肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件

1、肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件（優(yōu)選）肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)（優(yōu)選）肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)啞鈴彎舉注意事項(xiàng)上體保持正直，不要借助腰部力量完成動(dòng)作;啞鈴放下不要向后擺動(dòng)。動(dòng)作描述兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將慢慢啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。10-15個(gè)/ 組，4-6組/每次啞鈴彎舉俯坐彎舉注意事項(xiàng)持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動(dòng)作過(guò)程中上體保持前俯。動(dòng)作描述坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢(shì)

2、俯坐彎舉注意事項(xiàng)持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動(dòng)作過(guò)程中上肱二頭肌拉伸肱二頭肌拉伸注意事項(xiàng)上臂始終緊貼體側(cè)。動(dòng)作描述略含胸收腹，兩腿微屈，兩臂完全彎曲，重錘握把應(yīng)位于胸前乳頭上方，繩束盡量靠近身體，上臂緊貼耳側(cè)。兩手垂直向下壓，直至兩臂完全伸直。肱三頭肌鍛煉方法注意事項(xiàng)肱三頭肌鍛煉方法單手啞鈴臂曲伸注意事項(xiàng)上臂與地面垂直，緩慢下落，以免肘部不適。動(dòng)作描述端坐，一手舉起啞鈴到頭頂上方，然后用屈臂至上臂和前臂盡量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，直至臂完全伸直，稍停，反復(fù)進(jìn)行。單手啞鈴臂曲伸肱三頭肌拉伸方法肱三頭肌拉伸方法胸肌的鍛煉方法胸肌的鍛煉方法肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件動(dòng)作要領(lǐng)：1.保持雙臂

3、的雙肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，一定要沿一定弧度進(jìn)行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。2.大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時(shí)，都需要保持在100度120度保證啞鈴處于身體的肩、肘關(guān)節(jié)水平線上。然后挺胸沉肩，讓胸大肌處于“頂峰收縮”的狀態(tài)，稍停1-3秒。下面是注意事項(xiàng)向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開(kāi)臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過(guò)重，每組812個(gè)RM為主。呼吸：當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時(shí)呼氣。動(dòng)作要領(lǐng)

4、：肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件1、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要過(guò)度打開(kāi)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌; 2、做一次呼吸一次。 注意事項(xiàng)： 1、在做的過(guò)程中，上身一定要保持挺直，不要借助外力去發(fā)力; 2、肘關(guān)節(jié)保持后和外側(cè)，而不是向上; 1、調(diào)整好座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀胸肌拉伸的方法胸肌拉伸的方法腹肌的鍛煉方法腹肌的鍛煉方法 訓(xùn)練部位：腹直肌上部 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎

5、造成壓力。動(dòng)作要慢。20-30個(gè)/組，每次3-4組 訓(xùn)練部位：腹直肌上部 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保反向卷腹反向卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿慢慢抬起與上身呈90度。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。每組20-30次。3-4組/次仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿交叉，膝腹肌 拉伸方法俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;腹肌 拉伸方法俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手腰背肌的鍛煉方法腰背

6、肌的鍛煉方法“拱橋式”運(yùn)動(dòng)：“拱橋式”運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持510公分，還原。要求10秒，一邊10-20個(gè)。3-4組/次注意，動(dòng)作要慢。仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床，保持51腰背肌拉伸方法膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，同時(shí)讓屁股向后挺，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。腰背肌拉伸方法膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，腰背部拉伸雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部盡可能內(nèi)收向腿部靠攏。在極限位持續(xù)5-10秒。注意不要彈動(dòng)式用力，這樣容易造成腰部損傷腰背部拉伸雙腿并立，慢慢彎腰將軀部靠近大腿，頭部

7、盡可能內(nèi)收向拉伸小腿雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻腳踵著地，后面一條腿伸直慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺(jué)后面一條腿的小腿被拉伸拉伸小腿雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開(kāi)立，雙手扶墻可選臺(tái)階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺(tái)階上，后半部分懸空于臺(tái)階之外，并放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓。如果有支撐物體依靠，非拉伸腿可放空懸在臺(tái)階外，加深拉伸作用力。如果沒(méi)有支撐物可扶，另一條腿自然平踏于臺(tái)階上，身體略向前傾以保持平衡?？蛇x臺(tái)階做輔助。拉伸腿腳掌前半部分落在臺(tái)階上，后半部分懸空于拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保

8、持平衡。被拉伸大腿前側(cè)應(yīng)有酸脹感。拉伸腿向后彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向肌肉鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)課件運(yùn)動(dòng)損傷的原因(一)直接原因1。內(nèi)部原因 (1)身體條件。 (2)心理素質(zhì)。2.外部原因 ( 1)方法的因素 2)環(huán)境因素 (二)誘因誘因即為誘發(fā)因素，它必須在直接原因(的同時(shí)作用下，才可成為致傷的因素。運(yùn)動(dòng)損傷的原因(一)直接原因常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷 (一)肌肉拉傷(二)肌肉挫傷 (三)韌帶損傷 (四)脛臘骨疲勞性骨膜炎 (五)腰扭傷 (六)骨折 (七)肌肉痙攣常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷 (一)肌肉拉傷肌肉拉傷 肌肉拉傷有許多種，可分成主動(dòng)拉傷和被動(dòng)拉傷兩種。主動(dòng)拉傷是由于肌肉做主動(dòng)的

