腹式呼吸對(duì)肢體伸展性的影響研究改

1、腹式呼吸對(duì)肢體伸展性的影響研究摘要：通過對(duì)50名學(xué)生是否運(yùn)用腹式呼吸進(jìn)行坐位體前屈成績測試的前后數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比 研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過腹式呼吸的訓(xùn)練并在測試坐位體前屈成績的過程中運(yùn)用腹式呼吸可以明顯地 提高成績，說明腹式呼吸訓(xùn)練可以提升肢體的伸展性，可以將腹式呼吸方法運(yùn)用到柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練中，減少柔韌性訓(xùn)練的痛苦與提高柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練的效果。關(guān)鍵詞：腹式呼吸伸展性柔韌性訓(xùn)練1前言肢體的伸展性是影響人體柔韌素質(zhì)的重要因素，作為人體五大素質(zhì)之一的柔韌素質(zhì)是人體各種活動(dòng)的基礎(chǔ)?？梢娭w伸展性的好壞直接影響人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及 肌肉、韌帶組織的運(yùn)動(dòng)能力。另外由于柔韌素質(zhì)對(duì)掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、預(yù)防受傷的預(yù)感性

2、和可能性、保持肌肉的彈性和爆發(fā)力、 維持身體姿態(tài)等方面具有十分重要的意義，可見增進(jìn)人體的伸展性有著重要的現(xiàn)實(shí)意義。伸展性也是影響武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的重要因素之一，武術(shù)運(yùn)動(dòng)要求柔中有剛，剛?cè)嵯酀?jì)，且動(dòng)作具有攻防含義， 因而勢必要求動(dòng)作的速率和勁道，而良好的柔韌素質(zhì)則是保障快速有力地完成大幅度動(dòng)作的基礎(chǔ)。因此，武術(shù)訓(xùn)練效果的好壞，與學(xué)生的柔韌素質(zhì)密不可分。相較于其它項(xiàng)目，武術(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)肢體伸展性的要求更高，因此，“提高肢體伸展性、改進(jìn)練習(xí)方法、打好扎實(shí)基礎(chǔ)”，是武術(shù)教學(xué)的關(guān)鍵所在。發(fā)展肢體伸展性最常用最直接的方法就是進(jìn)行肢體的伸展練習(xí)，主要分為兩種：動(dòng)態(tài)方式和靜態(tài)方式。所謂動(dòng)態(tài)方式，我們一般認(rèn)為是利用

3、迅速拉長肌肉的動(dòng)作來伸展肌肉，盡管這種方式的結(jié)果是相當(dāng)有效，但在動(dòng)態(tài)伸展的過程中，由于動(dòng)作速度較為快速、肌肉所產(chǎn)生 的張力也相較為大，很容易讓身體引起強(qiáng)有力的反射性收縮，并發(fā)生對(duì)抗這種拉力的生理反應(yīng)。若再加上伸展動(dòng)作的力量掌握不當(dāng)，超出個(gè)人關(guān)節(jié)周圍的肌肉與組織的承受力量范圍， 將很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。相反地，靜態(tài)方式則較為溫和而緩慢，所謂靜態(tài)即伸展身體部位肌 肉到某個(gè)固定姿勢，然后持續(xù)保持20秒到30秒的時(shí)間。依據(jù)肌肉收縮反射原理， 這樣的動(dòng) 作將使得來自于肌腱伸展性反射的收縮作用，產(chǎn)生較小的生理反應(yīng)， 并且等到動(dòng)作維持一段時(shí)間之后，我們將因高爾基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更長、 更放松，并獲

4、得更大的柔軟度。靜態(tài)伸展動(dòng)作的伸展方式，能使肌肉所產(chǎn)生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、 也是最安全的方法。本研究將以以上兩種伸展練習(xí)為基礎(chǔ)，并結(jié)合腹式呼吸進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，來探究腹式呼吸對(duì)伸展運(yùn)動(dòng)的積極意義。2選題目的及意義本課題通過考究腹式呼吸對(duì)肢體伸展性的影響，目的在于確定腹式呼吸是一種能夠提升肢體伸展性的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。同時(shí)，結(jié)合腹式呼吸探索出一種效率高、痛感少的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，一定程度上解決柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)機(jī)體緊張的問題，旨在為提高武術(shù)訓(xùn)練效果做出貢獻(xiàn)。 3國內(nèi)外研究綜述 3.1人體的呼吸形式呼吸是人的一種正常的生理現(xiàn)象， 同時(shí)又是重要的養(yǎng)生之道。人的一呼一吸承載著生命 的能量。科學(xué)家們

