功能動(dòng)作測(cè)試與矯正

1、功能動(dòng)作測(cè)試（FMS：Functional Movement Screen）是由著名理療Gray Cook 和 Lee Burton 等人在 90 年代研究創(chuàng)新，自此廣泛應(yīng)用和訓(xùn)練學(xué)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，旨在發(fā)現(xiàn)基本動(dòng)作模式或缺陷的一種測(cè)試方法。在近 20 年的推廣過，已經(jīng)形成了以功能動(dòng)作訓(xùn)練系統(tǒng)。目前功能動(dòng)作測(cè)試方法已經(jīng)被廣泛應(yīng)用于廣泛應(yīng)用與理療康復(fù)和體能訓(xùn)練領(lǐng)域的，涉及的項(xiàng)目也非常廣泛。功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）確定了一個(gè)制定功能訓(xùn)練計(jì)劃的基準(zhǔn)，并且提供了一個(gè)測(cè)定運(yùn)動(dòng)成績的方法，通過測(cè)試可以很快的發(fā)現(xiàn)的動(dòng)作模式，通過隨后的矯正訓(xùn)練可以排除掉這些風(fēng)險(xiǎn)，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。FMS 在國外職業(yè)體

2、育中應(yīng)用非常廣泛，在歐洲以各足球隊(duì)為主，在美國四大（NBA、NHL、NFL：MLB）的球隊(duì)幾乎都在應(yīng)用 FMS 的測(cè)試和訓(xùn)練。作為對(duì)傳統(tǒng)測(cè)試訓(xùn)練方法的一個(gè)有益補(bǔ)充，以此作為檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員潛在傷病并進(jìn)行傷病預(yù)防訓(xùn)練的依據(jù)，并通過訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的能力、延長運(yùn)動(dòng)。FMS 測(cè)試需要測(cè)試具有一定的醫(yī)學(xué)、功能解剖、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)知識(shí)基礎(chǔ)。FMS 功能動(dòng)作測(cè)試還沒有被體能（NSCA）收錄為認(rèn)可測(cè)試方法，筆者認(rèn)為，可能有以下幾個(gè)原因：其一是由于 FMS 測(cè)試評(píng)估包括一定的性，因此結(jié)果在一定程度上有賴于測(cè)試的個(gè)人專業(yè)素養(yǎng)；其二還沒有積累足夠量的相關(guān)研究數(shù)據(jù)。但是，對(duì)于身體訓(xùn)練來講，了解 FMS 對(duì)于全面把握現(xiàn)代身體訓(xùn)

3、練整體訓(xùn)練框架有拋磚引玉的作用。此外，即使體能相關(guān)基礎(chǔ)知識(shí)，其方法體系仍可引入自己的訓(xùn)練方法庫。暫不能完全理解以Gray Cook, Lee Burton, Mark Verstegen 和Mark Boyle 為主的康復(fù)體能倡導(dǎo)“動(dòng)作主導(dǎo)訓(xùn)練”的理念，是 FMS 測(cè)試及動(dòng)作訓(xùn)練的研究實(shí)踐者。世界最為著名的Athletes Performance 體能將 FMS 測(cè)試作為會(huì)員入營前必做的測(cè)試之一，用以檢查運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風(fēng)險(xiǎn)。第一節(jié) FMS 功能動(dòng)作測(cè)試FMS 功能動(dòng)作測(cè)試一的各種復(fù)雜動(dòng)作包括動(dòng)作都是功能性動(dòng)作的組合，這些功能性活動(dòng)有以下 7 種重要?jiǎng)幼鳎憾?、跨、弓箭步?/p>

4、伸、舉，以及軀干的前后傾和旋轉(zhuǎn)。而 FMS 測(cè)試的七個(gè)基本測(cè)試動(dòng)作正是模仿并檢測(cè)這 7 種重要的動(dòng)作，它包括深蹲、上踏步、分腿蹲、肩部靈活性、主動(dòng)舉腿、脊柱穩(wěn)定俯臥撐和體旋穩(wěn)定性（見圖 1）。其中深蹲、脊柱穩(wěn)定俯臥撐是對(duì)稱性動(dòng)作，而欄跨、分腿蹲、肩部柔韌、下肢柔韌和體旋五個(gè)動(dòng)作測(cè)試分為非對(duì)稱性動(dòng)作需要左右測(cè)試，肩部柔韌、脊柱穩(wěn)定俯臥撐和體旋附有三個(gè)傷病排查動(dòng)作。這些動(dòng)作模式的完是將身體置于一個(gè)特別設(shè)計(jì)的動(dòng)作位置，以檢測(cè)身體在靈活性和穩(wěn)定性方面存在的缺陷和不對(duì)稱，這些缺陷和不對(duì)稱直接影響動(dòng)作完成和動(dòng)力傳遞的有效性和協(xié)調(diào)性。事實(shí)證明，一些高水平的運(yùn)動(dòng)員并不能很好地完成這些基本動(dòng)作，他們?cè)谕瓿蛇@些動(dòng)

5、作過出現(xiàn)了一些代償性動(dòng)作，這些代償性動(dòng)作破壞了動(dòng)作的有效性，導(dǎo)致力量傳遞的喪失和能量傳遞的損耗。但是在長年累月的重復(fù)中，這些代償動(dòng)作很可能為運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)埋下隱患。而功能動(dòng)作測(cè)試則是提供了這樣的一個(gè)方法，它可以很快的發(fā)現(xiàn)的動(dòng)作模式并且通過矯正訓(xùn)練排除掉。這七個(gè)基本動(dòng)作模式并不是體育運(yùn)動(dòng)功能動(dòng)作的基礎(chǔ)，而是這些基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。代表了的基本運(yùn)動(dòng)方式，這七個(gè)基本動(dòng)作模式能夠?qū)⑺畜w育項(xiàng)目起來。FMS 測(cè)試正是一種評(píng)價(jià)“”運(yùn)動(dòng)的法，這種是沒有缺陷和限制，沒有動(dòng)作代償，沒有不對(duì)稱。FMS 功能動(dòng)作測(cè)試通過對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成測(cè)試過所出現(xiàn)的身體問題，通過對(duì)測(cè)試分?jǐn)?shù)的分析了解并熟悉運(yùn)動(dòng)員目前的身體狀況，為下一步訓(xùn)練計(jì)劃

6、的制定實(shí)施確定一個(gè)基本依據(jù)，并根據(jù)測(cè)試過分析導(dǎo)致分?jǐn)?shù)的情況確定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。FMS 功能動(dòng)作測(cè)試具有操作簡單和結(jié)果量化的特點(diǎn)。它可以證明動(dòng)作模式是基本功能的關(guān)鍵。FMS 功能動(dòng)作測(cè)試的評(píng)測(cè)分?jǐn)?shù)可以先發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)而訓(xùn)練，并且它是和恢復(fù)良好動(dòng)作形態(tài)的矯正訓(xùn)練是相補(bǔ)充的。FMS 測(cè)試包括七個(gè)測(cè)試動(dòng)作、詳細(xì)的評(píng)分說明、豐富的矯正訓(xùn)練動(dòng)作庫，是一套非?？茖W(xué)系統(tǒng)的測(cè)試方法。圖 1功能動(dòng)作測(cè)試二 FMS 功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較（一）FMS 功能動(dòng)作測(cè)試FMS 功能動(dòng)作測(cè)試通過七個(gè)基本動(dòng)作，檢測(cè)運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱性、身體弱鏈以及局限性對(duì)運(yùn)動(dòng)代償進(jìn)行測(cè)試，并通過相應(yīng)的動(dòng)作訓(xùn)練來解決身體的弱鏈和局限性，以減少

7、運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)員能力。FMS 在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和體能訓(xùn)練之間架起了橋梁，使員在身體訓(xùn)練中更為自覺地使用康復(fù)知識(shí)為健康運(yùn)動(dòng)員服務(wù)。它的操作簡單易行，適用于任何人，包括傷病者、普通人群和運(yùn)動(dòng)員。通過 FMS 功能動(dòng)作測(cè)試發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作模式的各種問題，根據(jù)測(cè)得分?jǐn)?shù)確定訓(xùn)練計(jì)劃的基線，進(jìn)而通過合理科學(xué)個(gè)性化的矯正訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的基本動(dòng)作能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。FMS 可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)測(cè)，對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)督，在損傷之前發(fā)現(xiàn)的弱鏈，減少訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷。FMS 測(cè)試系統(tǒng)的目的主要是改變身體動(dòng)作問題，而不是解剖分析其問題背后復(fù)雜的原因。（二）傳統(tǒng)體能測(cè)試傳統(tǒng)體能測(cè)試基于五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)，力量、速度、耐力、柔韌性、

