中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法

1、中老年人運(yùn)動(dòng)減肥的方法1、初級(jí)階段8周早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血 管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：隨集體扭大秧歌，跳2030分鐘。放松走6001000米回家。大步走(慢速)6001000米到公園。以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡0.7為好。老年人一定要堅(jiān)體育活動(dòng)，鍛煉的項(xiàng)目可依據(jù)前述的原則選擇太極拳、 太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球 等。但中老年人畢竟身體體質(zhì)較弱，所以運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)有一些不得不知的注 意事項(xiàng)：1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提 高健康水平，中老年人

2、最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。2、選擇地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外 時(shí)，無(wú)人救急。3、運(yùn)動(dòng)頻率中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間 延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。4、健康在決定開(kāi)始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī) 生意見(jiàn)，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧 量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次 /分以內(nèi)為宜。6、不能逞強(qiáng)老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，

3、包括各個(gè)關(guān)節(jié)和 肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn) 動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn) 動(dòng)作，以防發(fā)生意外。7、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、 乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。8、循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息 15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食 欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大應(yīng)予調(diào)整。三低是：1、低要求:是指老年運(yùn)動(dòng)者參加健身活動(dòng)的主要目的是為了減肥與保 健，因而多采取徒手的、原始的、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，絕對(duì)不能摻雜任何競(jìng)

4、 技體育的意識(shí)和成分。2、低水平:是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持12種可接受的、重復(fù)的、低體能 要求的健身活動(dòng)，絕對(duì)不能有藥到病除速戰(zhàn)速?zèng)Q的思想。3、低強(qiáng)度:是指老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間， 這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動(dòng)才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病 和因運(yùn)動(dòng)而受傷。六忌是：1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高， 尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中 風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。2、忌憋氣運(yùn)動(dòng)。人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性 降低，憋氣運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出 血。3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

5、快速運(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使心 臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。4、忌帶病運(yùn)動(dòng)。老年人生病時(shí)，身體各器官的功能比平時(shí)更差，抵 抗力更弱，此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快身體體能的消耗，降低抗病能力， 導(dǎo)致病情加重。5、忌飯后百步走。飯后百步走，對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老 年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如 果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮，使心肌供 血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。6、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)。登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但對(duì)肥 胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這