克服減肥障礙課件

1、克服減肥障礙一、理想的減肥方法 配 減肥動(dòng)機(jī)、意愿 角 行為改變 信心 毅力 恒心健康、長(zhǎng)壽保養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)修養(yǎng)配 運(yùn)動(dòng)角 主 少吃 角 低熱量 營(yíng)養(yǎng)均衡減肥理想體重營(yíng)養(yǎng)、保養(yǎng)和修養(yǎng)1.三養(yǎng)減肥法減肥三原則減少體脂肪之儲(chǔ)存量抑制增加體脂肪之分解量促進(jìn)促進(jìn)分解體脂肪之利用量飲食控制(少吃)攝取低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食(減重代餐的輔助)增加三酸甘油酯解脂酶活性1)減少熱量(油脂、糖類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)修養(yǎng)(毅力)保養(yǎng)2.減肥代餐正常餐運(yùn)動(dòng)取代二餐約300大卡熱量一餐約600大卡熱量快走路半小時(shí)約消耗130大卡熱量設(shè)一減肥者每天熱量需要量為25

2、00大卡2500-(300+600)-130大卡= -1730大卡天1730大卡天7天= -12110大卡周12110大卡7700大卡=1.57公斤體脂肪1公斤體脂肪約可產(chǎn)生7700大卡熱量如持之以恒，一周約可減11.5公斤體重(體脂肪)降低熱量的攝取營(yíng)養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)促進(jìn)體脂肪的氧化燃燒，轉(zhuǎn)為熱量維持減肥期間正常的生命現(xiàn)象，保持健康飲食控制行為改變(毅力、恒心)有效、安全的減肥減重，不減健康得到健康而理想的體重營(yíng)養(yǎng)知識(shí)LEARN 減肥法1) 生活方式 (Life-style)2) 運(yùn)動(dòng) (Exercise)3) 態(tài)度 (Attitudes)4) 人際關(guān)系 (Relationship)5) 營(yíng)養(yǎng) (

3、Nutrition) 3.(6)專心吃東西1)生活方式 (Life-style) (5)改變想吃東西的狀態(tài)，如不要無聊、看 時(shí)吃東西TV(8)不一定要把盤中東西吃 .(7) 地方吃固定光(9)吃東西中間要 一下，不要買過多的食物(12)買 需要 的食品，避免買簡(jiǎn)單、快速易增胖的食品(11)購(gòu)買前要先列好清單，不要買過多的食物(10)購(gòu)物前要先 .休息填飽肚子處理2)運(yùn)動(dòng)(Exercise)(1)運(yùn)動(dòng)的好處消耗 ，燃燒脂肪降低肥胖所帶來的 幫助控制 .保持 .提高 速率增加熱量消耗， 減少 .提高信心及心理健康熱量疾病食欲肌肉量代謝脂肪量(2)由走路開始快步走慢跑 有氧運(yùn)動(dòng)、舞蹈2)運(yùn)動(dòng) (Ex

4、ercise)(3) 心理建設(shè)不要覺得胖子運(yùn)動(dòng)是不好 意思或很在意別人的眼光(4)運(yùn)動(dòng)為長(zhǎng)期 理想體重的重要因素保持(5)運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持心情的愉快(6)運(yùn)動(dòng) 生活中盡量多活動(dòng) (如爬樓梯)生活化(4)注意食物的誘惑，分辨出 3)態(tài)度 (Attitudes)應(yīng)酬、假日時(shí)預(yù)防大吃大喝預(yù)先計(jì)劃這些日子你要吃些什么與對(duì)食物的 。饑餓渴望不要空肚子去面對(duì)這些誘惑，先吃些 且易飽食物再去在餐桌上不碰那些高熱量或 的食品吃 一點(diǎn)，筷子動(dòng)慢一點(diǎn)，少動(dòng)一點(diǎn)低熱量易胖慢(5)保持建立一個(gè)樂觀、積極的態(tài)度3)態(tài)度 (Attitudes)積極樂觀的自我 態(tài)度建立目標(biāo)，將一周減重目標(biāo)改為 個(gè)月內(nèi)13評(píng)價(jià)(6)期待減肥后的