8、協(xié)調(diào)性，是對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)試和評(píng)價(jià)。他們的主要測(cè)試對(duì)象是運(yùn)動(dòng)員，很多測(cè)試方法是普通人不需要或不能完成的。傳統(tǒng)體能測(cè)試方法依身體素質(zhì)和專項(xiàng)需求而定，每種身體素質(zhì)都有多種方法，每種測(cè)試方法并不能使用于每個(gè)項(xiàng)目，不同的項(xiàng)目需要選取不同的測(cè)試方法。傳統(tǒng)體能測(cè)試方法側(cè)重于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高，所以員和運(yùn)動(dòng)員為了能夠完成測(cè)試或者在多次測(cè)試過取得好的成績，在訓(xùn)練過，往往就側(cè)重于訓(xùn)練量訓(xùn)練強(qiáng)度，忽視訓(xùn)練過的代償動(dòng)作，為運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)留下隱患。表一FMS 功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較比較內(nèi)容FMS 功能動(dòng)作測(cè)試傳統(tǒng)體能測(cè)試監(jiān)測(cè)身體穩(wěn)定性和靈活性的 7 個(gè)動(dòng)作按五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類，分別有多種測(cè)試方法和動(dòng)作測(cè)試

9、內(nèi)容測(cè)試對(duì)象傷病者、正常人、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員為主監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱性、身體弱監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員五大身體素質(zhì)的能力，側(cè)重于提高測(cè)試目的鏈以及局限性，側(cè)重于基線根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇相適應(yīng)的測(cè)試內(nèi)容測(cè)試適用性適用于所有項(xiàng)目測(cè)試有專門針對(duì)性的糾正訓(xùn)練動(dòng)作無針對(duì)性訓(xùn)練第二節(jié) FMS 功能動(dòng)作測(cè)試方法一 深蹲（Deep Squat）正面觀：側(cè)面觀：1. 測(cè)試目的深蹲可以檢測(cè)身體兩側(cè)的對(duì)稱性，髖部、膝蓋以及的腳踝的靈活性。頭上舉木桿可以檢測(cè)身體兩側(cè)的對(duì)稱性以及肩部和胸椎的靈活性和對(duì)稱性。所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或輕質(zhì)棍子、木板說明站立開始，雙腳打開與肩同寬，雙手頭上握桿，屈肘 90，大臂和木桿與地面平行。雙手抓

10、木桿在頭后最大限度伸直。運(yùn)動(dòng)員慢慢的做下蹲。下蹲過，腳后跟不要離地（如果無法實(shí)現(xiàn)，腳跟踩與測(cè)試板上降級(jí)測(cè)試），抬頭挺胸向前，木桿始終在頭后。有 3 次機(jī)會(huì)完成測(cè)試動(dòng)作。4. 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：上身與脛骨平行或接近垂直；股骨低于水平線；膝與腳成一條直線；圓棍在腳的正上方。2 分：不能完全滿足以上條件，但仍能完成動(dòng)作，或在足跟下加踮木板的前提下能完成動(dòng)作。1 分：軀干與脛骨不平行；股骨沒有低于身體水平線；膝與腳不成一條直線；腰部明顯彎曲。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛。5. 測(cè)試分析深蹲需要閉鏈中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的彎曲能力，胸椎的伸展能力以及肩關(guān)節(jié)外展和屈曲能力。不能完成測(cè)試的

11、原因可能有以下幾點(diǎn)，肩關(guān)節(jié)和胸椎的靈活性差會(huì)使軀干上部的靈活性受限；閉鏈中若腳踝和髖關(guān)節(jié)屈曲能力較差同樣也會(huì)影響下肢的靈活性。二 上踏步（Hurdle Step）1.測(cè)試目的上踏步可以檢測(cè)髖、膝、踝的對(duì)稱性、靈活性和穩(wěn)定性，及其兩側(cè)對(duì)稱性。2.所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或輕質(zhì)棍子、木板、彈力繩。說明3.站立開始，雙腿打開與肩同寬，欄桿在受試者的小腿脛骨粗隆高度。木桿放于頸后肩上，雙腳平行站與欄架下，腳趾處于欄架正下方，受試者單腿跨過欄桿，腿伸直腳后跟著地，重心在支撐腿上，支撐腿不能彎曲，然后回到起始，動(dòng)作過程要盡量慢，換另一側(cè)進(jìn)試，每邊做三次。單側(cè)完成情況并比較兩側(cè)之間差異。4.

12、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：髖、膝、踝在矢狀面上呈一條直線；腰部沒有明顯的移動(dòng)；木桿與欄架保持平行。2 分：髖、膝、踝在矢狀面上不呈一條直線；腰部有移動(dòng)；木桿與欄架不平行。1 分：腳碰到欄板；身體失去平衡。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛。5. 測(cè)試分析上踏步的動(dòng)作可以檢測(cè)支撐腿踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及髖關(guān)節(jié)在封閉鏈中的伸展能力。這個(gè)測(cè)試同樣也要求腿開鏈中踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸展能力以及單腿站立的平衡能力。不能完成測(cè)試的原因可能有以下幾點(diǎn)。支撐腿的穩(wěn)定性較差、跨步腿的靈活性差；當(dāng)一條腿保持髖關(guān)節(jié)伸展的狀態(tài)時(shí)，另一條腿要最大限度的屈曲髖關(guān)節(jié)，這就要求運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的相對(duì)的非對(duì)稱的靈

13、活性，這一點(diǎn)是非常重要的。三 分腿蹲（In-Linege）1. 測(cè)試目的分腿蹲可以檢測(cè)身體兩側(cè)的靈活性和穩(wěn)定性以及踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或輕質(zhì)棍子、木板。說明測(cè)試者首先測(cè)量受試者脛骨的長度。運(yùn)動(dòng)員將右腳放在 2*6 的板子最后端，將木桿放在背后，保持始終接觸頭、胸椎和骶骨，右手在上抓住木桿，左手在下抓住木桿底部。測(cè)試者在受試者右腳趾頭處開始測(cè)量其脛骨長度，并在木板上做個(gè)標(biāo)記。受試者左腳向前邁一步將腳后跟放在記號(hào)處。受試者慢慢下蹲右腿膝蓋碰觸左腳后的木板（前腿膝關(guān)節(jié)不可主動(dòng)前傾）。在測(cè)試過雙腳必須在一條直線上，腳尖指向運(yùn)動(dòng)方向。每邊有控制的做 3 次練習(xí)。

14、比較單側(cè)完成情況及兩側(cè)間差異。4. 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：木桿仍保持與頭、腰椎或骶骨接觸；軀干沒有明顯移動(dòng)；木桿和雙腳仍處于同一矢狀面；膝蓋接觸木板。2 分：木桿不能保持與頭、腰椎或骶骨接觸；軀干有移動(dòng)；兩腳沒有處于同一矢狀面；膝蓋不能接觸木板。1體失去平衡。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛。5. 測(cè)試分析分腿蹲主要是檢測(cè)支撐腿腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 以及髖關(guān)節(jié)閉鏈外展的能力。分蹲蹲同樣也要求后腿髖關(guān)節(jié)外展的能力以及踝關(guān)節(jié)的屈曲能力。在測(cè)試過運(yùn)動(dòng)員要有良好的平衡能力。不能很好的完成測(cè)試的原因可能有以下幾點(diǎn)，第一，雙腿髖關(guān)節(jié)的靈活性差；第二，測(cè)試過程支撐腿腳踝和膝蓋的穩(wěn)定性不夠；第三

15、，髖關(guān)節(jié)外展的能力較弱時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致身體的不平衡；最后，支撐腿的股直肌太緊張。四 肩部靈活性（Shoulder Mobility）1. 測(cè)試目的肩部靈活性測(cè)試主要是檢測(cè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋以及外展外旋的能力及其兩側(cè)的對(duì)稱性。所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或木桿、軟尺。說明測(cè)試者首先測(cè)量受試者手腕最遠(yuǎn)端折線到中指指尖的距離，受試者雙手始終握拳（大拇指在內(nèi)），肩部最大限度的外展內(nèi)旋在背后，一手從頸后、一手從腰部，相向靠近。測(cè)量受試者雙拳之間的距離。每邊各做 3 次。比較單側(cè)完成情況及兩側(cè)間差異。4. 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：距離在一個(gè)手掌長以內(nèi)。2 分：距離在一到一個(gè)半手掌長。1 分：距離超出一個(gè)半手掌長

