)更為突出。如果你是臥推的忠實(shí)追隨者，請(qǐng)先聽我解釋。仰臥飛鳥與夾胸十字是比較類似的兩種動(dòng)作，都是將手臂拉向身體中線。不同之處在于飛鳥用啞鈴提供阻力，而十字夾胸用拉力器。有時(shí)飛鳥也可以用專門的機(jī)器。為什么不能用單一的動(dòng)作來(lái)鍛煉胸肌呢？胸肌主要是由胸大肌胸小肌組成的，它的肌纖維呈扇形分布，從胸骨中線延伸到肩關(guān)節(jié)。由于這么一種特殊的結(jié)構(gòu)，各個(gè)動(dòng)作的鍛煉效果

2、是不一樣的。你可以選用不同的動(dòng)作分別重點(diǎn)鍛煉上部、中部、下部、內(nèi)部或外部。即便在同一種動(dòng)作中，不同位置時(shí)起主要作用的肌纖維也有所不同。十字與飛鳥十字與飛鳥作為單關(guān)節(jié)動(dòng)作，鍛煉的肌肉要比多關(guān)節(jié)的仰臥推舉動(dòng)作少得多。與啞鈴?fù)婆e相比，杠鈴?fù)婆e鍛煉的肌纖維要少，但與十字和飛鳥相比則占明顯的優(yōu)勢(shì)。下斜式動(dòng)作對(duì)下胸部的作用很突出，而上斜式動(dòng)作則在上胸部鍛煉中占優(yōu)勢(shì)。因此光從激活的肌纖維數(shù)上考慮，勝出者無(wú)疑是下斜式動(dòng)作，因?yàn)橄滦夭勘壬闲夭矿w積大得多。 不過(guò)事實(shí)遠(yuǎn)不只這些。臥推動(dòng)作確實(shí)能一次性地激活更多的肌纖維，但再全面的動(dòng)作也不可能一次性把所有的肌纖維都鍛煉到。只用一種動(dòng)作胸肌是不可能全面發(fā)展的，最好的辦法

3、是在胸肌鍛煉課程中加入多種動(dòng)作。十字和飛鳥能使那些在仰臥推舉中發(fā)揮不大的肌纖維煥發(fā)出活力。一般來(lái)說(shuō)，臥推動(dòng)作要放在課程開始時(shí)做，因?yàn)樗鼘?duì)技巧和協(xié)調(diào)性的要求較高。而且推起的負(fù)重往往很大，只有在課程剛開始時(shí)才能保證有充足的能量供應(yīng)。飛鳥和十字作為結(jié)束動(dòng)作，它們相對(duì)來(lái)說(shuō)容易做，也不需要用太大的負(fù)重或做很多組。臥推之后再做34組，每組815次的飛鳥或十字對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)已經(jīng)足夠了。做這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)頻率可以快一些，組間休息1分鐘就差不多了。正確的角度正像采用飛鳥或十字能刺激不同的肌纖維生長(zhǎng)一樣，改變這兩個(gè)動(dòng)作的角度也能產(chǎn)生這樣的作用。具體地說(shuō)就是改變飛鳥的長(zhǎng)凳上斜角或下斜角，以及十字時(shí)前傾或后仰的程度。在做

4、十字時(shí)還可以利用改變雙手在胸前交叉的水平位置來(lái)達(dá)到這一目的，例如在肩關(guān)節(jié)水平、腹部水平、或者大腿水平。你可以多試一些不同的位置看看會(huì)有什么效果。當(dāng)你準(zhǔn)備全面鍛煉胸部時(shí)，拉力器胸前十字能給你更多的選擇。 我們應(yīng)當(dāng)記住哪些內(nèi)容呢？最重要的一點(diǎn)是，沒(méi)有一個(gè)動(dòng)作可以全面鍛煉胸肌，平衡的胸肌課程應(yīng)該包括仰臥推舉和飛鳥類兩種動(dòng)作，并且從不同的角度加以鍛煉。仔細(xì)看看下面的十字與飛鳥動(dòng)作介紹，挑選23種放到課程中去，剩下的動(dòng)作可以作為備用以增加變化，同時(shí)采用不同的角度以練就一個(gè)理想的胸部。 平臥飛鳥這一最基本的飛鳥動(dòng)作，重點(diǎn)鍛煉胸大肌的中間部分。上部和下部也有一定程度的參與。坐在平凳邊緣上，雙手掌心向上各握住

