壓力管理與心理調(diào)適16.12課件

心靈“雞湯”

----領(lǐng)導(dǎo)干部壓力管理與心理調(diào)適講師：虞瑾

政治素質(zhì)道德素質(zhì)業(yè)務(wù)素質(zhì)心理素質(zhì)領(lǐng)導(dǎo)干部要具備的四種素質(zhì)2022/9/133領(lǐng)導(dǎo)干部的壓力？責(zé)任重關(guān)注細(xì)節(jié)面臨各種問題管理制度的限制難被理解接受挑戰(zhàn)42000戶家庭的調(diào)查：夫妻感情更敏感;

情感的穩(wěn)定性充滿了不定和浮移；對孩子未來的擔(dān)心和關(guān)注；構(gòu)建和諧社會每一個人每個人的心靈如何構(gòu)建和諧社會?5

個人認(rèn)知;

工作經(jīng)驗；社會支持；控制點觀念;

敵意感(是正向還是負(fù)向);個體差異:62022/9/137這杯水有多重？1分鐘？1小時？1天？你能拿多久？2022/9/1310什么是壓力？壓力（stress）：積極性壓力消極性壓力工作壓力：

當(dāng)工作要求與工作者的能力、資源或需求不相匹配時發(fā)生的有害的生理與情緒反應(yīng)。工作壓力與工作挑戰(zhàn)性不同壓力：stress

壓力的區(qū)分：

（1）一般單一性生活壓力：比如，考試、難以完成任務(wù)、

戀愛、婚姻、就業(yè)、失業(yè)、親人亡故、遷居等；（2）疊加性壓力：比如，在同一時間里，若干事件同時

或相際發(fā)生，如，打算買房子而股票又套牢，一星

期后，老人生病又住院，親戚朋友要借錢等。俗稱

“禍不單行”。（3）破壞性壓力：如，戰(zhàn)爭、地震、空難、車禍、被綁

架、被強暴等。（4）基層領(lǐng)導(dǎo)干部特有的壓力：上級要求、民眾期望、

資源限制、媒體監(jiān)督等。1216.面對自己喜歡吃的東西卻沒有食欲17.常覺得吃下的東西沉積在胃里18.有腹部發(fā)脹、疼痛的感覺，而且常便秘；19.肩部很容易疼痛20.背和腰經(jīng)常疼痛21.疲勞感不易解除22.體重減輕23.稍微一做事馬上感到疲勞24.早上經(jīng)常有起不來的疲勞感25.不能集中精力專心做事26.睡眠不好27.睡覺時經(jīng)常做夢28.深夜突然醒來后不易繼續(xù)睡著29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁30.稍不順心就會生氣，而且時有不安的情形發(fā)生看看你的壓力大不大？測一測：測試結(jié)果：這30項癥狀中，如果你有5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意適當(dāng)休息便可恢復(fù)。如果有6—20項，則屬于嚴(yán)重緊張型，有必要看醫(yī)生。倘若在21項以上，就會出現(xiàn)適當(dāng)障礙問題，需要引起特別注意。1、壓力的真正來源不在外部世界，是

我們自己內(nèi)心的信念、價值觀和規(guī)劃；2、我們的壓力印刻著主流文化的深深影響如：對成就、成功的看法；成功------自信失敗------自卑改寫成：失敗----成功的一部分

真正合格的律師辯護(hù)時的壓力僅有一個，那就是來源于自己內(nèi)心的、對自己不能滿意的壓力。辯護(hù)前會感覺自己學(xué)術(shù)水平的不足，辯護(hù)后會感覺沒能做得更完美。那是精益求精的職業(yè)精神帶來的伴隨終生的壓力。壓力來源：2022/9/1319