5、種種 .好處4)人際關(guān)系 (Relationship)(1)尋找同伴 (友伴)*可刺激動(dòng)機(jī)和效率，當(dāng)做不好時(shí)，可商量的對(duì)象。能了解你體重的問題，並隨時(shí)隨地能幫助你的人。*同伴可陪你運(yùn)動(dòng) (散步)、購(gòu)物。*與同伴交換工作。*同伴可幫助減肥者養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，並時(shí)加 。鼓勵(lì)(2)家人*態(tài)度要和緩，不要過于嚴(yán)厲或苛責(zé)。*可與減肥者共同計(jì)劃一些有趣愉快的事，如周末去 動(dòng) 。戶外活5)營(yíng)養(yǎng) (Nutrition)(1)認(rèn)識(shí)熱量多少食物有多少 ？可供你從事活動(dòng)時(shí)間多久？(2)建立自己熱量攝取量的目標(biāo)如：男性1500大卡，女性1200大卡熱量(3)飲食營(yíng)養(yǎng)均衡要從各類食物群中攝取各類食物，使?fàn)I養(yǎng) . 認(rèn)識(shí)

6、各類食物提供之“營(yíng)養(yǎng)素”及 “食物份量代換” 之概念均衡六大類食物肉、魚、豆、蛋類奶類五谷類油脂類蔬菜類水果類其他行為的衍變搭配飲食行為，飲食習(xí)慣的改變其他行為因 1.肥胖是單純的熱量攝食 而造成。2.肥胖者吃得 。3.肥胖者對(duì)食物的 較非肥胖者敏銳。4.肥胖者攝食 與非肥胖者有重大不同處。飲食行為的衍變有助于減肥因此若就可使他們體重下降。過多過多刺激方式引導(dǎo)肥胖者飲食行為像非肥胖者一樣搭配飲食行為，飲食習(xí)慣的改變有 的購(gòu)買食物減少烹飪用 量計(jì)劃油細(xì)嚼慢咽改變進(jìn)餐 程序吃到不餓，不要吃到飽一定在餐桌上用餐其他行為的衍變常照鏡子(浴室中)才能真正知道自己肥胖 的程度而堅(jiān)定減肥的46 . 公開宣佈

7、自己要減肥避免用糖，可用47 .吃水果，少喝果汁儘量少吃油炸、48 食物決心代糖油炒專心吃，避免下意識(shí)的吃或不餓也吃吃東西要用腦袋去吃，用49 去吃體重一旦減輕，趕快換上小一號(hào)的衣服 .眼睛 肥胖者因明瞭減肥是為了自己的健康 改變生活方式 改變飲食方式 增加運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)量強(qiáng)烈動(dòng)機(jī)計(jì)畫實(shí)施飲食計(jì)畫運(yùn)動(dòng)計(jì)畫6.減肥如果搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可能會(huì)降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果7.減重不全等於減肥8.不能局部消瘦，減肥是要恢復(fù)全身結(jié)實(shí)的健 康體格9.減肥比較容易，要53減去的體重不再發(fā)胖 最困難，故始終要有毅力、 54與體重維持 抗戰(zhàn)維持恆心1.飢餓時(shí)之調(diào)適低熱量飲食 低血糖 下視丘飢餓中樞 緩

8、和 進(jìn)食慾念 低*克制，喚起減肥動(dòng)機(jī) 血 30分鐘 戰(zhàn)勝飢餓，戰(zhàn)勝肥胖 糖 胰臟分泌*注意力轉(zhuǎn)移(看書報(bào)、看 所 升血糖激素* 電視、打電話、找人講話.等) 引*束緊腰(褲)帶 起 進(jìn)行肝醣分解作用*低熱量食物補(bǔ)充 之及糖質(zhì)新生作用 水果 葡萄、西瓜、蓮霧、楊桃、 不 柳丁、橘子. 適 蔬菜 蕃茄、紅蘿蔔、白蘿蔔. 反 小點(diǎn)心 :豆腐干、小餅干、牛肉干. 應(yīng) 飲料 鮮奶、奶茶. 提升血糖肌餓感四肢顫抖心悸、頭昏身體乏力二、克服減肥障礙減肥期體重的減輕主要來自體內(nèi)肝醣分解及身體水分的流失再開始分解體內(nèi)脂肪當(dāng)體內(nèi)水分少流失，又因攝食低熱量飲食的關(guān)係 使身體基礎(chǔ)代謝速率下降 身體 活動(dòng)量自然減緩 減

