6健身房私人教練、會籍顧問

1、第四章 健康檢查與評估本章主要內(nèi)容：1.健康狀況調(diào)查2.體始能評估3.健康生活方式調(diào)查4.健康醫(yī)學(xué)檢查健康檢查是開始個性化訓(xùn)練的重要的第一步，它對于你了解你的客戶的健康狀況，從而開始對他的咨詢、訓(xùn)練計劃的制定，甚至決定你是否能夠勝任作他的教練都是至關(guān)重要的。了解客戶的個人健康史是一個相對比較嚴(yán)格的事情，你必須保證所取得的信息的可靠性，同時要保證客戶個人的隱私不被公開。如果你遇到一個有嚴(yán)重疾病的客戶，而你的知識、能力又不能保證他/她訓(xùn)練的適合性和安全性的話，那么你應(yīng)該建議他去找一個更為高明的教練以尋求幫助。進(jìn)行客戶健康檢查能夠幫助一個私人教練：1建立一個精確的、個性化的訓(xùn)練計劃；2提高訓(xùn)練的安全

2、性和有效性；3根據(jù)客戶過去受傷史記錄，確定他的強(qiáng)項和弱點；4明確自己的法律責(zé)任，同時使訓(xùn)練更加專業(yè)化；5更好地了解客戶，加強(qiáng)與他們的溝通。6更有效地提高自己的專業(yè)素養(yǎng)。7為自己的專業(yè)生涯積累第一手的資料。健康狀況調(diào)查PAR Q在開始健康檢查之前，有必要讓客戶填寫 PAR Q 問卷調(diào)查表，這是由加拿大運動休閑與健康協(xié)會開發(fā)的調(diào)查表格，這個表格被用來對參加運動鍛煉的所有人進(jìn)行起始狀態(tài)調(diào)查。PAR Q 是“Physical Active Readiness Questionnaire”的首字母縮寫，即：“身體活動準(zhǔn)備狀態(tài)問卷表”。讓客戶填寫 PAR Q 表格是私人教練的法律責(zé)任。我們知道，健康是一個

3、動態(tài)的過程，它可能會在很短的時期內(nèi)發(fā)生較大的變化。所以在客戶參加鍛煉的時期內(nèi)，最好每年填寫一次這個表格。而私人應(yīng)當(dāng)將這個表格備份、存檔，作為一種資源。如果在 PAR Q表（見附件）中的一個或多個問題上回答“是”，那么他/她在開始身體訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)尋求醫(yī)生的幫助。對一個新練，強(qiáng)烈建議你不要接受一個健康有問題的客戶，這會給你，同樣也給客戶帶來風(fēng)險。當(dāng)你在對健康的客戶的訓(xùn)練指導(dǎo)中積累了足夠的經(jīng)驗之后，你可以考慮去指導(dǎo)健康有問題的客戶。身體運動活動準(zhǔn)備狀態(tài)表（適用于 1568 歲的人群）學(xué)會 1994）（運動鍛煉生理及健康有規(guī)律的運動可以使人和健康，越來越多的人開始每天參加運動活動。運動活動對大多數(shù)人

4、來說是安全的，但對有些人來說，則應(yīng)在他們開始運動之前，他們的醫(yī)生。如果你打算開始參加的運動活動以改變你目前的生活方式的話，那么請你從填寫下列表格開始吧。如果你是 69 歲以上老人，而且你過去沒有運動活動的，那么也請你首先的醫(yī)生。你應(yīng)該根據(jù)的平常的感覺，如實回答下列問題。如果客戶對以上表中的一個以上回答了“是”，那么建議他在開始訓(xùn)練之前去他的醫(yī)生，對自己的身體狀況進(jìn)行一下詳細(xì)地了解，在此基礎(chǔ)上，可以慢慢開始他的訓(xùn)練計劃，逐漸在的指導(dǎo)下開始適應(yīng)漸增的運動負(fù)荷，并要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。與此同時，應(yīng)當(dāng)與醫(yī)生和私人共同，什么樣的運動對他來說是安全的和有效的，而那些運動又是必須的。如果客戶對以上所有問題都誠實地

5、回答了“否”，那么他隨時可以開始他的訓(xùn)練，但仍然要逐漸地增加運動負(fù)荷，保證他訓(xùn)練的安全和有效，保證最好的身體適應(yīng)過程，同時要對客戶進(jìn)行定期的體適能評估，特別是在訓(xùn)練的開始階段，這個工作更加重要。是 不是你的醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴你有心臟病，而且只能在醫(yī)生指導(dǎo)下運動當(dāng)你做運動時是否感覺胸部疼痛在過去幾個月內(nèi)，你是否有過安靜時胸疼你是否有骨或關(guān)節(jié)疾病，而且限制了你的運動你是否曾經(jīng)由于頭暈或暫時喪失意識而失去平衡。你是否在服用心臟病或高血壓的藥物。你有沒有任何其他不能參加運動的理由。PAR Q 問卷調(diào)查表可以給教練提供許多必要的關(guān)于客戶健康狀況的信息，但是，仍然有一些影響客戶身體活動能力的身體、醫(yī)學(xué)信息需

6、要教練去了解。建議：作為一名私人教練，應(yīng)當(dāng)根據(jù)具體情況再制定一個健康檢查補(bǔ)充問卷表。那么這些補(bǔ)充信息應(yīng)該包括：1客戶詳細(xì)資料（姓名、地址、電話、急救聯(lián)系電話）。2當(dāng)前身體醫(yī)療狀況（糖尿病、哮喘、關(guān)節(jié)炎等）。3當(dāng)前和過去的受傷史。4用藥史。5接受過何種治療或手術(shù)。6家庭健康史。7過去和現(xiàn)在參加運動鍛煉史。8過去和現(xiàn)在營養(yǎng)狀況。許多私人教練喜歡用標(biāo)準(zhǔn)化、權(quán)威的調(diào)查表，事實上，根據(jù)客戶具體情況和教練自身經(jīng)驗制作的調(diào)查表也是非常有價值的。通過這些問卷調(diào)查，教練可以很好地了解客戶的身體狀況。對于有糖尿病、哮喘、心臟病和其他慢性病的客戶，要充分了解他們的病情，謹(jǐn)慎地接受他們。我們知道，身體活動會給我們每個

