引體向上練習方法

1、引體向上練習方法要把人體以兩手為力點把身體提拉起來， 則需要上肢與肩帶肌群 的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍 練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃?！緞幼饕I(lǐng)】1、動作過程：預備姿勢跳起懸垂引體向上（下頜過杠） 跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏， 掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜 過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩 臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢?！颈Ｗo與幫助】保護者站在練習者后面或側(cè)面， 當練習者屈臂拉

2、杠力不足時， 可 用手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W重點】吸氣挺胸相結(jié)合【練習方法】（ 1）引體向上凡是能完成一個以上的學生， 應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習12次。如只能完成一個，則需反復多做，以 610次為宜。（ 2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動。平梯移行在平梯上做移行， 每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習45次（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與 肩同寬，使橫杠位于頦下， 然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但 下頦不得掛在杠上。 為了提高握杠力量可以做負重懸垂。 為了發(fā)展力 量耐力，可逐漸延長懸垂

3、時間。直臂懸垂時，手要握緊 ，身體放松， 呼吸自然。練習 2 4 次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸 蹬地，使兩臂與軀干成 90的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩 腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。不 能利用臀部上下擺動的力量。 3045次為一組，練習 34組。如無 單杠，可利用樹干或木樁。（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰臥懸垂 姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可 將練習者的腳放在稍高的器械上） 。拉 25 40 次為一組，練習 3 4 組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）

4、反握懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習引體向上（9）可每天做俯臥撐 （持啞鈴做上臂屈伸 ）來訓練上肢力量。 （ 力量大 的同學可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習 ）（ 10）腹、背肌練習 .11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?；推小車游戲。12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習（1）屈 舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉 。此練 習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。（2）臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將 啞鈴拉近登面。拉鈴時，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠 近體側(cè)。（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉 ，雙手握拉力架 把手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習，對尚不能

5、完成者要先爭取“ 0”的突破，然后 再追求完成的次數(shù)?！揪毩曌⒁馐马棥浚?）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣 需要持久性意志努力。（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助， 即由三人 一組，托腰向上推舉幫他練習。（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭 在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體 后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。（6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