合理膳食指導(dǎo)

PAGE10《中國(guó)居民膳食指南》（2011版）（摘錄）（一）對(duì)一般人群的膳食指導(dǎo)：適用于6歲以上人群。1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入250g～400g谷類食物為宜。要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。2、多吃蔬菜水果和薯類富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，并注意增加薯類的攝入。3、每天吃奶類、大豆或其制品各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。同時(shí)應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。推薦成人每日攝入魚蝦類50g～100g，畜禽肉類50g～75g，蛋類25g～50g。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題和健康危險(xiǎn)因素。建議居民每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g；食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使體重保持在適宜范圍。成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)（BMI）為18.5～23.9kg/m2之間。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00進(jìn)行為宜。零食可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。8、每天足量飲水，合理選擇飲料一般來(lái)說(shuō)，健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每天最好應(yīng)飲水1200ml（約6杯），在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。最好選擇白開(kāi)水。飲料需合理選擇，要糾正以喝含糖的飲料代替喝水的不健康習(xí)慣。9、如飲酒應(yīng)限量無(wú)節(jié)制的飲酒，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。10、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。不宜多吃煙熏食品及有些加色食品。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。（二）對(duì)特定人群的膳食指導(dǎo)：適用于孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、青少年以及老年人。1、孕前期婦女膳食指南（1）多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸。育齡婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開(kāi)始盡早多攝取富含葉酸的食物，建議從孕前3個(gè)月開(kāi)始每日補(bǔ)充葉酸400μg，并持續(xù)至整個(gè)孕期。（2）常吃含鐵豐富的食物。建議適當(dāng)多攝入含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物，以及黑木耳、紅棗等植物性食物。（3）保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入。除攝入碘鹽外，還建議至少每周攝入一次富含碘的海產(chǎn)食品。（4）戒煙、禁酒。夫妻雙方在計(jì)劃懷孕前3個(gè)月～6個(gè)月需要戒煙和禁酒。2、孕早期婦女膳食指南（1）膳食清淡、適口（2）少食多餐（3）保證攝入足量富含碳水化合物的食物。應(yīng)盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）。（4）多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸。受孕后每日應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸400μg，至整個(gè)孕期。（5）戒煙、禁酒3、孕中、末期婦女膳食指南（1）適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量。建議從孕中期、末期每日增加治療總計(jì)50g～100g的魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量，魚類作為動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次，每天還應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋。除食用碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品。（2）適當(dāng)增加奶類的攝入。建議從孕中期開(kāi)始，每日至少攝入250ml的牛奶或相當(dāng)量的奶制品及補(bǔ)充300mg的鈣，或喝400～500ml的低脂牛奶。（3）常吃含鐵豐富的食物。如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉等動(dòng)物性食物。（4）適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)。應(yīng)根據(jù)自身的體能每天進(jìn)行不少于30分鐘的低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1～2小時(shí)的戶外活動(dòng)，如散步、做體操等。（5）禁煙戒酒，少吃刺激性食物4、哺乳期婦女膳食指南（1）增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入。乳母每天應(yīng)增加總量100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉。（2）適當(dāng)增飲奶類，多喝湯水。乳母每日若能飲用牛奶500mL，則可從中得到約600mg優(yōu)質(zhì)鈣。對(duì)不能或沒(méi)有條件飲奶的乳母，建議適當(dāng)多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦，大豆及其制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。（3）產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量。以滿足營(yíng)養(yǎng)需要為原則，無(wú)須特別禁忌，要重視蔬菜水果攝入。（4）忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡（5）科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重5、0月～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南（1）純母乳喂養(yǎng)。應(yīng)按需喂奶，每天可以喂奶6～8次以上。（2）產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，初乳營(yíng)養(yǎng)最好。產(chǎn)后30分鐘即可喂奶。盡早開(kāi)奶可減輕嬰兒生理性黃疸、體重下降和低血糖的發(fā)生。（3）盡早抱嬰兒到戶外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。正常母乳喂養(yǎng)嬰兒應(yīng)每日喂以維生素D400IU～800IU（南方400～600，北方600～800），早產(chǎn)兒也要加至每日600～800IU。（4）給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K（5）不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)（6）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況6、6月～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南（1）奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)。建議每天應(yīng)首先保證600ml～800ml的奶量，母乳仍是嬰兒首選食品。對(duì)不能用母乳喂養(yǎng)的嬰兒，建議選擇較大嬰兒配方奶。（2）及時(shí)合理添加輔食。添加輔食的順序?yàn)椋菏紫忍砑庸阮愂澄铮ㄈ鐙雰好追郏?，其次添加蔬菜汁（泥）和水果汁（泥）、?dòng)物性食物）（蛋羹、魚、禽、畜肉泥/松等）。建議動(dòng)物性食物添加順序?yàn)椋旱包S泥、魚泥（剔凈骨和刺）、全蛋（如蒸蛋羹）、肉末。輔食添加的原則：每次添加一種新食物，由少到多、由稀到稠循環(huán)漸進(jìn)；逐漸增加輔食種類，由泥糊狀食物逐漸過(guò)渡到固體食物。（3）嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無(wú)鹽、不加調(diào)味品。（4）逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為。（5）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況。（6）注意飲食衛(wèi)生。7、1歲～3歲幼兒喂養(yǎng)指南（1）繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其它乳制品，逐漸過(guò)渡到食物多樣。（2）選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物?？蛇m當(dāng)多選用魚蝦類食物，尤其是海魚類。應(yīng)每月選用豬肝75g，或雞肝50g，或羊肝25g，做成肝泥分次食用。（3）采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食。應(yīng)將食物切碎煮爛，特別注意要完全取出皮、骨、刺、核等；大豆、花生等硬果類食物應(yīng)先磨碎；采用蒸、煮、燉、煨等烹調(diào)方式，不易采用油炸、烤、烙等方式?？谖兑饲宓?，不要過(guò)咸，不宜使用辛辣刺激食物，盡量少用或不用含味精、雞精、糖精、色素的調(diào)味品。（4）在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)。幼兒飲食要一日5～6餐，睡前忌食甜食。飲食安排要定時(shí)、定量，鼓勵(lì)和安排幼兒與家人共同進(jìn)餐，進(jìn)餐場(chǎng)所要安靜愉悅，餐具、桌椅要適當(dāng)兒童化，引導(dǎo)和教育幼兒使用匙、筷自主進(jìn)餐。（5）鼓勵(lì)幼兒多做戶外游戲與活動(dòng)，合理安排零食，避免過(guò)瘦與肥胖。（6）每天足量飲水，少喝含糖高的飲料。幼兒每日總需水量為1250ml～2000ml，每日需直接飲水600ml～1000ml，最好飲用白開(kāi)水。（7）定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況。（8）確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒。8、學(xué)齡前兒童膳食指南（1）食物多樣，谷類為主。（2）多吃新鮮蔬菜水果。（3）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。（4）每天飲奶，常吃大豆及其制品。每日飲用300ml～600ml牛奶，可保證學(xué)齡前兒童鈣攝入量達(dá)到適宜水平。（5）膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料。建議每日飲水量為1000ml～1500ml，以白開(kāi)水為主。（6）適量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長(zhǎng)。（7）不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。（8）