9、少了身體的耗能而 使體重不易降低，這種生理上的調(diào)適現(xiàn)象 稱為減重平原期或減重停滯期。2.克服減重平原期(停滯期) 減肥期間的體重下降並非呈現(xiàn)直線下降，而是類似梯狀下降(階梯性下降)體重時(shí) 間下降期平原期(停滯期)減重平原期通常會(huì)維持1-2周，如果減肥者沒有這種生理常識(shí)，就很容易誤認(rèn)為努力是無效的，而放棄減重計(jì)劃。 事實(shí)上，多數(shù)人減肥失效都是在這個(gè)階段放棄的。如何克服減重平原期？先評(píng)估：日常的進(jìn)食量是否過量？活動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)量)是否減少很多？飲食是否不定時(shí)又不定量？是否有疾病或服藥？是否有嗜睡情形？生活作息是否有更動(dòng)？1.強(qiáng)化減重動(dòng)機(jī)及想瘦的慾望2.重新建立減重所應(yīng)維持低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食之正確觀念

10、3.再減少食物的攝取量4.建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣並增加運(yùn)動(dòng)量， 尤其是有氧運(yùn)動(dòng) 5.尋求 的輔助動(dòng)機(jī)計(jì)畫實(shí)施驗(yàn)收成果減肥成功評(píng)估檢討減肥不成功 如何克服減重平原期？減重代餐減肥的基本認(rèn)識(shí)減輕體重是徒弟，控制體重是師傅。減肥的戰(zhàn)爭(zhēng)不是使體重之減輕，維持減輕之體重不使再回升才是戰(zhàn)爭(zhēng)的開始。減肥以後，不再飲食控制和運(yùn)動(dòng)，則體重易再回升。減肥以後，不再飲食控制，則多餘的熱量?jī)?yōu)先轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?.避免復(fù)胖：維持窈窕身材的要領(lǐng)-三養(yǎng)多餘熱量 脂肪 脂肪組織肝醣減肥以後，如再發(fā)胖，會(huì)比以前的發(fā)胖速度更加快速，而再減肥則比以前益加困難。體 重時(shí) 間3.避免復(fù)胖：維持窈窕身材的要領(lǐng)-三養(yǎng)（一）修養(yǎng)-心理建設(shè)，心理感覺 （1

11、）維持理想體重，不使再發(fā)胖的企圖心 1) 信心 2) 恆心 3) 毅力 飲食控制 運(yùn)動(dòng)毅力（一）修養(yǎng)-心理建設(shè)，心理感覺（2） 心想身軀的肥胖，對(duì)自身形象、自尊的影響，尤其是對(duì)身體健康的傷害，肥胖者易罹患的疾病-從頭到腳，全身性的。（3） 定期量體重 ( 一星期 12 次 ) 的習(xí)慣。如體重稍增 1、2 公斤，則要立即矯正回來。 *正確量體重的方法（二）營(yíng)養(yǎng)-飲食控制（1） 均衡飲食的大原則 1) 什麼食物都必須吃， 但什麼食物 都要適量的吃 2) 飲食的食物內(nèi)容要多種類、富變化3)健康飲食的金字塔 油糖、鹽 肉、魚、豆、蛋類水 果 類五谷根莖、淀粉類少油少糖少鹽足量而不過量三餐均有攝取可多量