5、一個(gè)啞鈴。開始時(shí)把啞鈴放在膝蓋上，慢慢向后躺平，啞鈴隨之放到胸肌正上方，掌心相向，肘關(guān)節(jié)微屈。緩慢地將啞鈴呈弧形伸向身體兩側(cè)，直至胸肌感受到牽拉。呈弧形將啞鈴舉至胸部正上方。跟所有的十字和飛鳥一樣，動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，用胸肌的力量拉動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)。鍛煉建議：雙腳抬離地面可以增加動(dòng)作難度，此時(shí)胸肌被迫做更多的功以平衡啞鈴。盡管你可能因此而減小負(fù)重，但肌肉卻能得到充分的刺激。（1） 動(dòng)作的起始與結(jié)束姿勢(shì)（2） 動(dòng)作的最高點(diǎn)立姿拉力器胸前十字這是個(gè)很有用的胸部鍛煉動(dòng)作。調(diào)整拉力器的位置（高、中、低位）和雙手交叉的位置，你可以重點(diǎn)鍛煉胸肌的不同部位。 站在兩個(gè)拉力器之間，調(diào)好拉力繩起點(diǎn)高度（與胸同高

6、），雙手各握住一個(gè)握把。一只腳略微向前，腰部微彎使身體前傾。肘關(guān)節(jié)略微彎屈，將握把拉向身體前方，整個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像抱住一棵大樹。緩慢地回到起始姿勢(shì)，雙手劃出一個(gè)弧形，胸肌應(yīng)能感覺(jué)到牽拉。開始下一次動(dòng)作鍛煉建議：改變拉力繩起點(diǎn)的高度，從不同角度鍛煉胸肌。下斜飛鳥如果想進(jìn)行高強(qiáng)度胸肌鍛煉，下斜飛鳥是首選。雖然一直被看作是下胸部動(dòng)作，下斜飛鳥參與的肌纖維總數(shù)比其它任何一種飛鳥都要多。 起始姿勢(shì)與平凳飛鳥類似，唯一的不同在于用的是下斜長(zhǎng)凳，臀部要比頭部高。啞鈴應(yīng)當(dāng)位于胸廓的正上方。緩慢地呈弧形放下啞鈴。感覺(jué)到胸肌的牽拉后，以同樣的弧形將啞鈴舉回起始位置。鍛煉建議：手臂要在同一平面上呈弧形運(yùn)動(dòng)。不要讓重力將

7、啞鈴拉向腦后，這樣會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力。訓(xùn)練球飛鳥這一動(dòng)作可以在鍛煉胸肌的同時(shí)鍛煉肩關(guān)節(jié)輔助肌。躺在訓(xùn)練球上可以充分動(dòng)員胸肌和肩關(guān)節(jié)肌肉來(lái)保持身體平衡，加大鍛煉難度。 你可能會(huì)舉不了太重的重量，但能收到很好的效果。采用相當(dāng)于平凳飛鳥50%60%的負(fù)重。豎直坐在訓(xùn)練球上，啞鈴放在膝關(guān)節(jié)上。慢慢向后躺，同時(shí)將訓(xùn)練球轉(zhuǎn)向頭部。雙手握住啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)微彎。 動(dòng)作過(guò)程同平凳飛鳥。確保軀干伸直，臀部不要碰到地面。鍛煉建議：雙腳并攏或單腳撐地可以加大動(dòng)作難度。這樣身體的平衡難度加大，迫使胸肌更加用力。平臥拉力器胸前十字這是立姿胸前十字的變形。如果你做立姿胸前十字時(shí)會(huì)不由自主地轉(zhuǎn)動(dòng)身

