高考心理輔導(dǎo)專(zhuān)版●情緒篇

1、高考心理輔導(dǎo)專(zhuān)版情緒篇 2007年3月寫(xiě)在前面的話(huà)送去舊人接新人，新年剛過(guò)，高三學(xué)生卻已積極地投入到如火如荼的高考復(fù)習(xí)當(dāng)中。有些學(xué)生出現(xiàn)了緊張、焦慮的情緒反應(yīng)，心理壓力較大。如何減緩自己的焦慮情緒，以積極的心態(tài)迎接高考？作為源源不斷的高三一族，我們前面有許多的“先輩”，他們總結(jié)出在高考奮斗路上的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，這些將由我們來(lái)吸取。以下文章供您一讀，如果能在你的成功路上起到一點(diǎn)作用，則吾心亦足矣！中學(xué)生考試焦慮測(cè)驗(yàn)問(wèn)卷 本問(wèn)卷可用來(lái)檢測(cè)中學(xué)生的考試焦慮程度，共由33個(gè)題目構(gòu)成，每題有4個(gè)備選答案。請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題目后面圈出相應(yīng)的字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)的字母的意義是：A很符合自己的

2、情況；B比較符合自己的情況；C較不符合自己的情況；D很不符合自己的情況。A B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C DA B C D在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。臨近考試時(shí)，我就

3、瀉肚子了。一想到考試即將來(lái)臨，身體就會(huì)發(fā)僵。在考試前，我總感到苦惱。在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。在緊張的復(fù)習(xí)期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”越臨近考試，我的注意力越難集中。一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)?。在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。到了考試那天，我就不安起來(lái)。當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來(lái)。遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍?？吹娇荚囶}目越多、越難，我就越感到不安。在考試中，我的手會(huì)變得冰涼。在考試時(shí)，我感到十分緊張。一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。在緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考

4、試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)。在考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試?？荚嚂r(shí)，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些?？荚嚂r(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢?？荚嚂r(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措、渾身大汗。如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或老師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。在考試后發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒(méi)有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。有幾次在重要的考試之后，我會(huì)腹瀉。我對(duì)考試十分厭煩。只要考試不記成績(jī)，我就會(huì)喜歡考試?？荚嚥粦?yīng)當(dāng)象現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。

5、33. 不考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。計(jì)分規(guī)則與結(jié)果解釋統(tǒng)計(jì)你所圈各個(gè)字母的次數(shù)，每圈一個(gè)A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分3圈A的次數(shù)2圈B的次數(shù)圈C的次數(shù)。根據(jù)你的總得分即可推斷你的考試焦慮程度：024分：可認(rèn)為是對(duì)考試鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜；2549分：可認(rèn)為是輕度焦慮；5074分：可認(rèn)為是中度焦慮；7599分：可認(rèn)為是重度焦慮。如何克服考試焦慮1. 正確對(duì)待別人的評(píng)價(jià)有的同學(xué)考試前和考試中總在想,考不好同學(xué)將怎樣看待我，親朋好友將怎樣議論我，因而引發(fā)或加重考試焦慮。 考試是自己的事情，自己盡量考好，就盡了自己的職責(zé)。自己只要盡心盡力去做就該心安理得。

6、不能受別人的議論而左右自己的情緒。誰(shuí)都希望考得好，被別人的議論所左右反而不好。因此，不要去想別人的議論，不要去理睬別人的議論。別人的議論有些也是不正確的，何必去受它的影響呢！別人的一句不負(fù)責(zé)任的話(huà)，使你丟了幾分多么犯不著呢！2 正確對(duì)待自己的水平自己的學(xué)業(yè)成績(jī)，自己的學(xué)習(xí)實(shí)力自己是最了解的。自己的的考試成績(jī)與自己的學(xué)習(xí)實(shí)力相符合就應(yīng)該對(duì)考試結(jié)果持有較滿(mǎn)意的態(tài)度。 有些同學(xué)產(chǎn)生考試高度焦慮的一個(gè)重要原因是脫離自己的學(xué)習(xí)實(shí)力的情況，盲目與學(xué)習(xí)實(shí)力強(qiáng)的同學(xué)去攀比，由于學(xué)習(xí)實(shí)力達(dá)不到，必然會(huì)產(chǎn)生緊張、煩躁。因此正確對(duì)待自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，適當(dāng)?shù)匾笞约旱目荚嚦煽?jī)是防范考試焦慮的對(duì)策。3 提高心理健康水平考

