健康養(yǎng)生新概念資料講解

1、健康養(yǎng)生新概念中國人高收縮壓、高中國人高收縮壓、高BMIBMI和高空腹血糖和高空腹血糖3 3個因素所造成的傷殘調整壽命年個因素所造成的傷殘調整壽命年(DALY(DALY）損失，使死亡人數(shù)分別增加了）損失，使死亡人數(shù)分別增加了81.4%81.4%、114.3%114.3%和和95.2%95.2%。主要原因是我國居民飲食結構發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。主要原因是我國居民飲食結構發(fā)生了變化、飲食攝入和身體鍛煉失衡。人的健康和壽命影響健康的六大因素影響健康的六大因素遺傳因素遺傳因素生活習慣生活習慣生態(tài)環(huán)境生態(tài)環(huán)境鍛煉方式鍛煉方式陽光心態(tài)陽光心態(tài)健康干預健康干預健康的第一大基石飲食合理 飲食合理

2、-遵循十個字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑。 (1)我國居民存在主要營養(yǎng)問題 富營養(yǎng)化 攝入能量多、脂肪（油）多、鹽多，體力活動少，導致超重、肥胖、高血壓等。 免費餐飲 經濟效益好的單位部門提供自助早、午、晚餐，促進攝入過量的營養(yǎng)。 接待應酬 商業(yè)餐飲油多、鹽多、味精多現(xiàn)象嚴重，營養(yǎng)不平衡更甚。吃三多：油多、鹽多、味精多吃三多：油多、鹽多、味精多（2）營養(yǎng)指導的原則 食物多樣，谷類為主，粗細搭配； 多吃蔬菜、水果和薯類； 每天吃奶類、大豆或其制品； 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食； 食不過量，天天運動，保持健康體重； 三餐分配要合理，零食要適當； 每

3、天足量飲水，合理選擇飲料； 如飲酒應限量； 吃新鮮衛(wèi)生的食物。一多三少：種類多，谷物為主、量少、鹽少、油少一多三少：種類多，谷物為主、量少、鹽少、油少、糖少、糖少 1）攝食種類多：是營養(yǎng)平衡的最大原則 要適當有意地增加攝食品種，粗細糧搭配，主副食結合，各種肉蛋奶、海產品和蔬菜水果平衡使用，才能營養(yǎng)互補，飲食合理。 2）以谷類食物為主：谷類是能量的最好來源 全谷食物提供豐富的膳食纖維，無代謝廢物殘留 谷類提供的能量應占總能量的60%左右 。 u不吃主食是不科學的不吃主食是不科學的行為行為u控制總量、避免高糖控制總量、避免高糖食物食物蛋白質和脂肪蛋白質和脂肪提供必需氨基提供必需氨基酸和脂肪酸，是構

4、成人體組織酸和脂肪酸，是構成人體組織的基本材料，不可替代。提供的基本材料，不可替代。提供能量。能量。產生代謝廢物：產生代謝廢物：蛋白質蛋白質肌肝、脂肪肌肝、脂肪酮體酮體等等。 3）量少： 食不過量，是控制能量攝取、保持健康體重關鍵所在。 控制食量，保持體重是預防慢性病、維持健康的基礎。吃飯吃吃飯吃8 8分飽就行分飽就行 4）鹽少：吃清淡少鹽的膳食 我國的傳統(tǒng)高鹽飲食：10.7g/人.天（推薦：WHO 5g/人，國家6g/人） 鹽攝入和高血壓關系明顯，我國高血壓自南向北呈上升趨勢 改變“口重”飲食習慣，限制食鹽攝入，是高血壓防治核心 5）油少：減少烹調油用量 國人平均每天攝入烹調油42g，膳食指

