體育教師培訓教學課件：有效預防和減少運動損傷

1、具體怎么做運動全過程都重視才能有效預防和減少運動損傷做好熱身是預防損傷的第一要務熱身就是暖身，升高體溫，可以有效減少肌肉拉傷提高心肺功能，克服內(nèi)臟器官生理惰性，為即將到來的運動做好準備增強皮膚血流，有利于散熱提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性熱身內(nèi)容慢跑肌肉動態(tài)牽拉專項熱身肌肉激活非常重要幾個重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹橫肌平板支撐及其變化肩袖肌肉反應訓練重視運動后的整理活動整理活動可以促進疲勞消除，疲勞的反復加積累正是運動損傷發(fā)生的重要原因整理活動的主要內(nèi)容是慢跑和肌肉靜態(tài)牽拉牽拉有哪些作用？放松身心減輕肌肉痙攣、疼痛和緊張預防訓練損傷提高肌肉等軟組織的伸展性和彈性提高身體柔韌性靜態(tài)牽拉注意事項牽拉力：有

2、一定的酸、脹、痛的感覺，有輕微不適而不是痛苦的感覺持續(xù)時間：一般10-30秒牽拉次數(shù)：每個部位以2-4次為宜，每次間歇約20-30秒牽拉時應該保持正常呼吸，而不要憋氣身體應當固定較好，否則影響牽拉效果青少年運動損傷概況美國骨科運動醫(yī)學會數(shù)據(jù)顯示，美國未成年人參與運動的人數(shù)迅速增加。據(jù)估計，每年約有350萬名年齡14歲的兒童因運動相關損傷而接受治療，高中運動員中還有約200萬人因此接受治療。這使得運動成為了青少年損傷的首要原因青少年運動員常見損傷膝關節(jié)損傷，扭傷和拉傷，肌肉腫脹，跟腱損傷，脛骨疼痛，骨折和脫臼盡管青少年運動員的損傷與成年運動員相似，但治療方式卻不盡相同，原因是前者的身體尚未發(fā)育完

3、全損傷發(fā)生原因準備活動不足訓練水平不足違背訓練原則訓練競賽組織不當運動競技狀態(tài)不良氣候因素不佳對付教練而言對付損傷的兩大主要策略聚焦身體失衡腰部/下背部：無數(shù)人只關注腹部肌肉而忽視下背部。只做了屈伸練習而忽視旋轉(zhuǎn)練習胸部和上背部/后肩部：很多年輕運動員一心想要“臥推舉起一輛卡車”卻忽視了上背部和后三角肌。由此可導致肩部損傷和駝背含胸大腿和股后肌群：必須均衡地訓練這兩組肌群，以免使大腿后部訓練不足。腿后腱損傷通常在疾跑或跳躍時發(fā)生如果運動員能在受傷前就開始進行康復訓練（預防性康復），就能獲得最佳的效果。然而不幸的是，運動員往往是在受傷后才找運動治療師尋求幫助，然后才開始進行康復訓練受傷惡性循環(huán)模

4、式圖休息固定損害一切運動康復有效針對受傷及后遺癥每個環(huán)節(jié)冰敷熱敷手法牽拉神經(jīng)肌肉控制訓練針對性康復訓練打破傷病惡性循環(huán)合理運動有利一切康復體能學來歷感謝一個人陳方燦博士著名運動體能康復專家曾為姚明、王濛、張寧、鄭潔、張琳、朱芳雨等多名著名運動員提供過體能康復服務陳方燦博士為中國競技體育帶來了康復體能概念20“康復體能訓練”的概念康復體能訓練思路1、積極提高整體身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì) 多數(shù)慢性勞損和急性傷多與身體素質(zhì)下降，尤其是力量缺乏有關，康復體能一個很重要的功能就是防傷病。這需要教練對運動員實施全面均衡的力量訓練，以提高薄弱部位的能力，力量素質(zhì)的提升是預防損傷的關鍵2、選用避免加重傷痛的練