5、研究發(fā)現(xiàn)：人的肺面積平均有兩個(gè)足球那么大， 但大多數(shù)人在一生中只使 用了其中三分之一的能力。人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。此時(shí)空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會(huì)因此而擴(kuò)大，腹部保持平坦。胸 式呼吸時(shí)，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸， 只是肋骨上下運(yùn)動(dòng)及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個(gè)部位，時(shí)間長了，身體的各個(gè)器官就會(huì)有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。(1)腹式呼吸腹式

6、呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)，由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。(2)腹式呼吸的特點(diǎn)與功效腹式呼吸能夠增加膈肌的活動(dòng)范圍，而膈肌的運(yùn)動(dòng)直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加 250至300毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年， 可使膈肌活動(dòng)范圍 增加四厘米。一般哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量， 加強(qiáng)心臟功能，加大了消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素 及內(nèi)應(yīng)力的釋放。而人類

7、只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主，從學(xué)走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁恕?由于呼吸方式的改變，大部分肺葉細(xì)胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。壽命長的動(dòng)物，大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。為什么腹式呼吸對(duì)生命如此相關(guān)？因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統(tǒng)、造血系統(tǒng)、生殖、秘尿系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量 的血管神經(jīng)，因此腹腔是非常重要的。 但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了，造成廢物易于堆積，血流易于滯緩，嚴(yán)重時(shí)由于腹腔血流變窄的關(guān)系還可影響到大腦的供血。因此加強(qiáng)腹式呼吸

8、，促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化 道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達(dá)到減慢衰老的目的。 因?yàn)槟c道系統(tǒng)是人體食物代謝終結(jié)廢物主要通道暫 時(shí)貯存的地方，糞便里的細(xì)菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細(xì)菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收， 腹氣功是最有效的通便藥，故對(duì)抗衰老有重要意義，此外，對(duì)結(jié)腸癌及 痔瘡的預(yù)防也卓有成效。另外，腹式呼吸還包括盆腔運(yùn)動(dòng)，即在作腹部大呼吸的同時(shí)，配合收肛

9、及舒肛運(yùn)動(dòng)以及縮腹上舉，目的在于促進(jìn)盆腔血流，因?yàn)榕枨恢械呐K器涉及到人的內(nèi)分泌系統(tǒng)、生殖泌尿系統(tǒng)是一個(gè)不可忽視的部分。腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課余時(shí)皆可進(jìn)行。此功方便易行，如每日?qǐng)?jiān)持下去， 對(duì)消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)，促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)等皆 有重要意義。腹式呼吸是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中常用的呼吸訓(xùn)練方法，國內(nèi)外己將其應(yīng)用于高通氣綜合征及原發(fā)性高血壓等疾病的治療中，并取得了良好的療效。由于腹式呼吸訓(xùn)練對(duì)自主神經(jīng)、心血管系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，因而對(duì)亞健康狀態(tài)及心身性疾病有潛在的防治前景。(張力軍，腹式呼吸訓(xùn)練的研究與臨床應(yīng)用進(jìn)展，2003) 3.2人體的柔韌素質(zhì)柔韌素質(zhì)是

10、指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。它可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指利用肌肉可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動(dòng)柔韌比較強(qiáng)，但是因?yàn)橄鄳?yīng)的肌肉發(fā)展不足。所以通常在主動(dòng)柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動(dòng)柔韌不可能超出被動(dòng)柔韌的活動(dòng)范圍。影響柔韌素質(zhì)即關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的因素有：關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最后一項(xiàng)對(duì)提高柔韌素質(zhì)關(guān)系最大。3.3腹式呼吸法與人體柔韌素質(zhì)發(fā)展的潛在相關(guān)關(guān)系放松功效一柔韌素質(zhì)提高柔韌素質(zhì)可采用拉長肌肉、

