立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)、輔助措施、訓(xùn)練方法動(dòng)作要領(lǐng)：1、預(yù)備姿勢(shì)。合理的預(yù)備姿勢(shì)是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸 一口氣，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全 腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲 的速度就慢些，以免造成身體重心過于前傾面造成墊腳犯規(guī)。雙腳“平行”站立，不同于通常的“左右”開立，因?yàn)橐话愕摹白笥摇遍_立，學(xué)生的腳 尖稍向外，雙腳成八字形。從人體解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，兩腳作用于地面的水平 分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在雙腿肌肉收縮前預(yù)先 拉長(zhǎng)肌肉

2、，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。2、第一跳（單足跳）的起跳與騰空著地。接預(yù)備姿勢(shì)，兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前 擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極 下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個(gè)腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.10米）處積極的扒地 式著地，稍屈膝緩沖。學(xué)生在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有二：一是起跳時(shí)強(qiáng)腿用力大，弱腿用力 小，不能同時(shí)用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)練習(xí)；二是騰空后，有力的腿“被 動(dòng)”前擺著地，不能做到“主動(dòng)”性提拉，造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后，第一跳過 小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)

3、練習(xí)。3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳著地后，當(dāng)身體重心移到腳面正上 稍前時(shí)，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉 式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，讓身體在重力作 用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距 地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（約 0.20米），以增大第三跳的騰起高度。這一跳學(xué)生的易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于 腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳

4、騰起來，影 響了成績(jī)。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。4、跳躍（最后一跳）的騰空和團(tuán)身落地。立定跳遠(yuǎn)的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由 于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團(tuán)身和落地技術(shù)，因此，在三跳的遠(yuǎn)度比例中， 應(yīng)是最高的。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對(duì)于騰空后空中動(dòng)作的選擇，身體素質(zhì)一般的 學(xué)生應(yīng)采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；對(duì)于身體素質(zhì)超 群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時(shí)，軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)， 很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開始準(zhǔn)備落地的

5、團(tuán)身動(dòng)作，要使落地成功，首先大腿 要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。學(xué)生 的易犯錯(cuò)誤是由軀干前傾就開始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落 地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前 送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。學(xué) 生易犯的錯(cuò)誤是兩腳一前一后落地。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿 的同時(shí)前伸，糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一 動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0.10米，遠(yuǎn)度可增加0.15米。

6、落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動(dòng)。在充分利用騰空拋物線的條件下，要 么坐在腳的落地點(diǎn)上，要么側(cè)倒或前倒。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是跳出或跑出沙坑。產(chǎn)生的原因是 兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或 側(cè)倒練習(xí)。技術(shù)訓(xùn)練輔助措施：（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習(xí)，體會(huì)大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；（2）原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)配和；（3）行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，要求大腿的積極前擺下壓；（4）連續(xù)的原地縱跳，體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力；（5）連續(xù)的原地剪跳，體會(huì)分腿、兩腿的主動(dòng)剪絞用力；（6）連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的

7、腿更應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)；（7）連續(xù)跨步跳：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)頂髖，騰空時(shí)送髖，積極“扒地” 的動(dòng)作；（8）多級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。（9）行進(jìn)間三級(jí)跳，體會(huì)完整動(dòng)作的整體感覺；（10）定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，通過標(biāo)志點(diǎn)來確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例；（11）第三跳跳過一定高度的軟障礙，用以強(qiáng)調(diào)最后一跳的展體騰空；兩跳之間的訓(xùn)練措施：?jiǎn)文_跳技術(shù)訓(xùn)練：初學(xué)者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習(xí)方法：原地單腳站立開始，進(jìn)行單腳跳練習(xí);原地單腳跳過橡皮筋練習(xí)；兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地?？绮教夹g(shù)訓(xùn)練：學(xué)習(xí)跨步跳動(dòng)作時(shí)，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。需要注意的要

