產(chǎn)后修復(fù)：骨盆閉合、肋骨外擴外翻、腹直肌分離

1、產(chǎn)后修復(fù)之：骨盆閉合姓名： 骨盆評估： 左側(cè)水平位前旋準備工作：拍骼前上棘寬度照片留檔 松解：臀肌胸腰筋膜 骼腰肌1、臀部肌肉： （該會員為左側(cè)）松完后協(xié)前上妙寬度會微變小。拉伸縮短的肌肉 （I劉會員骨盆左側(cè)水平位前旋導(dǎo)致右胸與左慨之間肌肉變短.所以反向扭轉(zhuǎn)拉伸短測肌肉）保持脊柱長商的前提下保持骨盆不動.做脊柱向右的扭轉(zhuǎn)。呼氣肋弓角變小.腹股溝力址向2、胸腰筋肚臍提。俯臥小腹墊毯子。于學(xué)給會員結(jié)抗讓會員用氣推我于呼時側(cè)腰往肚臍，肚臍再推我于。紙尾區(qū)域可用力，腰部不可用力。松解于法完后會員做自我伸展。拉伸胸腰筋膜：簡易盤坐位側(cè)彎，在側(cè)彎基礎(chǔ)上闕椎帯動頸椎的扭轉(zhuǎn)。3、酩腰肌: 肚臍旁開4描，會員屈

2、膝仰臥位，抬腿時繃我于的位進。左右按摩。拉伸骼腰?。焊共渴站o做騎馬式4、骨盆閉合： 腳蹬會員骼前上練的側(cè)血先給骨盆一個內(nèi)旋的力吸氣時不動，呼氣時腳配 合于拉毯子的力給骨盆一個內(nèi)收的力。停留10-15個呼吸做2輪。5抗阻訓(xùn)練：會員腹部收不住可把會員頭墊高，這樣她肋骨就不容易外翻。在她胸罩帯和恥屋骨下方各放一張錢。讓 會員用腹部收縮的力雖去壓錢調(diào)動小腹和上腹，呼氣時肋弓角變小后斜沉向肚臍去斥下面的錢，腹股溝的 力雖斜提向肚臍提去壓下面的物體。我雙于交叉放在她大腿內(nèi)側(cè)在她呼氣壓錢時我給她對抗（對抗1是為了啟動內(nèi)收肌群2是讓核心對抗） 她不是用腿和膝蓋和我對抗而是用核心。充分的持續(xù)和我對抗并且壓住錢i

3、上她數(shù)出聲數(shù)10個數(shù)。做3-5輪.每次8J2個呼吸。骨盆閉合、肋骨外擴外翻、腹直肌分離的精準評估姓名： 骨盆評估： 左側(cè)水平位前旋準備工作：拍骼前上棘寬度留檔照片呼吸：肋間式呼吸1、松解臀部：臀肌胸腰筋膜 骼腰肌（肘仏筋膜球、于抬）2、繼續(xù)上節(jié)完成2組的骨盆閉合，然后做抗組訓(xùn)練。3、抗阻訓(xùn)練： 會員腹部收不住可把會員頭墊1這樣她肋骨就不容易外翻。在她胸罩帯和低 尾骨下方各放一張錢。讓會員用腹部收縮的力址去壓錢.調(diào)動小腹和上腹，呼氣時肋弓角變小后斜沉向肚臍 去壓下面的錢，腹股溝的力址斜提向肚臍提去斥下面的物體。我雙手交叉放在她大腿內(nèi)側(cè)在她呼氣圧錢時我給她對抗（對抗1是為J啟動內(nèi)收肌群2是讓核心對

