神奇的睡眠讀書(shū)筆記

1、學(xué)習(xí)必備歡迎下載神奇的睡眠一、睡眠的5個(gè)階段睡眠的第一階段腦會(huì)發(fā)出低頻率的、微弱的腦電波，稱(chēng)之為腦電波（alphabrainwaves），以及一些腦電波（thetabrainwaves）。我們的身體開(kāi)始放松，呼吸和心跳頻率開(kāi)始輕微下降。睡眠的第二階段發(fā)出睡眠紡錘波（sleepspindles）和K-復(fù)合波（K-Complexes）。磊腦逐漸將其清醒時(shí)的活動(dòng)停止掉。在這一階段，我們很容易被驚醒。睡眠的第三和第四階段頻率極低腦電波：腦電波（deltabrainwaves），而我們的大腦則在腦電波和腦電波之間徘徊。血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點(diǎn)。我們的血管開(kāi)始擴(kuò)張，平時(shí)儲(chǔ)存在我們器官中的血

2、液也流入到我們的肌肉中，對(duì)其進(jìn)行滋養(yǎng)和修復(fù)。睡眠的第五階段（REM睡眠）快速動(dòng)眼（RapidEyeMovement），簡(jiǎn)稱(chēng)REM睡眠階段，也被稱(chēng)為夢(mèng)眠（dreamsleep）。睡眠周期在一個(gè)睡眠周期中，我們從第一階段到第五階段反復(fù)多次。我們一般每晚要經(jīng)歷6到7個(gè)這樣的周期。平均每個(gè)周期要花費(fèi)60到100分鐘，但每個(gè)人都有所不同。仔細(xì)研究：1、注意，第一個(gè)熟睡階段是最長(zhǎng)的。熟睡階段會(huì)越來(lái)越短，最后在夜晚結(jié)束之前消失殆盡。2、第一個(gè)REM睡眠階段是最短的，而往后則越來(lái)越長(zhǎng)。3、睡眠越到后半夜越輕，越容易醒。4、每個(gè)睡眠階段的時(shí)間長(zhǎng)度是不等的。學(xué)習(xí)必備歡迎下載-缺乏熟睡階段的睡眠，我們?cè)诎滋鞎?huì)感到極

3、度瞌睡，惡心，頭痛，肌肉酸疼，也無(wú)法集中精力。身體會(huì)以犧牲其他睡眠階段的時(shí)間為代價(jià)，來(lái)補(bǔ)充熟睡階段的睡眠。-我們的免疫系統(tǒng)在熟睡階段會(huì)開(kāi)啟，并與疾病做斗爭(zhēng)。這就是為什么我們生病的時(shí)候會(huì)睡得更多。高質(zhì)量的睡眠：容易進(jìn)入熟睡階段，并且在這個(gè)階段停留足夠的時(shí)間二、睡眠生物鐘影響睡眠的四個(gè)因素1.體溫節(jié)律（bodytemperaturerhythm）我們體溫升高時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)更清醒，腦電波發(fā)射頻率也更高些。當(dāng)我們體溫下降時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)到打瞌睡，身體疲乏，也會(huì)感覺(jué)很懶惰2.褪黑素水平和自然日光學(xué)習(xí)必備歡迎下載褪黑素（Melatonin）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在視網(wǎng)膜中產(chǎn)生。褪

4、黑素負(fù)責(zé)讓你入睡，然后在你睡著后恢復(fù)精力。接受的陽(yáng)光越多，體溫下降得越慢，你也能更長(zhǎng)時(shí)間地保持清醒警覺(jué)。若你白天沒(méi)曬多少太陽(yáng)，你的體溫就會(huì)下降得很快，然后你就會(huì)覺(jué)得困倦，并且無(wú)法保持平衡。3.運(yùn)動(dòng)量鍛煉能延緩天黑后體溫的下降，讓你更長(zhǎng)時(shí)間地保持清醒警覺(jué)。最后我要說(shuō)的是，鍛煉能讓你在一天結(jié)束時(shí)體溫更迅速地下降，然后更長(zhǎng)時(shí)間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。4.非睡眠時(shí)間睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時(shí)間，以平衡你的體溫節(jié)律三、優(yōu)化你的睡眠生物鐘主要目標(biāo)是為了達(dá)到：1)提高你的睡眠質(zhì)量2)使你每天精力充沛3)盡可能地減少你的睡眠時(shí)間攝取足夠的陽(yáng)光在室內(nèi)呆一天，對(duì)于我們的眼睛來(lái)說(shuō)和在完全黑暗