16、。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛；排查測(cè)試時(shí)出現(xiàn)疼痛。5. 傷病排查動(dòng)作說明右臂屈肘，手掌放于左肩上，掌心向下，放松貼住身體。保持手掌位置，向上盡量高的抬起肘部，重復(fù)動(dòng)作三次，換。檢查動(dòng)作過是否有疼痛。6. 測(cè)試分析肩部靈活性的測(cè)試主要是測(cè)試肩關(guān)節(jié)外展外旋、內(nèi)收內(nèi)旋的綜合活動(dòng)能力。不能完成測(cè)試的原因可能有以下幾點(diǎn)，頭上投擲運(yùn)動(dòng)員外展能力的是減小了肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的能力來實(shí)現(xiàn)的；胸小肌和背闊肌的過度發(fā)展或緊張容易使肩部向前或繞環(huán)時(shí)動(dòng)作變形；肩部的功能可能是由肩關(guān)節(jié)的靈活性差引起的。五 主動(dòng)舉腿（Active Straight Leg Raise）1. 測(cè)試目的主動(dòng)舉腿測(cè)試是當(dāng)骨盆保持在

17、固定位置時(shí)，檢測(cè)腘繩肌的主動(dòng)收縮能力和小腿肌肉的柔韌性。所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或輕質(zhì)棍子、木板、墊子。說明測(cè)試者仰臥開始，手放在身體兩側(cè)，掌心向上。在受試者膝蓋下放置 2*6桿，測(cè)試者首先確定受試者髂前上棘到膝蓋骨的中點(diǎn)。受試者抬起左腿，伸直膝蓋，勾腳尖。在測(cè)試過，異側(cè)腿膝蓋保持在桿上，雙肩保持在墊子上。當(dāng)受試者測(cè)試動(dòng)作到最大限度時(shí)，穿過踝關(guān)節(jié)中點(diǎn)與地面做垂線，垂線在地面上的位置。每邊做三次。比較單側(cè)完成情況及兩側(cè)間差異。4. 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：標(biāo)記點(diǎn)位于大腿中點(diǎn)與髂前上棘間。2 分：標(biāo)記點(diǎn)位于大腿中點(diǎn)與膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)間。1 分：標(biāo)記點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)以下。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何

18、部位出現(xiàn)疼痛。5. 測(cè)試分析主動(dòng)舉腿測(cè)試可以檢測(cè)腘繩肌的柔韌性，而這種柔韌性是運(yùn)動(dòng)員真正在訓(xùn)練和比賽中所需要的柔韌性，相對(duì)于的柔韌性，這種主動(dòng)是更需要發(fā)展的，而且這需要運(yùn)動(dòng)員相對(duì)腿髂腰肌的柔韌性和下腹部的穩(wěn)定性。不能完成測(cè)試的原因可能有以下幾點(diǎn)，第一，運(yùn)動(dòng)員的腘繩肌柔韌性太差；第二，髂腰肌緊張會(huì)使骨盆容易前傾導(dǎo)致相對(duì)髖部的靈活性差，如果這種局限性明顯的話，那么腘繩肌就不能真正的得到拉伸；并且這兩點(diǎn)可以很好的檢測(cè)出運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)兩側(cè)的非對(duì)稱性，這與上踏步所顯現(xiàn)出來的髖關(guān)節(jié)靈活性相似，但是這個(gè)測(cè)試更側(cè)重檢查腘繩肌和髂腰肌的局限性。六 脊柱穩(wěn)定俯臥撐（Trunk Stability Push Up）1

19、. 測(cè)試目的脊柱穩(wěn)定俯臥撐檢測(cè)是上肢在對(duì)稱運(yùn)動(dòng)俯臥撐時(shí)身體軀干在矢狀面的穩(wěn)定性。2. 所需器材墊子。3. 說明受試者由俯臥位開始，雙手打開與肩同寬放于每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的適當(dāng)位置，膝蓋充分伸直。受試者做一次標(biāo)準(zhǔn)要求的俯臥撐，要求身體成一個(gè)整體推起，沒有踏腰，如果受試者不能很好的完成，可以降低難度再做一次。在可以完成動(dòng)作的位置上做 3 次。4. 評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：在規(guī)定下能很好的完成動(dòng)作 1 次。男運(yùn)動(dòng)員的拇指與前額在一條線上；女運(yùn)動(dòng)員拇指與下頜成一條線2 分：在降低難度的下能完成動(dòng)作 1 次。男運(yùn)動(dòng)員的拇指與下頜在一條線上；女運(yùn)動(dòng)員拇指與鎖骨成一條線1 分：在降低難度的下也無法完成動(dòng)作或者出現(xiàn)動(dòng)作代償。0

20、 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛；排查測(cè)試時(shí)出現(xiàn)疼痛。5. 傷病排查動(dòng)作俯臥撐做完后，雙手收至胸部兩側(cè)，撐起身體向后仰，檢查動(dòng)作過是否有疼痛。6. 測(cè)試分析脊柱穩(wěn)定俯臥撐測(cè)試檢測(cè)當(dāng)上肢運(yùn)動(dòng)對(duì)稱時(shí)軀干在矢狀面的對(duì)稱穩(wěn)定性。許多功能訓(xùn)練動(dòng)作都是需要穩(wěn)定的軀干來由上肢傳遞力量到下肢，反之亦然。像籃球中的跳躍投籃、排球中的空中、足球中的過人，都是這種能量的傳遞形式。如果在這些動(dòng)作中軀干沒有很好的穩(wěn)定的動(dòng)力傳遞就會(huì)減弱從而使動(dòng)作質(zhì)量降低，同樣也會(huì)產(chǎn)生微。不能很好的完成測(cè)試的原因應(yīng)該是軀干的對(duì)稱穩(wěn)定性差。七 體旋穩(wěn)定性1. 測(cè)試目的體旋穩(wěn)定性測(cè)試可以檢測(cè)軀干在上下肢共同運(yùn)動(dòng)時(shí)面的穩(wěn)定性及其兩側(cè)

21、的對(duì)稱性。所需器材功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）測(cè)試器材或木板，墊子。說明受試者在跪撐 開始，肩髖關(guān)節(jié)與軀干成 90 度，屈膝 90 度，勾腳尖。在膝蓋和手之下放置 2*6 木桿，受試者伸展同側(cè)肩和髖，腿和手離開地面 6 英尺的高度。抬起側(cè)的肘、手、膝應(yīng)與木桿呈一條直線，肘關(guān)節(jié)、手和膝蓋要與 2*6木桿在一條直線上，軀干與木桿保持平行。然后曲肘屈膝相觸，每邊做 3 次。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)3 分：運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作時(shí)軀干與木板保持平行；肘和膝接觸時(shí)同木板在同一線上。2 分：運(yùn)動(dòng)員能夠以異側(cè)對(duì)角的形式正確完成動(dòng)作。1 分：失去平衡或者不能正確完成動(dòng)作。0 分：測(cè)試過如下圖所示：身體任何部位出現(xiàn)疼痛；排查測(cè)試時(shí)出現(xiàn)疼

22、痛。5. 傷病排查體旋穩(wěn)定性測(cè)試動(dòng)作完成后，保持低頭，臀部向后坐于腳尖上，保持在前。檢查動(dòng)作過是否有疼痛。6. 測(cè)試分析體旋穩(wěn)定性測(cè)試可以檢測(cè)非對(duì)稱軀干在非對(duì)稱的上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)在矢狀面和垂直面的穩(wěn)定性，在體育運(yùn)動(dòng)中許多功能訓(xùn)練動(dòng)作都是需要穩(wěn)定的軀干來由上肢非對(duì)稱的傳遞力量到下肢，反之亦然。徑賽和足球中的跑和加速這類型的能量傳遞非常多見。如果軀干沒有很好的穩(wěn)定的動(dòng)力傳遞就會(huì)減弱從而使動(dòng)作質(zhì)量降低，同樣也會(huì)產(chǎn)生微。第三節(jié) 功能動(dòng)作測(cè)試（FMS）的分?jǐn)?shù)說明分?jǐn)?shù)既是檢測(cè)也是依據(jù)，通過 FMS 的測(cè)試過程觀察并及矯正練習(xí)運(yùn)動(dòng)員在測(cè)試過所出現(xiàn)的身體問題，通過對(duì)測(cè)試分?jǐn)?shù)的分析了解并熟悉運(yùn)動(dòng)員目前的身體狀況，為