4、抗） 她不是用腿和膝蓋和我對抗而是用核心。充分的持續(xù)和我對抗并且壓住錢讓她數(shù)出聲數(shù)10個數(shù)。做3-5輪, 每次812個呼吸。4、肋骨外翻的評估： 頭枕-個磚，仰臥屈膝位。手放會員胸的下方，如果肋骨突 出體農(nóng)，比中腹的位置高許多，就是肋骨外翻。可以從側(cè)面拍照，手法做完后再拍照對比，這時肋 骨和中腹的階梯會變小，那么手法就是有效的。5、肋骨外擴的評估：摸到胸骨下方的劍突尖，食指尖頂住劍突的下方，食指剛好 卡住肋骨的內(nèi)側(cè)，看看這個角度是多少。正常是90度，小于90度沒問題，稍大于90度也問題不 X.角度越人外擴越嚴重。外擴嚴重會導(dǎo)致腹庖肌分離，所以外擴就需耍先處理外擴。6、腹直肌分離評估： 肚臍、肚

5、臍下3到4指內(nèi)、肚臍上3到4指里豎著手指平往 下壓，或有點斜度下壓，不要垂直往下壓。壓住不動，讓會員抱頭卷腹，如果把我的1指繃出來， 說明不到1指。扌巴1指夾住說明是1指。找到最寬的位置確定為腹直分離的標準。肋骨外翻、外擴的修復(fù)手法及抗阻訓(xùn)練姓名： 肋骨的評估：外翻輕度、外擴：220度左右準備工作：拍肋骨外翻外擴的尺寸對比照松解：胸腰筋膜、腰大肌強化肌群：腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、背部肌群繼續(xù)上節(jié)穩(wěn)定骨盆的抗阻訓(xùn)練：58呼吸一組，練習(xí)4組1、肋骨激活： 讓會員側(cè)臥稍半趴位，可屈上側(cè)膝，膝下墊個抱枕。我于斜放在她后背位置, 吸氣讓她用氣體充盈后胸腔和側(cè)胸腔推我于，呼氣于從她后胸腔的位迓斜著向前向斜下肚

6、臍位置推，讓她順 普于讓肋骨往回收讓內(nèi)弓角變小。吸時我手松開一點點，呼氣讓她順著我的力址向斜下方收。做20-30次。做完做另一側(cè)0（肋骨外翻和外擴是膈肌功能下降了。和呼吸模式重建有點相似。膈肌的強有力的吸氣 肌，腹部是強有力的呼氣肌。）2、抗阻訓(xùn)|練（采用腹部微收的淺呼吸模式持續(xù)對抗我數(shù)20個數(shù)）（會員的頭為上，腳 為下，左為左右為右）抗阻一：會員仰臥屈膝屈體位，頭枕磚，大腿微外旋夾球，胸衣扣和紙尾骨上方壓錢，雙手 合掌前舉，吸時我不動，呼時我把她的手往前拉，她對抗我往后背壓。這個時候觀察她的肋骨角和 腹股溝是變小的，然后去壓錢。注盤骨盆不動，不是用臀去壓錢?？棺瓒海〞T站位同上）十指交叉手

7、臂前舉。吸時我不動，呼時我用小臂推她小臂往上推, 她手普不動，只是用呼氣的力量穩(wěn)定住手臂和我對抗。抗阻三：（會員站位同上）吸時我不動，呼時我把她對側(cè)的手臂往我的方向拉，但她的肩關(guān)節(jié) 和背不能拉起來，切靠她的呼氣，核心來對抗我?？棺杷模海〞T站位同上）抬起小腿平行地面，大小腿90度繃腳背，人腿還是微外旋夾球。 雙手十指交叉前舉。呼氣時腳尖拉君大腿往遠方點點即可。呼時我同時把她的人臂和腿往各自的 方向推，讓她持續(xù)對抗我數(shù)20個數(shù)?？棺栉澹海〞T站位同上）與對抗四區(qū)別為拉她對側(cè)人臂往我的方向拉，手推我這側(cè)她人腿往 對側(cè)推，-個交叉的對抗力?？棺枇海〞T站位同上）與對抗五區(qū)別為用壓她腳而往地Ifri

