健康飲食運動營養(yǎng)知識模板

1、健康飲食運動營養(yǎng)知識模板一、營養(yǎng) 1.1什么是營養(yǎng)？ 機體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整個過程。1.2什么是營養(yǎng)學(xué)？ 營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進生長發(fā)育，增進健康、提高機能、防治疾病和延年益壽的科學(xué)。1.3什么是營養(yǎng)素？ 食物中對機體有生理功能的成分稱為營養(yǎng)素，營養(yǎng)素具有維持人體生長、發(fā)育、生殖和健康的作用。人體營養(yǎng)素有醣類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，后三者的功能在調(diào)節(jié)正常的生理機能。 二、大學(xué)生時期的營養(yǎng)特點：2.1大學(xué)生時期主要以腦力學(xué)習(xí)知識為主，大腦的思維、記憶、理解等活動十分活躍，腦力消耗量大，故大腦對各種營養(yǎng)素的需要量

2、也隨之大幅度增加，以使大腦發(fā)揮正常的功能作用。2.2大學(xué)生時期正處于青春發(fā)育期的頂峰時期，第二特征受內(nèi)分泌變化影響分泌各種激素，人體及大腦的生長發(fā)育需要大量的全面的營養(yǎng)素進行補充，刺激促進青春發(fā)育的完成，適應(yīng)大學(xué)生時期身體發(fā)育和用腦的消耗需要。三、生命的營養(yǎng)源：3.1糖生命活動的動力 糖類是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，也被稱為碳水化合物。糖類在人體內(nèi)最主要的生理作用是供給機體能量，是人體內(nèi)來源最廣泛、最經(jīng)濟而求分解最完全的供能物質(zhì)。人體攝入的糖大部分首先轉(zhuǎn)化微葡萄糖，再由血液運送到肝臟。在肝臟內(nèi)葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為脂肪、糖元或運輸?shù)狡渌M織，如肌肉等。在肌纖維中，葡萄糖分子形成鏈組成糖元

3、，糖元是肌纖維收縮的直接能量來源。當(dāng)人體運動時，糖元在肌肉中分解，以很高的速率釋放能量。3.2蛋白質(zhì)強身健體之寶 蛋白質(zhì)是由氮、碳、氫、氧等元素所組成的高分子化合物，它提供原材料，促成細胞、肌肉和組織的產(chǎn)生或更新，是人體內(nèi)部進行各種代謝活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的1619。蛋白質(zhì)的基本組成是氨基酸，人體所需的氨基酸約22種，分為三大類：第一類氨基酸為12種，可以通過人體自身的合成功能從其他的來源中合成，故稱之為非必需氨基酸；第二類氨基酸共8種，不能在人體中合成，必須從食物的營養(yǎng)中攝取，故稱之為必需氨基酸；第三類氨基酸為2種，人體的合成能力較低，在人的生長發(fā)育階段需要從食物中攝取補充，

4、故稱之為半必需氨基酸。 蛋白質(zhì)主要通過動物性食物（肉、蛋、奶）中獲取，成為完全蛋白質(zhì)，它包含幾乎所有的基本氨基酸。其次是從植物性食物（蔬菜、糧食、水果）中獲取，稱為不完全蛋白質(zhì)，它缺少部分的基本氨基酸。因此，將兩類食物互相搭配食用，即可獲取完全的蛋白質(zhì)。研究表明，每天補充足量的蛋白質(zhì)是十分必要的。但每次攝入的蛋白質(zhì)必需含有定量且比例合適的各種氨基酸。過量的蛋白質(zhì)代謝會造成肝臟和腎臟功能的過度負擔(dān)。3.3脂肪人體不可缺、也不可多的物質(zhì) 脂肪對人體有許多極重要的功能。脂肪包括中性脂肪和類脂兩大類，是人體的重要組成部分。類脂包括磷脂、糖脂、膽固醇等，主要存在于細胞原生質(zhì)和細胞膜中，其含量不易收到影響

5、，故稱為定脂。正常人體內(nèi)脂類脂肪含量約占體重的1020。中性脂肪主要分布在人體的皮下、腹腔、肌肉間隙和臟器周圍，是人體內(nèi)熱能的一種儲存形式，受機體營養(yǎng)狀況和活動量的影響而變動，故稱為動脂。人體中攝入過多的膽固醇會提高血液里低密度脂蛋白膽固醇，增加冠心病的風(fēng)險。膽固醇偏高與心臟病、某些癌癥、肥胖及其相關(guān)疾病有關(guān)。因此，專家建議從脂肪攝入的卡路里不超過30。3.4水生命之源 水是人最必不可少的生命之素。水占人體體重的5060，人體每天需攝入約23升水。人體中水分的來源主要有三個途徑：一是糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素代謝過程中產(chǎn)生的水分；二是食物中含有的水分；三是飲料水提供的水分，其中飲料水是人體所