8、點(diǎn)有：起跳腿需要完全伸展；后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)；雙臂積極擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作相配合。單臂或雙臂擺動(dòng)方式均可；在空中應(yīng)有一個(gè)流暢的動(dòng)作。領(lǐng)先腿在彎曲狀態(tài)下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺 動(dòng)至體下；所有動(dòng)作都應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)分步完成。領(lǐng)先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動(dòng)落地，落 點(diǎn)于身體垂直線之前。單足跳接跨跳技術(shù)訓(xùn)練：采用5 7步短助跑，進(jìn)行單足跳跨步跳跨步跳跨步跳練習(xí)。在單足跳和跨步 跳之后，運(yùn)動(dòng)員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習(xí)。開初， 運(yùn)動(dòng)員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長(zhǎng)和技術(shù)的改進(jìn)，上述練習(xí)可以在一個(gè)很快的節(jié) 奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運(yùn)動(dòng)員可采

9、用單臂或雙臂的擺動(dòng)動(dòng)作。輔助練習(xí)：可利用單、雙杠等器械做空中換步動(dòng)作；單腳跳低臺(tái)階或行進(jìn)間單腳跳；擺動(dòng)腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過箱練習(xí)?？绮教犹h(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練：采用5 7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而以跨步跳動(dòng)作代替，然后以跳遠(yuǎn)動(dòng)作結(jié)束，用雙腳落于沙坑中。完整動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練：采用7 9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動(dòng)作。值得提出的是：用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4 6步，做有意識(shí)地加速;自然跑的動(dòng)作起跳離板，而不做有意的跳躍動(dòng)作；積極主動(dòng)的觸地動(dòng)作，腳擺出并向后扒動(dòng)，以全腳掌觸地。單足跳3次跨步跳和跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，這一個(gè)建立優(yōu)秀技術(shù)和進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的極好

10、 手段，可以采用79步助跑或立定方式進(jìn)行練習(xí)。它的優(yōu)勢(shì)在于：可有更多的時(shí)間對(duì)自己 手臂和腿的動(dòng)作姿勢(shì)加以體會(huì)，并保持一個(gè)好的速度節(jié)奏。身體訓(xùn)練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對(duì)力量、快速力量等素質(zhì)練習(xí)。要完成良好的立定三級(jí) 跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)有力的腿部力量和身體柔韌及協(xié)調(diào)能力是基礎(chǔ)?！翱绮教焙汀皢巫闾?是三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練的基本手段。訓(xùn)練措施一：壓腿和踢腿：結(jié)合武術(shù)的正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿等內(nèi)容， 提高髖關(guān)節(jié)的靈活性；各種跳繩練習(xí)：提高腿部力量和身體協(xié)調(diào)性；仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體(或負(fù)重)；站立或坐于墊上負(fù)重轉(zhuǎn)體；肋木或高單杠上的懸掛舉腿；半轉(zhuǎn)體拋杠鈴片；負(fù)大杠鈴半蹲

11、、深蹲；負(fù)重提踵；仰臥蹬重物；負(fù)小杠鈴半蹲跳起；助跑單腿起跳摸高；連續(xù)單足跳、跨步跳；連續(xù)跳欄架；單腿的蹲跳起；（15）徒手或負(fù)重跳深；訓(xùn)練措施二：1、原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直， 落地時(shí)用腳前掌著地。每組2030次，46組。2、雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列十個(gè)欄架，學(xué)生用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄 架。欄距和欄高以1.20米和0.90米為宜，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)增加欄高和欄間距。6 8組，每組810次。3、肩負(fù)杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。每組812次，46組。4、肩負(fù)大重量杠鈴由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸

12、直。每組 46次，68組。組間休息3分鐘。5、兩腿前后劈叉做上下壓腿練習(xí)；在肋木上做換手下壓練習(xí)。6、連續(xù)單足跳2030米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地 式著地。46組，組間休息1分鐘。7、3040米的連續(xù)跨步跳。46組，組間休息1分鐘。8、單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。9、單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。10、24個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳+24個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳。常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。（1）雙腳起跳，跨大步跳不起身。糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概 念。（2）三跳不連貫，身體平衡不好。糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”練習(xí)，要 求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng) 作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。 糾正方法：教