8、方向推，-手推她交叉的手往 她頭頂方向推。（或者把她腳趾往遠方拉）抗阻七：（會員站位同上）人球放腹部，雙手十指交叉手臂前舉，呼氣時抬小腿平行地面讓手 臂和人腿夾球，我嘗試去抽下方的錢。腹外斜肌訓(xùn)練：訓(xùn)練一：自然站姿，手放在腰上，另外手持啞鈴或杠鈴片負重），做體側(cè)屈的動作，- 側(cè)做完做另側(cè)，組數(shù)與次與依體力而定。訓(xùn)練二：仰臥，雙手放在耳邊，只腿微屈，另-只腿搭在這只腿上（弟二郎腿的動作，以 左邊為例，左手手肘云觸碰右腿膝蓋，右手相反動作。訓(xùn)練三：雙腿微屈，雙手伸直放在胸前，腹部收緊發(fā)力，身體左右旋轉(zhuǎn)，也可以加上重量, 例如拿個藥球或者啞鈴片都可以。（俄羅斯扭轉(zhuǎn)）訓(xùn)練四：身體仰臥，雙腿微屈，微卷腹

9、上背離開地而，下額微收，歡手交替摸自己的腳踝， 重復(fù)動作。訓(xùn)練五：身體側(cè)臥，雙腿微屈，手放在地上，另手放在耳朵，上半身挺直，不要含胸駝 背，當腿向上收時同時身體側(cè)上，手肘也膝蓋彼此靠近，吸氣還原。腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練： 仰臥曲膝抬腿、上腹部仰臥起坐、棒式起撐（肘平板，包括了背部肌 肉的啟動）背肌訓(xùn)練:訓(xùn)練一：做反向雪天使。這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂 從頭頂上方到懺部兩側(cè)最人范圍地上下擺動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形 肌和豎脊肌。軀干和手腎保持離地，眉膀向后拉。旦你掌握了這個動作，可以試著手握罐頭瓶來 增加阻力。臉嵋下趴在地【fri或運動墊。雙手放在身

10、體兩側(cè)，手掌嵋下?；顒蛹绨?，將兩側(cè)手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側(cè)拇指相碰。兩側(cè)手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸宜手臂，鎖定手肘?？偣沧?組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。初學(xué)者可能還無法最木范圍地擺動手普，可以先舉到和眉膀齊平。力量慢慢增加后就能高舉過 頭。訓(xùn)練二：做儺關(guān)節(jié)鉉鏈。它又稱為“早安式屈體”，是從徴部向前彎身的簡單運動。動作簡單， 不需耍任何器材，就能鍛煉到豎脊肌、臀肌、腿后腱和議部。站直，雙腳分開至略寬于肩。雙手放在骯部。肩膀稍微向后拉，以收緊背肌。慢慢向前彎腰。肩膀和鍛部保持在條宜線。向前彎腰，直到與地面平行，然后慢慢起身。動作要慢，保持腹肌收縮。先做1組，確認背

11、部承受得了這項運動。然后慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1 組休息30到60秒。訓(xùn)練三：你也可以坐著做這項運動。在椅/上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地而。手放在 龜部。肩膀稍微向后拉，以收縮肌肉，然后向前彎腰至45度。做這項運動時，注盤背部不耍彎曲。否則無法真正鍛煉到背肌，還可能弄傷脊椎。訓(xùn)練四：做超人起飛或俯臥兩頭起。這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需妥 任何器材，只耍有足夠的空間俯臥在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌群，好好鍛煉它 們。臉帕下趴著，Xz手向前伸直，XZ腿向后伸直。手掌和腳背帕下。手腳離開地血向上抬起。軀干緊貼地面，保持手腳伸直。想象超人在飛的時候

12、伸展手腳。保持這個姿勢15到30秒，然后手腳慢慢回到地而。做3組，每組做完休息30到60秒。訓(xùn)練五：想要鍛煉更深層的肌肉，可以做水行俠(AqUaman)的動作，交替舉起和放下對側(cè) 的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然后換邊重復(fù)。初學(xué)者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。訓(xùn)練六：嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。這個簡單的入門姿勢幫助強健中背到下背(后腰)，并捉高靈 活度。臉嵋下趴在地上。雙腳向后伸直，腳背貼地。手臂貼著身體兩側(cè)，手肘彎曲，雙手放在眉膀下 方。收縮背肌，或手按壓地而，抬起上半身。腳、腿和人腿緊貼地面。抬起身體的時候吸氣。保持這個15到30秒，并正常呼吸。邊呼