一個人的壓力指數(shù)長期處在高水平會怎樣?1---3個月,主要以情緒體驗為主,伴隨生理癥狀;2---4個月,表現(xiàn)出明顯生理及軀體癥狀;4---8個月,社會功能受損;2022/9/1323心理健康心理困擾心理障礙精神病心理咨詢心理治療藥物治療熱線服務(wù)2022/9/1324（1）亞健康（Sub-health）：又稱第三健康狀態(tài)（thethirdhealthsituation），表現(xiàn)慢性疲勞和精力低下等系列綜合癥狀。（2）崩潰（burnout）：是由強烈心理應(yīng)激而帶來的一種無助、絕望的情感體驗。（3）延緩應(yīng)激反應(yīng)（delayedstressresponse）：又稱創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（posttraumaticstressdisorder，PTSD）是指在應(yīng)激事件后一段時間才嚴(yán)重影響患者的心理和社會功能。壓力的心理行為綜合反應(yīng)焦慮綜合癥一個年輕的醫(yī)學(xué)院學(xué)生按住自己的胸部，她感覺到胸悶，難以呼吸，并且擔(dān)心這意味著她的心臟有問題。在過去的幾周里，恐懼感一直圍繞著她。她有種不好的預(yù)感，感覺有什么事情要發(fā)生，而自己根本沒有為解決它做好準(zhǔn)備。多數(shù)時間她都是一個比較神經(jīng)質(zhì)的人，近來這種可怕的想象已經(jīng)使她感到恐懼，她覺得自己生活的每個方面---個人問題、健康問題、與導(dǎo)師的沖突---都充滿了危險。今天，她與其他幾個醫(yī)學(xué)院學(xué)生一起開會，在會議進(jìn)行到差不多一半時，她感到頭暈，手臂和胳膊的肌肉感到刺痛，呼吸困難，似乎有人站在她的胸部，使她無法呼吸到足夠的氧氣。她突然離開了會場，因為她擔(dān)心自己會開始顫抖，擔(dān)心其他人會注意到她并懷疑她失去了理智。社交恐懼癥

28歲的男子，他15歲的時候第一次顯示出了社交恐懼癥的征兆，他害羞內(nèi)向，幾乎沒有朋友，他拒絕與同伴接觸，花了7年時間才修完了大學(xué)所有的常規(guī)課程，這主要是由于他拒絕考試，特別是口語考試。他的社會關(guān)系是非常表面化的，他拒絕社會交往是因為他具有高度的焦慮。無論是在社會性場合還是與權(quán)威人士接觸時，他都會表現(xiàn)出身體上的癥狀-----臉紅、顫抖、冒汗、口干、心悸。在大學(xué)畢業(yè)并獲得工程學(xué)學(xué)位后，他完全拒絕家庭之外的所有社會交往，包括與他兄弟的朋友交往。由于害怕詳細(xì)檢查，他在做了6個月的工程師之后就不愿再繼續(xù)找工作了。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙

B女士是一位歐裔美國人，她報告說自己從4歲到8歲曾遭到一位表兄的強暴，12歲的時候又遭到自己叔叔的強暴。32歲的時候，她又被一位陌生人強奸并毆打。她表現(xiàn)出PTSD的癥狀，包括做噩夢，總會回想起最近那位強奸者的聲音，拒絕想起最近這次強奸的事以及任何會讓自己想起這件事的東西，對活動失去了興趣，感覺與他人疏遠(yuǎn)并隔離了開來，感覺麻木，容易被激怒，容易受到驚嚇。

她報告說，自從3年前最近的那次強奸后，她幾乎每周都會有一次驚恐發(fā)作。她的驚恐常常是那些與最近那次強奸相關(guān)的線索引起的，但有時也會發(fā)生在憂郁的時候以及晚上睡覺的時候。28壓力程度

表現(xiàn)狀態(tài)最佳狀態(tài)厭倦疲勞挫折不滿不理性地解決問題筋疲力盡生病低高高死于缺少壓力

死于壓力崩潰癥狀實施壓力管理的人群!