9、猛烈收縮時(shí)，其力量超過(guò)了肌肉本身所能承擔(dān)的能力;被動(dòng)拉傷主要是肌肉用力牽伸時(shí)超過(guò)了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。肌肉拉傷 肌肉拉傷有許多種，可分成主動(dòng)拉傷和被動(dòng)拉傷兩種。肌肉拉傷的分級(jí) 一度:只有少數(shù)的肌纖維被拉長(zhǎng)和撕裂，而周?chē)慕钅ね旰脽o(wú)損 二度:有較多數(shù)量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，?？擅郊∪馀c肌健連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周?chē)捎诔鲅[可能發(fā)生。 三度:肌肉完全被撕裂。肌肉拉傷的分級(jí) 一度:只有少數(shù)的肌纖維被拉長(zhǎng)和撕裂，而周?chē)∪饫瓊闹委熗Ｖ故軅课坏倪\(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原；冰敷，冰敷受傷部位，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔23小時(shí)冰敷2030分鐘，冰敷時(shí)皮膚的

10、感覺(jué)有四個(gè)階段：冷疼痛灼熱麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可以移開(kāi)冰敷袋；48小時(shí)后方可，以活血、消腫、止疼。也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩及康復(fù)治療借以恢復(fù)功能。 肌肉拉傷的治療停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原常見(jiàn)的幾種肌肉拉傷 四頭肌: 常在跳躍或勁踢時(shí)，因突然偏心收縮而引起拉傷，拉傷者可感到大腿前部有撕裂并發(fā)生局部腫脹與壓痛。肩袖： 拉傷多見(jiàn)于棒球、排球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中。鍛煉引起的肌肉酸痛: 有時(shí)酸痛是在一次長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后20一48小時(shí)內(nèi)發(fā)生，2472小時(shí)內(nèi)達(dá)到頂點(diǎn)，57天后基本消失，被稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛。常見(jiàn)的幾種肌肉拉傷 四頭肌: 常在跳躍或勁踢時(shí)肌肉拉傷的預(yù)防做好準(zhǔn)備活動(dòng)要量力而行改善鍛

11、煉條件注意觀察肌肉的反應(yīng)拉傷后恢復(fù)鍛煉，加強(qiáng)局部保護(hù)肌肉拉傷的預(yù)防做好準(zhǔn)備活動(dòng)(二)肌肉挫傷 肌肉挫傷是足球、橄欖球運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷。傷后引起疼痛與暫時(shí)性功能喪失，需要較長(zhǎng)時(shí)間康復(fù)治療。早期組織變化為血腫形成與炎癥反應(yīng)，以后由致密結(jié)締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒(méi)有肌纖維再生。嚴(yán)重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎并發(fā)癥。(二)肌肉挫傷 肌肉挫傷是足球、橄欖球運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的損傷。臨床挫傷分級(jí) 一度(輕度)挫傷:局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度在90“以上，無(wú)步態(tài)改變。 二度(中度)挫傷:壓痛較重并有腫塊，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于90“，受傷者有跋行，不能深度屈曲膝關(guān)節(jié)。 三度(重度)挫傷:有嚴(yán)重腫脹與壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)小于4

12、5“，在沒(méi)有幫助下受傷者不能行走。臨床挫傷分級(jí) 一度(輕度)挫傷:局部壓痛，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度在9肌肉挫傷的預(yù)防 肌肉挫傷往往在接觸性的運(yùn)動(dòng)(如橄欖球、棒球、足球或籃球運(yùn)動(dòng)等)中發(fā)生，因此，可以通過(guò)穿戴保護(hù)設(shè)備來(lái)預(yù)防肌肉挫傷，如從事足球運(yùn)動(dòng)時(shí)可戴護(hù)腿板等。另外，鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng);肌肉挫傷的預(yù)防 肌肉挫傷往往在接觸性的運(yùn)動(dòng)(如橄肌肉挫傷的治療 肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況及時(shí)處理。受傷部位，可先用冰或冷水毛巾冷敷局部，防止繼續(xù)出血或者滲出（嚴(yán)禁按摩）。48小時(shí)后方改用熱毛巾敷在局部，以活血、消腫、止疼。也可對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩。 經(jīng)過(guò)治療傷勢(shì)減輕以后，要及時(shí)活動(dòng)受傷的關(guān)節(jié)或肌肉，借以恢復(fù)功能。肌肉挫傷的治療 肌肉挫傷發(fā)生后要馬上停止鍛煉，根據(jù)情況 (三)韌帶損傷 韌帶損傷是指用力過(guò)大、過(guò)度牽伸而導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶有較強(qiáng)的抗張能力，保護(hù)關(guān)節(jié)在正常范圍內(nèi)活動(dòng)，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)異?；顒?dòng)。如果外力使關(guān)節(jié)異?；顒?dòng)超越韌帶所能承受的范圍時(shí)，就會(huì)發(fā)生韌帶損傷。 (三)韌帶損傷 韌帶損傷是指用力過(guò)大、過(guò)度牽伸而導(dǎo)致韌帶損傷分為三級(jí) 一度(輕度)損傷:韌帶只有小部分被拉長(zhǎng)或拉斷，會(huì)產(chǎn)生輕微的疼浦和局部水腫，關(guān)節(jié)有較小的不穩(wěn)定性，沒(méi)有明顯的功能喪失。二度(中度)損傷:大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關(guān)節(jié)存在中等不穩(wěn)定性，有明顯的疼痛、