肌力與耐力訓(xùn)練

1、關(guān)于肌力和耐力訓(xùn)練第一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 肌力是指肌肉收縮所產(chǎn)生的力量，是人體維持姿勢和完成動(dòng)作即一切生理活動(dòng)所必須的。肌肉、骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)病變，都會(huì)導(dǎo)致肌力的改變。 肌肉耐力是指肌肉重復(fù)收縮時(shí)的耐疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢或活動(dòng)。第二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月不同肌力等級選用不同的訓(xùn)練方法： (1)0l級肌力： 肌電生物反饋療法：這種方法是應(yīng)用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢员桓杏X到的視覺或聽覺信號，患者通過學(xué)會(huì)有意識地操縱這些信號，來調(diào)控自身非隨意性的生理活動(dòng)的治療方法。第三張，

2、PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練：傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)沿神經(jīng)向肌肉傳遞的訓(xùn)練。 被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練：是從神經(jīng)生理學(xué)角度，強(qiáng)調(diào)通過被動(dòng)手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環(huán)，刺激本體感受器誘發(fā)運(yùn)動(dòng)覺，并將這種感覺下意識地傳導(dǎo)到中樞。第四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(2)23級肌力： 輔助訓(xùn)練：治療師或家長協(xié)助患兒進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練。 免荷訓(xùn)練：用懸掛肢體或在水中浮力協(xié)助下運(yùn)動(dòng)等方式，使肢體在去重力條件下主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。第五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(3)4級肌力抗阻訓(xùn)練：即對運(yùn)動(dòng)的肢體或部位予以

3、一定阻力的訓(xùn)練。 抗阻訓(xùn)練有哪些方法 抗阻訓(xùn)練有3種基本的方法，即等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。 第六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(1)等張訓(xùn)練(動(dòng)力性訓(xùn)練)：等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。 基本抗阻方法：a舉啞鈴、沙袋等；b通過滑輪及繩索提起重物；c拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d專門的訓(xùn)練器械，自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。第七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測出待訓(xùn)練肌群連續(xù)lO次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量，簡稱為lORM(10 repetition maximum，lORM)。取10RM為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量，每天的

4、訓(xùn)練分3組進(jìn)行，即第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50，重復(fù)10次；第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75，重復(fù)10次；第三組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100，重復(fù)lO次。每組間可休息1分鐘。l周后復(fù)試10RM量，如肌力有所進(jìn)步，可按照新的10RM量進(jìn)行下一周的訓(xùn)練。第八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(2)等長練習(xí)(靜止性練習(xí))：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)，是一種簡單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法。 基本方法：使肌肉對抗阻力進(jìn)行無關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。第九張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 “tens法則：訓(xùn)練中每次等長收縮持續(xù)10秒

5、，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練。 多點(diǎn)等長訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)，每隔2030分鐘做一組等長練習(xí)。第十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月短促最大練習(xí)：抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮510秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷05千克。第十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(3)等速練習(xí)：是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。由專用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動(dòng)速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。利用等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式。等速訓(xùn)練除了可以提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮及保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴(kuò)大

6、關(guān)節(jié)活動(dòng)度的治療作用。只是等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及。第十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法 (1)原則：使肌肉對抗3040最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長等速方式進(jìn)行。 等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60為負(fù)荷做25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練12次。第十三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 等長耐力訓(xùn)練：以2030最大等長收縮力為負(fù)荷，逐步延長持續(xù)時(shí)間至肌肉疲勞，每日1次。第十四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月肌力訓(xùn)練時(shí)要注意 ！ (1)選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ焊鶕?jù)目的、疾

7、患、時(shí)期以及肌力的級別不同，選擇被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)等不同的訓(xùn)練方法。 (2)正確調(diào)節(jié)外力：治療師對患者給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓(xùn)練效果。及時(shí)、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關(guān)鍵。第十五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(3)科學(xué)地設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)量：根據(jù)超量負(fù)荷原則，結(jié)合患者的具體情況，設(shè)計(jì)足夠的運(yùn)動(dòng)量，一般不得少于1RM的60，且應(yīng)堅(jiān)持6周以上的訓(xùn)練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。(4)充分固定運(yùn)動(dòng)肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動(dòng)肌的近端部位的肢體。第十六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(5)正確

8、地設(shè)計(jì)姿勢與肢位：采取有利于目的運(yùn)動(dòng)的姿勢與肢位，使患兒能充分調(diào)動(dòng)潛能，全力完成設(shè)計(jì)動(dòng)作。 (6)防止出現(xiàn)代償動(dòng)作。(7)對患者或其親屬說明訓(xùn)練的目的和方法，得到患者或親屬的合作，訓(xùn)練中要隨時(shí)鼓勵(lì)患者，提高其對訓(xùn)練的信心。第十七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月肌力訓(xùn)練時(shí)的禁忌證有(1)心血管疾?。喝缦忍煨孕呐K病、高血壓病等。(2)感冒、系統(tǒng)性感染性疾病，接近運(yùn)動(dòng)區(qū)域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。(3)局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅(jiān)，非感染性炎癥癥狀較明顯時(shí)第十八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月注意事項(xiàng)：(1).訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)。(2).使用重量器材或儀器前，