5、南推薦25-30g 高脂肪、高膽固醇膳食，是高脂血癥的危險因子 返式脂肪酸（人造奶油/高溫烹調）疑為致癌因子26肥胖癥分型肥胖癥分型 肥胖癥單純性肥胖（95%）繼發(fā)性肥胖（5%）體質性肥胖體質性肥胖 （遺傳）（遺傳）過食性肥胖過食性肥胖（獲得性）（獲得性）疾病性肥胖疾病性肥胖（內分泌紊亂）（內分泌紊亂）藥物性肥胖藥物性肥胖1、體重指數(shù) BMI體重（kg）/身高（m）/身高（m）偏瘦BMI正常體重BMI超重BMI肥胖BMIBMI18.5 18.5BMI2424BMI28BMI28 一、一、 超重與肥胖的標準超重與肥胖的標準2、腰圍、腰圍男男90cm，女，女85cm 為肥胖的重要標志，肥胖者多以腹

6、部較為明顯。為肥胖的重要標志，肥胖者多以腹部較為明顯。3、體脂、體脂 總量和分布總量和分布脂肪占體重的比例脂肪占體重的比例內臟中脂肪的比例內臟中脂肪的比例 食物攝入大于消耗營養(yǎng)過剩血糖血脂濃度升高代謝代償功能增強肥胖能量以脂肪形式儲存1、人體在處理過剩營養(yǎng)的代謝、代償過程形成了超重和肥胖。二、超重、肥胖的形成及危害 營養(yǎng)過剩代謝代償增強處理過剩能量體脂儲存不斷增多脂肪儲存血管內壁肥胖儲存人體組織2、代謝的代償功能導致多種慢性病脂肪儲存人體肝臟動脈硬化肥胖脂肪肝搭橋復發(fā)肥胖健康危害的重要信號 世界衛(wèi)生組織將肥胖癥列為中至高收入國家的第三大致命疾病因素。 肥胖者中： 44%患上糖尿?。?41%患有

7、各類癌癥，如乳癌、結腸和直腸癌、子宮內膜癌； 23%則有心臟疾病。結腸一過性腦缺血腦出血腦血栓子宮癌前列腺癌冠心病乳腺癌結腸癌 代謝紊亂高血壓肥胖糖尿病足神經病變感染腎功能衰竭視網(wǎng)膜病白內障脂肪肝糖尿病高尿酸血癥骨質疏松骨關節(jié)病血脂異常動脈粥樣硬化不合理生活方式：多食、少動、嗜煙、酗酒 3、一體多病膽石癥 空腹血糖濃度下降1、吃飯速度過快血糖調節(jié)食欲功能不能建立大腦條件反射產生食欲吃得慢進食中血糖吸收升高食量下降食欲下降三、超重、肥胖的主要原因吃得快進食中血糖未能吸收繼續(xù)進食食量不減 胃容量大2、飯量大食量需求約胃容量 90%吃得慢進食過程血糖吸收升高食量下降食欲下降吃得快進食過程血糖不易吸收

8、繼續(xù)進食食量不減 食物攝入量多食物總量多三大產能營養(yǎng)素過剩產能營養(yǎng)素過剩脂類過剩血脂增多脂肪儲存蛋白過剩節(jié)約糖脂有助脂肪儲存糖類過剩血糖 增多脂肪儲存超重、肥胖四、體重控制減少食物總量減少食物攝入總量飯前先喝湯一月不吃干硬食物血糖吸收每餐不吃飽食欲下降要減肥先縮胃血糖升高吃得慢胃增大的原因：干硬食物吸水膨脹將胃撐大胃縮小無食物膨脹 不吃少吃干硬食物調整食物結構：主食、蔬菜、水果、肉類 4、 3、 2、 1 食物多樣化黏滑性食物高膳食纖維控三高防腫瘤可美容控三高防腫瘤防便秘三類食物各種顏色每日30種主食：米、面、豆類、薯類等水果：各種各樣水果菜品：蔬菜、肉、禽、蛋、水產、油等刺激腸蠕動：不溶性纖