11、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發(fā)式（急劇的拉長）和漸進(jìn)式兩種。其中，漸進(jìn)式可以放松肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表 明，身體的疲勞積累會(huì)引起柔韌的下降，缺少柔韌的身體是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要因素。（栗香槐，身體柔韌素質(zhì)的簡易測量方法，1999）腹式呼吸的放松功效無疑對(duì)人體柔韌素質(zhì)具 有提升作用。（龐宇，“放松訓(xùn)練”三步曲之一：腹式呼吸法，2011）減阻功效一柔韌素質(zhì)長期進(jìn)行腹式呼吸可消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液循環(huán)， 促進(jìn)腹部及盆腔臟器的生命活動(dòng)。其身體減阻功效對(duì)于局部柔韌素質(zhì)（如坐位體前屈等）改善具有重要意義。 3.3.3瑜伽一柔韌素質(zhì)練習(xí)瑜伽是身體柔韌素質(zhì)提高的過程，

12、 腹式呼吸法作為瑜伽（如熱瑜伽等）運(yùn)動(dòng)所要求 的基本呼吸方法之一，其在練習(xí)瑜伽過程中對(duì)人體柔韌素質(zhì)發(fā)展似乎發(fā)揮著一定的作用。（楊清，時(shí)尚瑜伽對(duì)改善職業(yè)女性身體形態(tài)和提高柔韌素質(zhì)的研究，2007）綜上所述，腹式呼吸法在人體柔韌素質(zhì)訓(xùn)練過程中有潛在的促進(jìn)作用，具體效果如何有待進(jìn)一步進(jìn)行科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)胤治觥?4研究思路與方法在現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的基礎(chǔ)上，為進(jìn)一步推進(jìn)和深化科學(xué)化訓(xùn)練的理論探 究，本論文根據(jù)養(yǎng)生學(xué)關(guān)于腹式呼吸的研究成果，運(yùn)用實(shí)驗(yàn)方法將腹式呼吸運(yùn)用到人的肢體伸展過程當(dāng)中，從而發(fā)現(xiàn)腹式呼吸對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)發(fā)展的相關(guān)作用。柔韌性素質(zhì)與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等的

13、延展性有關(guān)。目前對(duì)于柔韌性的評(píng)價(jià)，雖然可以用各種儀器對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍進(jìn)行測量，但是，用一些簡單易行的方法對(duì)這一素質(zhì)進(jìn)行測定和評(píng)價(jià)，仍有重要實(shí)用價(jià)值。學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中測試柔韌性素質(zhì)的指標(biāo)是坐位體前屈。本研究實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)使用坐位體前屈測試儀測定。（詳細(xì)測定方法見學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）第99頁。）提出假設(shè)假設(shè)腹式呼吸能夠提升肢體伸展性。研究方法文獻(xiàn)資料法借助廣泛的社會(huì)資源，收集與本研究相關(guān)的書籍、文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行整理與歸類； 重點(diǎn)收集到腹式呼吸與肢體伸展性有關(guān)文本資料，為本研究提供了充足的背景材料。實(shí)驗(yàn)法本實(shí)驗(yàn)的初步設(shè)計(jì)思路如下：.實(shí)驗(yàn)對(duì)象選才i 50位男性學(xué)生（14-16歲）作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象；上海瑞

14、大學(xué)校初中部.實(shí)驗(yàn)步驟2013年10月30日進(jìn)行第一次實(shí)驗(yàn)，首先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，具體要求如下： 動(dòng)態(tài)前俯腰練習(xí)，如圖二，動(dòng)作分3組進(jìn)行，每組30下，間隔5分鐘；靜態(tài)前俯腰練習(xí)，如圖三，動(dòng)作分3組進(jìn)行，每組持續(xù) 30秒，間隔5分鐘。準(zhǔn)備活動(dòng)完成后開始坐位體前屈測量，要求受試者坐在墊上， 雙腿伸直，腳跟并攏,腳尖自然分開，全腳掌蹬在測試儀平板上；掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，用 雙手中指尖推動(dòng)游標(biāo)平滑前移，直至不能移動(dòng)為止。測試時(shí)，受試者的膝關(guān)節(jié)不得彎 曲，不能有突然前振的動(dòng)作。測試兩次坐位體前屈成績，取兩次當(dāng)中的最好成績進(jìn)行 數(shù)據(jù)錄入。2013年11月13日（第一次實(shí)驗(yàn)兩周后）進(jìn)行第二次實(shí)

