膳食指南和膳食寶塔課件

1、膳食指南和膳食寶塔膳食指南和膳食寶塔 中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國(guó)國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 中國(guó)居民膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國(guó)國(guó)情食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的膳食；如飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。 1997中國(guó)居民膳食指南Dietary guideline for Chinese residents食物多樣，谷類為主；1997中國(guó)居民膳食指南Dieta膳食指南和膳食寶塔課件膳食指南和膳

2、食寶塔課件 第一類為谷類及薯類： 谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動(dòng)物性食物： 包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第一類為谷類及薯類： 第三類為豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類： 包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物： 包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 第三類為豆類及其制品： 谷類包括：

3、小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。 可提供50%-70%熱能、55%蛋白質(zhì)及一些無(wú)機(jī)鹽和B族維生素。 谷類占我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)中的49.7%。 谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等谷類的營(yíng)養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值動(dòng)物蛋白 淀粉：豐富，為碳水化物的主要來(lái)源脂肪：含量低，胚芽油-提供亞油酸無(wú)機(jī)鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式難吸收維生素：B族（糊粉層及胚） -類胡蘿卜素（玉米、小米）谷類的營(yíng)養(yǎng)成分蛋白質(zhì)：賴氨酸少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值動(dòng)物蛋白 注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃粗、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。谷皮膳食纖維B族維生素微量元素胚

4、乳淀粉蛋白質(zhì)胚芽B族維生素維生素E脂肪 注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃粗、雜糧等。稻米、多吃蔬菜、水果和薯類VitaminsMineralsD fibre多吃蔬菜、水果和薯類Vitamins 蔬 菜 是 包 括 多 種可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鮮的 及 經(jīng) 保鮮法處 理 的 ， 例 如 凍藏 、 罐 頭 或腌 制 的 蔬 菜 。 蔬 菜 是 我們?nèi)?常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 們現(xiàn) 今 的 膳 食 ， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 質(zhì) 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 鹽， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纖維 、維 生 素 及 礦 物質(zhì) 。

5、蔬 菜 含 有豐 富 的 - 胡 蘿卜 素 、葉 酸 、 維 生 素 C 及 膳 食纖維。 維 生 素 及 膳 食 纖維 能 幫助 我 們 的 身 體免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。 蔬 菜 是 包 括 多 種可 供 食 用 的 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果。 蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。 水果中糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥等有重要作用。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和水果加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸

6、泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素C嚴(yán)重丟失烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素?fù)p失 措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)不同加熱時(shí)間對(duì)蔬菜中VC含量的影響食物名稱烹制10分鐘后VC保存率%烹制30分鐘后VC保存率%馬鈴薯99.663.6白蘿卜88.666.4茄子54.830.1南瓜 96.376.1不同加熱時(shí)間對(duì)蔬菜中VC含量的影響食物名稱烹制10分鐘后烹制烹調(diào)前處理以及烹調(diào)后放置對(duì)蔬菜中VC含量的影響名稱處理方法 VC保存率炒后放置5小時(shí)VC保存率馬鈴薯切絲沖洗67.410.9甘藍(lán)切后沖洗94.647.0黃瓜切片放置69.4

7、22.9青辣椒瓣塊放置86.553.6烹調(diào)前處理以及烹調(diào)后放置對(duì)蔬菜中VC含量的影響名稱處理方法 常吃奶類、豆類或其制品 CaS/M FAGood protein常吃奶類、豆類或其制品 Ca奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂肪：3.0%， 易消化吸收碳水化物：乳糖-調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收 無(wú)機(jī)鹽：豐富 “貧鐵食品”維生素：豐富 含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類 含豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 蛋白質(zhì)

8、：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40，豆類蛋白質(zhì)中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，接近人體需要的比值，富含糧食中缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白。 脂肪：豆類脂肪含量高達(dá)18左右，是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 蛋白質(zhì)：豆類蛋白質(zhì)含量平均為40，碳水化物： 可利用-淀粉、蔗糖等 不可利用-棉籽糖、水蘇糖-二氧化碳、氨-腹脹 “脹氣因子”豐富的鈣、硫胺素、核黃素 含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)

9、。碳水化物：經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好，魚(yú)類特別是海水魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉， 魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食膳食指南和膳食寶塔課件減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食 我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入

