建立科學(xué)健康文明的生活方式課件

1、建立科學(xué)、健康、文明的生活方式健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面。中國公民健康素養(yǎng)基本知識與技能第3條現(xiàn)代人的健康狀況3個中國人有1個死于心血管疾??；4個中國人有1個死于惡性腫瘤；每2秒鐘有1個人死于心肌梗塞；全國有1.6億人患高血壓；城市20歲以上人口患糖尿病占6.4；城市肺癌劇增，成為癌癥第一位死因。慢性疾病已成為健康的最主要因素！2003年死因構(gòu)成比全球 中國慢?。?00萬）意外傷害（100萬）傳染病（100萬）慢?。?300萬）傳染病（1800萬）意外傷害（500萬）因此 選擇健康的生活方式，是最經(jīng)濟、有效的疾病預(yù)防控制措施。健康生活方式，是指有益于健康

2、的習(xí)慣化的行為方式。表現(xiàn)為生活有規(guī)律、沒有不良嗜好，講究個人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信、平時注意保健、生病及時就醫(yī)、參加積極的有益健康的文體活動和社會活動等等。什么是健康生活方式？四項原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。 均衡不要有的多，有的少；按人體需要營養(yǎng)素的比例攝入。 適量 不要吃得太多，也不能吃得太少。 合理 三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎(chǔ)國人的飲食習(xí)慣必須盡快來一場徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡?？茖W(xué)飲食“八字方針”膳食革命調(diào)整維持控制增加調(diào)整調(diào)整調(diào)整進食順

3、序控制控制肉類、油脂、鹽的攝入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物增加可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉頻度、強度與持續(xù)時間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅持循序漸進，必須經(jīng)常堅持。每周一次大量劇烈運動不僅不能達到健身目的，反而有損健康。強度：心率必須達到本人最大心率的60%70%最大心率計算：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡持續(xù)時間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。鍛煉三要素設(shè)計一套能長期堅持的鍛煉項目根

4、據(jù)：已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運動量及運動注意事項選擇適合自己特點的運動方式年齡大小身體狀況性格特征可能條件鍛煉時間：可在晚910時左右進行鍛煉工間操：辦公室工作人員做工間操是預(yù)防疾病的好形式。腰背肌鍛煉對辦公室工作人員的建議五點式飛雁式吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯(lián)系，對健康有百害而無一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍首。 戒煙限酒是健康的基石 英國著名癌癥專家Peto于19502000年半個世紀研究報告：男性3960歲組因吸煙致死占42；女性3360歲組因吸煙致死占18。法國報刊漫畫：不要學(xué)中國人吸煙不要學(xué)波蘭人酗酒1

5、6歲以下的兒童患呼吸道疾病吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%調(diào)查1000個家庭發(fā)現(xiàn)我國2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數(shù)達67.3萬其中男性53.8萬名其中女性13.5萬名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病。 煙草是一個無聲但是致命的殺手吸煙對不同人群的危害被動吸煙同樣有害煙草燃燒的煙霧中有90%停留在空氣里，形成二手煙。吸煙也傷害了愛你和你愛的人！過量飲酒會使食欲下降，食物攝入量減少，容易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒類中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。會增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險。會導(dǎo)致交通事故和暴力事件的發(fā)生飲

6、酒應(yīng)限量白酒是純能量食物，不含其它營養(yǎng)素！飲酒時最好選用低度酒，不空腹飲酒，不勸酒；飲酒時不同時飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克；成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。中國營養(yǎng)學(xué)會建議心理健康的內(nèi)涵自我感覺良好人際關(guān)系良好行為被社會認可 心理健康是健康的主宰 增強健康心理培養(yǎng)樂觀情緒主動尋找歡樂怎樣保持心理健康？心理養(yǎng)生四要素善良是心理養(yǎng)生的營養(yǎng)素寬容是心理養(yǎng)生的調(diào)節(jié)閥樂觀是心理養(yǎng)生的不老丹淡泊是心理養(yǎng)生的免疫劑心胸開闊 戒懶惰知足常樂 助人為樂 自得其樂 忘掉過去 不攀比享受今天 展望明天保持心理平衡定期進行健康體

7、檢，可以有針對性改變不良的生活行為習(xí)慣，減少健康危險因素對健康的危害；對檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問題和疾病及時采取措施，維護健康。早期發(fā)現(xiàn)潛在致病因子，及時予以矯正治療。觀察身體各項功能反應(yīng)，適時予以改善。加深對自我身體機能的了解，改變不良生活習(xí)慣，避免危險因子的產(chǎn)生，以期保持健康。 定期健康檢查隨時了解自己的健康狀況，及時查出早期病變每年至少作一次體檢高危人群半年作一次體檢定期檢查是健康的偵察兵 每年做1次健康體檢。中國公民健康素養(yǎng)基本知識與技能第55條時間可以分為三類休息和睡眠不僅可以消除疲勞，恢復(fù)體力，同時可以保護心理健康，維護人的正常心理活動注意飲食、運動和睡眠是健康保健的重要途徑規(guī)律睡眠是健

8、康的保證 生存：包括飲食、睡眠工作、學(xué)習(xí)休閑：休息和娛樂消除疲勞，恢復(fù)體力保護大腦，恢復(fù)精力增強免疫力，康復(fù)機體促進生長發(fā)育延緩衰老，促進長壽有利于皮膚美容睡眠的保健功效成年人一般每天要保證7-8小時睡眠。兒童和青少年的睡眠時間應(yīng)當更長一些晚上10 點至凌晨4點是最佳睡眠時間睡眠應(yīng)該盡量順其自然睡眠時間過長或不足都不利于健康。如果有條件，午間小睡半小時，可以提高午后的工作、學(xué)習(xí)效率，有益于健康。“121”生活方式日行一萬步吃動兩平衡健康一輩子新健康生活方式油25-30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果30-50克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克蔬菜類300-500

9、克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克水1200毫升平衡膳食寶塔(2007)每日運動目標少吃一兩口，多動十五分糧食七八兩，油脂減兩成蔬菜七八兩，奶豆天天有持之以恒做，健康體重得平衡膳食 健康體重如果每天步行6000步做不到，可以將其他運動折算成走步。從消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速騎車7分鐘健身操6分鐘負重慢走5分鐘慢跑3分鐘身體活動6千步每日基本活動量 2000步自行車7分鐘 1000步拖地8分鐘 1000步中速步行10分鐘 1000步太極拳8分鐘 1000步倡導(dǎo)健康的生活方式是為提高每一個公民的健康意識，使人人懂得應(yīng)珍愛生命，獲得維護與增進健康的知識和技能，提高生活質(zhì)量或生命質(zhì)量。要使人們形成一個理念，為了維護健康，要從有益于健康的點滴做起，改變不健康的生活方式，建立并堅持健康的生活方式，