23、下一步訓(xùn)練計(jì)劃的制定實(shí)施確定一個(gè)基本依據(jù)。1 功能測(cè)試（FMS）等級(jí)分?jǐn)?shù)說明功能測(cè)試動(dòng)作的得分等級(jí)是從 3 到 0，具體說明如下表：表 2FMS 測(cè)試分?jǐn)?shù)說明表得分分?jǐn)?shù)說明3 分能夠完成功能測(cè)試動(dòng)作能夠完成降低難度的功能測(cè)試動(dòng)作或者完成功能測(cè)試動(dòng)作時(shí)有代償性動(dòng)作2 分1 分不能完成功能測(cè)試動(dòng)作0 分完成動(dòng)作過或在完成排查動(dòng)作時(shí)身體有疼痛2 功能測(cè)試（FMS）等級(jí)分?jǐn)?shù)不同的得分所展現(xiàn)的身體狀況是不同的，在 FMS 測(cè)試中有五項(xiàng)是左右對(duì)稱測(cè)試得分，所以在得分中會(huì)有以下幾種情況：0 分；單側(cè)或兩側(cè)得分相同分別為1 分，2 分，3 分；兩側(cè)得分不同分別為 1、2，1、3，2、3，兩側(cè)得分不同時(shí)，以低分

24、為單項(xiàng)測(cè)試的最終分?jǐn)?shù)。具體分?jǐn)?shù)如下表。表 3FMS 測(cè)試分?jǐn)?shù)表得分情況分?jǐn)?shù)0 分醫(yī)學(xué)對(duì)稱性測(cè)試動(dòng)作（深蹲或脊柱穩(wěn)定俯臥撐）非對(duì)稱性測(cè)試動(dòng)作得分相同1 分1、2體左右非對(duì)稱1、3體左右非對(duì)稱對(duì)稱性測(cè)試動(dòng)作（深蹲或脊柱穩(wěn)定俯臥撐）非對(duì)稱測(cè)試地動(dòng)作得分相同2 分2、3體左右非對(duì)稱對(duì)稱性測(cè)試動(dòng)作（深蹲或脊柱穩(wěn)定俯臥撐）非對(duì)稱性測(cè)試動(dòng)作得分相同3 分3. FMS 功能與身體訓(xùn)練FMS 功能測(cè)試是平衡和提高身體能力的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練系統(tǒng)，根據(jù) 7 個(gè)測(cè)試動(dòng)作的完成情況，制定一系列的專門個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，并執(zhí)行個(gè)性化訓(xùn)練來達(dá)成你的目標(biāo)。在制定糾正訓(xùn)練計(jì)劃之前，通過對(duì) FMS 測(cè)試分?jǐn)?shù)進(jìn)行具體的分析，并根據(jù)測(cè)試過分析

25、導(dǎo)致分?jǐn)?shù)的情況確定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。FMS 測(cè)試系統(tǒng)認(rèn)為，不同的分?jǐn)?shù)對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練過程和訓(xùn)練內(nèi)容不同，總體而言，訓(xùn)練的內(nèi)容類型大概分三種情況，分別為軟組織的喚醒練習(xí)（如通過筒、棒等方式進(jìn)行的一些練習(xí)）、柔韌性的練習(xí)，糾正動(dòng)作的練習(xí)，并且在不同的訓(xùn)練階段分別應(yīng)用不同的訓(xùn)練內(nèi)容，建議如下表。表 4FMS 糾正訓(xùn)練表建議表第一階段糾正處方第二階段糾正處方第三種階段糾正處方0軟組織軟組織軟組織1柔韌性柔韌性糾正動(dòng)作2柔韌性糾正動(dòng)作糾正動(dòng)作3糾正動(dòng)作糾正動(dòng)作糾正動(dòng)作功能動(dòng)作測(cè)試的矯正練習(xí)要遵循兩個(gè)步驟。首先，根據(jù)測(cè)試中的七個(gè)動(dòng)作測(cè)試的側(cè)重點(diǎn)對(duì)其分類；第二，矯正練習(xí)遵循線性的發(fā)展，即：從基本靈活性，再到基本穩(wěn)定

26、性，再到對(duì)動(dòng)作模式的重新訓(xùn)練。但是這種線性發(fā)展并不是孤立的，每一種測(cè)試動(dòng)作都是靈活性、穩(wěn)定性與動(dòng)作模式新訓(xùn)練的相互補(bǔ)充，相輔相成的。具體來說，測(cè)試動(dòng)作以及矯正練習(xí)又都相關(guān)于這面：靈活性訓(xùn)練集中于關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，肌組織長度和肌肉柔韌性。這表明了測(cè)試動(dòng)作中的每個(gè)動(dòng)作對(duì)于基本靈活。靈活性類別中包括任何一種形式的伸展練習(xí)或動(dòng)作模式的關(guān)節(jié)靈活性工作，而且動(dòng)作模式所需要的所有可利用的靈活性。穩(wěn)定性練習(xí)集中于動(dòng)作的基本次序。這種練習(xí)的目標(biāo)是對(duì)每一種動(dòng)作模式中動(dòng)作的開始和結(jié)束的控制，此種穩(wěn)定性的類別包括任何一種控制的工作形式，特別要注意開始和結(jié)束范圍的控制。此類練習(xí)強(qiáng)調(diào)的是時(shí)機(jī)而不是考慮力量。時(shí)機(jī)是一個(gè)快速的

27、神經(jīng)肌肉控制，而力量是能夠鎖定動(dòng)作的力量。穩(wěn)定性是精細(xì)協(xié)調(diào)的神經(jīng)肌肉控制能力，而不是力量。這些練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員要在沒有語言指導(dǎo)和視覺信號(hào)的情況下最佳的控制能力。動(dòng)作模式新訓(xùn)練在具體動(dòng)作模式中應(yīng)用基本靈活性和穩(wěn)定性來加強(qiáng)動(dòng)作模式的協(xié)調(diào)和時(shí)機(jī)。這些練習(xí)通過重復(fù)的反應(yīng)性訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自信，為了改進(jìn)靈活性和穩(wěn)定性之間的作用和配合應(yīng)該通過完整的動(dòng)作模式新訓(xùn)練來鞏固并強(qiáng)化。糾正訓(xùn)練的過程總是以靈活性練習(xí)開始的。執(zhí)行這些練習(xí)必須首先要通過身體兩側(cè)的限制性測(cè)試，以確認(rèn)身體靈活性限制和非對(duì)稱性。如果身體有靈活性的問題，那么靈活性首先成為矯正練，如果靈活性沒有獲得明顯的改進(jìn)，就不要進(jìn)行穩(wěn)定性的練習(xí)。只有靈活性得到

28、提高，才會(huì)有最佳的練習(xí)和位置，然后才能執(zhí)行穩(wěn)定性的矯正練習(xí)。如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中存在任何一個(gè)有關(guān)靈活性，那么就要在進(jìn)行穩(wěn)定性練習(xí)之前的每一次練習(xí)開始部分進(jìn)行靈活性矯正練習(xí)。適宜的肌肉長度和關(guān)節(jié)準(zhǔn)確性是穩(wěn)定性練習(xí)的基礎(chǔ)，靈活性練習(xí)會(huì)消除肌肉的僵硬和肌肉的緊張，發(fā)揮穩(wěn)定性作用。運(yùn)動(dòng)員如果獲得了最佳的靈活性，就應(yīng)該直接的轉(zhuǎn)向穩(wěn)定性練習(xí)，并對(duì)靈活性進(jìn)行周期性的確認(rèn)。穩(wěn)定性練習(xí)是在新的可利用的范圍內(nèi)對(duì)、基準(zhǔn)性、平衡能力和力量的控制能力提出了要求。把穩(wěn)定性作為是動(dòng)作模式的練習(xí)，包括動(dòng)作和動(dòng)作時(shí)機(jī)，而不是傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。當(dāng)靈活性矯正練習(xí)中已經(jīng)沒有動(dòng)作限制或非對(duì)稱時(shí)，就可以開始進(jìn)行穩(wěn)定性的矯正練習(xí)了，靈活性中沒

29、有限制或非對(duì)稱，只能說明運(yùn)動(dòng)員在此關(guān)節(jié)上有較完整的表現(xiàn)，但并不表明會(huì)對(duì)有效的動(dòng)作控制做出反應(yīng)。通過動(dòng)作控制的理念有助于在多角度多范圍上思考運(yùn)動(dòng)，而不是只把虛弱作為不良穩(wěn)定性的唯一解釋。動(dòng)作控制是一個(gè)廣泛的類別，包括靈活性、基準(zhǔn)性、平衡、時(shí)機(jī)、次最大肌肉反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)以及有效的活動(dòng)性，動(dòng)作的有效性低就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作控制薄弱，而僅僅靠穩(wěn)定肌群的力量訓(xùn)練并不能解決此問題。動(dòng)作控制的改善使穩(wěn)定性練習(xí)與力量訓(xùn)練分開，這就是為什么穩(wěn)定性訓(xùn)練要使用輕負(fù)荷，需要運(yùn)動(dòng)員首先要有良好的動(dòng)作和基本的抓握動(dòng)作或動(dòng)作的控制能力，對(duì)負(fù)荷變化作出迅速穩(wěn)定的調(diào)整比力量的產(chǎn)生更重要。當(dāng)穩(wěn)定性提高，矯正練習(xí)就可以進(jìn)行動(dòng)作模式新訓(xùn)練了