7、人帶來好處，而不運動則被認(rèn)為是心臟猝死的四大危險因素之一（高血壓、高膽固醇、吸煙和運動缺乏）。人們參加運動活動的原因有許多游戲、工作、比賽、喜歡戶外活動、陪同朋友活動等。運動活動的方式也同運動的原因一樣多種多樣。我們選擇什么樣的運動方式，取決于我們的興趣、身體狀況和能力。無論是什么原因和采取什么樣的運動方式，運動活動都能夠提高我們的生活質(zhì)量，因為，運動不僅能夠改善身體機(jī)能狀況，而且可以改善飲食及營養(yǎng)狀況、提高自我身體健康感覺（positive self andbody image）?？偟膩碚f，一個人的生命活力取決于三個方面的狀況：運動活動：健康飲食：積極的自我身體效能：*反思一下你是誰，你怎樣

8、看世界。*你的體重可以現(xiàn)實地反映你的體成分，永遠(yuǎn)不要讓你的脂肪水平過高或過低。*積極接受新的挑戰(zhàn)。*欣賞你自己。*積極反應(yīng)和表現(xiàn)你的能力。*多笑。*遵照健康飲食指導(dǎo)進(jìn)行飲食控制。*飲食要多樣化。*多食谷類、豆類食品及水果、蔬菜。*選擇低脂肪的食物，如瘦肉。*配合運動，維持健康的體重。*限制鹽、酒精和咖啡的攝入量*不要放棄你喜歡的食物，要注意飲食多樣化和每種食物攝入量的適當(dāng)。*在一周的多數(shù)天數(shù)內(nèi)，每天累計進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動 30分鐘以上。*用走樓梯來取代電梯。*早乘公車，晚步行回家。*與朋友一起參加運動活動。*與家人一起去騮狗。*參加俱樂部的健身計劃。Enjoy eating well, bei

9、ng active and feeling good about yourself. Thats VITALITY.1.2 健康史調(diào)查以下是一個健康史調(diào)查表范例，你可以根據(jù)你所在的地區(qū)情況或客戶情況進(jìn)行修改。客戶信息病史Diabetes 糖尿病Pregnancy 懷孕Asthma 哮喘Arthritis 關(guān)節(jié)炎Heart Condition 心臟病Obesity 肥胖Epilepsy 癲癇病Cholesterol 高膽固醇Hernia 疝氣Anaemia 貧血Ulcer 潰瘍Eye Problem 眼睛疾病Hearing Loss 聽力障礙Thyroid Problem 甲狀腺功能失常家庭成員

10、健康史1 以下任何家庭成員當(dāng)中，有無 50 歲以前死于心臟病。父親母親兄弟姐妹祖父母2 列出你的家庭成員中，任何人現(xiàn)在患有的嚴(yán)重疾病用藥情況請列出你臨時用藥和長期用藥的藥物名稱姓名性別職位通訊地址：家庭電話：工作電話：手機(jī)：生日：受傷史你身體的任何部位是否曾經(jīng)受過傷，請在以下項目中選擇：頸部背部腰部肩部肘部髖部膝部踝部腕部健康監(jiān)護(hù)情況你是否經(jīng)常接受以下醫(yī)務(wù)人員的幫助：General Practitioner 一般健康檢查師Chiropractor 脊柱指壓治療師Massage Therapist按摩師Physiotherapist 生理整療師Accupuncturist 針灸師Naturopa

11、th 自然療法理療師一般運動調(diào)查1 你是否打算進(jìn)行一些必要的運動。2 你參加運動的頻率是：每周01234567天3 你從事何種運動走步慢跑跑步游泳網(wǎng)球臂球團(tuán)體運動負(fù)重練習(xí)自行車室內(nèi)自行車其他4 你不參加運動的理由是：生活方式調(diào)查1你每天承受的壓力：低中高2你平均每天的睡眠時間是： 5678910小時。3你是否抽煙：是否4你每年的飲酒量:不飲酒稍有一點中等較大營養(yǎng)習(xí)慣1你的現(xiàn)實體重 公斤； 你的理想體重公斤。2你有無一個特殊規(guī)定的食譜：有無3你偏重肉食還是素食：肉素4. 你通常三餐都吃些什么：早餐午餐晚餐4你怎樣評價你的飲食習(xí)慣：不好一般好非常好5. 減體重是否是你最重要的鍛煉目的之一：是否2.

12、體適能評估2.1 體適能評估的目的和價值許多私人教練把體適能評估作為一項額外的服務(wù)內(nèi)容提供給客戶，但事實上這項工作是必不可少的和非常有意義的。體適能評估可以給客戶和教練提供關(guān)于客戶健康狀況和體適能實際水平的詳細(xì)信息，這對于制定出個性化的訓(xùn)練計劃和運動處方是非常必要的。因此，體適能評估是私人教練工作必不可少的內(nèi)容。現(xiàn)實的情況是，私人教練行業(yè)對于體適能評估的價值有著不同的看法，一些教練認(rèn)為這是非常必要的，并且他們對每一個客戶都進(jìn)行全面的體適能評估。而另一些教練則并不重視這項評估工作，因此也根本不對他們的客戶進(jìn)行體適能評估。我們在有些比較大的健身俱樂部也可以看到這種情況，他們的訓(xùn)練器械很好，但用于測

13、量、評價的儀器設(shè)備則很簡陋，甚至缺少必要的檢測設(shè)備。體適能評估的意義可以從以下幾個方面進(jìn)行了解:通過評估，可以確定客戶的現(xiàn)實健康狀況。確定客戶的體適能組成中各部分的現(xiàn)實狀況，包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、身體成分和柔韌性。從而了解客戶的訓(xùn)練能力和可訓(xùn)練性。與客戶共同討論在訓(xùn)練中可能導(dǎo)致客戶受傷和威脅其健康、安全的因素，從而可有效地避免訓(xùn)練造成的危害。為每一個客戶制定精確的、個性化的運動處方。為每個客戶制定一個未來訓(xùn)練進(jìn)度的標(biāo)準(zhǔn)。每一個私人教練都應(yīng)該在進(jìn)行評估之前，知道自己需要了解哪些方面的信息，與此同時，他還必須考慮客戶對自己體適能狀態(tài)的理解，這樣在制定運動處方時才能夠更加具有針對性。有