5、中呆一天沒(méi)有什么區(qū)別！醒來(lái)后馬上掀開(kāi)窗簾或其他遮光物。在早晨和傍晚別帶太陽(yáng)鏡。冬季抑郁癥的主要誘因就是冬季缺少足夠的光線。這也是冬天人們愛(ài)睡覺(jué)的原因鍛煉是如何影響你的體溫節(jié)律的神奇的打盹睡得少體能好的靈丹妙藥適當(dāng)而有規(guī)律的在白天打個(gè)小盹，可能對(duì)你日常的精神狀況有很大提高。打盹不超過(guò)45分鐘，你醒來(lái)后會(huì)感到精力充沛，準(zhǔn)備充分。超過(guò)1到2個(gè)小時(shí)，醒來(lái)后會(huì)感到非常困倦、喪失了判斷力在睡眠周期結(jié)束后醒來(lái)找到能讓我們?cè)谒咧芷诮Y(jié)束后醒來(lái)的最佳時(shí)間周末你睡眠系統(tǒng)最可怕的夢(mèng)魘周末睡懶覺(jué)對(duì)睡眠系統(tǒng)是有害的：減少你在這兩天接觸陽(yáng)光的機(jī)會(huì)，睡懶覺(jué)減少了你到下一次睡覺(jué)前的非睡眠時(shí)間，學(xué)習(xí)必備歡迎下載減少你熟睡的可能

6、性。建議還是打個(gè)小盹吧按時(shí)起床和入睡尼古丁、咖啡因和酒精是如何影響睡眠的咖啡效果能持續(xù)幾分鐘，甚至最長(zhǎng)達(dá)到7個(gè)小時(shí)！給你身體的覺(jué)醒系統(tǒng)增加了很多不必要的壓力，從而削弱了你的睡眠系統(tǒng)。睡前喝了咖啡的人常在夜間起來(lái)解手。接受10分鐘高強(qiáng)度燈光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍。尼古丁的刺激會(huì)讓你無(wú)法睡熟，這是由于尼古丁能影響你身體的每一個(gè)部分。尼古丁能讓你身體的整個(gè)系統(tǒng)，包括體溫節(jié)律，完全處于紊亂的狀態(tài)下。酒精會(huì)抑制你的第3、4、5個(gè)睡眠階段，無(wú)法得到休息。REM睡眠的減少還會(huì)導(dǎo)致REM睡眠反彈，表現(xiàn)為多夢(mèng)甚至做噩夢(mèng)，并降低你隨后幾天的睡眠質(zhì)量。非睡眠時(shí)間控制著你的睡眠1)你的覺(jué)醒系統(tǒng)2)你的睡眠系

7、統(tǒng)水和睡眠我們?cè)谒咧忻媾R渴死的危險(xiǎn)！腸胃活動(dòng)：約1/2杯水呼吸：約1又1/3倍水你的肺部的其他活動(dòng)：約2杯水你的皮膚：約2杯水你的腎臟：約5又1/2杯水！在通常情況下，你的身體每天要消耗約12杯的水！充足的水分還能幫助調(diào)節(jié)你的體溫節(jié)律食物是如何影響你的睡眠的消化系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)降低其消化速度，高脂肪高熱量的食品，含有高糖份和簡(jiǎn)單的碳水化合物的食物會(huì)升高你體內(nèi)的血糖含量，造成能量爆發(fā)，會(huì)產(chǎn)生氣體，心痛或容易導(dǎo)致消化不良的食品，如辣的或油膩的食品，它們都會(huì)影響睡眠睡姿仰臥的睡法很好。但趴著睡，甚至需要趴著才能入睡就會(huì)對(duì)你的睡眠以及背部產(chǎn)生很大的影響。壓力原因：腦電波始終處于高頻狀態(tài)，高強(qiáng)度的應(yīng)激激