30、，新的動(dòng)作模式訓(xùn)練應(yīng)該要遵循合理的訓(xùn)練原則，并且顯示出矯正練習(xí)的穩(wěn)定性和靈活性。很多輔助訓(xùn)練械能夠減少補(bǔ)償作用的發(fā)生和進(jìn)行高質(zhì)量的動(dòng)作模式練習(xí)，基本的原則就是利用技術(shù)改進(jìn)動(dòng)作的模式和動(dòng)作質(zhì)量，而不是強(qiáng)調(diào)過重的負(fù)荷?？焖俚脑黾迂?fù)重和強(qiáng)度常常會(huì)引起更加功能不良的動(dòng)作模式。所有的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該具有變通性和動(dòng)態(tài)性，多數(shù)情況下，如果單一的訓(xùn)練課發(fā)生變化，那就應(yīng)該根據(jù)具體情況及時(shí)的調(diào)整糾正動(dòng)作以及訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度。不要拘于已定的訓(xùn)練計(jì)劃，要具有動(dòng)態(tài)性。如果身體靈活性提高了，那么就在靜態(tài)的穩(wěn)定性訓(xùn)練中體現(xiàn)出來。如果發(fā)現(xiàn)靜態(tài)穩(wěn)定性的對(duì)稱情況和能力提高了。那么就轉(zhuǎn)向動(dòng)態(tài)的練習(xí)，并且要進(jìn)行重復(fù)的練習(xí)，體會(huì)雖然緩慢但穩(wěn)

31、定的進(jìn)步。矯正訓(xùn)練單一動(dòng)作建議表軟組織所針對(duì)肌肉柔韌練習(xí)動(dòng)作矯正訓(xùn)練動(dòng)作臀大肌側(cè)臥髖屈肌拉伸仰臥抱膝腘繩肌牽拉俯身手腳走盤腿凳上壓髖深蹲（墊腳）髖關(guān)節(jié)外展（迷你帶）硬拉- 單臂啞鈴腓腸肌腰內(nèi)收肌小腿三頭肌深蹲側(cè)臥髖屈肌拉伸原地前弓箭步-肌后群拉伸組合仰臥抱膝腘繩肌牽拉盤腿凳上壓髖直腿單腿背橋仰臥跑俯撐慢速登山步手上舉站立踏步單腿站立穩(wěn)定砍/舉上踏步股四頭肌臀大肌單腿背橋舉腿分腿蹲旋體單跪穩(wěn)定砍/舉剪刀站穩(wěn)定砍/舉持啞鈴后跨（滑墊）單跪髖屈肌拉伸仰臥抱膝腘繩肌牽拉原地前弓箭步-肌后群拉伸組合小腿三頭肌腓腸肌臀大肌 股四頭肌分腿蹲仰臥舉腿-借力仰臥屈膝腘繩肌牽拉直腿體前屈原地前弓箭步-肌后群拉伸組

32、合主動(dòng)舉腿RDL- 借力單腿仰臥交替舉腿（可上肢加阻）RDL - 單腿啞鈴RDL - 單腿單臂啞鈴（對(duì)側(cè)）髖屈肌腘繩肌小腿三頭肌跪撐- 靜力對(duì)側(cè)手腳撐單跪穩(wěn)定砍/舉俯撐- 靜力對(duì)側(cè)手腳撐腹橋抬臂直腿單腿背橋肩部1 側(cè)臥屈膝過頂轉(zhuǎn)肩2 治療球-胸椎交替屈靈活性仰臥兩臂貼地上舉跪地胸椎旋轉(zhuǎn)上背肌俯臥撐腹橋抬臂俯撐單側(cè)手支撐手腳走俯臥撐肩胛激活穩(wěn)定俯臥撐髖屈肌腰跪撐- 靜力對(duì)側(cè)手腳撐跪撐后抬腿RDL - 單腿單臂啞鈴腹橋抬腿/抬臂跪撐外擺髖旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性臀大肌腰仰臥抱膝仰臥屈膝腘繩肌牽拉第四節(jié) FMS 測(cè)試矯正訓(xùn)練方法1 糾正策略的準(zhǔn)則準(zhǔn)則是指任何已明確的闡述如何執(zhí)行特殊任務(wù)的程序。1990：Corme

33、n，Leiserson，Rit，引言：第一頁，MA，MIT，1999,（23 版）。在 FMS 里面，有一個(gè)關(guān)于使用運(yùn)動(dòng)篩查發(fā)現(xiàn)不對(duì)稱和動(dòng)作受限的準(zhǔn)則或者程序。只要你花一些時(shí)間進(jìn)行案例學(xué)習(xí)，你應(yīng)該能夠很快學(xué)會(huì)鑒別弱鏈以及接下來怎么做。在觀察 FMS 測(cè)試的 7 項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，你必須首先記住你不需要去修正它，而是要觀察那些弱鏈，應(yīng)當(dāng)遵循以下準(zhǔn)則：動(dòng)作模式次序：1）2）3）4）5）6）7）主動(dòng)舉腿肩部靈活性體旋穩(wěn)定性脊柱穩(wěn)定俯臥撐直線弓步上踏步深蹲評(píng)分次序：0，3-0，2-0，1-0，0（從右向左的組合）1，3-1，2-1，1-2，3（從右向左的組合）2，2-3，3一般原則：必須首先評(píng)估和處理 0 分

34、必須優(yōu)先考慮不對(duì)稱先進(jìn)行靈活性檢查主動(dòng)舉腿和肩靈活性先是靈活性，然后是基本動(dòng)作模式：旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性和脊柱穩(wěn)定俯臥撐最后是功能性模式：直線弓步，上踏步和深蹲關(guān)鍵注意事項(xiàng)：首先關(guān)注靈活性，因?yàn)槿绻`活性減低，將不會(huì)足夠的穩(wěn)定性。注意要首先關(guān)注不對(duì)稱，此時(shí)損傷風(fēng)險(xiǎn)是最高的。旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性是更基本的穩(wěn)定性，要放在TSPU 前面。最后關(guān)注深蹲雖然它可能是所有篩查中比較有代表性的，但放在最后是因?yàn)樯疃字衼硗ǔＴ谄渌麆?dòng)作模式中已經(jīng)觀察了，這樣當(dāng)運(yùn)動(dòng)員其他所有項(xiàng)都達(dá)到 2 分并且沒有不對(duì)稱時(shí)，深蹲很容易處理了。準(zhǔn)則提供了一般性的大綱和指導(dǎo)，你還會(huì)遇到準(zhǔn)則以外的一些情況。2 常用糾正策略的關(guān)鍵事項(xiàng)初次 FMS 篩查需要

35、鑒別并關(guān)注弱鏈。隨后進(jìn)行附加評(píng)估和篩查程序，請(qǐng)見關(guān)于弱鏈的概要。評(píng)估將幫助進(jìn)一步鑒別動(dòng)作模式中，縮小范圍至靈活性、靜態(tài)穩(wěn)定性或動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。只有當(dāng)靈活性改善，才能使靜態(tài)穩(wěn)定性進(jìn)展到動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。記住，一般情況下糾正策略和 FMS 測(cè)試的目標(biāo)是關(guān)注不對(duì)稱和動(dòng)作受限，并且達(dá)到更高的動(dòng)作水平。目標(biāo)不是得 21 分。關(guān)于 FMS 測(cè)試最低 14 分并且無不對(duì)稱的情況的研究方興未艾。如果你的受試者得 16 分且無不對(duì)稱，說明他們的動(dòng)作水平較高，體適能較好。31.2.3.4.5.6.7.常用糾正策略軟組織放松棒、軸、推拿輔助拉伸/靈活性練習(xí)自我靈活性練習(xí)/拉伸激活/重建動(dòng)作模式技巧包括 RNT靜態(tài)穩(wěn)定性動(dòng)態(tài)穩(wěn)