14、時，一個中度肥胖的客戶，由于他自己認(rèn)為自己已過于肥胖，因而在完成運動測試時，心理上承受著超乎實際的難度挑戰(zhàn)。因此，體適能評估也可以使客戶更加客觀地認(rèn)識自己，從而在訓(xùn)練中能夠更加精確地感知運動負(fù)荷和實現(xiàn)自我控制。另一方面，有些客戶在參加常規(guī)的運動訓(xùn)練的過程中，經(jīng)常會要求了解他們訓(xùn)練的效果和進(jìn)步情況，這時，教練需要確定客戶在訓(xùn)練過程中主要的成績，以及何時進(jìn)行體適能評進(jìn)行哪些方面的測試。初始的健康檢查和體適能評估的結(jié)果可以作為階段性評估的對照值。2.2 體適能測量與評估體適能評估中的第一步，也是最重要的一步就是進(jìn)行客戶安靜心律和血壓的測量與評價。安靜時心律安靜時心律的測試方法很簡單，可以采用手指觸摸

15、被試腕動脈的方法。最能說明問題的是晨脈，即：早晨起床前測 30 秒鐘心律，然后乘以 2，得出 1 分鐘心律。在測量時，將第一次摸到的心律計數(shù)為 0，然后開始從 1 計數(shù)。有條件的話，可以采用心律檢測儀來完成此項工作。正常人安靜時心律應(yīng)當(dāng)是，男 70 次/分左右，女 75 次/分左右。經(jīng)過多年系統(tǒng)訓(xùn)練的運動員獲喜歡運動而又具有良好的素質(zhì)的人，安靜時心律可能會在 60 次/分或更低，這是由于心容積適應(yīng)性擴(kuò)大和心肌收縮有力帶來的功能節(jié)省化的結(jié)果。一般客戶，當(dāng)他們的體適能經(jīng)訓(xùn)練后得到提高后，他們的安靜時心律也會逐漸開始下降。如果一個人的安靜時心律在100 次/分以上，那么它需要去看醫(yī)生，并且在醫(yī)生與私

16、人共同研究的基礎(chǔ)上決定他是否可以從事訓(xùn)練，如何進(jìn)行訓(xùn)練等。心率的反射心率的反射是以安靜時心率為基礎(chǔ)，測試被試從臥位到站位的心率增加值，以此來反應(yīng)被試心系統(tǒng)功能的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。具體測試方法是：令被試靜臥 5 分鐘，使其心率盡可能接近其安靜時的心率，此時的心率（記 10 秒鐘心率，然后乘以 6 得出 1 分鐘心率。這樣可以減小由于心率恢復(fù)造成的誤差）；然后讓被試慢慢下床站起，站立到直立位時，立刻開始其心率，方法同上。如果站位與臥位的心率差大于 10-12 次，那么就說明被試神經(jīng)調(diào)節(jié)能力不佳，原因可能是疲勞、植物神經(jīng)紊亂或有心臟方面的疾病。安靜時血壓安靜時血壓的測量應(yīng)當(dāng)采用水銀血壓計。測量時應(yīng)讓客戶

17、取放松坐位，將測量氣壓帶裹在被試肘關(guān)節(jié)上，將聽診器至于內(nèi)側(cè)氣壓帶下。測量時將氣壓加至 200mmHg，然后慢慢放氣，當(dāng)聽到的第一聲心跳時的血壓為收縮壓心臟收縮時血液對壁造成的壓強(qiáng)；當(dāng)聽到的最后一聲心跳時的血壓為舒張壓心臟舒張時血液對壁造成的壓強(qiáng)。收縮壓正常值應(yīng)當(dāng)為 120mmHg，舒張壓為 80mmHg。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，客戶的血壓值應(yīng)當(dāng)保持在正常值不變。正常的血壓范圍是收縮壓在 90-140mmHg (12.0-18.7kpa) 之間，舒張壓在60-90mmHg (8.0-12.0kpa) 之間，高于這個范圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低于這個范圍就可能是低血壓。另外，標(biāo)準(zhǔn)的壓差（高壓與低壓之

18、差）應(yīng)當(dāng)為 40，壓差大于 40 表明有彈性不好，或有硬化的可能。心適能（心肺耐力）最大攝氧量測試評價法心適能是指呼吸循環(huán)以及肌肉系統(tǒng)利用氧而做功的能力。心適能的測試評價方法有許多，常用的有最大攝氧量評價法和心臟做功評價法。最大攝氧量評價法就是測量與評價一個人在極限運動時的最大攝氧量（VO2max）運動過程中機(jī)體所能消耗的最大氧量。用“毫升/公斤體重/分”(ml/kg/min) 來表示。因為最大攝氧量的大小依賴于心臟呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能，因而可以用最大攝氧量來評價心肺耐力。人類心系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)是相互依賴，相互制約的兩個系統(tǒng)，在功能上很難將它們分開，所以有些生理學(xué)中把這兩個系統(tǒng)統(tǒng)稱為“呼吸循環(huán)系統(tǒng)

19、”。最大攝氧量指標(biāo)可以反應(yīng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)的整體功能，而不僅限于心和肺，而是可以反應(yīng)呼吸、循環(huán)和細(xì)胞線粒體功能等涉及有氧運動能力的綜合指標(biāo)，因此它是衡量一個人心肺耐力和有氧能力的黃金指標(biāo)。因為最大攝氧量是在極限運動下機(jī)體所能利用的最大氧量，因此最為精確的最大攝氧量測試方法是在被試進(jìn)行漸增強(qiáng)度至最大負(fù)荷的運動中，直接測量被試的耗氧量。即收集被試的呼出氣，測試呼出氣中的氧和的比例，根據(jù)其吸入氣體和呼出氣體中氧含量的差來推算耗氧量。而在實際操作中，人們很難要求被試運動致最大負(fù)荷，因為那是的。古希臘的傳送軍事到鎮(zhèn)的那個士兵，跑了 42 公里 195 米，當(dāng)送到時，他人也死去了?？梢哉f他已經(jīng)達(dá)到了他本人的最