7、試焦慮與心理健康是密切相關(guān)的。心理健康水平低或存在心理健康失調(diào)的人，適應(yīng)能力差，應(yīng)激能力差，控制情緒能力差，因此對(duì)考試容易產(chǎn)生焦慮。提高心理健康水平是防范與減低高度考試焦慮的一條根本途徑。同學(xué)們要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)情緒的方法。考生增強(qiáng)信心 種方法增強(qiáng)學(xué)習(xí)實(shí)力考生信心是建立在學(xué)習(xí)實(shí)力的基礎(chǔ)上的。只有建立在這個(gè)基礎(chǔ)上，才能充分調(diào)動(dòng)考生的積極性，保證考試充分發(fā)揮。高考前，查漏補(bǔ)缺，建立知識(shí)的體系和網(wǎng)絡(luò)，抓緊抓好課堂45分鐘，掌握高考的要求，來(lái)強(qiáng)化自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，這都有助于強(qiáng)化高考信心。不打疲勞戰(zhàn)術(shù)據(jù)調(diào)查，不少考生都在挑燈夜戰(zhàn)。相當(dāng)多的人夜里12點(diǎn)以后睡覺(jué)，搞得筋疲力盡。有些考生上午第二節(jié)課就無(wú)精打采，甚至

8、趴在桌子上睡覺(jué)。疲勞戰(zhàn)術(shù)使他們陷入心情煩躁的狀態(tài)之中，從而影響高考的信心?？忌鷮W(xué)會(huì)打效率戰(zhàn)，不打時(shí)間戰(zhàn)，有節(jié)奏有規(guī)律地起居與復(fù)習(xí)，有利于精力充沛，有利于增強(qiáng)信心。認(rèn)識(shí)優(yōu)弱學(xué)科每個(gè)考生相對(duì)自己而言都有相對(duì)優(yōu)勢(shì)的學(xué)科與相對(duì)弱勢(shì)的學(xué)科?？忌獜?qiáng)化優(yōu)勢(shì)學(xué)科，從而增強(qiáng)自己的信心，并靠它拿高分。彌補(bǔ)弱勢(shì)學(xué)科，采取確實(shí)有效的措施小步子前進(jìn)，一步一步來(lái)提高弱勢(shì)學(xué)科的實(shí)力，從而強(qiáng)化自己考試的信心。高考目標(biāo)適當(dāng)考生可根據(jù)自己一模二模的成績(jī)(正常發(fā)揮的條件下)來(lái)確定自己高考的期待值。考生把高考目標(biāo)定位過(guò)高，就會(huì)增加考試焦慮，降低信心，考生若把考試目標(biāo)定位過(guò)低，影響潛能的發(fā)揮。不要封建迷信這幾年高考前，我們都會(huì)聽(tīng)到一

9、些考生抱怨，說(shuō)什么早晨聽(tīng)見(jiàn)烏鴉叫，晴天打驚雷等是不詳之兆等迷信話(huà)。高考的命運(yùn)是掌握在自己手中，它是由考生的心態(tài)和學(xué)習(xí)實(shí)力而決定的。世界上不存在超自然的力量控制考生的命運(yùn)，迷信只能降低考生的信心。因此考生千萬(wàn)不要去算命拜佛求神。積極自我暗示暗示能改變自己的信心。積極暗示能提高人的信心，消極暗示能降低人的信心。考生在高考前應(yīng)盡量避免消極暗示的影響?？忌鶕?jù)自己的情況，運(yùn)用積極暗示強(qiáng)化信心，例如，在考試前與考試中默念：“我一定能高考成功！”“我有實(shí)力”，“我能行”。走路挺胸抬頭人的姿勢(shì)與步伐是和人內(nèi)心體驗(yàn)有密切關(guān)系的。人在充滿(mǎn)信心時(shí)，挺胸抬頭，走起路來(lái)步伐堅(jiān)定有力?？忌?jīng)常挺胸抬頭，走路步伐有力，

10、速度稍快，有助于增強(qiáng)信心。學(xué)會(huì)自我微笑，笑是人充滿(mǎn)信心的表現(xiàn)，是人快樂(lè)的表現(xiàn)，笑和自信的體驗(yàn)是一致的，充滿(mǎn)信心使人微笑，微笑使人信心增強(qiáng)。考生經(jīng)常微笑，內(nèi)心就會(huì)自然滋長(zhǎng)自信的體驗(yàn)。 隨著高考的逼近，來(lái)心理中心接受考試心理訓(xùn)練的考生也與日俱增。我們把考生提出的普遍性問(wèn)題和相應(yīng)對(duì)策寫(xiě)成這篇小短文，愿它能幫助有類(lèi)似困惑的朋友們穩(wěn)度考試關(guān)。困惑之一：現(xiàn)在正是突擊復(fù)習(xí)的時(shí)候，可是有些人越想多學(xué)卻越是看不進(jìn)去書(shū)了。分析與對(duì)策：有兩種原因可以導(dǎo)致這種“滯學(xué)”狀況。一是過(guò)度復(fù)習(xí)致使大腦過(guò)度疲勞，無(wú)法吸收新信息。對(duì)策是每次學(xué)習(xí)不超過(guò)分鐘，必保持休息分鐘，最好采取戶(hù)外體育活動(dòng)的方式進(jìn)行“積極休息”。第二個(gè)原因是眼