12、攝取每天有水果餐餐有蔬菜三餐養(yǎng)成以五谷類為主食的習(xí)慣吃飯配菜蔬 菜 類奶類4) 儘量避免暴飲暴食，如有一餐多吃 ( 如應(yīng)酬 ) 則前一餐或下一餐就要少吃。5) 碰到甜食、油膩 ( 油炸、油炒 )的食物，一定要少吃。（1） 均衡飲食的大原則 6) 儘量少喝加糖的飲料、果汁，如要甜味， 儘量用55 。 *代糖 ( EQUAL ) 淺藍(lán)色包裝 阿斯巴甜主成分阿斯巴甜 ( Aspartame) 甜度約為蔗糖 200 倍，可減少熱量攝取量。代糖食物的選擇 一）一定要吃，但也不能多吃的食物 （1） 類 （2） 類 肉、魚、豆、蛋奶二）一定要吃，但可多吃的食物 （1） 類 （2） 類蔬 菜 水 果三）不能不

13、吃，但一定要少吃的食物 (一定要少吃，且不能不吃的食物) （1） 類 （2） 類五谷根莖淀粉油 脂（二）營(yíng)養(yǎng)-飲食控制 7) 早餐可吃豐盛些，午餐簡(jiǎn)單些，晚餐則盡量攝取多樣食物，但避免攝取多量 (過量)，尤其避免吃宵夜。如果晚餐攝取多量，或吃宵夜，則盡可能晚睡些。餐別的進(jìn)食量1.一天三餐或四餐(早、午、午點(diǎn)、晚) (早、早點(diǎn)、午、晚)2.晚餐盡量吃少一點(diǎn)3.避免宵夜，過多的零食用餐的次序1.先喝湯2.再吃菜、肉、魚或蛋類3.最后吃飯4.細(xì)嚼慢咽5.吃到不餓，不要吃的太飽6.餐后養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣（二）營(yíng)養(yǎng)-飲食控制8) 千萬不要用不均衡的飲食方式(即只有由少數(shù)幾種食物所組合而成的飲食) 來控制體重

14、。也不要用 方式來控制體重。9) 不一定要把套餐的食物吃完，尤其是富含油脂的食物。10)飯后養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣不均衡11) 想吃零食時(shí)，可打電話給朋友、找人講話等轉(zhuǎn)移情緒的反應(yīng)。12) 如有一餐不餓，可不吃，如無法支持到下一餐，可吃些點(diǎn)心、水果或喝一杯飲料(奶茶、牛奶等)。（二）營(yíng)養(yǎng)-飲食控制13) 不要相信* 60分鐘可瘦 8 吋的快速減肥方式* 想瘦那里就可瘦那里的論調(diào)* 有減肥拖鞋、減肥戒指、減肥霜、就肥面具 、減肥眼鏡 .等減肥工具* 一星期可減肥多于 公斤的方法3（二）營(yíng)養(yǎng)-飲食控制理由很簡(jiǎn)單一公斤體脂肪大約提供 7700 大卡熱量一個(gè)成年人之總熱量需要量約為2100大卡 如果完全不吃減肥一公斤也需 7700 / 2100 = 3.6 日14) 改善不當(dāng)?shù)娘嬍臣?習(xí)慣，最有助于體重控制。生活（三）保養(yǎng)-多運(yùn)動(dòng)積極從事體力活動(dòng)是減肥計(jì)劃中不可缺少的一環(huán)。運(yùn)動(dòng)有助于消耗多余的熱量，消除過多的體脂肪。 1) 運(yùn)動(dòng)要生活化，成為每日生活中的一部份 多走路，少坐車子 多爬樓梯，少坐電梯 多站著，少坐著 多坐著，少躺著（三）保養(yǎng)-多運(yùn)動(dòng)（三）保養(yǎng)-多運(yùn)動(dòng)2)運(yùn)動(dòng)要持之以恒，成為習(xí)慣勉強(qiáng) 習(xí)慣 自然訣竅是要找出一套你喜歡的運(yùn)動(dòng)，好讓自己能堅(jiān)持下去。 運(yùn)動(dòng)套餐 (1) 快走步，慢跑 (2) 輕負(fù)重練習(xí)-舉啞鈴，