20、大運動負(fù)荷平常不可能那么做，因此，人們常常用次最大負(fù)荷的漸增強(qiáng)度運動來估計被試的最大攝氧量。具體方法是令被試在漸增負(fù)荷的運動中收集其呼出氣體，然后對所收集的氣體進(jìn)行分析。測試時所采用的運動方式有：跑臺階、功率自行車、跑臺（跑步機(jī)）等，因此，有些教科書把最大攝氧量的測試方法稱為：臺階實驗、跑臺實驗、功率自行車實驗等。漸增強(qiáng)度可以采取增加臺數(shù)、增加阻力以及增加速度來實現(xiàn)。直接分析被試的呼出和吸入氣體的成分的方法一般用于測試，在中進(jìn)行比較，它受到儀器條件和被試人數(shù)多等的限制。近年來市場上出現(xiàn)了一種簡便的最大攝氧量測試系統(tǒng)，它不用收集被試的呼出氣，而是在測試時，讓被試戴一個呼吸口罩，在口罩的呼吸口有一

21、個數(shù)字傳感器，該傳感器在被試呼氣過程中高頻率地采集氣樣進(jìn)行分析。呼吸口安裝了不同的傳感器，數(shù)字渦輪傳感器可測算出氣體流量；氧傳感器和二氧化碳傳感器可測算出吸入氧量和二氧化碳呼出量，進(jìn)而可推算出攝氧量值，如果是在極限運動下測得的攝氧量則是最大攝氧量。下圖是德國CORTEX 運動心肺功能測試儀。正常人最大吸氧量的平均值 (加拿大)：心臟做功測試心臟不停地跳動將血液泵出，維持血液循環(huán)，從而維持人體正常的生命活動。心臟泵年齡最大攝氧量 （男）最大攝氧量（女）ml/kg/minml/kg/min1825424638412635404235383645353831334655323528305565303

22、12527血的過程就是心臟做功的過程，而心臟做功能力反映了心臟的功能。然而直接測量心臟做功的量值比較復(fù)雜，通常的心功能實驗是測量在一定心率下機(jī)體所做的功。在漸增負(fù)荷的測試中，要控制被試的心率不要超過他的最大心率的 85%（最大心律=220-）。測試的目的是了解被試對逐級遞增負(fù)荷的運動中，其心率的反應(yīng)。在測試過程中，要觀察被試達(dá)到 85%最大心率的程度及在此心率下所做的功。做功值越高，則心臟功能越好。心功能測試和最大攝氧量測試都需要在漸增負(fù)荷的運動過程中進(jìn)行，負(fù)荷控制采用跑臺、功率自行車等。在跑臺試驗中，測試者可以采用加大跑臺坡度或速度來增加負(fù)荷；而在功率自行車上，可以采用加，或加大蹬踏頻率來提

23、高負(fù)荷，蹬踏頻率可以讓被試聽著音樂節(jié)奏來控制自己的動作節(jié)奏。在進(jìn)行逐級遞增運動負(fù)荷的測試中，除了要了解被試的最大攝氧量心臟做功的同時，另一個重要的目的是要讓被試體驗，在完成遞增負(fù)荷的運動中，自己身體對運動負(fù)荷的反應(yīng)，以便于他在今后的訓(xùn)練中能夠較精確地控制自己的運動負(fù)荷。身體組成成分評估許多客戶是抱著減肥或增強(qiáng)肌肉的目的來參加訓(xùn)練的。體重超重是健康的大敵，因為它可能造成心疾病、高血壓等疾病，同時可降低耐力，增加運動中和受傷的機(jī)率。減去多余的脂肪是許多客戶能夠堅持長期鍛煉的重要。嚴(yán)格地講，體成份應(yīng)當(dāng)包括身體中肌肉、骨骼、體液和血液、脂肪的重量，但是，影響健康的最明顯的是脂肪，所以通常的體成分測試的

24、目的是要測量體重與去脂體重之差值，從而了解被試的身體脂肪的重量。身體成分測量的方法有許多，以下逐一介紹：方法一：水下稱。最準(zhǔn)確的測試方法是水下稱。因為脂肪和非脂肪成分的不同，在水中的浮力是不同的。因此人們認(rèn)為，將直接浸在水里所稱得的體重要少于在正常情況下測得的體重，這個差值就是由脂肪的差造成的，因而可用它來推算體脂重量。水下稱是最常用的測定成分的方法，該方法的目的是測定的密度，脂肪的密度大約為 0.9，非脂肪成份為 1.10，知道身體密度就能推算出體重中脂肪與瘦體重所占的比例，身體的密度是由體重與體積計算出的。體積的測定方法采用水重稱量法，根據(jù)原理，測定受試者體重及水重，就能算出人的身體密度。

25、但是，這種方法求得的體積是表面體積，因而要測定肺中的余氣量作補(bǔ)充校正，將表面積減去余氣量，才能算出體積，用此法推算身體密度的公式是：身體密度=體重/（體重-水重）測定水溫下的水的-余氣量余氣量（RV）是最大呼氣末呼吸系統(tǒng)殘留的氣量，可用肺活量（VC）來推算：成年男子：RV=0.24VC成年女子：RV=0.28VC青年男子：RV=0.198VC青年男子：RV=0.259VC從身體密度推算脂肪%的公式不少，國際上比較公認(rèn)和推廣應(yīng)用的是 Brozek 公式：脂肪%=（4.570身體密度-4.142）100再從求出的脂肪%推算脂肪量和瘦體重：脂肪量=體重身體脂肪%瘦體重=體重脂肪量方法二：生物電阻抗法