9、要知道如何操作。(3).在個(gè)人能夠負(fù)荷之範(fàn)圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)責(zé)荷。(4).訓(xùn)練過程不要閉氣原則上，上舉施力時(shí)吐氣，下放回原來位置時(shí)吸氣。第十九張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月(5).訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發(fā)展。(6).相同肌群之訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過之肌肉有充分時(shí)間休息恢復(fù)。(7).做槓鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時(shí)，需有人在旁保護(hù)以策安全。(8).不要過度訓(xùn)練，過度訓(xùn)練易造成傷害。第二十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月肌力訓(xùn)練建議處方依據(jù)體適能檢測結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級的肌力訓(xùn)練處方： 第二十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月部位項(xiàng)目請加強(qiáng)(0-20%)普通(2

10、1-80%)優(yōu)良(81-99%)腿部 動(dòng)作型式垂直跳雙腳跳階單腳跳階由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個(gè)比他身高高30公分的目標(biāo)物。由平地以雙腳跳起至一個(gè)高約30公分的平臺上。 由平地以單腳跳起至一個(gè)高約30公分的平臺上。 反覆次數(shù)(18)下(13)組 (112)下(13)組 (18)下(13)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 肩部 動(dòng)作型式手臂平舉 肩部推舉 手臂側(cè)舉13公斤13公斤 13公斤 反覆次數(shù)(112)下(13)組 (18)下(13)組 (15)下(13)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 胸部 動(dòng)作型式改良式伏地挺身標(biāo)準(zhǔn)式伏地挺身

11、加強(qiáng)式伏地挺身膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平臺。 膝蓋著地,並置雙膝於平地。膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平臺。 反覆次數(shù)(112)下(13)組 (18)下(13)組 (15)下(13)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 第二十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，如有不舒服的情況請停止動(dòng)作。 1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。 2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。 3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)

12、練。第二十三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月肌耐力訓(xùn)練建議處方 依據(jù)體適能檢測結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級的肌耐力訓(xùn)練處方：第二十四張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月部位項(xiàng)目請加強(qiáng)(0-20%)普通(21-80%)優(yōu)良(81-99%)腿部動(dòng)作型式負(fù)重半蹲負(fù)重登階跳繩1公斤由平地以高20公分的平臺,拿3kg之重物作腿部運(yùn)動(dòng)。 以每分鐘跳90次的速度跳繩。反覆次數(shù)(130)下(17)組 (130)下(14)組 | 單腳 (140)下(15)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 背部動(dòng)作型式單側(cè)俯臥舉腿俯臥舉腿俯臥舉體身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳

13、外單腳舉起。 身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。 身體俯臥並將上身仰起。反覆次數(shù)(120)下(14)組 | 單腳 (120)下(17)組 (120)下(14)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 腹部動(dòng)作型式改良式仰臥起坐仰臥舉腿仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。 身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。 屈膝仰臥起坐。反覆次數(shù)(120)下(17)組 (120)下(17)組 (120)下(14)組 運(yùn)動(dòng)頻率(23)天/週 (23)天/週 (23)天/週 第二十五張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月量力而為、注意安全，衡量自己的身

14、體況狀再做適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，如有不舒服的情況請停止動(dòng)作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。第二十六張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月老年人的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng) 摘要：在傳統(tǒng)的觀念里，認(rèn)為人愈老愈不適合運(yùn)動(dòng)，但近年來，許多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對老年人運(yùn)動(dòng)都給予肯定與支持。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防疾病發(fā)生，使老年人能應(yīng)付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進(jìn)而達(dá)到健康與快活的人生。那么適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有那些呢

15、？老年人在運(yùn)動(dòng)中又應(yīng)該注意哪些事事？ 第二十七張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月一、運(yùn)動(dòng)的意義和好處（一）運(yùn)動(dòng)的意義人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降12，爆發(fā)力下降34肌力減弱的結(jié)果，對從事日常活動(dòng)有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動(dòng)，常言道：活動(dòng)就是活著就要?jiǎng)?。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運(yùn)動(dòng)，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復(fù)或改善。第二十八張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月（二）運(yùn)動(dòng)的好處1、增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。2、改善感覺整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減

16、少跌倒的機(jī)率。3、可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。4、延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。因運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。第二十九張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月二、老年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)交友的目的。下列幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可供選擇：太極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分

17、解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。第三十張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。第三十一張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 瑜珈：對關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。其

18、他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對膝關(guān)的負(fù)荷較大比較不宜。第三十二張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月三、老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意事項(xiàng)老年人運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間要依個(gè)人的體能慢慢地增加，做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得說不出話來”的地步，每周維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。運(yùn)動(dòng)前要有五至十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要有數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)。需要特別注意的是，在參加運(yùn)動(dòng)之前，最好請醫(yī)生全面檢查一下身體為好。然后選擇適合自己的鍛煉方法和項(xiàng)目。還要注意在身體各種內(nèi)臟疾病發(fā)作階段或體溫升高時(shí)不可進(jìn)行鍛煉，各種傳染性疾病未愈或身體某一部分外傷未愈均應(yīng)停止鍛煉。 第三十三張，PPT共三十六頁，創(chuàng)作于2022年6月 選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底