8、素學(xué)習(xí)必備歡迎下載四、對(duì)抗失眠的秘訣類(lèi)型1：入睡性失眠（SleepOnsetInsomnia）癥狀一般是你無(wú)法入睡，或者躺在床上漫長(zhǎng)的清醒時(shí)光，在經(jīng)歷各種焦慮，壓力的侵?jǐn)_，輾轉(zhuǎn)反側(cè)之后，才能入睡。起床時(shí)你一般感覺(jué)頭很痛，想繼續(xù)睡覺(jué)或者整個(gè)身體都在疼痛。類(lèi)型2：睡眠維持性失眠（SleepMaintenanceInsomnia）癥狀是雖然可以正常入睡，但經(jīng)常在夜間驚醒一次或數(shù)次，然后就再也睡不著了，或者需要很長(zhǎng)時(shí)間才能再次入睡。類(lèi)型3：睡眠障礙性失眠（SleepDisturbanceInsomnia）癥狀是雖然可以正常入睡，睡眠時(shí)間也正常，但睡醒后感覺(jué)不舒服。失眠的分類(lèi)急性失眠（Short-ter

9、mInsomnia）慢性失眠（ChronicInsomnia）失眠的原因在晚間進(jìn)行了一些讓自己情緒激動(dòng)的活動(dòng)或者我們的思維能很容易地從一個(gè)美麗的地方跳轉(zhuǎn)到充滿(mǎn)壓力的現(xiàn)實(shí)生活中，甚至如此反復(fù)幾次解決失眠別去想任何事情。須將注意力集中到放松身心上，并且試著*迫使*你進(jìn)入睡眠。是將精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能讓自己高興、自己很享受卻不太費(fèi)腦子的事。你的目標(biāo)不是入睡，而是放松。1讓思維慢下來(lái)！用腦子重復(fù)你思維里所想的每一句話(huà)的每一個(gè)音節(jié)，或者如果你有很強(qiáng)的立體觀感，你可以把你思維里每一句話(huà)的每一個(gè)字，在腦子里畫(huà)出來(lái)，就像你的面前有一張紙和一只在寫(xiě)字的筆一樣。然后，有意識(shí)地用慢動(dòng)作重復(fù)你剛

10、才所想的音節(jié)或畫(huà)面。每次都比上次用更慢的速度，而且每次都可以少回放一些，使得句子越來(lái)越短，直到慢得一個(gè)字也放不出來(lái)了。這樣，1)你的注意力能集中到某個(gè)地方，而不會(huì)因?yàn)樗恢氲揭恍┚趩实氖隆?)你能集中精力讓自己放松，讓大腦朝睡眠的方向前進(jìn)，而不會(huì)讓思維到處激蕩，維持那永不消逝的電波。2黑板放松法當(dāng)你的思維停不下來(lái)時(shí)，你可以將你的想法立體化，成為文字或圖片，然后想象這些文字或圖片在被書(shū)寫(xiě)或繪制在黑板上時(shí)的情景。3與輾轉(zhuǎn)反側(cè)斗爭(zhēng)到底學(xué)習(xí)必備歡迎下載想翻身，那你就等著別動(dòng)。真的必須翻一個(gè)身，你可以這樣做：1)慢慢地翻身。記得你早上醒來(lái)，睡眼惺忪時(shí)的感覺(jué)嗎？2)由于你翻身翻得很慢，你可以微笑一下，

11、然后做個(gè)深呼吸。4限制睡眠躺在床上30分鐘都無(wú)法入睡，就起床吧！直到你重新感覺(jué)到倦意襲來(lái)了，再重新回到床上。5不恰當(dāng)?shù)膶嬀呗?lián)想你的床，應(yīng)該只用來(lái)睡覺(jué)或做愛(ài)做的事，白天離床遠(yuǎn)一些。6洗個(gè)熱水澡吧睡前60到90分鐘前洗，不要洗得過(guò)晚。7室內(nèi)溫度在涼爽而氣氛悠閑的室內(nèi)，比在一個(gè)很熱的環(huán)境下更容易入睡。8光線著讓你的睡眠環(huán)境越黑暗越好吧9安眠藥睡眠系統(tǒng)的死敵藥物可能會(huì)有很多毒副作用，還會(huì)在你的血液內(nèi)殘留很多化學(xué)藥劑，最長(zhǎng)可達(dá)6天！這些化學(xué)藥劑所帶來(lái)的毒副作用包括白天打瞌睡，頭暈惡心，視線模糊，虛弱，吃飯沒(méi)胃口，有時(shí)還會(huì)帶來(lái)尿頻等癥狀。由于長(zhǎng)時(shí)間服用安眠藥會(huì)使人對(duì)藥物產(chǎn)生依賴(lài)性，并且藥物的療效會(huì)降低。安