13、氣，邊慢慢回到地而。重復(fù)10次。和其它運動樣，每次試著逼自己比上次多堅持幾秒。每周做幾次，但不用每 天都做。訓(xùn)練七：做靠墻深蹲。只要有面墻，就能做這項簡單運動。它也有助于預(yù)防或緩解伏案工 作引起的背痛。背靠著墻站直，汝腳與肩同寬，腳后跟和墻壁保持步的距離。身體慢慢往下淆動至深蹲，膝蓋呈90度。保持這個姿勢5秒。背部慢慢沿著墻壁往上滑動，直到重新站戊，然后重復(fù)5次。肋骨外翻、外擴的修復(fù)及斜內(nèi)外斜肌訓(xùn)練姓名： 肋骨的評估：外翻輕度、外擴：120度左右1、松解:胸腰筋膜、腰大肌2、肋骨外翻、外擴的手法修復(fù)3、訓(xùn)練：腹外斜肌訓(xùn)練一：負重側(cè)屈自然站姿，手腰上，另-手持啞鈴，做體側(cè)屈的動作，側(cè)做完做另側(cè)，

14、組數(shù)與次與依體力而定。訓(xùn)練二：仰臥側(cè)起仰臥,雙手放在耳邊，只腿微屈，另只腿搭在這只腿上（蹺二郎腿 的動作），以左邊為例，左手手肘云觸碰右腿膝蓋，右手相反動作。訓(xùn)練三：俄羅斯扭轉(zhuǎn)雙腿微屈，雙手伸直放在胸前，腹部收緊發(fā)力，身體左右旋轉(zhuǎn)，也可 以加上重量，例如拿個藥球或者啞鈴片都可以。訓(xùn)練四：仰臥側(cè)屈身體仰臥，雙腿微屈，微卷腹上背離開地面，下額微收，雙手交替摸自 己的腳踝，重復(fù)動作。訓(xùn)練五：側(cè)臥側(cè)起少體側(cè)臥，雙腿微屈，手放在地上，另手放在耳朵，上半身挺直, 不耍含胸駝背，當腿向上收時同時身體側(cè)上，手肘也膝蓋彼此靠近，吸氣還原。腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練：訓(xùn)練一：仰臥提臀抬腿仰臥曲膝雙腿并攏,然后抬起之后到腹部收縮

15、為上。訓(xùn)練二:平板臥腹部腿拉 坐在板凳上,將兩手在身體兩側(cè)，腿伸出并形成45度角，再向腹部運動，緩慢可控。訓(xùn)練三： 空中蹬車平躺，兩腿45度，模擬蹬車，速度越快越能鍛煉腹部。訓(xùn)練四：棒式起撐 兩腿處肩膀同寬,眼睛平視墊&感覺腹部往內(nèi)縮。4、斜內(nèi)外斜肌松解肋骨外翻、外擴的修復(fù)及背肌訓(xùn)練姓名： 肋骨的評估：外翻輕度、外擴：220度左右1、松解:胸腰筋膜、腰大肌2、肋骨外翻、外擴的手法修復(fù)3、訓(xùn)練：背部肌群訓(xùn)練一：做反向雪天使。充分洶動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。（以握Z后可以試君負垂臉帕下趴在地而或運動墊。雙手放在身體兩側(cè)，手掌懷下。活動肩膀，將兩側(cè)手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側(cè)拇指相碰。兩側(cè)手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸戊手瞎，鎖定手肘。做3組，每組5次。訓(xùn)練二：在椅/上坐宜，雙腳放在滕蓋正下方緊貼地面。手放在儺部。肩膀稍微向后拉，以收縮肌肉，然后向前彎腰至45度。注盤背部不要彎曲。否則無法鍛煉到背肌，還傷脊椎。訓(xùn)練三：做超人起飛或俯臥兩頭起。這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。臉帕下趴著，雙手向前伸直，或腿向后伸直。手掌和腳背帕下。手腳離開地Ifli向上抬起。軀干緊貼地而，保持手腳伸直。想象