26、。生物電阻抗法，即給被試身體通以安全的電流，觀察他從手腕到腳腕的電流情況。由于組織中非脂肪成分（含水較多）具有比脂肪組織更小的電阻抗，當(dāng)交流電流加于時，電流將主要通過非脂肪組織。所以，脂肪含量高的人，電流通過他身體的速度要比脂肪含量低的人慢。目前國內(nèi)外有許多醫(yī)療器械生產(chǎn)廠家生產(chǎn)出了多種型號的電阻抗體成分分析儀，這種儀器可以測得的體重及脂肪重量百分比、肌肉重量百分比、骨重量百分比和體液重量百分比。運動醫(yī)學(xué)會的研究結(jié)果表明，影響身體成分的主要有 5 個：、身高、體重、電阻。因此，如果將生物電阻抗測得的數(shù)據(jù)與其他四個的統(tǒng)計值綜合考慮，那么可以得到更加準(zhǔn)確的身體組成成分的參考值。目前流行的“生物電阻抗

27、測試儀”已將這些全都考慮在內(nèi)，并內(nèi)置了相關(guān)的為測試者提供了最可靠的測試信度與效度。方法三：身體質(zhì)量指數(shù)法。從統(tǒng)計學(xué)的角度，人們用身高/體重指數(shù)（BMI）來評價一個人的體重是否超重。 BMI= 體重（kg）/ 身高 2（m）。正常范圍應(yīng)該是 1925，這個值越高，說明肥胖的程度越高。按照運動醫(yī)學(xué)會的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)人的身高/體重指數(shù)超過 25 時就屬于超重，而超過 30 時就屬于肥胖。中國的標(biāo)準(zhǔn)稍低，一般認(rèn)為，超過 23 就算超重，超過 28 就算肥胖。BMI 法不適于評價運動員或肌肉比較發(fā)達(dá)的人。比如，一個鉛球運動員肌肉質(zhì)量占體重的比例可能要比一般人高許多，如果用 BMI 方法評價，他的 BMI 指數(shù)

28、可能會超過 30，但他并不肥胖。方法四：皮脂厚度測量法。這種測量方法是基于一個假設(shè)，即認(rèn)為人體 50%的脂肪存在于皮下。測量時，以測量身體特殊部位的脂肪厚度, 然后利用統(tǒng)計公式進(jìn)行計算，得出全身體脂百分比含量。目前常用的是陳家崎等人通過水下稱重和皮褶厚度得出的回歸方程。皮褶測試易于受到各種限制，只適用于對身體構(gòu)成的粗略估計。這種技術(shù)產(chǎn)生的誤差較大，即使有經(jīng)驗的測試者也無法避免。脫水可以減少 15%的皮褶厚度，在早晚測量時也會引起結(jié)果的變化。皮褶厚度回歸方程：D（男性）=1.09910.0005腹部皮褶（mm）0.0004肩胛下皮褶（mm）0.0005大腿皮褶（mm）0.0003年齡（歲）D（女

29、性）=1.08370.0004三頭肌皮褶（mm）0.0004腹部皮褶（mm）0.0004大腿皮褶（mm）0.0003年齡（歲）測試方法：人體取立位，雙臂自然下垂，以右側(cè)為準(zhǔn)。讀數(shù)精確到 0.1mm。測定部位有三頭肌肌腹、肩胛下角（1 厘米處）、腹部（臍旁 1 厘米處）、髂部（髂前上棘上緣）、股四頭?。ü伤念^肌中點處）。男性加測胸部皮褶，每一部位測試 3 次取其平均值。評價標(biāo)準(zhǔn)見表 42。表 4-2：成人體脂評價標(biāo)準(zhǔn)（18-30 歲）體脂水平分級男女極好狀態(tài)良好一般脂肪過多6%10%11%14%15%17%18%19%10%15%16%19%20%24%25%29%肥胖20%30%無論采用哪種測

30、量方法，其所得的結(jié)果都在一定程度上存在著誤差，也就是說，我們得到的是相對估計值，而這個值可以作為對客戶身體成分的評價標(biāo)準(zhǔn)，更重要的是在今后的訓(xùn)練中，以此來評價客戶訓(xùn)練的效果和進(jìn)步速度。方法五：腰臀圍比估算法。 這種方法是用腰圍和臀圍的比值來估算肥胖及其危險度的方法，它不能直接得出肥胖度的數(shù)值，卻能夠反映患某些肥胖相關(guān)疾病的危險度。測量方法是：測量腰圍的部位是肋隆以下與肚臍以上的部位；臀圍則是測量臀部圍度最大的部位。按照西方國家的標(biāo)準(zhǔn)，腰臀圍比男性大于 0.95, 女性大于 0.86，患肥胖相關(guān)疾病的危險度將會大大提高。肌肉力量與耐力評估肌力與肌耐力評估是體適能評估中最復(fù)雜的一項，因為肌肉力量的

31、測試是較困難的一項內(nèi)容，人體完成每一個動作都是在幾組肌群協(xié)同作用下完成的，因此測量某一單個肌肉的力量是不可能的。在體適能訓(xùn)練中，常常按照身體的部位來測量肌肉力量，如上肢力量、軀干力量、下肢力量等。在競技運動訓(xùn)練中，教練員常結(jié)合某一專項技術(shù)動作進(jìn)行運動員的力量測量與評估，這似乎更具有針對性和可操作性。也就是說，傳統(tǒng)的、常用的抗阻力量測試是基于一組肌群，基于某個動作。對于一個人的整體力量水平的測量與評估是目前運動科學(xué)急需解決的問題。某人上肢力量強(qiáng)而下肢力量較弱，另一個人則正好相反，那么如何比較和評價他們兩個的力量水平？另外，身體不同部位的肌肉力量水平對健康有什么影響呢？有興趣的私人教練可以就此問題