12、眠藥靠壓抑大腦活動(dòng)，迫使腦電波頻率降低來(lái)起到催眠作用。在如此機(jī)理之下，安眠藥實(shí)際剝奪了你熟睡的可能。五、行之有效的個(gè)人睡眠計(jì)劃個(gè)人睡眠評(píng)估個(gè)人基本生理節(jié)律評(píng)估第一步我們首先要評(píng)估自己的體溫節(jié)律，即生理節(jié)律。1.你幾點(diǎn)幾分起床？_2.早晨起床后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)是否感到困倦？如果是，困倦的狀態(tài)要持續(xù)多久才會(huì)消失？_3.每天的幾點(diǎn)幾分你會(huì)覺(jué)得想午睡打盹？注意：這個(gè)時(shí)間是每天你常規(guī)的體溫下調(diào)點(diǎn)。一般在中午的某個(gè)時(shí)段。_4.每天的幾點(diǎn)幾分是你精力最充沛，最清醒，最有干勁的時(shí)刻？_5.每天的幾點(diǎn)幾分你開(kāi)始覺(jué)得困倦？_6.每天的幾點(diǎn)幾分你覺(jué)得最困最想就寢？_學(xué)習(xí)必備歡迎下載1.如果早晨你需要一個(gè)鬧鐘把你轟醒，而

13、且感覺(jué)很難挪出被窩，在醒來(lái)的頭幾個(gè)小時(shí)里還老打瞌睡，那么在那個(gè)時(shí)候你的體溫可能還處在一個(gè)低點(diǎn)，并且沒(méi)有迅速升高。2.在你每天感覺(jué)清醒的時(shí)刻，你的體溫已經(jīng)升高并越過(guò)你睡眠時(shí)的溫度了。3.在你午間感覺(jué)想午休打盹時(shí)，這是你每天要經(jīng)歷的體溫下調(diào)階段。4.你每天精力最充沛、最有干勁的時(shí)刻是你體溫處于峰值的時(shí)刻。5.你開(kāi)始感到困倦時(shí)，說(shuō)明你的體溫已經(jīng)開(kāi)始下降了。6.當(dāng)你睡意漸濃時(shí)，說(shuō)明你的體溫開(kāi)始迅速下降。這時(shí)是睡覺(jué)的最理想時(shí)機(jī)。每日陽(yáng)光攝取量評(píng)估1.你出門(mén)時(shí)是否帶著太陽(yáng)鏡？否2.起床后，你的眼睛是否能直接接觸到陽(yáng)光？是3.在日出或剛起床的幾個(gè)小時(shí)里，你在室外平均會(huì)呆幾個(gè)小時(shí)？10-30min4.平均每天

14、你在室內(nèi)的時(shí)間有多長(zhǎng)？10-13h5.在每天中午12點(diǎn)到下午6點(diǎn)之間，你有多久是呆在室外的？1h6.每天傍晚，你平均要在室外呆多長(zhǎng)時(shí)間？10-30min每天能接觸到高強(qiáng)度光線的時(shí)間少于1小時(shí)，那你就會(huì)接觸不到足夠的陽(yáng)光。記住，對(duì)于你的眼睛來(lái)說(shuō)，在室內(nèi)所能接觸的光線和在一個(gè)完全黑暗的環(huán)境中幾乎沒(méi)有區(qū)別。白天所處的環(huán)境越昏暗，作為結(jié)果晚上你的睡眠就越差。你的睡眠系統(tǒng)是在增強(qiáng)還是在衰弱？1.你吸煙嗎？否2.你經(jīng)常喝酒嗎？從不喝3.你經(jīng)常喝咖啡嗎？否4.你是否喝其他含咖啡因的飲品？否5.睡前3到4個(gè)小時(shí)你是否會(huì)大吃大喝？否6.你每天喝多少水？3-4杯7.你需要鬧鐘叫醒你嗎？如果需要，你是經(jīng)常在鬧鐘響后