10、量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。 膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食 我國(guó)居民食鹽攝入食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重食量與體力活動(dòng) 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖 相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)

11、主要因素。食物提供人體能能量和蛋白質(zhì)的RNIs及脂肪供能比 能量和蛋白質(zhì)的RNIs及脂肪供能比 續(xù)上表續(xù)上表（Have a suitable ratio between breakfast, lunch and dinner and appropriate snacks) 早餐（Breakfast）：25%30% 中餐（Lunch）： 30%40% 晚餐（Dinner）：30%40% 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)（Have a suitable ratio between膳食指南和膳食寶塔課件如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)

12、素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過(guò)量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應(yīng)飲酒。如飲酒應(yīng)限量 高度酒含能量高，不含其它營(yíng)養(yǎng) 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物 應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)特定人群膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特定人群膳食指南 嬰兒鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)；母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助。 嬰兒 幼兒與學(xué)齡前兒童每日飲

13、奶；養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣。 幼兒與學(xué)齡前兒童 學(xué)齡兒童保證吃好早餐；少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入；重視戶外活動(dòng)。 學(xué)齡兒童 青少年多吃谷類，供給充足的能量；保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入；參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。 青少年 孕婦自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量；妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng)；增加魚(yú)、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。 孕婦 乳母保證供給充足的能量；增加魚(yú)、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。 乳母 老年食物要粗細(xì)搭配，易于消化；積極參加適度體力活動(dòng)，保持能量平衡。 老年中國(guó)居民平衡膳食寶塔根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食

14、物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。中國(guó)居民平衡膳食寶塔根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)Balance Dietary Pagoda 2007鹽的添加要適量大豆“自立門戶” 每天走夠6000步薯類成了主食 6杯水換來(lái)健康 Balance Dietary Pagoda 2007鹽的添 平衡膳食寶塔的說(shuō)明各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中所占的地位和應(yīng)占的比重。寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在吃食糖的量不多。但青年兒童應(yīng)少吃糖，老年人、糖尿病人糖代謝差，不宜吃糖。 平衡膳食寶塔的說(shuō)明 平衡膳食寶塔的說(shuō)

15、明 寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重谷類：是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。加工的各類食品，如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。蔬菜和水果：有許多共性，但它們是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代，蔬菜和水果的質(zhì)量以市售重計(jì)算。 平衡膳食寶塔的說(shuō)明 寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食平衡膳食寶塔的說(shuō)明魚(yú)肉蛋：主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些主要的礦物質(zhì)和維生素。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，不飽和脂肪酸占總脂肪的含量高，可以多吃，質(zhì)量按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及肉臟，質(zhì)量是按屠宰清洗后來(lái)計(jì)算。這類食物尤其豬肉脂肪較高，應(yīng)少吃。蛋類含脂固醇相當(dāng)高，一般每

16、天不超過(guò)一個(gè)。平衡膳食寶塔的說(shuō)明 平衡膳食寶塔的說(shuō)明 奶類和豆類食物，主要包含鮮牛奶和奶粉寶塔建議的100克，按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克中國(guó)居民普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物豆類及豆制品，寶塔建議50克，可折合為大豆40克或豆腐干80克 平衡膳食寶塔的說(shuō)明 膳食寶塔的應(yīng)用確定你自己的食物需要：寶塔建議的每人每日各類食物適當(dāng)攝入量適用于一般健康成人。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人，需要能量高，應(yīng)適當(dāng)吃些主食，可參照高能量。年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食，可參照低能量。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子，如辦公室職員等，可參照中等能量。女性需要的能量微往往比從事同等勞動(dòng)的男性低830KJ或更多。膳食寶塔的應(yīng)用確定你自己的食物需要：膳食指南和膳食寶塔課件膳食寶塔的應(yīng)用 日常生活中無(wú)須每天都按照寶塔推薦量攝入食物 (Define your daily requirement )同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 （Create varied menus by exchanging food items within each level of the Pagoda） 膳食寶塔的應(yīng)用 日常生活中無(wú)須每天都按照寶塔推薦量攝入食物 膳食指南和膳食寶塔課件膳食指南和膳食寶塔課件膳食指南和膳食寶塔課件膳食寶塔的應(yīng)用 合理分配三餐食物量(Rationally dis