健康體能的“木桶原理”--與健康有關(guān)的體能

1、健康體能的“木桶原理” 與健康有關(guān)的體能合肥市二十八中學(xué)：任昊授課日期：2018年6月19日1、獲得健康體能方面的基本理論知識(shí)。2、理解體育鍛煉在提高健康體能水平方面的作用。3、學(xué)會(huì)健康體能的鍛煉方法。4、制定科學(xué)適宜的健康體能鍛煉計(jì)劃,提高自信心，培養(yǎng)積極向上的精神。教學(xué)重點(diǎn)：掌握有針對(duì)性的健康體能鍛煉方法。教學(xué)難點(diǎn)：通過(guò)學(xué)習(xí)提高學(xué)生的自信心，培養(yǎng)積極向上的精神。教學(xué)目標(biāo)問(wèn)題探究 體能的概念： 人體適應(yīng)環(huán)境的能力；具體的說(shuō)體能是指應(yīng)對(duì)日常工作或?qū)W習(xí)之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，并且還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事情的能力。體能 健康體能運(yùn)動(dòng)體能健康體能的構(gòu)成心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韌性身體成分

2、心肺耐力的定義 討論 呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動(dòng)時(shí)提供氧氣及營(yíng)養(yǎng)，以滿足長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)需要的能力 。耐力運(yùn)動(dòng)通常又被稱為有氧運(yùn)動(dòng) 常見的鍛煉方法有步行、慢跑、游泳、騎自行車、越野滑雪、跳繩和有氧操等。提高心肺耐力的手段行走30min心率90100 /min堅(jiān)持跑步20 min心率150160 /min 之間走與慢跑相結(jié)合20 min心率120140 /min 之間走與慢跑相結(jié)合20 min心率120140 /min 之間探究如何正確地確定鍛煉時(shí)的目標(biāo)心率（THR）呢？（4）計(jì)算目標(biāo)心率（THR）：THR=HRR百分比+RHR（1）計(jì)算最大心率（MHR）：MHR=220 年齡。（2）測(cè)定安靜心率（RH

3、R）：至少靜坐15 25分鐘后測(cè)得的心率。（3）計(jì)算心率儲(chǔ)備（HRR）：HRR=MHR RHR，表示你從安靜至最大努力運(yùn)動(dòng)之間所能利用的心率數(shù)。 計(jì)算一個(gè)18歲的學(xué)生，安靜心率為68次/分，其50%、70%和85%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的目標(biāo)心率。例題： MHR=220 18 =202次/分RHR=68次/分HRR=20268=134次50%強(qiáng)度時(shí)的THR=（13450%）+68=135次/分70%強(qiáng)度時(shí)的THR=（13470%）+68162次/分85%強(qiáng)度時(shí)的THR=（13485%）+68182次/分心肺耐力鍛煉的目標(biāo)心率范圍為135次至182次/分。專家結(jié)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍在50%85%最大攝氧量時(shí)，對(duì)增

4、強(qiáng)心肺功能最有意義。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在50%85%心率儲(chǔ)備（HRR）范圍內(nèi)，可以實(shí)現(xiàn)發(fā)展心肺功能的預(yù)期目標(biāo)。對(duì)于體健的高中學(xué)生，如果希望較快地發(fā)展心肺耐力，強(qiáng)度應(yīng)定在70%85%HRR較妥。肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力進(jìn)行重復(fù)收縮 或持續(xù)一定姿勢(shì)的能力肌肉力量：肌肉竭盡全力抵抗阻力的能力肌肉耐力：鍛煉的手段運(yùn)動(dòng)刺激可使機(jī)體的有氧耐力增強(qiáng)、肌纖維的橫截面積增大；同時(shí)也可減少大腦皮層的抑制作用，增強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而在總體上提高肌肉力量和肌肉耐力。田徑運(yùn)動(dòng)是發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的有效途徑。柔韌性： 指身體某關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)該關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展能力。練習(xí)

5、方法舉例：發(fā)展上肢及肩帶柔韌性的方法有壓肩、拉肩、上下振臂、雙人壓肩等；發(fā)展軀干柔韌性的方法有體前屈、仰臥起“橋”等；發(fā)展下肢的方法有：弓步壓腿、正壓腿、擺腿等。柔 韌 性影響柔韌性的生理因素關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)關(guān)節(jié)周圍組織體積肌肉和韌帶組織的伸展性中樞神經(jīng)組織對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)能力Fat or Fit 身體的成分脂肪成分非脂肪成分肌 肉骨 骼水其他臟器人的“體重指數(shù)”與“體重是否正常”有下面的關(guān)系：體重指數(shù)（BMI） =實(shí)際體重（kg）/身高（m2）BMI18.5 偏瘦18.5 BMI22.9 正常體重22.9BMI24.9 超重24.929.9 2度肥胖算一算總 結(jié) 健 康 體 能健康體能的構(gòu)成心 肺 耐