6、需水的主要來源。3.5維生素必不可少的生命之素 維生素是維持人體的正常生理機能和新陳代謝活動所必需的低分子化合物。雖然人體對它的需要量微小，但它對人體生命活動所起的作用卻是必不可少的。人體所需要的維生素約20多種，主要分為脂容性與水容性兩大類。其中脂容性維生素有維生素A、D、E、K等；而水容性維生素有維生素B1、B2、B6、B12、C、尼克酸、葉酸等。這些維生素對人體生命活動，尤其是對智力的開發(fā)是十分重要的，維生素的缺少或過多都將引起智力下降。多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)合成或合成的量不能滿足人的需要。因此，我們每天的飲食中含有一定量的各種維生素是非常重要好的。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中

7、獲取的，并幫助其他營養(yǎng)物質(zhì)進行化合反應(yīng)。3.6無機鹽極其重要的生命原料 無機鹽是人體所需微量元素的總稱，人體所需要的無機鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，但有極其重要的生理作用。維持機體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14個，即鐵、銅、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅等。我國飲食中比較容易引起缺乏的無機鹽是：鈣、鐵和碘類礦物質(zhì)。四、運動與營養(yǎng)的關(guān)系 營養(yǎng)和運動是維持和促進人體健康的兩個重要方面。優(yōu)異的運動成績?nèi)Q于三個因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不可。 合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運動后的恢復(fù)，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動

8、能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。 4.1運動與補糖 糖是運動肌肉的最佳能源。人的運動能力與糖的儲備有密切的關(guān)系，中樞神經(jīng)的能量99以上來 自糖，低水平的血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。4.1.1比賽前的最大肌糖元儲存 在長時間的高強度比

9、賽之前，應(yīng)該調(diào)節(jié)膳食訓(xùn)練計劃，以便使肌體內(nèi)的肌糖元儲存達到最大值，即“糖元超代償”。具體做法是：在賽前的最后3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提高2040。比賽前6小時內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖的水平。4.1.2運動中的糖攝入 在70最大吸氧量的強度運動時5060的能量來源于糖。運動23小時后，血糖的濃度通常會下降到相對低的水平，運動能力將明顯下降，出現(xiàn)疲勞。因此，從事長時間高強度運動的人，運動中每小時應(yīng)該補償3060克葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指數(shù)含糖食品。通過補糖可使疲勞推遲3060分鐘發(fā)生，使運動的后期保證足夠的糖供給。4.1.3運動后補糖 運動者在運動后應(yīng)該盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的

10、糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用餐。運動后424小時，食物的血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要的作用。4.2運動與蛋白質(zhì)的補充 蛋白質(zhì)與運動員運動能力的發(fā)揮與提高有著十分重要的作用。具體體現(xiàn)在幾個方面： (1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，可以預(yù)防運動性貧血。 (2)對體內(nèi)胰島素的分泌有良好且穩(wěn)定的刺激效果，從而保持穩(wěn)定的精神和體力狀態(tài)； (3)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性； (4)在長時間運動時可以作為細胞的部分能源，提供運動中515的能量。 攝入過多蛋白質(zhì)，不僅對肌肉增長和提高肌肉的運動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖，肝、腎負擔(dān)加重，易疲勞和降低運動

11、能力。4.3運動中的合理補水 水營養(yǎng)是合理的基礎(chǔ)，對于運動員來說，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能保證身體的健康，維持較好的競技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運動潛能。當(dāng)身體水分排出量超過攝入量而發(fā)生機體缺水時就會形成脫水狀態(tài)。脫水對運動員的影響不僅在于體溫升高和心血管負擔(dān)加重，還可以導(dǎo)致腎臟的損害。因此，運動中的合理補水是十分重要的。4.3.1運動訓(xùn)練前補水 運動前1520分鐘補水400700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這樣有利于機體在比賽開始時具有最大的水合狀態(tài)。4.3.2運動中補水 運動中每1530分鐘補充100300毫升運動飲料或水。運動中最好采用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質(zhì)。

12、因為在熱環(huán)境下，運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中，水分的最大吸收量時每小時800毫升。4.3.3運動后補水 運動后應(yīng)及時補水，以保持體內(nèi)的水分平衡。水分補充量應(yīng)與汗液丟失量大體一致。補水不應(yīng)過度集中，若短時間內(nèi)大量暴飲，雖然可解一時的渴感，但尿量和汗量的增加，加重體內(nèi)電解質(zhì)的進一步丟失，還會增加人體心腎的負擔(dān)。所以，合理補水應(yīng)以少量多次為原則。4.4運動與維生素補充 體育運動促進了人的能量代謝，在能量消耗增加的情況下，某些維生素的學(xué)要量就會增加。參加體育運動，應(yīng)重視多種維生素的補充，促進運動恢復(fù)，延緩疲勞發(fā)生，增進體力和體能，從而保證身體健康，提高競技能力。4.4.1運動后機體所需維