32、進(jìn)行一些經(jīng)驗的或?qū)嶒灥难芯?。在測量與評價肌肉力量之前，有必要了解影響肌肉力量大小的生理學(xué)因素，這些因素包括：肌纖維的生理橫斷面積：生理橫斷面積是指肌肉中每一條肌纖維面積的和。這個面積越大，通常肌肉收縮力量越大。肌肉收縮前的初長度：在生理限度內(nèi)，肌肉收縮前的初長度越長，收縮力量越大。肌纖維募集程度：通常情況下，一個人在運動中，其肌肉收縮時僅有 70%左右的肌纖維參與工作。有訓(xùn)練的運動員則可以調(diào)動多致 80-90%肌纖維參加收縮。神經(jīng)-肌肉的功能：神經(jīng)-肌肉功能良好主要表現(xiàn)為神經(jīng)傳導(dǎo)速度快，肌肉反應(yīng)性好。肌肉間的協(xié)調(diào)能力：主要指完成動作時不同肌肉的收縮順序以及主動肌與拮抗肌之間的緊張-放松的配合。

33、肌肉的能量代謝特征：功能系統(tǒng)的動用及代謝為產(chǎn)物的排除等特征。了解肌肉力量大小的決定因素，對于肌肉力量與肌耐力的測量與評價，乃至對抗阻訓(xùn)練計劃的制定都是有幫助的。（1）杠鈴或力量練習(xí)器測試在體適能測試與評價中，肌肉力量指的是肌肉的最大力量，在抗阻力測試中，通常用肌肉只能完成一次重復(fù)的負(fù)荷重量（1RMrepetition maximum）來表示。通?？梢圆捎酶茆徎蚵?lián)合力量練習(xí)器進(jìn)行測量，根據(jù)測試目的可分別采用臥推、半蹲、深蹲、高翻等動作。前臂肌肉力量可以用左右手握力來估計，因為完成握力測試動作時，前臂肌群是主要工作肌群。肌耐力是指肌肉在某一負(fù)荷強(qiáng)度下重復(fù)完成動作的能力。與肌肉最大力量測試一樣，肌耐

34、力測試首先也要選擇某一個大肌群及某一個動作下進(jìn)試，其次，要設(shè)定一個負(fù)荷強(qiáng)度值（即：要完成的重量），一般用最大力量的百分?jǐn)?shù)表示。測試的目的就是要看最大限度地能夠完成多少次重復(fù)。軀干肌肉力量耐力則一般用腹肌力量耐力來表示，即測 1 分鐘仰臥起坐的次數(shù)。肌肉力量與耐力的測量方法較為簡單和較容易操作。但測量的部位還需要進(jìn)一步考量。（2）等速測力儀測試方法目前常用的等速測力儀有 CYBEX 系列和 BIODEX 系列等速測力儀。等速測力的顯著特點是運動速度相對固定，不會產(chǎn)生爆發(fā)式運動現(xiàn)象，且在整個運動過程中所產(chǎn)生的阻力與作用力成正比，即肌肉在運動過程中任何一點都能產(chǎn)生最大的力量。CYBEX 型測力儀采用

35、全電腦操作，CYBEX350 型可做等速向心和等長肌力測試。CYBEX6000 型可做等速向心與離心、等長、等張向心與離心肌力測試。肌肉做靜力收縮時所產(chǎn)生的力量最大，比如搬石頭，直到搬不起來某塊兒石頭時，肌肉才可能最大力量。在力量測試中，同樣只有采用靜力測試才能測得肌肉的最大力量。但是靜力測試只能得到肌肉在某一關(guān)節(jié)角度下的力量，在關(guān)節(jié)運動的整個幅度內(nèi)，肌肉力量是變化的，因此，等動測試是設(shè)定一個測試桿兒的運動速度，受試者盡最大努力對抗這個在固定速度下運動的測試桿兒，這樣，肌肉收縮近似于靜力收縮，也就是說，這樣的測試既能夠近似地得到肌肉收縮的最大力量，又能夠得到肌肉在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)的力量值。等

36、動力量測試可以得到一個在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)的力量變化曲線。應(yīng)用范圍：等速測試的應(yīng)用范圍較廣，可用于測試肌肉力量，確定運動負(fù)荷和速度，也可以用來分析等對肌肉力量的影響。為運動鍛煉提供具體的肌肉力量的數(shù)據(jù)，為運動鍛煉計劃的制定提供詳實可靠的依據(jù)。另外，等動測力儀還常被作為關(guān)節(jié)、肌肉康復(fù)的訓(xùn)練儀器，因為它的運動范圍和速度都能夠嚴(yán)格地加以控制。（3）肌電測試方法肌電測試是指對肌電圖進(jìn)行分析，推斷出肌肉工作狀態(tài)的肌肉力量測試方法。完成的每一個運動動作都是在神經(jīng)支配下，由肌肉收縮牽拉骨骼而產(chǎn)生運動。神經(jīng)支配的信號是一種生物電信號，肌電圖就是利用一組電極將這種生物電信號引出、放大、而形成的生物電時間序列信號

37、。肌電測量包括有損傷和無損傷測量兩大類。有損傷的肌電圖測量是將針式電極扎入肌肉中獲取生物電信號的方法；而無損失測量是指采用表面電極的方法引導(dǎo)肌肉生物電信好進(jìn)行分析的方法。對肌電圖的分析包括時域分析和頻域分析兩部分。時域分析指標(biāo)主要包括積分肌電值（IEMG）和均（RMS）。積分肌電值和均都可在時間維度上反映表面肌電信號振幅的變化特征，而后者又取決于肌肉復(fù)合性和肌肉本身的生理、生化過程之間的內(nèi)在聯(lián)系。因此，上述時域分析指標(biāo)常被用來實時地反映肌肉的活動狀態(tài)。在頻域分析方面，主要的分析方法是對表面肌電信號進(jìn)行快速的轉(zhuǎn)換，從而獲得表面肌電信號的頻譜或功率譜。為較好地刻劃表面肌電信號的頻譜或功率譜，通常采

38、用平均功率頻率和中位頻率 2 個指標(biāo)。在實際運用中，人們發(fā)現(xiàn)頻譜分析更能反映肌肉的功能狀態(tài)。利用肌電圖可以說明：某塊肌肉或肌肉的哪些部分參與活動、各肌肉參與活動的時間、肌肉之間的協(xié)調(diào)程度、收縮類型及強(qiáng)度、評定肌肉素質(zhì)等。柔韌性測量與評估柔韌性測量對于制定運動處方非常有價值，因為它可以反映肌肉的平衡性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等相關(guān)情況，從而可以為在運動處方中體現(xiàn)改善這些和避免事故的訓(xùn)練提供參考。一般較常用的柔韌性測量方法是坐位體前屈。這個指標(biāo)可以反映被試腰、腿部肌肉、韌帶的伸展性。但較精確的方法應(yīng)該是對全身各個關(guān)節(jié)都進(jìn)行一次測量，具體地，在各個關(guān)節(jié)點上都標(biāo)上一個標(biāo)記，將各關(guān)節(jié)點連起來，在運動測試過程中測量

