最大力量訓練課件

1、力量訓練與過程監(jiān)控2009.11.7-最大力量訓練力量訓練與過程監(jiān)控2009.11.7-最大力量訓練目錄力量的分類力量訓練的好處力量訓練常用方法力量訓練的安排步驟最大力量訓練負荷量度的確定最大力量訓練的過程監(jiān)控目錄力量的分類力量訓練的好處力量訓練常用方法力量訓練的安排步力量的分類絕對力量相對力量快速力量力量耐力力量的分類絕對力量相對力量快速力量力量耐力力量訓練的好處優(yōu)美其形態(tài)力量訓練的好處優(yōu)美其形態(tài)提高其力量提高其力量強壯其體魄強壯其體魄力量訓練常用方法間歇訓練重復訓練變換訓練力量訓練常用方法間歇訓練重復訓練變換訓練力量訓練的安排步驟間歇時間負荷強度的確定負荷量的確定選擇訓練手段與方法訓練目的

2、組數(shù)與組間歇恢復方式力量訓練的安排步驟間歇時間負荷強度的確定負荷量的確定選擇訓練力量訓練中量度的計算負荷量：所對抗的絕對重量與重復的次數(shù)為負荷量，如某運動員負重80KG，則該次負荷量為80KG負荷強度：采用百分比以衡量強度。所負荷的重量與最大力量的比值為負荷強度。如某運動員負重80KG，而其最大力量為100KG，則其負荷強度為80%。力量訓練中量度的計算負荷量：所對抗的絕對重量與重復的次數(shù)為負力量訓練安排模式小組（如80%的強度重復8次）小組小組間歇小組間歇。大組大組組間歇力量訓練安排模式小組（如80%的強度重復8次）小組小組間歇小最大力量訓練負荷量度的確定最大力量訓練負荷量度的確定40% 負

3、荷強度=60-80%注意：力量訓練的準備過程可從40%左右的負荷強度開始。每周應穿插一些更大強度（90100%）的練習，以提高機體與心理上的適應能力。一、最大力量訓練的基本訓練方法40% 負荷強度=60-80%一、最大力量訓練的基本負荷量：負荷到8，練習到12負荷量：負荷到8，練習到12負荷強度（%）95908580757065605550重復次數(shù)（次）2468101214161820負荷強度與重復次數(shù)的對應關系負荷強度（%）95908580757065605550重復次間歇時間：通過肌肉內協(xié)調功能發(fā)展最大力量，每組間歇3分鐘或更長一些，以便于恢復（重復訓練）；通過增大肌肉體積發(fā)展最大力量，間

4、歇時間可相對縮短一些（間歇訓練）。另外，間歇時間的長短還與負荷強度的大小、參與工作肌肉數(shù)量有關。間歇時間：通過肌肉內協(xié)調功能發(fā)展最大力量，每組間歇3分鐘或更組數(shù)的確定重復訓練，強度與動作結構不變間隔訓練，組數(shù)應該盡可能多。組數(shù)的確定重復訓練，強度與動作結構不變間隔訓練，組數(shù)應該盡可組間間歇重復訓練：組間間歇為小組間歇的二至三倍。間歇訓練：組間歇較小組間歇長，間歇時間可以逐漸縮短。也可以不變，組間間歇重復訓練：組間間歇為小組間歇的二至三倍。間歇訓練：組最大力量訓練的訓練學恢復方式有氧耐力恢復：以心率為每分鐘110次以下的強度，持續(xù)慢跑相當于力量訓練的時間。實踐中我們常采用20分鐘以上的慢跑來恢復

5、最大力量訓練所帶來的疲勞。輕度柔韌訓練最大力量訓練的訓練學恢復方式有氧耐力恢復：以心率為每分鐘11二、極限強度提高最大力量的方法：1、負荷強度達到極限值，隨著訓練水平提高，強度遞增。重復次數(shù)與組數(shù)較少；組間隔時間相對較長。強度大，容易造成肌肉拉傷，只適應于高水平運動員。二、極限強度提高最大力量的方法：1、負荷強度達到極限值，隨著負荷強度較大。練習持續(xù)時間與強度有關，4050%的強度可持續(xù)1520秒，6070%強度可持續(xù)610秒，8090%強度可持續(xù)46秒，95%強度可持續(xù)23秒。練習組數(shù)不宜多，間歇時間相對長。三、靜力性練習提高最大力量的方法負荷強度較大。練習持續(xù)時間與強度有關，4050%的強

6、度可持練習重復次數(shù)與組數(shù)，以及組間的間歇時間等因素均可變化，如金字塔訓練法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、變換訓練提高最大力量：練習重復次數(shù)與組數(shù)，以及組間的間歇時間等因素均可變化，如金字90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10最大力量訓練的過程監(jiān)控運動成績指標競技能力指標監(jiān)控指標運動負荷指標最大力量訓練的過程監(jiān)控運動成績指標競技能力指標監(jiān)控指標運動負起始狀態(tài)診斷建立訓練目標制訂訓練計劃組織訓練實施進行檢查評定實現(xiàn)訓練目標提出調整期望滿意不滿意發(fā)出修訂指令監(jiān)控路徑起始狀態(tài)診斷建立訓練目標制訂訓練計劃組織訓練實施進行檢查評定范例：廣東省優(yōu)秀舉重運動員力量訓練監(jiān)控范例：廣東省優(yōu)秀舉重運動員力量訓練監(jiān)控計劃：目標模型計劃：目標模型評定標準根據(jù)目標模型制定評定標準評定標準根據(jù)目標模型制定評定標準檢查評定差距檢查評定差距高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、寬硬拉、窄硬拉、寬速拉、窄速拉 訓練手段Y6.880.95X10.52X20.27X30.40X4其中Y表示舉重總成績。X1表示高抓重量，權重為0.38；X2表示高翻重量，權重為0.24；X3表示借