9、維腸道菌食物：使腸正常菌群保持優(yōu)勢吸收水、脂、糖、致癌物等：可溶性纖維生大蒜、洋蔥、蘆薈、魔芋、海藻類、蜂蜜、帶皮蘋果、燒化的黑木耳等各種顏色的食品方法三減肥運動三要素餐前餐前空腹運動空腹運動每天每次30分鐘以上輕微的有氧運動空腹時血糖低才能動用儲存脂肪才能將儲存的脂肪轉變成血糖而消耗不會發(fā)生低血糖不會增加飯量以消耗脂肪為主減輕體重減肥（同時降血糖、血脂、血壓）我國惡性腫瘤發(fā)病前十大排名：健康的第二大基石適量運動運動內容的選擇耐力、肌肉力量、靈活和柔韌性活動 有氧耐力運動：如步行、慢跑、游泳、自行車、舞蹈、游戲等。 肌力訓練：如杠鈴、啞鈴、專用器械的重復操作，或徒手進行。 柔韌性練習：伸展、屈

10、曲、扭轉肢體和軀干。 日常生活的體力活動：工作、外出、家務和閑暇時間體力活動。掌握掌握運動原則：參加規(guī)律運動鍛煉，因人而異，運動強度、時間和頻度應循序漸進。膝關節(jié)負重的倍數(shù)如下： 1.躺下時-幾乎是0 2.站立和行走-1-2倍 3.上下坡或上下階梯-3-4倍 4.跑步時-4倍 5.打球時-6倍 6.蹬和跪時-8倍 例如：體重50公斤的人，每上一個臺階，膝關節(jié)要承受200公斤的重量。健康的第三大基石生活規(guī)律（1） 吸煙和酗酒是典型的成癮行為 癮，系指各種生理需要以外的超乎尋常的嗜好。成癮，指養(yǎng)成該嗜好的過程。成癮行為是指成癮后表現(xiàn)出的一系列心理、行為表現(xiàn)。 致癮原：導致人上癮的物質，能使易成癮者

11、產生強烈的欣快感和滿足感。 強致癮原：毒品引起的欣快感強烈持久、極易產生依賴性 弱致癮原：香煙和酒帶來的欣快感相對弱，持續(xù)時間短暫 致癮原越強，促其行為轉變的過程越艱難。成癮行為的特征 已成為成癮者生命活動中的必需部分，從健康的三維角度，可以觀察到強烈的心理、生理、社會性依賴； 一旦終止成癮物質的使用，將立即引起戒斷癥狀；一旦恢復成癮行為，戒斷癥狀將會消失，同時產生欣快感。掌握成癮行為概念、形成過程、影響因素掌握 成癮行為概念、形成過程、影響因素 生理性依賴：成癮行為已在體內形成循環(huán)、呼吸、代謝、內分泌系統(tǒng)的生理基礎，以適應煙、酒、毒品等額外需要。 心理性依賴：成癮行為已完全整合到心理活動中，

12、成為完成智力、思維、想象等心理過程的關鍵因素。 社會性依賴：進入某種社會環(huán)境或狀態(tài)，就出現(xiàn)該行為。如不先吸煙無法完成開會、人際交往、報告等社會活動。 戒斷癥狀：一旦終止使用成癮物質，會出現(xiàn)空虛、無聊、無助、不安等心理異常；同時會出現(xiàn)嗜睡、惡心等軀體異常癥狀，是一組心理和生理的綜合改變。 成癮行為概念、形成過程、影響因素 成癮行為的形成過程 誘導階段：偶爾接觸，初嘗甜頭。 形成階段：不斷重復，產生依賴。 鞏固階段：行為鞏固，融入生命。 衰竭階段：嚴重損害，功能缺失。 成癮行為概念、形成過程、影響因素成癮行為的內、外影響因素 內在影響因素 人格特征：有一部分人被認為是“易成癮者，具有以下人格特征（