39、各連線的夾角即可。全身所有的關(guān)節(jié)都可以測量其活動范圍，即柔韌性。下表是個關(guān)節(jié)活動的正?；顒臃秶罕?4-3：常用關(guān)節(jié)活動范圍關(guān)節(jié)運動方式正常運動范圍實際運動范圍（待測）spine 脊柱曲伸側(cè)彎0-90 度0-40 度0-30 度坐位上體前屈 站立位上體后仰站立位上體側(cè)彎hip 髖關(guān)節(jié)曲伸0-125 度0-15 度仰臥位，屈膝，大腿向上體方向折疊俯臥位，大腿向臀后方折疊扭轉(zhuǎn)內(nèi)收外展0-45 度0-250-45膝關(guān)節(jié)伸直，大腿延股骨縱軸扭轉(zhuǎn)直立位，大腿向支撐腿方向做剪刀狀，股骨與縱軸之間的夾角直立位，大腿向遠(yuǎn)離支撐腿方向運動。膝關(guān)節(jié)曲0-135 度直立位，大小腿折疊踝關(guān)節(jié)伸曲0-20 度0-60

40、度勾腳尖繃腳尖肘關(guān)節(jié)曲0-150 度大小臂折疊肩關(guān)節(jié)外展內(nèi)收前屈后伸外展前屈外展后伸外展旋轉(zhuǎn)中位旋轉(zhuǎn)環(huán)轉(zhuǎn)0-180 度0-45 度0-180 度0-60 度0-135 度0-30 度內(nèi)旋 0-90 度，外旋 0-90 度 內(nèi)旋 0-75 度，外旋 0-90 度。 0-360 度。上臂離開軀體側(cè)方向外抬舉 上臂經(jīng)軀體前側(cè)肢體靠攏上臂向軀體前方伸出并抬舉 上臂向軀體后方伸出并抬舉上臂外展 90 度，水平經(jīng)軀體前方側(cè)肢體靠攏上臂外展 90 度，水平位向軀體后方伸展上臂外展 90 度，屈肘做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動上臂下垂置于軀體側(cè)方，屈肘做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運動以肩胛骨關(guān)節(jié)盂為軸，上臂做圓周運動，全臂運動面呈平衡能力

41、測量與評估平衡（equilibrium）是指不論處在哪種位置，也無論運動還是受到外力作用時，調(diào)整并維持所需要的能力。平衡反應(yīng)、保護(hù)性伸展反應(yīng)、跨步及跳躍反應(yīng)都是從小學(xué)會的，是一種自動反應(yīng)，平衡所提供的穩(wěn)定性對一切技巧活動都是必須的。平衡一般分為靜態(tài)平衡、自我平衡和他人動態(tài)平衡三種狀態(tài)：靜態(tài)平衡是指在無外力作用下維持某種固定的過程；自我動態(tài)平衡是指在無外力作用下從一種調(diào)整到另一種的過程；他人動態(tài)平衡是指在外力推動下調(diào)整的過程。平衡能力是一個人運動能力中的重要組成部分，平衡能力差的人不僅著生活中和運動鍛煉中的（如老年人摔倒、運動中受傷），而且還會影響到訓(xùn)練的效果（如：由于動作不平衡導(dǎo)致的肌力不平衡

42、，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉勞損或慢性疼痛）。將平衡能力列入體始能組成中是本書的一個特色。在后續(xù)的運動鍛煉方法指導(dǎo)部分，還將深入關(guān)于平衡能力訓(xùn)練。對平衡能力的測量與評價可以幫助私人充分地了解客戶的運動能力，從而制定出針對性更強(qiáng)的訓(xùn)練計劃。一般常用的平衡能力測試方法有：閉眼單足直立測試、平衡測量儀測量等。（1）閉眼單足直立測試閉眼單足直立測試是測試一個人的靜態(tài)平衡能力的測量方法，靜態(tài)平衡能力是建立在各肌群協(xié)調(diào)產(chǎn)生張力的基礎(chǔ)上，人的視覺、位覺和本體感覺在靜態(tài)平衡中起著決定性的作用。視覺對產(chǎn)生空間感覺，控制身體動作，維持身體平衡起著重要作用。因此測試閉眼單腳直立，可以排除視覺的干擾，了解本體感覺和位覺。測試時，測

43、試者雙手叉腰，用腳單腳站立；另一腳屈膝離地，小腿貼靠在站立腿的膝部。從腳離地開始記時，到提起的腳或站立腿發(fā)生移動時結(jié)束。維持站立的時間。評價標(biāo)準(zhǔn)見下表：表 4-4：男（女）子閉眼單腳直立（秒）評價表段優(yōu)良中等中下差1830男80 以上50803150203020 以下女65 以上41652640152515 以下3140男72 以上44722643142514 以下女55 以上31552130102010 以下4150男60 以下39592038101910 以下女50 以上255011245105 以下（根據(jù)國家體育全民指導(dǎo)體質(zhì)自我評價和健康運動處方編制）（2）平衡測量儀測試方法采用計算機(jī)控

44、制的平衡圖（turography）是近年來發(fā)展起來的一種定量測試平衡能力的方法，有著廣泛的應(yīng)用范圍。這種方法是利用計算機(jī)控制的重心平衡儀，測試與平衡相關(guān)的圖的五種參數(shù)（軌跡長度、軌跡總面積、平均擺速、前后擺速和左右擺速）。目前已發(fā)展為使用動、靜態(tài)結(jié)合的圖，全面測試的動靜態(tài)的平衡功能（如使用名為“Master”的平衡儀）。（3）特殊人群的步態(tài)測試對于某些有身體疾病或存在一定程度身體缺陷的鍛煉者，為確保鍛煉計劃的安全性，還應(yīng)進(jìn)行步態(tài)的測試。正常步態(tài)是通過骨盆、髖、膝、踝和足趾的一系列活動完成的，而軀干則基本保持在兩足之間的支持面上。正常步態(tài)應(yīng)是平穩(wěn)、協(xié)調(diào)、有節(jié)律的，兩腿交替進(jìn)行，具有個性特征。測試