8、體的話，采用這一動(dòng)作可以防止此類借力情況的發(fā)生。調(diào)整拉力器、長(zhǎng)凳，使拉力繩和胸部在同一直線上。坐在長(zhǎng)凳邊緣，雙手各握一個(gè)握把。慢慢躺下，將握把拉至身體正上方，掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)微屈。雙手緩慢地呈弧形向兩側(cè)放下，直至胸肌感覺(jué)到牽拉。以同樣的弧形動(dòng)作回到起始位置。鍛煉建議：可以調(diào)整拉力繩起點(diǎn)的高度使其高于或低于胸部水平，以提供不同的鍛煉角度。上斜拉力器胸前十字本動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉上胸部和胸小肌。調(diào)整長(zhǎng)凳傾斜角，使雙手、上胸部和拉力繩在同一直線上。坐在長(zhǎng)凳邊緣，雙手掌心向上各握住一個(gè)握把。身體后仰，將握把拉至胸部正上方，掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)微屈。動(dòng)作過(guò)程與下斜十字類似，雙手呈弧形伸向身體兩側(cè)。動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)彎

9、屈角度固定不變。用胸肌的力量拉動(dòng)手臂向中間運(yùn)動(dòng)。鍛煉建議：雙手在胸部正上方運(yùn)動(dòng)。如果斜向頭部會(huì)增加肩關(guān)節(jié)壓力。上斜飛鳥這一動(dòng)作與上斜胸前十字類似，重點(diǎn)鍛煉上胸部和胸小肌。坐在上斜長(zhǎng)凳邊緣，雙手掌心向上各握住一個(gè)啞鈴。啞鈴先放在膝關(guān)節(jié)上，身體后仰同時(shí)將啞鈴舉至胸部正上方。掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)微彎。雙手呈弧形緩慢向身體兩側(cè)放下。胸肌感覺(jué)到牽拉后，以同樣的弧形運(yùn)動(dòng)回到起始姿勢(shì)。鍛煉建議：不要讓啞鈴向著膝關(guān)節(jié)方向運(yùn)動(dòng)。雙手應(yīng)與胸部在同一直線上。動(dòng)作要領(lǐng)肘關(guān)節(jié)彎曲1520度，將壓力加在胸肌上。動(dòng)作過(guò)程中保持這一角度不變以減少三頭肌和肩部的參與。飛鳥的最高點(diǎn)時(shí)啞鈴盡量靠近，用力擠壓胸肌。此時(shí)如果伸直肘關(guān)節(jié)向上

10、推起啞鈴可以進(jìn)一步擠壓胸肌。做胸前十字時(shí)雙臂一定要交叉，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)幅度足夠大。運(yùn)動(dòng)過(guò)程的最后幾厘米對(duì)于鍛煉內(nèi)部的肌肉非常關(guān)鍵。你可以嘗試一下一邊做動(dòng)作一邊轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。轉(zhuǎn)手腕不能直接鍛煉胸肌，但是能使手臂靠得更近或者交叉得更充分，從而使胸肌收縮得更充分。×做飛鳥或十字時(shí)不要驟起驟停，這樣會(huì)導(dǎo)致受傷。要用比較平穩(wěn)的節(jié)奏。×如果柔韌性不好千萬(wàn)不要過(guò)分追求動(dòng)作幅度，否則會(huì)使肩關(guān)節(jié)脫位或拉傷肌肉。每組之間做些伸展動(dòng)作以提高柔韌性。×不管做什么動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)都不要內(nèi)旋。挺胸，肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向背后同時(shí)向中間壓縮。這樣可以更好地將負(fù)重加在胸肌上，減少前三角肌的參與。下斜拉力器胸前十字本動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉。起始姿勢(shì)與平凳胸前十字類似，用下斜長(zhǎng)凳代替平凳即可。調(diào)整身體位置使雙手和胸部在同一直線上，將握把拉至胸部正上方。雙手緩慢地呈弧形伸向身體兩側(cè)。胸肌感受到牽拉之后，雙手以同樣的弧形回到起始位置。鍛煉建議：做拉力器動(dòng)作時(shí)一定避免不自覺(jué)地做成彎舉動(dòng)作。肘關(guān)節(jié)保持固定角度不變，以免肱二頭肌參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。夾