13、生素增加的原因運動訓(xùn)練使腸胃對維生素的吸收功能下降；運動引起汗液、尿液及糞便中維生素排出量增加；運動使維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率加速，能量代謝增加等。4.4.2對運動影響較多的幾種維生素有： 維生素A（視黃醇） 基本營養(yǎng)功用：是細胞代謝的重要成分，機體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張 中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機體會出現(xiàn)中毒癥狀。長期接觸消毒水的游泳運動員也有較高需求量。 天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。維

14、生素B1 維生素B1在能量代謝和唐代謝生成ATP的過程中起著重要作用。維生素B1缺乏時，其代謝物丙酮轉(zhuǎn)化成乳酸，乳酸堆積會導(dǎo)致疲勞，損害有氧運動能力，影響正常的神經(jīng)沖動和傳導(dǎo)，并使消化功能和食欲受影響。維生素B1的主要食物來源為粗糙的糧食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類）。維生素B2（核黃素） 基本營養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進行，促進生長，維護皮膚和粘膜的完整性；參與機體蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。 核黃素主要存在于動物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯

15、。維生素B6 運動訓(xùn)練加強維生素B6的代謝途徑，因此經(jīng)常鍛煉的人對其需要量增加。硬果類、豆類和動植物食品以及蔬菜、水果均含有維生素B6，此外，米糖、麥牙中維生素B6含量最為豐富。維生素E 維生素E是一種重要的抗氧化營養(yǎng)素，特殊條件下進行訓(xùn)練后補充維生素E有提高最大吸氧量、減少氧債和血乳酸的作用。維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、硬果類及其他谷類食物。維生素C（抗壞血酸）基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進鐵和鈣的更好利用；提高機體免疫機能；有抗腫瘤作用；可提高運動能力、減輕疲勞。因能提高機體應(yīng)激能力（體育運動屬于較強的應(yīng)激），適量額外補充可改善競技狀態(tài)。 維生素C 主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，

16、如酸棗、獼猴桃、柑橘等。五、運動與微量元素的補充 體育運動中人體所需的多種微量元素中，比較容易發(fā)生營養(yǎng)問題的是鐵和鋅。5.1運動與鐵(Fe)的補充 其基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的主要原料；是細胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重要的作用。運動中有大量的鐵經(jīng)汗液丟失，使運動員的鐵丟失高于普通人。運動員缺鐵血紅蛋白就會減少，進而導(dǎo)致耐力降低、成績下降和運動后恢復(fù)時間延長。因此，運動員對鐵的需要量高于普通人。鐵的吸收率較低，其中動物性食物的鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝臟中鐵的吸收率最高，為22。 5.2運動與補鋅(Zn) 的補充 基本營養(yǎng)功用：是

17、體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機體生長發(fā)育有重要影響。運動員缺鋅可使機能降低，運動成績下降。 含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強化食物和鋅制劑補充鋅，但須慎重，因過量攝入對人體有害。 六、合理營養(yǎng)合理膳食既要滿足各類人群對各種營養(yǎng)素的生理要求，能防止營養(yǎng)缺乏病的發(fā)生，有利于工作效率的提高，又要防止某些營養(yǎng)素攝入過量而導(dǎo)致機體不必要的負擔(dān)與代謝上近期或遠期紊亂。 這就要求實踐中應(yīng)遵守平衡膳食的要求： 有符合膳食要求的營養(yǎng)素； 有科學(xué)合理的食譜； 有合理的膳食制度； 有科學(xué)的烹飪方法； 有良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律； 有嚴

18、格的食品衛(wèi)生制度和進食環(huán)境，提供的 食品應(yīng)無毒無害。賽前飲食不可干擾與體力能力有關(guān)的生理應(yīng)激。食物應(yīng)滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，容易消化吸收，原則上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，豐富的無機鹽和維生素。選擇食物應(yīng)當(dāng)是個人喜愛的，符合生理及心理的需要。賽前一日或當(dāng)日不應(yīng)更換新食物，或改變習(xí)慣飲食的時間，換新食物有發(fā)生胃腸不適或腹瀉的可能。運動員應(yīng)食用適口的并且認為是富于營養(yǎng)的食品，不要強吃不愛吃的食品。飲食時間以安排在賽前2-3小時為宜，以保證運動員 在比賽時胃內(nèi)食物已經(jīng)基本排空，但也不產(chǎn)生肌餓無力的感覺。賽避免高脂、干豆、富含纖維素的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩排空的食物，少食用或不用過辣、過甜的濃縮糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。七、體育比賽前有什么營養(yǎng)要求 八、賽前補糖有何意義 為預(yù)防低血糖，不宜空腹參賽。補糖目的主要是提高糖原儲備，提高血糖濃度。方法及措施：含糖飲料（如葡萄糖水）或高糖食品（如巧克力），賽前2小時或賽前1