36、定性抗阻訓(xùn)練這只是一些指導(dǎo)，并非一成不變，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員需要化方案。4矯正措施這只是一組指導(dǎo)原則，而不是固定的模式每個(gè)人都應(yīng)該有個(gè)性化的過程4.1 主動(dòng)舉腿糾正練習(xí)評(píng)分測(cè)試1、主動(dòng)舉腿FMS 測(cè)試（靈活性）2、碰腳尖（靈活性） A，對(duì)稱雙腳著地B，非對(duì)稱舉右腿/舉左腿3、橋（穩(wěn)定性）A雙腿橋作為橋訓(xùn)練的高度的基準(zhǔn)線B單腿橋雙腿橋開始，伸展一條腿，休息，重復(fù)伸展另一條腿檢查髖關(guān)節(jié)有沒有下落，練習(xí)側(cè)重臀大肌而不是前側(cè)CCook 橋?qū)⑾ドw胸部，用另一條腿支撐成橋的姿態(tài)。本練習(xí)側(cè)重腰部。如果髖部下落說明臀肌較弱或不平衡在腿和肋骨間夾網(wǎng)球4、俯臥撐A 單腿平板俯臥撐俯臥撐起始，右腿抬起。回到俯臥撐，左腿抬起

37、。觀察單腿抬起時(shí)髖關(guān)節(jié)是否旋轉(zhuǎn)。這說明前側(cè)較弱或不對(duì)稱如果做這個(gè)練習(xí)沒有問題，那么做下一個(gè)。B 單腿俯臥撐俯臥撐平板起始，伸左腿，做俯臥撐?；氐狡桨?，伸右腿，做俯臥撐觀察單腿抬起時(shí)髖關(guān)節(jié)是否旋轉(zhuǎn)。這說明前側(cè)較弱或不對(duì)稱協(xié)調(diào)呼吸（胸膈膜呼吸）俯臥，頭枕在上，鼻孔呼吸并感覺腹部對(duì)抗地板的柑橘，腰椎，伸展腹斜肌。練習(xí) 5 次。4.2 矯正措施主動(dòng)舉腿矯正練習(xí)（靈活性準(zhǔn)備）直腿上舉伸展模式運(yùn)動(dòng)員仰臥，腳踝背屈。搭檔幫助運(yùn)動(dòng)員直腿屈曲一側(cè)髖關(guān)節(jié)并且踝關(guān)節(jié)背屈，知道感覺到拉伸保持 5-7 秒。運(yùn)動(dòng)對(duì)抗伸髖保持 3-5 秒，然后放松再增加伸展。髖關(guān)節(jié)保持伸展時(shí)必須保證髖部不旋轉(zhuǎn)并且膝蓋始終接觸地面。注意對(duì)稱

38、性。單腿向下 1向下仰臥，躺于門框邊，雙腿伸直髖。將一只腳放在墻上，感到輕微的拉伸感。將雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上，頭放平。保持脊柱正中位，將一條腿向下然后回到另一條腿。每邊練習(xí) 5-10 次，3-5 組。如果需要可以使用支撐，右的非對(duì)稱，并注意弱側(cè)。左單腿向下 2主下仰臥，雙腿伸直髖，感到輕微的拉伸感。將雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上，頭放平。保持脊柱正中位，將一條腿向下然后回到另一條腿。每邊練習(xí) 5-10次，3-5 組。左右的對(duì)稱練習(xí)。單腿向下（參與）運(yùn)用彈力管來激活可以運(yùn)用于和主動(dòng)練習(xí)。在落腿之前做直臂下拉動(dòng)作，雙手在腹部。腿落下并回到起始同時(shí)下拉放回。下次動(dòng)作之前通過下拉激活。觸腳趾矯正練

39、習(xí)（靈活性準(zhǔn)備）勾腳尖觸腳趾腳尖在板上，雙腳并攏，雙膝夾藥球，微屈膝，觸腳尖。當(dāng)有阻力時(shí)，加緊球。如果還是不能碰帶腳趾，屈膝，再做。10 次踮腳跟觸腳趾抬起腳跟做以上練0 次穩(wěn)定準(zhǔn)備（橋或者俯臥撐較弱）砍和舉鍛煉前交叉鏈，前側(cè)和屈髖肌如果在橋和俯臥撐中兩側(cè)比較的弱的話，跪立（雙膝在下）如果在橋和俯臥撐中單側(cè)比較的弱的話，半勢(shì)（弱側(cè)膝在下），弱側(cè)做多一倍的次數(shù)前側(cè)交叉鏈訓(xùn)練之后，再檢測(cè)俯臥撐和橋。神經(jīng)激活要持續(xù) 30 分鐘，并記錄這項(xiàng)練習(xí)中的進(jìn)步。對(duì)于改進(jìn)模式非常有幫助。水平 1硬拉動(dòng)作模式雙腿硬拉持桿直線蹲，彈力管在臀部以下。木桿與三個(gè)點(diǎn)相接觸。無彈力管的雙腿硬拉單腿硬拉持桿直線蹲，如果有，可

40、以抬起腳跟或者腳趾。輔助硬拉彈力管在后測(cè)置于木桿上?？梢宰鲭p腿或單腿硬拉。阻力硬拉彈力管在后測(cè)置于木桿上（較小阻力）?？梢宰鲭p腿或單腿硬拉。水平 2帶硬拉尋找后側(cè)的手提箱硬拉壺鈴檢查非對(duì)稱性。軀干不要旋轉(zhuǎn)練個(gè)月3-5 次，3-5 組，可以接受的負(fù)重。水平 3單腿硬拉壺鈴與后側(cè)腿同邊拿負(fù)重如果靈活性降低能提起重量大腳趾和腳跟蹬地發(fā)力杠鈴硬拉肩部靈活性矯正練習(xí)檢查測(cè)試1、胸椎屈牙齒收緊，下巴碰胸伸向后看，臉與天花板平行旋轉(zhuǎn)看向肩部，下巴碰鎖骨，兩側(cè)2、FMS 肩部靈活性如果非對(duì)稱胸椎或不平衡沖擊癥胸鎖關(guān)節(jié)3、抓（3 個(gè)4、呼吸）體側(cè)屈肘 90 度，武術(shù)推的，過頂鎖定位置手指在肋骨上，如果應(yīng)用正確的

41、胸膈膜呼吸的話，呼吸時(shí)應(yīng)該感到手指向外擴(kuò)張，如果是胸式呼吸，手指不會(huì)動(dòng)。鱷魚式呼吸目標(biāo)是 5 分鐘5、胸椎坐在椅子上，雙腳并攏，雙膝夾球，以前蹲臂抓木桿在胸前，左右旋轉(zhuǎn)。檢查至少要 45。更主要的是檢查非對(duì)稱性。許多肩部靈活性源于胸椎靈活性。如果沒有良好的胸椎靈活性就沒有良好的肩胛骨穩(wěn)定性。6、俯臥撐起（后背伸展）動(dòng)作中是否有疼痛7、俯臥撐水平 11棒斜方肌上束、菱形肌找到激惹痛點(diǎn)并滾動(dòng) 30-50 次背闊肌、大圓肌、前鋸肌、肩胛下肌主要是外旋2、胸椎靈活性肋骨拉胸椎拉/推坐墻邊肩部伸展和推背部靠墻坐在地上，雙腳底并攏并身體。膝蓋可以支撐。手貼墻向天花板上推 30 秒。屈肩：右手拿桿，靠墻屈肘

42、 90 度，然后伸展。對(duì)抗墻充分肩部清掃膝蓋支撐可以使雙肩放平。肩胛骨穩(wěn)定性旋轉(zhuǎn)（T 型動(dòng)作）仰臥在地面上，雙臂打開，與軀干成九十度，屈髖后直膝。如果是右側(cè)練習(xí)，右手掌向下，左手掌向上。搭檔將腿向右，保持肩胛骨收緊的同時(shí)雙肩貼緊地面。3、肩部packing （穩(wěn)定性）仰臥在地面上，肩部向下，激活背闊肌，肩胛骨收緊，搭檔將身體抬離地面。Jackknife at hip轉(zhuǎn)動(dòng)坐位肩部packing4、伸展/轉(zhuǎn)動(dòng)/舉（觀察肩關(guān)節(jié)的DVD）5、拿壺鈴6、一半土耳其起立7、手抓力量 Captains crush水平 2 訓(xùn)練（高級(jí)別的力量穩(wěn)定性練習(xí)）強(qiáng)化穩(wěn)定性，力量基礎(chǔ)，身體整體運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肩關(guān)節(jié)并解決非