從認(rèn)知、行為上自我調(diào)整用好心理防御機制發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用有效壓力管理（一）發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用

2、有效的情緒管理EQ:EmotionalIntelligence

認(rèn)識自己的情緒管理自己的情緒有效推動自己的情緒認(rèn)識別人的情緒做好人際關(guān)系——清楚認(rèn)識和正確應(yīng)用情緒幫助自己——了解和分享別人的看法和感受成功=20%的IQ因素+80%的EQ因素一:神經(jīng)質(zhì)－反映了情緒的不穩(wěn)定性。二：外傾性－反映了一個人與社會互動的數(shù)量和強度，以及

他是否需要許多社會生活來刺激自己，是否自

信以及會尋求和接受競爭。三:開放性－反映了積極尋求自己境遇的行為。四：宜人性－反映了個人與他人交往的積極傾向。五：謹(jǐn)慎性－反映了一個人為了達(dá)到目標(biāo)而具有的自我管理、

自制、堅韌以及自我激勵等品質(zhì)。個人差異對于工作的影響－－人格特質(zhì)

人格的五因素模型聲調(diào)微笑眼神手勢配飾著裝外表行為破解身體語言非語言溝通說服力影響力拆除你的情緒“地雷”為什么情緒會重蹈覆轍？如果你仔細(xì)想想，就會發(fā)現(xiàn)自己的情緒反應(yīng)其實是很固定的模式。會讓自己生氣的，往往就是那幾種情況，會讓自己沮喪的，也不外乎某幾樣事情。射擊運動員埃蒙斯采取避雷方案不妨把你的情緒地雷圖貼在顯眼的位置，提醒自己不要“引爆”地雷；采取B計劃：碰到讓自己大發(fā)雷霆、怒不可遏的情況時，用B計劃分散注意力。比如隨身攜帶一本書，一粒糖果，或一位可以隨時打電話訴苦的朋友；暫停評論，不下結(jié)論：應(yīng)該避免遇事這樣的評論，“你怎么能這么想？”“這樣的小事你就生氣了？”“你真夠無聊的！”公開你的地雷圖，了解他人的雷區(qū)情緒與健康---《黃帝內(nèi)經(jīng)》七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚怒傷肝喜傷心思傷脾悲傷肺恐傷腎

自我覺察意識到自己的情緒變

化,解讀自己的情緒，

體會各種情緒的影響。精確的自我評估：了

解自己的優(yōu)點以及不

足之處。自信：掌控自身的價

值及能力。自我管理自我情緒管理能力情緒自制力：能克制不當(dāng)

的沖動。坦誠：展現(xiàn)出誠實及正直，

值得信賴。適應(yīng)力：彈性強，可以適

應(yīng)變動環(huán)境并克服障礙。成就動機：具備提升能力

的強烈動機，追求卓越表

現(xiàn)。沖勁兒：隨時準(zhǔn)備采取行

動，抓住機會。情緒管理不好會怎么樣？控制不良情緒宣泄情緒壓力注意情緒“冰山”控制自己的態(tài)度和情緒，不然你就會被它們控制。踢貓效應(yīng)

vs

微笑效應(yīng)情緒會“感染”有一個著名的試驗：

拿鼻管擱在鼻子上讓人喘氣。然后再把鼻管放到雪地上10分鐘如果冰雪不變顏色，說明是心平氣和如果冰雪變得更白，說明很內(nèi)疚如果冰雪變紫了，說明很生氣再把紫色冰雪抽出1—2毫升給小白鼠打上，1—2分鐘后，小白鼠也死了。避免生氣的5種方法：躲避、轉(zhuǎn)移、釋放、升華、控制

良好的社交商，可使工作成功率和個人幸福達(dá)成率提高到85%以上，研究員在隨機調(diào)查的被解雇的3000人中，發(fā)現(xiàn)人際關(guān)系不好者占90%；大學(xué)畢業(yè)后，那些社交商高的人平均年薪比優(yōu)等生高出15%，比普通生高出33%。

-----來自加拿大的一份統(tǒng)計資料

“在一個人的成功背后，他卓越的社交能力在其發(fā)揮的作用為85%，而他的知識、技術(shù)、經(jīng)驗等因素加起來不過15%”。

-----卡耐基“我們不能左右風(fēng)的方向，但是我們可以調(diào)整風(fēng)帆，選擇自己的態(tài)度”。

-----洛克菲勒

大思想家詹姆斯所說：“我們這一代最偉大的發(fā)現(xiàn)，就是人類可以憑借改變態(tài)度而改變自己的命運?！?/p>

EQ？興趣態(tài)度（EQ)