13、內因）： a.被動依賴 b.過度敏感 c.性格內向 d.高級意向減退或不穩(wěn)定 e.情緒不穩(wěn)和沖動性 外在影響因素 社會環(huán)境因素：發(fā)對現(xiàn)實生活惶惑厭倦或精神空虛。 社會心理因素：節(jié)奏加快、競爭激烈。 文化因素：不良習俗：敬煙、敬酒、婚慶。 傳播媒介因素：煙酒廣告及影視作品。 團體效應：團體內廣泛存在吸煙、酗酒現(xiàn)象。 家庭影響：吸煙和酗酒都有“家庭集聚現(xiàn)象”熟悉（ 吸煙行為的預防、矯治與健康促進 控煙戒煙總策略：按渥太華憲章提出的健康促進五大行動領域來進行設計 制定公共衛(wèi)生政策 建立支持環(huán)境 加強健康教育及社區(qū)行動 發(fā)展個人技能 調整衛(wèi)生服務方向 一般策略 立法、教育與信息傳播、組織全國范圍的控煙

14、項目掌握掌握59WHO煙草控制框架公約控煙措施在制定一項處理成癮物質的管制戰(zhàn)略方面體現(xiàn)了一種觀念的轉變；與以往的藥物控制條約不同，F(xiàn)CTC堅持減少需求戰(zhàn)略和供應問題的重要性。煙草控制系列政策MPOWER Monitor ：監(jiān)測煙草 Protect ： 確保無煙環(huán)境 Offer：提供戒煙服務 Warn：煙包警示 Enforce：禁止廣告促銷贊助 Raise：提高煙草稅價糾正8種不良飲食習慣 人體十大最佳黃金保健時間 刷牙：飯后3分鐘。 飲茶或吃藥：飯后一小時或兩餐之間 喝牛奶：睡前。 吃水果：飯前1小時。 曬太陽：上午8:00_9:00 & 下午16:00_19:00 美容：睡前。 散步

15、：飯后45分鐘至60分鐘。 洗澡：睡前溫水浴35度 至45度。 睡覺：午睡12:00-13:00 & 晚上在22:00前睡為佳 鍛煉：傍晚（晚飯后）。 健康的第四大基石心理平衡 常年堅持十二個字-知足常樂 自得其樂 助人為樂 高血壓減少55， 腦瘁中、冠心病減少75， 糖尿病減少50， 腫瘤減少1/3， 壽命延長10年。關愛自己 愉悅身心 定期全面體檢-早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。 適時緩解壓力-釋放壓力 愉悅身心、 激發(fā) 情趣。中國居民膳食指南（中國居民膳食指南（2007） 1） 食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2） 多吃蔬菜、水果和薯類 3） 每天吃奶類、大豆或其制品 4） 常吃適量的魚

16、、禽、蛋和瘦肉 5） 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6） 食不過量，天天運動，保持健康體重 7） 三餐分配要合理，零食要適當 8） 每天足量飲水，合理選擇飲料 9） 如飲酒應限量 10） 吃新鮮衛(wèi)生的食物 1） 食物多樣，谷類為主食物多樣，谷類為主 2） 吃動平衡，健康體重吃動平衡，健康體重 3） 多吃蔬果、奶類、大豆多吃蔬果、奶類、大豆 4） 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 5）少油少鹽，）少油少鹽，控糖控糖限酒限酒 6） 杜絕浪費，興新食尚杜絕浪費，興新食尚 五行學說-養(yǎng)生 五行-木、火、土、金、水五種物質的運動變化。 五行學說認為：世上的一切事物，都是由木、火、土、金、水五種基本物質的運動變化而生成，并以五行之間的相生、相克來維系協(xié)調平衡。 中醫(yī)五行與人體和自然界的對應關系1、五行與人體 五臟-肝、 心、 脾、 肺、 腎 六腑-膽、 小腸、 胃 、 大腸、 膀胱 五官-目 、 舌、 口、 鼻、 耳 五體- 筋、 脈、 肉、 皮毛 、