11、睛盯著書(shū)本，心中想著結(jié)局。對(duì)高考結(jié)果的過(guò)度擔(dān)心使盯著書(shū)的眼睛無(wú)法投入地讀進(jìn)去，不過(guò)是“盯著”而已。對(duì)策：假設(shè)自己落榜無(wú)疑，權(quán)當(dāng)考試的目的只是量一量自己與金榜之間的距離。對(duì)結(jié)果不過(guò)分牽掛了，被這種牽掛所分流的精力就會(huì)轉(zhuǎn)化為你的學(xué)習(xí)效率。困惑之二：充足的睡眠是學(xué)習(xí)效率和考試成績(jī)的重要保證，可是有些時(shí)候越是重視睡眠卻越是失眠。分析與對(duì)策：失眠有時(shí)是心身疾病的危機(jī)，但是在更多情況下卻與兩種因素密切相關(guān)。一是生活程序紊亂、飲食、睡眠與娛樂(lè)活動(dòng)完全跟著感覺(jué)走。對(duì)策：讓生活節(jié)奏接近日常水平，到點(diǎn)就睡不論想不想睡；到點(diǎn)就起不論想不想起；到點(diǎn)就學(xué)不論愛(ài)不愛(ài)學(xué)。有規(guī)律的生活會(huì)使你安然入睡。第二因素是對(duì)失眠太擔(dān)心，

12、偶爾失眠就引起異常關(guān)心，異常關(guān)心與失眠形成惡性循環(huán)。對(duì)策：到了睡眠時(shí)間就立即躺下。能睡就睡，睡不著覺(jué)就在臥床狀態(tài)下閉目回憶新學(xué)的知識(shí)。但是在心理上要做好“徹夜不眠”的精神準(zhǔn)備。事實(shí)上，失眠往往是怕失眠的產(chǎn)物，而主動(dòng)期待“徹夜不眠”卻可能成為安眠良藥。困惑之三：本來(lái)身體啥毛病沒(méi)有，可是一旦考試就頭疼腿酸肚子疼等。分析與對(duì)策：身體不適有時(shí)是心理焦慮的軀體反應(yīng)。如果醫(yī)生證明你所擔(dān)心的病純屬子虛烏有，那就要防止讓軀體不適成為臨陣脫逃的“退堂鼓”。由心理應(yīng)激所導(dǎo)致的軀體疾病可以隨著注意力向考試內(nèi)容的集中而逐漸緩解。困惑之四：一學(xué)就會(huì)、一考就蒙。用心理學(xué)來(lái)分析，這叫做“怯場(chǎng)”或“暈場(chǎng)”。分析與對(duì)策：如果是

13、以往考試失利造成的“余悸”心理，那就把這次考試的結(jié)局預(yù)計(jì)得更慘一點(diǎn)。當(dāng)你把最差的結(jié)局接受下來(lái)時(shí)，緊張往往有趨于松緩。如果進(jìn)入考場(chǎng)后心慌手抖以至無(wú)法答題，那就要學(xué)會(huì)瞬間放松術(shù)。具體做法是：仔細(xì)體驗(yàn)心理焦慮時(shí)身體哪些部位的肌肉變得緊張。然后把緊張的肌肉逐漸繃緊，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后自動(dòng)放松。如果平時(shí)經(jīng)常練，那么在考場(chǎng)上只要幾個(gè)簡(jiǎn)易的動(dòng)作就可以使你過(guò)度的緊張緩緩釋放。 1.飲食減壓法食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。 另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用。如維生素C就具有減輕心理壓

14、力的作用。所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。 另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力，因?yàn)楹}卜能加快大腦的新陳代謝作用，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯、蝦含有多種重要脂肪酸可供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。 另外，少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞是有一定幫助的。2.運(yùn)動(dòng)減壓法科學(xué)安排生活、體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞，