5、習方法在康復體能訓練中如何避免加重原有的傷痛是一個訓練中的難題。教練必須開動腦經(jīng)、選用盡可能不痛或少痛的動作來練習3、首選功能性的練習由于絕大多數(shù)運動是多關節(jié)的三維運動，所以首先選用功能性強的練習方法比如一名技巧運動員要發(fā)展托人能力，采用啞鈴做肩上舉就比用聯(lián)合器械的肩上舉更合適，這是因為被托起的人在空中是維持動態(tài)平衡的4、強調(diào)身體中樞穩(wěn)定性身體中樞穩(wěn)定性，是指包括有骨盆和軀干的力量和穩(wěn)定性。軀干部的脊椎是靠腹背肌來維持身體的姿態(tài)或運動的，強壯的腹背肌是公認的需要5、重視小肌群訓練一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習。比如采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力帶更容易練到肩袖這樣的小肌肉另一方面

6、，小肌肉群動作比大肌群動作更加要求精確無誤，否則往往容易練不到位6、平衡訓練和關節(jié)穩(wěn)定性練習平衡訓練和關節(jié)穩(wěn)定性練習是防止關節(jié)損傷的有效手段之一，由于關節(jié)穩(wěn)定性主要取決于關節(jié)的本體感覺，關節(jié)的本體感覺在及時調(diào)節(jié)關節(jié)位置防止拉傷中起了重要的作用平衡訓練常采用一些不穩(wěn)定的平面來鍛煉和恢復本體感覺的能力，衡訓練多利用一些簡單的器材，如健身球、平衡墊、半圓球和滑雪平衡板等，以此來設計出各種難度的平衡訓練方法平衡碟（墊）平衡碟是最常用增加不穩(wěn)性訓練的工具瑞士球7、拉伸訓練拉伸練習有利于肌肉的疲勞恢復，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運動技術的僵硬和變形。除了常規(guī)熱身時動態(tài)拉伸和運動后靜態(tài)牽拉，運

7、動員也可采用拉伸方法把關節(jié)兩側(cè)肌肉張力不平衡而影響關節(jié)穩(wěn)定性的肌肉拉開，以達到平衡前后或左右肌群的功效青少年運動員損傷預防基本建議注意休息：在訓練和比賽過程中別忘了休息，以降低損傷風險和預防中暑使用恰當?shù)钠餍担豪缭陬i部、肩部、肘部、胸部、膝部和小腿穿戴護具，但千萬不要以為自己佩戴了護具就去做更危險的動作注意補水：這是訓練流程中的重要一環(huán)。在鍛煉前、中、后都要喝足量的水以避免中暑。穿輕便的衣服也有助避免脫水，脫水會讓運動員更快疲勞，從而容易受傷提高肌肉強度：加強力量是預防損傷所需要做的最重要的事情，結(jié)實的肌肉可以有效分擔關節(jié)負荷，關于青少年不適合進行重量訓練這一說法完全是過時和錯誤的，但記得重

8、量訓練一定要動作正確和精確提高柔韌性：在比賽和訓練之后記得做伸展運動運用合理的技術青少年常見運動損傷與康復方法肩痛腰痛膝關節(jié)疼痛腳踝扭傷肩袖肌群使肱骨頭保持中間位置肩撞擊綜合征 在肩關節(jié)大幅度運動中，岡上肌肌腱、肱二頭肌長頭肌腱、肩峰下滑囊往往被擠壓在肩峰與肱骨頭之間的狹小空間，從而導致彼此結(jié)構(gòu)間的撞擊摩擦，此種情況在外展內(nèi)旋位較明顯新的研究進展 近年來大量的研究認為岡上肌肌腱炎并不是真正的撞擊綜合癥, 而更可能是繼發(fā)于運動員或作普通人普遍存在的盂肱關節(jié)過度向前運動和肩胛骨不穩(wěn)定的一種肩袖前向撞擊癥肩袖容易向前撞擊的可能原因肩關節(jié)在大多數(shù)時間處于內(nèi)旋位, 肩袖肌的疲勞導致肩關節(jié)穩(wěn)定性降低, 肱骨頭移位的可能性增加; 胸大肌肌力的增強, 導致了內(nèi)收內(nèi)旋肌相對強于外展外旋肌的力量, 使肩關節(jié)動力性穩(wěn)定機制受到破壞；肩袖損傷的癥狀 急性肩袖損傷后，主要表現(xiàn)為肩關節(jié)疼痛, 慢性期在肩部活動后，癥狀加重疼痛多在肩外側(cè)，不少病人疼痛夜間加劇肩關節(jié)主動或被動地使上臂外展至60120度角間或內(nèi)旋時疼痛，即出現(xiàn)所謂“痛弧”，這是肩袖損傷尤其是岡上肌損傷的重要