45、一般分為目測和定量兩大類。1、此類方法由測試者通過目測，觀察鍛煉者行走過程，然后根據(jù)所得印象或逐項評定，作出步態(tài)分析結(jié)果。進(jìn)行檢查時，鍛煉者應(yīng)以自然和及步行速度來回數(shù)次，觀測者從前方、后方和側(cè)面反復(fù)觀察，注意：運動的對稱性、協(xié)調(diào)性、步幅大小、速度、骨盆的運動、重心的轉(zhuǎn)換和上下肢的擺動等，頭的位置、肩的位置、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，足跟著地、足尖離地時足的狀況，疼痛、疲勞等。常用的觀察程序如下：（1）選擇鍛煉者行走的范圍。（2）選擇觀察者所在的位置。（3）確定先觀察哪些關(guān)節(jié)。（4）了解正常步態(tài)的參數(shù)。（5）結(jié)果，并進(jìn)行分析。2、定量測試法此類方法是借助器械或?qū)ｉT設(shè)備來觀察行走步態(tài)，以得出可資料的方

46、法。所用儀器5155男50 以上305016295155 以下女47 以上2147720363 以下5660男45 以上2644925483 以下女40 以上2644925483 以下設(shè)備可以非常簡單，如卷尺、秒表、量角器等測量工具加以能留下足印的相應(yīng)設(shè)備；也可以較為復(fù)雜，如利用肌電圖、錄象或高速攝影等設(shè)備，還可以使用專門的設(shè)備，如電子量角器、測力板或測力臺，甚至步態(tài)分析系統(tǒng)進(jìn)行此項工作。步態(tài)分析系統(tǒng)通常由四部分組成：（1）在同一空間但分布在不同位置的一組帶有紅外線發(fā)射源的紅外攝象機(jī)，以及能粘貼在待測部位（一般為關(guān)節(jié)部位）的紅外反光標(biāo)記點。（2）測力臺，用以測量行走時地面支撐反應(yīng)力。（3）肌電

47、遙測系統(tǒng)，用以觀察動態(tài)肌電圖。（4）調(diào)控以上三組裝置同步運行并對觀察結(jié)果進(jìn)行分析處理的計算機(jī)及其設(shè)備。這種三維步態(tài)分析系統(tǒng)可以提供多方面的參數(shù)和圖形，可進(jìn)行細(xì)致深入的分析，作出的結(jié)論更為全面，但價格昂貴。定量分析中以時間距離參數(shù)簡易測定法應(yīng)用最廣。通常分析以下內(nèi)容：（1）跨距（stride length） 即同一足跟著地至再次足跟著地處之間的距離。（2）步幅（step length）即從一足跟著地處向后量至對側(cè)足跟著地處之間的垂直距離。（3）步寬（stride width）即雙足足中線之間的寬度，也就是支撐面的寬度。（4）足角（foot angle）即足跟中點與第二趾的連線和前進(jìn)方向的夾角。（

48、5）步速（velocity）通常以每秒平均行走的距離來表示。（6）步頻（cadence）即每分鐘走步的數(shù)目。測定時間參數(shù)時，一般要求鍛煉者在規(guī)定距離的道行走，用秒表計時，實測行走距離不少于 10 米，兩端至少應(yīng)再加 2-3 米以便受測者起步加速或停下。測定距離參數(shù)可采用足印法，用滑石粉使其行走時能在規(guī)定走道上留下足??；測試距離至少 6 米，每側(cè)足不少于 3 個連續(xù)足印，以便分析左右兩側(cè)各項參數(shù)的數(shù)值。是否對客戶進(jìn)行全面的體適能評估取決于和客戶的溝通，要遵照客戶的意愿。但這項工作是非常有必要的，因此要教育客戶重視這項評估，并使他們逐漸對此項工作感。評估所能提供的信息對每一次訓(xùn)練課都具有重要的參考

49、價值。3.生活方式關(guān)于生活方式概念，從廣義上講生活方式就是人類為了生存與發(fā)展而進(jìn)行的全部活動的總體模式，即全部實踐活動的方式。 而從狹義上講，生活方式是指個人、家庭或相關(guān)人群在一定歷史條件和社會環(huán)境中選擇和確立的日常生活諸方面的活動方式。無論從廣義上還是狹義上講，生活方式都強(qiáng)調(diào)“活動”，可以說“生活方式”就是某種“活動的方式”。如果以24 小時為單位來考察的話，一個人在這 24 小時中的全部活動，包括工作方式、上下班的交通方式、工作之余的休閑方式、飲食方式、睡眠方式等，這些活動方式組成了一個人的生活方式。另有一種觀點認(rèn)為，生活方式是指工作之余的所有活動的方式。這種觀點把工作和生活區(qū)分開來，著重考察業(yè)余時間的活動方式。這種觀點比較適合健身俱樂部的應(yīng)用，因為一個私人教練無法改變客戶的工作方式，而只能通過對客戶的工作之余的活動方式進(jìn)行評價和調(diào)理，從而達(dá)到改善其健康狀況的目的。一個人的生活方式會受到諸多方面的影響，社會制度、經(jīng)濟(jì)制度、自然地理環(huán)境、經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、文化傳統(tǒng)等都會對人的生活方式產(chǎn)生重要的影響。而生活方式的構(gòu)成要素則包括：行為習(xí)慣、生活時間、生活空間、生活節(jié)奏、生活消費、生活觀念、宗教信仰等。有研究把現(xiàn)代生活方式的幾個消極的特征總結(jié)如下：灰色健康、環(huán)境破壞、營養(yǎng)過剩、運動不足、機(jī)能退化、生活危險、高度緊張。生活