15、把鬧鐘關(guān)掉，然后賴(lài)一下床再起來(lái)嗎？是8.你睡覺(jué)時(shí)最常用的睡姿是什么？哪個(gè)姿勢(shì)你覺(jué)得最舒服？側(cè)臥學(xué)習(xí)必備歡迎下載9.周末你會(huì)蒙頭大睡嗎？還是按平時(shí)的作息規(guī)律？是10.你是否最近或曾經(jīng)服用過(guò)安眠藥幫助入睡？否11.你的鍛煉有規(guī)律嗎？否深夜鍛煉會(huì)讓你的體溫不能下降，而導(dǎo)致失眠和無(wú)法熟睡。12.你的起床和睡覺(jué)時(shí)間有規(guī)律嗎？否13.你一般幾點(diǎn)睡覺(jué)？1點(diǎn)14.你一般幾點(diǎn)起床？8點(diǎn)15.平均一天睡幾個(gè)小時(shí)？7小時(shí)16.你入睡需要多長(zhǎng)時(shí)間？20min17.你在夜間是否經(jīng)常驚醒，而且很難再次入睡？否18.滿(mǎn)分10分，你給自己的睡眠質(zhì)量打幾分？7分19.滿(mǎn)分10分，你給自己起床時(shí)的休息和精神狀況打幾分？6分20.

16、滿(mǎn)分10分，你對(duì)自己全天的精神狀況打幾分？7分21.滿(mǎn)分10分，你覺(jué)得自己壓力有多大？（健康/經(jīng)濟(jì)/社會(huì)生活等方面）8分22.你最近按時(shí)午休嗎？如果是，你一般睡多長(zhǎng)時(shí)間？否（午休打盹的時(shí)間要盡量短，最多只能睡45分鐘）23.你一般一天多少小時(shí)是醒著的？16h24.你最近是否有以下行為？將臥室作為辦公室使用。N睡前躺在床上看電視。N睡前躺在床上看書(shū)。Y躺在床上煲電話(huà)粥。N躺在床上進(jìn)行大量的思考。Y在床上寫(xiě)東西。N白天用你的床堆放雜物。N學(xué)習(xí)必備歡迎下載減少你的睡眠時(shí)間每個(gè)人都能找到自己的最短睡眠時(shí)間。按這個(gè)時(shí)間進(jìn)行睡眠，既讓自己充分休息，白天也能正常工作；我們將這種睡眠稱(chēng)為核心睡眠（coresl

17、eep）。每個(gè)人的核心睡眠時(shí)間都是不同的。這與你睡眠系統(tǒng)的強(qiáng)度和目前的生活方式有關(guān)。研究表明每天的最優(yōu)睡眠時(shí)間約為6小時(shí)。如何削減睡眠時(shí)間削減睡眠時(shí)間的最佳方法就是循序漸進(jìn)。找對(duì)起床的時(shí)候，爭(zhēng)取在REM睡眠階段，而不是熟睡階段醒來(lái)。確保你在起床時(shí)處于日出時(shí)分，你的眼睛就能直接接觸到陽(yáng)光。行之有效的個(gè)人睡眠計(jì)劃1.陽(yáng)光照射在起床后應(yīng)立即讓眼睛接觸到陽(yáng)光長(zhǎng)時(shí)間呆在室內(nèi)時(shí)也要接觸高強(qiáng)度光線減少使用太陽(yáng)鏡的次數(shù)2.鍛煉情況每天進(jìn)行至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)盡量在早晨進(jìn)行鍛煉：讓你的體溫快速升高睡前兩小時(shí)內(nèi)別鍛煉3.有用的打盹不要睡超過(guò)45分鐘4.適度減少睡眠時(shí)間為自己的睡眠時(shí)間定一個(gè)最終目標(biāo)，并且明白這只是一個(gè)大概的時(shí)間。每個(gè)階段減少的睡眠時(shí)間應(yīng)在20到30分鐘左右。要按計(jì)劃循序漸進(jìn)。5.適量飲水學(xué)習(xí)必備歡迎下載應(yīng)該成為怎樣的人靈兒早上6點(diǎn)起床，然后立即跳出被窩。她馬上打開(kāi)臥室的窗簾，讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)。她穿上鞋步行鍛煉30分鐘，