15、驗(yàn)，同樣先做準(zhǔn)備活動(dòng)， 具體如下：腹式呼吸教學(xué)與練習(xí)，結(jié)合腹式呼吸進(jìn)行動(dòng)態(tài)前俯腰練習(xí)（要求同上）；結(jié)合腹式呼吸進(jìn)行靜態(tài)前俯腰練習(xí)（要求同上）。準(zhǔn)備活動(dòng)完成后開始坐位體前屈測量，測量方法與數(shù)據(jù)錄入同第一次實(shí)驗(yàn)。4.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)實(shí)驗(yàn)人員與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行編碼、錄入和核實(shí)，并用Excel、SPSS等軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、歸納和分析。5結(jié)果與分析本人將測量的數(shù)據(jù)記錄如下（見表1）,再進(jìn)行近一步的整理與分析，從中發(fā)現(xiàn)了一些值得研究的現(xiàn)象。首先將這 50名學(xué)生的兩次成績錄入電腦，進(jìn)行了排序后發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行了腹式呼吸訓(xùn)練之后所測得的成績都有所提高，其中有一名同學(xué)的成績提高了6.5cm,而提高得最少的一名同學(xué)也提

16、高了 0.5cm。隨后本人利用Excle軟件進(jìn)行繪圖分析 （見圖1）,從圖中 可以清晰發(fā)現(xiàn)，所有同學(xué)后一次成績明顯比前一次所測得的成績有所提高。表1坐位體前屈成績（cm）組1組2組3組4組5刖后刖后刖后刖后刖后24.025.721.021.516.919.52.96.312.918.2-2.70.64.410.012.815.710.614.122.825.78.112.322.725.413.416.516.120.34.07.14.28.611.213.57.912.62.24.47.29.411.214.69.012.512.314.012.015.67.49.31.24.318.018

17、.71.76.012.214.313.917.919.925.122.324.528.030.817.419.07.512.78.814.326.026.69.315.821.925.217.720.512.515.54.57.811.615.77.910.215.919.110.514.912.514.8-8.2-3.318.220.122.023.240圖1坐位體前屈成績前后對(duì)比為了檢驗(yàn)兩次測量的數(shù)據(jù)是否有說服力，以及是否符合運(yùn)用成對(duì)樣本T檢驗(yàn)進(jìn)行分析的條件，本人將數(shù)據(jù)錄入 SPSS軟件進(jìn)行檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)前后兩次所測得的成績均呈現(xiàn)正態(tài)分布（見圖2, 3）,說明所測的數(shù)據(jù)具有一定的說服力且符合進(jìn)

18、行成對(duì)樣本T檢驗(yàn)的條件。0- -ia.ooD.ooiaw2D.0030.D0宜ansrlt-IOjOOD.ba10 DDQ后5- ffWVNyd:40 m圖2圖3運(yùn)用SPS漱件進(jìn)行成對(duì)樣本T檢驗(yàn)之后所得到的3張表見表2, 3, 4。從表2 中可以得知，在沒有進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練之前所測得的50名同學(xué)的平均成績是12.1 厘米，而在他們進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練并學(xué)會(huì)腹式呼吸之后所沒得的50名同學(xué)的坐位體前屈的平均成績?yōu)?5.3厘米，說明腹式呼吸訓(xùn)練整體提高了他們坐位體前屈的 成績。表2成對(duì)樣本統(tǒng)計(jì)量均值N標(biāo)準(zhǔn)差均值的標(biāo)準(zhǔn)誤刖12.1540507.670841.08482后15.3420507.168871.01383從表3中可知兩組數(shù)據(jù)的相關(guān)系數(shù)為0.986即約等于1,說明是否運(yùn)用腹式呼 吸對(duì)坐位體前屈的成績影響很明顯，腹式呼吸的運(yùn)用對(duì)坐位體前屈成績的提高有 直接關(guān)系。且P0.05g明前后成績成顯著性差異，P0.001表明成非常顯著性差 異，表3中的P值是小于0.001的，所以有99%把握可以說運(yùn)用腹式呼吸可以提高 坐位體前屈的成績即運(yùn)用腹式呼吸可以提高身體的伸展性。表3成對(duì)樣本相關(guān)系數(shù)N相關(guān)系數(shù)