15、同時(shí)還會(huì)有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)段、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng)，以此減輕緊張度。如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間可進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動(dòng)?？忌诳记懊咳者M(jìn)行體育鍛煉是必不可少的. 3.轉(zhuǎn)移減壓法有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神長(zhǎng)期高度緊張的狀況，考生要學(xué)會(huì)自我調(diào)試，及時(shí)放松自己，如參加各種體育活動(dòng)、聽(tīng)聽(tīng)輕松舒緩的音樂(lè)，雙休日適當(dāng)看看電視，和朋友聊聊天,還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。4.環(huán)境減壓法生活在溫馨、和睦的集體環(huán)境中，同學(xué)之間的相互關(guān)愛(ài)，相互幫助，人際關(guān)系良好可以使考生產(chǎn)生最大的心理安全感；家庭環(huán)境方面，家長(zhǎng)應(yīng)營(yíng)造一個(gè)良好而

16、寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍，而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，如在言行上不要天天對(duì)考生灌輸努力學(xué)習(xí)考大學(xué)或名牌大學(xué)等字眼，家長(zhǎng)可以在為孩子迎考服務(wù)方面暗中給孩子以物質(zhì)與心理上的支持，如營(yíng)造安靜的家庭學(xué)習(xí)和休息氛圍，為孩子安排好飲食等。5.睡眠減壓法充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問(wèn)題是既沒(méi)有充足的睡眠時(shí)間，也沒(méi)有很好的睡眠，許多考生因考前過(guò)度緊張還常常發(fā)生失眠。如何改善考生的睡眠呢？首先學(xué)校、家庭應(yīng)為孩子營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境，其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過(guò)度疲勞，考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。對(duì)腦力勞動(dòng)過(guò)大過(guò)強(qiáng)的人來(lái)說(shuō)，多時(shí)段的休息是調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的有

17、效方法，這已被愛(ài)因斯坦等許多科學(xué)家的切身經(jīng)歷所證明。 對(duì)于失眠的考生，應(yīng)積極調(diào)試心態(tài)，減輕因失眠而帶來(lái)的心理壓力，事實(shí)上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性互動(dòng)。 6.適度減壓法通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行一周以上時(shí)間的休息與調(diào)整，以讓考生以充沛的精力應(yīng)試。但許多老師、家長(zhǎng)以及考生都不了解科學(xué)的調(diào)整方法，例如大多數(shù)考生在考前往往是甩手大休息，有關(guān)學(xué)習(xí)的活動(dòng)一概不進(jìn)行，事實(shí)上這種休息與調(diào)整是不科學(xué)的。如果突然停下來(lái)無(wú)事可干，使原來(lái)那種適應(yīng)高度緊張的心理模式，因突然失去對(duì)象物，面對(duì)寬松無(wú)事的環(huán)境，反倒不適應(yīng)。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。方法一：上床后熄燈，躺下

18、仰臥，做一次舒暢的深吸氣，然后徐緩地往外呼氣。在第一次吸氣時(shí)，你默念數(shù)字“1”，呼氣時(shí)默默地對(duì)自己說(shuō)放松。與此同時(shí)，試著想在你面前有一塊黑板，你在黑板上寫(xiě)著“1”和“放松”這幾個(gè)字。在下一次吸氣時(shí)，默念數(shù)字“2”，呼氣時(shí)默默地對(duì)自己說(shuō)放松。如此反復(fù)，直默念到數(shù)字“20”，每次深呼吸都要想象聽(tīng)到了并且看到了那些數(shù)字和“放松”這兩個(gè)字。這樣做的目的是要反復(fù)的用一些不致引起自己情緒激動(dòng)的詞語(yǔ)和景象來(lái)占據(jù)自己的思想。如果自己的思想能夠保持著持續(xù)的聽(tīng)和看這一系列的單調(diào)詞語(yǔ)，那么，考試的焦慮和緊張思緒就不容易擠進(jìn)你的大腦。方法二：上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢地圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫(huà)五角星軌跡50次。如果感到心情改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次。然后每進(jìn)行兩次深緩呼吸，就對(duì)自己進(jìn)行一次暗示：我已經(jīng)睡著了，這樣就可以起到良好誘導(dǎo)入睡的效果。這一方法的原理同方法一的原理是一致的。如果條件允許，平時(shí)和考試期間都應(yīng)養(yǎng)成午睡得習(xí)慣。午睡一般小睡半個(gè)小時(shí)，不要超過(guò)半個(gè)小時(shí)。這樣做即能達(dá)到使大腦休息的目的，醒過(guò)來(lái)時(shí)頭腦也會(huì)很快清醒過(guò)來(lái)。方法三：躺上床之后，不必