價值觀

理想執(zhí)行人際Whatisright?誠信、正直、責(zé)任Whatdoyouwantinlife?人生目標(biāo)、志向Howtogetwhatyouwant+love?計劃、自律Howtodothings?勇氣、自信、積極、毅力、自省、胸懷Whatdoyoulove?興趣、激情Howtoworkwithothers?情商、溝通、團隊多元化的成功：做個完整的人2022/9/13

艾利斯ABC情緒理論：我們的情緒主要根源于我們的信念，以及我們對生活情境的評價與解釋叔本華：事物本身并不影響人，人們只受對事物看法的影響易發(fā)久：一切結(jié)果的根源常常不是事物的本身，而是有權(quán)對該事物作出不同評價與解釋的我們自己，我是一切的根源

一個人絕對不能在遇到危險威脅時，背過身試圖逃避，若是這樣嘗試，只會使危險加倍，但是如果立即面對它毫不退縮，危險便會減半。

——丘吉爾

9歲：母親去世23歲：失業(yè)。24歲：經(jīng)商失敗。25歲年：選上州參議員。26歲：愛人死亡。27歲：精神失常。29歲：發(fā)表演說失敗。34歲：角逐國會議員提名失敗。37歲：當(dāng)選國會議員。39歲：未被再度提名。40歲：想專任地方官失敗。45歲：競選參議員失敗。47歲：角逐副總統(tǒng)提名失敗。49歲：競選參議員失敗。51歲：當(dāng)選總統(tǒng)。(1860年）AbrahamLincoln亞伯拉罕·林肯毅力46小護(hù)士——總裁

自信是一種美好的品質(zhì)，只有自信，才表明你戰(zhàn)勝了懦弱，戰(zhàn)勝了卑怯，并最終戰(zhàn)勝了自己。吳士宏成長之路471979-1983患白血病1985以前小護(hù)士1985IBM北京辦事處最底層1997IBM中國公司渠道部總經(jīng)理1998微軟中國公司總經(jīng)理1999TCL信息產(chǎn)業(yè)集團總裁她的人生歷程

最近，在《心理學(xué)公報》的一篇論文里，3位美國心理學(xué)博士建議，將通常所認(rèn)為的成功與快樂的關(guān)系，來個徹底地扭轉(zhuǎn)。他們的研究提出：快樂其實并非成功的結(jié)果，實際上，它是成功的原因。簡單一點說：快樂有助于改進(jìn)人們的行為方式，從而使他們更容易獲得成功（婚姻美滿、收入增加、健康長壽等）?？鞓放c成功的因果關(guān)系

從認(rèn)知、行為上自我調(diào)整用好心理防御機制發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用有效壓力管理（二）發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用

（朋友、親戚、配偶、孩子）

1、心理郁悶可以向朋友交流和傾訴。2、建立和諧的人際關(guān)系使自己有一個社會支持系統(tǒng)（一個籬笆三個樁，一條好漢三個幫）。20-30人朋友中包括1）知心朋友，要好的朋友；2）值得感恩的人；3）將來用得著的人?；橐?、孩子教育很多點頭朋友（各行各業(yè)）20-30人（比較穩(wěn)定的朋友）3-5人（比較要好的朋友）

1-2人（知心朋友）

社會支持（socialsupport）又稱社會網(wǎng)絡(luò)，是指個體來自社會各方面包括家庭、親屬、朋友、同事、伙伴、黨團、工會等組織所給予的精神上和物質(zhì)上的幫助和支援，反映了一個人與社會聯(lián)系的密切程度和質(zhì)量

合理利用社會支持：

人際支持把人們緊密地聯(lián)系在一起支持和信任是一個積極的支持性環(huán)境最主要的因素人與人之間的支持是從經(jīng)驗和交互作用發(fā)展來的人際支持使人們把忠于彼此的關(guān)系當(dāng)作最重要的事從別人那里得到支持對別人負(fù)有責(zé)任（爭取幫助并向那些需要你的人提供幫助）社會支持的要素：