43、對(duì)稱問題。1、硬拉版（將重量通過手提箱硬拉由腿部向肩部傳導(dǎo)）單腿硬拉（負(fù)重腿的對(duì)側(cè)）2、甩壺鈴3、俯臥撐常規(guī)俯臥撐weight on outside of hand, corkscrew arm肩部擊掌在寬位開始，能力提高后增加速度4、劃船（在能做好的俯臥撐之后開始練習(xí)）劃船練習(xí)是在一個(gè)很嚴(yán)格的俯臥撐基礎(chǔ)上可以使用壺鈴水平 3 訓(xùn)練過頂?shù)睦?推，自動(dòng)的運(yùn)用穩(wěn)定性訓(xùn)練方法，解決功能性非對(duì)稱問題1、 Military 推跪立推腹部與臀部收緊站立推藥球2、土耳其起立過頂走3、引體向上/聳肩向上首先激活肩部（肩部收緊）進(jìn)階示例1 土耳其起立/過頂走2、引體向上/聳肩向上 3、Push 推4、Milit

44、ary 推軀干穩(wěn)定俯臥撐（TSPU）和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性（RS）糾正動(dòng)作篩查1脊柱穩(wěn)定俯臥撐FMS 測(cè)試軀干作為一個(gè)整體離開地面，腰椎無塌陷。脊柱穩(wěn)定俯臥撐改良2軀干過伸俯臥撐，腳放在長墊上。旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性FMS 測(cè)試過屈/俯跪直臂側(cè)拉測(cè)試軀干穩(wěn)定俯臥撐糾正1半俯臥撐側(cè)躺，臀部和背靠在墻上，也伸過頭頂靠在墻上。另一側(cè)放在撐起的位置，重心放在小魚際，手呈杯形。這是結(jié)束。然后轉(zhuǎn)為俯臥撐起。然后撐起離開，并使身體作為整體撐起靠近呈上面所說的。首先激活身體一側(cè)，注意不對(duì)稱的情況。2. 斜俯臥撐/對(duì)墻俯臥撐（毛巾或半瓶水放在腰椎上）要作為一個(gè)整體移動(dòng)，腰椎不能塌陷。登山者3. 俯臥撐走站立開始，彎腰摸腳尖，然后用手

45、爬行，至俯臥撐。保持腰椎無塌陷的前提下，盡可能低，直到也能進(jìn)行側(cè)走的俯臥撐。然后爬行回到摸腳尖，并站起來。4. 離心俯臥撐，使用繩索繩索圍繞腰部，同伴抓住，在俯臥撐向下時(shí)放松拉力。起來時(shí)用力拉緊，不是撐起而是拉起。需要保持軀干呈水平。5.訓(xùn)練盤俯臥撐手放在盤上腳放在盤上6. 振動(dòng)儀上俯臥撐旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性糾正1. 軀干T 練習(xí)仰臥，屈髖，伸膝但是可以微屈。呈 45-90。同伴先使其一側(cè)腿外展，然后使另一側(cè)內(nèi)收，使兩側(cè)靠近。目標(biāo)是達(dá)到保持臀部和骨盆碰到地板。然后嘗試雙腿同時(shí)進(jìn)行。替代動(dòng)作重復(fù)在胸椎靈活性練習(xí)中所述的動(dòng)作。屈膝 90，當(dāng)腿向外側(cè)移動(dòng)時(shí)允許臀部離開地面，但是保持肩部接觸地面。2. 翻身上半

46、身從仰臥到俯臥（上踏步，體旋穩(wěn)定性，脊柱穩(wěn)定俯臥撐有問題）上半身從俯臥到仰臥（上踏步，體旋穩(wěn)定性，脊柱穩(wěn)定俯臥撐有問題）下半身從仰臥到俯臥（全膝置換，前交叉韌帶修補(bǔ)）下半身從俯臥到仰臥（全膝置換，前交叉韌帶修補(bǔ)）3. 高難度翻身仰臥，過頂，腿伸直。左髖/左膝屈 90，右肘觸及左膝。向屈膝的一側(cè)翻身，提示伸直側(cè)臂和腿“保持伸展”。頭抬起并轉(zhuǎn)向需翻身的方向。保持肘和膝始終接觸。改良將長墊放在背后，縮短距離。在膝和肘處夾緊毛巾。4. 四點(diǎn)支撐四點(diǎn)支撐，卷毛巾或者半瓶水放在腰部凹陷處。使用彈力帶，讓運(yùn)動(dòng)員的每只和每只腿都單獨(dú)移動(dòng)。注意在移動(dòng)時(shí)保持肩部下墜，在腿移動(dòng)時(shí)髖/臀部保持下墜。也要注意毛巾/瓶子

47、不要掉落。然后評(píng)估對(duì)角臂/腿動(dòng)作。保持毛巾不掉落。觀察腰椎是否有隆起或者落下。一旦發(fā)現(xiàn)弱鏈，重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 20-30 次，4-5 組。保證適當(dāng)?shù)卣{(diào)整彈力帶張力。如果有的話，使用訓(xùn)練盤或者振動(dòng)儀上側(cè)橋。第五節(jié) 具體矯正訓(xùn)練方法（針對(duì)七個(gè)測(cè)試動(dòng)作） 深蹲矯正方法1 輔助深蹲（Assisted Deep Squat）動(dòng)作類型：蹲足部位置：對(duì)稱訓(xùn)練類型：輔助練習(xí)說明：將彈力管置于高處，將彈力管的中部置于背后。握住手柄并確定彈力管在你臂下面。在做動(dòng)作時(shí)保持的放松。雙足間距保持與肩同寬。屈膝進(jìn)行深蹲，保持膝蓋的間距和足底平貼地面。只要你覺得舒服就慢慢盡可能低的下蹲。整個(gè)過挺胸保持軀干在腳上方。遠(yuǎn)離彈力管

48、固定的位置以增加難度或增加一個(gè)可以使腳跟抬起的木板，以更好的下蹲。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。2 外展深蹲（Abduction Deep Squat）動(dòng)作類型：蹲足部位置：對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)說明：將彈力管固定在膝蓋高度的位置，使兩個(gè)手柄按照門的間距分開。使彈力管在身體前側(cè)交叉。站在里面，面對(duì)固定位置。將手柄置于膝蓋的外面。使你的腳趾向前保持腳間距與肩同寬。雙手在胸前交叉，開始下蹲，同時(shí)推你的膝蓋向外但腳不要外翻。當(dāng)下蹲時(shí)保持腳跟觸地并在感到舒服的前提下盡可能低的下蹲。這時(shí)起身回到起始位置。對(duì)于進(jìn)階，抬起雙手和雙手過頭上舉。對(duì)于更多的輔助和阻力，如果你不能深蹲，向后退

49、一步或者腳跟墊一塊木板以增減難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。3 深蹲（內(nèi)扣矯正） Deep Squat (Valgus Correction)動(dòng)作類型：蹲足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)說明：將兩個(gè)手柄在膝蓋高度固定在安全的位置。彈力管的中間彎成環(huán)包住膝關(guān)節(jié)并且一邊給膝關(guān)節(jié)制造向內(nèi)的拉力。保持腳趾向前和足間距與肩同寬，下蹲時(shí)不要讓膝關(guān)節(jié)被里面。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。遠(yuǎn)離彈力管的固定點(diǎn)以增加阻力。雙臂過頭上舉，以增加動(dòng)作難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。4 深蹲（側(cè)向矯正）Deep Squat (Lateral Shift Correc

50、tion)動(dòng)作類型：蹲足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)說明：將兩個(gè)手柄固定在身體側(cè)方，腰部高度的位置。將彈力管的中部繞過腰部后，向側(cè)方跨一步遠(yuǎn)離固定位置，使彈力管產(chǎn)生向側(cè)方的拉力。保持保持腳趾向前和足間距與肩同寬，下蹲時(shí)不要讓身體被拉動(dòng)。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。遠(yuǎn)離彈力管的固定點(diǎn)以增加阻力。雙臂過頭上舉以增加動(dòng)作難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。5 深蹲（軀干旋轉(zhuǎn)矯正）Deep Squat (Roional Correction)動(dòng)作類型：蹲足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作說明：將一個(gè)手柄安全固定，彈力管的中間固定在膝蓋高度的位置。與固定點(diǎn)呈一

51、個(gè)角度站立，開始時(shí)保持腳趾向前和足間距與肩同寬。應(yīng)該保持過頭伸直，彈力管環(huán)繞肩關(guān)節(jié)，產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)的拉力。你應(yīng)該抵抗這個(gè)拉力并進(jìn)行深蹲。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。遠(yuǎn)離彈力管的固定點(diǎn)以增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。6 深蹲（軀干前屈矯正）Deep Squat (Trunk Flexion Correction)動(dòng)作類型：蹲足部位置：對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作說明：將彈力管的中部固定在腰部高度位置。將你穿過手帶同時(shí)保持大拇指在手帶外。保持足間距與肩同寬。過頭伸同時(shí)保持手間距比肩寬以準(zhǔn)備動(dòng)作，確保向高處伸手。保持肩胛骨外展并在一起使向后。進(jìn)行深蹲的整個(gè)過保持向后

