健身訓(xùn)練計劃表

健身訓(xùn)練計劃表健身訓(xùn)練計劃表健身訓(xùn)練計劃表xxx公司健身訓(xùn)練計劃表文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度健身訓(xùn)練計劃表1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿坐姿推舉4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.一:有氧訓(xùn)練計劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計劃:(強度根據(jù)自身情況來掌握)

1.

跳繩熱身10分鐘

2.

伸展伸展

3.

啞鈴練習(xí)

每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天腿部訓(xùn)練日

(高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲

10-15RM(次)

x3

組

啞鈴直腿硬拉

10-15RM

啞鈴剪蹲

10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?/p>

10-12RM

(次)

x3

啞鈴闊胸

10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船:

8-12RM

(次)

x3

啞鈴屈腿硬拉:

8-10RM

啞鈴俯身劃船:

8-12RM

第四天

肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e

10-12RM

(次)

x3

立姿啞鈴側(cè)平舉

10-12RM

直立啞鈴劃船

10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉

8-12RM

(次)

x3

啞鈴錘式彎舉

8-12RM

外旋啞鈴彎舉

8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

啞鈴俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯臥撐

10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐

15-20RM(次)

x3

仰臥舉腿

15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐

12-15RM

兩頭起

12-15RM

一:心肺功能訓(xùn)練計劃:

每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

二:力量訓(xùn)練計劃參考:(隔天訓(xùn)練)

1.慢跑熱身10分鐘

2.

伸展

第一天腿部腹部訓(xùn)練日:

深蹲

3組x8-10次

坐姿腿舉

3組x8-10次

腿屈伸

3組x10-12次

腿彎舉

3組x10-12次

仰臥起坐

4組x15-20次

仰臥舉腿

4組x15-20次

第二天胸肩部訓(xùn)練

平臥杠鈴?fù)婆e

3組x8-12次

上斜啞鈴?fù)婆e

3組x8-12次

上斜啞鈴飛鳥

3組x8-12次

坐姿器械夾胸

3組x8-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e

3組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉

3組x10-12次

俯身飛鳥

3組x10-12次

第三天背部訓(xùn)練日

寬握引體向上

3組x8-12次

屈腿硬拉

3組x8-10次

俯立杠鈴劃船

3組x8-10次

頸前下拉

3組x8-12次

坐姿器械劃船

3組x8-12次

第四天二.三頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉

3組x8-12次

E-Z杠杠鈴彎舉

3組x8-12次

拉力器