試著不和那些不可信任的人一起工作當(dāng)那些難相處的人的所作所為傷害了你時，不要被激怒；如果你必須要說點什么，采用提問的方式；不要讓難相處的人控制你發(fā)展一個支持系統(tǒng)，包含至少1－2位你所信任的人，并確認(rèn)你們雙方都能從彼此的關(guān)系中獲利。分析你與那些給你壓力的人的關(guān)系，爭取調(diào)整；人際壓力的策略：

從認(rèn)知、行為上自我調(diào)整用好心理防御機制發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用發(fā)揮生物調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用有效壓力管理傾訴、移情（如“傾聽”）活動、轉(zhuǎn)移注意（如“走出去”、音樂、運動）松弛、生物反饋（如指導(dǎo)深而慢的呼吸放松、音樂松弛訓(xùn)練、生物反饋、催眠）藥物（如合理用藥對抗多種癥狀）緩解心身反應(yīng)方法

空氣陽光森林坭溫泉浴利用自然因素傾訴、移情（如“傾聽”）活動、轉(zhuǎn)移注意（如“走出去”、音樂、運動）呼吸放松、松弛、生物反饋（如指導(dǎo)深而慢的呼吸放松、音樂松弛訓(xùn)練、生物反饋、催眠、瑜伽、冥想藥物（如合理用藥對抗多種癥狀）利用生物因素

六根是：眼、耳、鼻、舌、身、意眼療：就是看到的要舒適、自然；耳療：聽音樂；鼻療：聞氣味；（熏香）舌療：素食；身療：太極拳；意療：調(diào)神；六療修心減少食物壓力的七個策略

調(diào)整壓力期的飲食內(nèi)容減少食用那些會引起壓力的食物保持飲食平衡控制你的飲食時間表,維持健康體重;

1.綠茶:含茶坨酚——抗癌的重要物質(zhì);含有氟——能堅固牙齒，消滅蟲牙，消滅菌斑;含有茶甘寧——提高血管韌性，不至破裂;平衡飲食---喝2.紅葡萄酒:紅葡萄的皮上有種東西叫“逆轉(zhuǎn)醇”，逆轉(zhuǎn)醇首先抗衰老，其次是抗氧化劑。常喝紅葡萄酒，年輕、不得心臟病，還降低血壓和血脂。每天最好喝50—100毫升紅葡萄酒。3.豆?jié){:含有寡糖，它能100%被人體吸收還含有鉀、鈣、鎂等，鈣的含量比牛奶高

平衡飲食---喝5.骨頭湯:含琬膠4.酸奶:比純牛奶更容易吸收，含鈣量高于純牛奶，同時調(diào)整腸胃中的菌群，牛奶中含的是乳糖，全世界2/3的人不吸收乳糖，亞洲人種中70%的人不吸收，吸收最好的是白種人6.蘑菇湯:提高免疫力包括白薯、紅薯、山藥、土豆薯類是“三吸收”：吸收水分、脂肪、毒素吸收水分：潤滑腸道吸收脂肪、糖類：不得糖尿病吸收毒素：不發(fā)生胃腸道炎癥

燕麥能降低血脂、血壓、甘油三脂喝燕麥粥、燕麥片薯類平衡飲食---吃燕麥小米小米能除濕、健脾、鎮(zhèn)靜、安眠。早上一碗玉米粥，精神煥發(fā)。晚上一碗小米粥，呼呼大睡。豆類大豆可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白。國家衛(wèi)生部提出的“大豆行動計劃”內(nèi)容：一把蔬菜一把豆一個雞蛋加點肉

1兩大豆的蛋白等于2兩瘦肉，等于3兩雞蛋，等于4兩大米。大豆中起碼有5種抗癌物質(zhì)特別是飴黃酮，它能預(yù)防、治療乳腺癌。豆?jié){里含有的寡糖最容易被