52、。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。遠(yuǎn)離彈力管的固定點(diǎn)以增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。7 前深蹲（Front Deep Squat）動(dòng)作類型：蹲足部位置：對(duì)稱訓(xùn)練類型：阻力動(dòng)作說明：將手帶分別套在雙腳上，雙腳與肩同寬。使彈力管交，使雙手在你的肩部之前使手肘指向前方。允許彈力管在你臂外面。保持手肘貼近身體并指向前方。開始深蹲，保持膝關(guān)節(jié)間距同時(shí)腳趾向前足底緊貼地板。整個(gè)過保持手肘向前。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。調(diào)整彈力管的抓位以增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。8 過頭深蹲（Overhead Deep Squat）動(dòng)作類型：蹲足部位置：

53、對(duì)稱訓(xùn)練類型：阻力動(dòng)作說明：將手帶套在腳上。抓住手柄后舉起彈力管過頭，保持手肘伸直。推動(dòng)你的雙手盡可能的高，這些將幫助你保持一個(gè)很挺拔的勢(shì)。保持雙手比肩寬以使彈力管向后或者剛剛在你頭部的上方。保持膝蓋向外但是保持足底水平及腳趾向前。只要你覺得舒服就慢慢盡可能低的下蹲。如果有必要，腳跟下面墊木板以幫助深蹲。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。二 上踏步矯正方法1 分腿下蹲（Split Squat）動(dòng)作類型：上踏步、直線蹲、體旋穩(wěn)定性足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)說明：將彈力管固定于等于或低于膝關(guān)節(jié)高度，將管的中點(diǎn)環(huán)繞后的膝關(guān)節(jié)。握住手柄并確定彈力管在你臂下面。打開雙腿，保持較

54、小的足間距（一條直線）。彎曲前并且保持后輕微彎曲并保持。雙手固定在兩側(cè)髖關(guān)節(jié)處。結(jié)束時(shí)，雙腿用力蹬地回到起始位置。遠(yuǎn)離固定點(diǎn)以增加難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。2 單腿站立激活動(dòng)作模式：跨欄步、直線弓箭步、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性腳步模式：非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作描述：將彈簧管固定在較高的位置，雙手拉住把手。雙腳并攏，身體保持挺直。將把手拉至雙髖兩側(cè)，保持雙臂伸直。抬起單膝并緩慢放下來。然后回到體前。為了調(diào)整，可以墊起腳尖或腳跟。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的固定是安全的。3階動(dòng)作模式：跨欄步、直線弓箭步、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性腳步模式：輔助運(yùn)動(dòng)模式：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作描述：將彈簧管固定在身體一側(cè)

55、膝關(guān)節(jié)高度的位置。將彈簧管的中段放置在膝關(guān)節(jié)，并將移動(dòng)到身體外側(cè)，使得在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)產(chǎn)生拉力。對(duì)抗阻力的一條腿抗阻完成階動(dòng)作。確保完全伸直腿，并且踮起腳尖，脊柱盡量挺直，然后還原。為了獲得的阻力，可以遠(yuǎn)離固定點(diǎn)。在兩組間增加地面上的一個(gè)下蹲動(dòng)作以增加難度。在動(dòng)作時(shí)不用踮起腳尖或階以減輕難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。4 抗阻弓箭步動(dòng)作模式：跨欄步、直線弓箭步、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性腳步模式：非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作描述：將把手固定在連接物較低的位置上。雙腳并腳站立，將彈簧繩記在腰上。面向附件站立，單腳向前邁一步。腳尖向前，用彈簧管的張力來阻抗活動(dòng)。不要讓身體前側(cè)的膝關(guān)節(jié)超過腳尖。你

56、應(yīng)該保持上上方的頭和下方的膝關(guān)節(jié)保持一條直線，并保持身體挺直。后腿挺直，前腿回到起始位置。為了增加阻力，可以從連接物向后移動(dòng)。使用腳尖或腳跟抬起來增加大腿和小腿的激活。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。5 單腿硬拉動(dòng)作模式：跨欄步、直線弓箭步、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性腳步模式：非對(duì)稱運(yùn)動(dòng)模式：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作描述：將把手固定在較低的位置上，雙腳并攏。另外一個(gè)把手繞肩上，并將海綿管繞到背上。另外一只手握住把手。纏著把手的肩放平微屈膝，脊柱保持正常曲線。抓住彈力帶幫助保持脊柱正常曲線。 在保持肩不旋轉(zhuǎn)的同時(shí)屈髖。在屈髖的同時(shí)，同側(cè)腿向后抬起，腿伸直并勾腳尖。保持髖和肩與地面平行?；氐狡鹗?。遠(yuǎn)離固定點(diǎn)或

57、用兩根彈簧管雙手抓彈力帶以增加難度。墊起腳尖或腳跟以降低難度。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的固定是安全的。三 直線蹲矯正方法1 輔助弓步（Assistedge）動(dòng)作類型：直線蹲足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：輔助練習(xí)說明：將彈力管置于高處連接點(diǎn)。雙腳并攏站立，將管的中部你的腰部，雙手握住手柄下。背向連接點(diǎn)向前單腿跨步。雙腳均向前并且用彈力管的張力來協(xié)助運(yùn)動(dòng)。并確定彈力管在你臂下面。在做動(dòng)作時(shí)保持的放松。雙足間距保持與肩同寬。開始通過彎曲膝蓋進(jìn)行深蹲，保持膝蓋的間距和足底平貼地面。只要你覺得舒服就慢慢盡可能低的下蹲。整個(gè)過保持軀干在腳上并挺胸。為達(dá)到的輔助，遠(yuǎn)離彈力管固定的位置或增加一個(gè)可以使腳跟抬起的木

58、板，以使下蹲更好。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。2 弓箭步動(dòng)作類型：直線蹲足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：神經(jīng)反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)說明：將彈力管的兩個(gè)手柄固定于膝關(guān)節(jié)高度，彈力管中間環(huán)繞外側(cè)膝關(guān)節(jié)。遠(yuǎn)離固定點(diǎn)以獲得阻力。套彈力繩的腿跨步，雙手叉腰。不要使膝關(guān)節(jié)過腳尖，保持足間較小的距離。不要使膝關(guān)節(jié)被被彈力繩拉動(dòng)。抬起一個(gè)腳趾或者抬腳跟可以增加小腿后肌的激活。遠(yuǎn)離固定點(diǎn)可獲得更大的阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。3 站立D1伸展弓步（Standing D1 Extenge）動(dòng)作類型：直線弓步，肩關(guān)節(jié)靈活性足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：抗阻練習(xí)說明：將彈力管的中間固定在較高的位置。

59、固定一個(gè)手柄，外側(cè)手抓住另一個(gè)手柄。站立位，雙腳與肩同寬。從對(duì)側(cè)肩開始向下拉，過身體，同側(cè)髖，然后外側(cè)腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位置。在此過軀干挺直，盡量不動(dòng)。彈力管應(yīng)該和拉的方向在同一條線上?？梢酝ㄟ^遠(yuǎn)離固定點(diǎn)來增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。4 站立D1前弓步（Standing D1 Flexionge）動(dòng)作類型：直線弓步，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：抗阻練習(xí)說明：將彈力管的中間固定在較低的位置。固定一個(gè)手柄，內(nèi)側(cè)手抓住另一個(gè)手柄。站立位，雙腳與肩同寬。從同側(cè)髖開始向上拉，過身體，對(duì)側(cè)肩，然后內(nèi)側(cè)腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位

60、置。在此過軀干挺直，盡量不動(dòng)。彈力管應(yīng)該和拉的方向在同一條線上。可以通過遠(yuǎn)離固定點(diǎn)來增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。5 站立D2伸展弓步（Standing D2 Extenge）動(dòng)作類型：直線弓步，肩關(guān)節(jié)靈活性足部位置：非對(duì)稱訓(xùn)練類型：抗阻練習(xí)說明：將彈力管的中間固定在較低的點(diǎn)上。固定一個(gè)手柄，內(nèi)側(cè)手抓住另一個(gè)手柄。站立位，雙腳與肩同寬。從同側(cè)髖開始向上拉，過身體，對(duì)側(cè)肩，然后內(nèi)側(cè)腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位置。在此過軀干挺直，盡量不動(dòng)。彈力管應(yīng)該和拉的方向在同一條線上?？梢酝ㄟ^遠(yuǎn)離固定點(diǎn)來增加阻力。在訓(xùn)練之前，請(qǐng)確保彈力管的連接固定是安全的。6 站立D