PNF拉伸法PNF拉伸圖解PNF拉伸原理及方法

PNF拉伸法-PNF拉伸圖解-PNF拉伸原理及方法PNF拉伸法-PNF拉伸圖解-PNF拉伸原理及方法5/5襖PAGE5螃薇蕿芁腿膁蚆薆薂膆蠆膁芆莂肄螄莁罿蝿肂蚇蚃螅莆莄薈衿羂肇襖芃蚄膂膇罿袂蒈袁羅膆羈螆聿薈衿肅莃蒄羄莆肈蒈肆芄膅肇螃艿膈莈蕆芁袇芅蒂袈羋PNF拉伸法-PNF拉伸圖解-PNF拉伸原理及方法PNF拉伸法-PNF拉伸圖解-PNF拉伸原理及方法

拉伸在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中十分重要：可以增肌肌肉的柔韌性和彈性，防范肌肉緊繃縮短，增及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍常用的拉伸方式有：靜態(tài)拉伸、動(dòng)向拉伸、彈震式拉伸、本體感覺神經(jīng)肌

肉性促進(jìn)法（PNF）。今天就來介紹PNF拉伸PNF理論原理兩個(gè)重要的本體感覺器肌梭：位于肌肉內(nèi)部的本體感覺器，對(duì)于肌肉伸展的速率與長(zhǎng)度變化產(chǎn)生感覺，一旦偵測(cè)出快速

伸展，肌肉就會(huì)反射性的縮短，這叫做“牽張反射”，其作為一種為防范肌肉碰到嚴(yán)重傷害而發(fā)生的安全防守反應(yīng)，牽張反射經(jīng)過引起肌肉縮短來保護(hù)并防范肌肉被過分拉伸。高爾基腱器（腱梭）：位于肌肉與肌腱的連接處，感覺肌張力的變化，感覺器基本是控制型的，若是感覺到肌張力增大，腱梭會(huì)控制主動(dòng)肌的縮短，而這會(huì)以致在隨后的被動(dòng)拉伸中肌

肉反射性的放松（PNF的原理之一），這被稱為“自主控制”。交互控制：當(dāng)支配一肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元碰到傳入激動(dòng)的愉悅，

而支配其拮抗肌的神經(jīng)元?jiǎng)t碰到這種激動(dòng)的控制，例：當(dāng)主動(dòng)肌縮短時(shí)，拮抗肌的縮短會(huì)碰到控制，也就是會(huì)反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）本體性感覺促進(jìn)，平時(shí)的講就是降低高爾基肌腱的敏感性，使它升級(jí)，當(dāng)它開始限制肌肉張力的時(shí)候，你忽略它，也許刺激它，讓它反射更大，爾后連續(xù)保持這一階段的張力并且同時(shí)縮短拒抗肌，它平時(shí)會(huì)在15秒到20秒后敏感降低，這也意味你可以再進(jìn)一步提高拉伸幅度“PNF”拉伸與靜態(tài)拉伸方法的差異幾種常用PNF拉伸技巧PNF拉伸法有很多變種，有些特別復(fù)雜。介紹三種最為經(jīng)典的PNF拉伸方法。1、靜力—放松以拉伸腘繩肌為例！如圖（圖1）（圖2）

（圖3）2、靜力—放松/拮抗肌縮短仍以拉伸腘繩肌為例（圖

4）（圖5）（圖6）3、縮短—放松還以拉伸腘繩肌為例（圖7）（圖8）（圖9）以上可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3－4組，最后總是以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉拉伸的收效更好。三種“PNF”拉伸的異

同

由于“PNF”的練習(xí)過程包含靜力拉伸和肌肉的主動(dòng)縮短過程，這樣“PNF”實(shí)質(zhì)大將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，因此在

提高柔韌性素質(zhì)的同時(shí)也促進(jìn)力量素質(zhì)的發(fā)展。同時(shí)“PNF”一般是在會(huì)員和教練之間的親近配合下完成。“PNF”明顯的

練習(xí)收效（相對(duì)靜力拉伸方法，可以使肢體搬動(dòng)拉伸到更大的幅度），使得這一訓(xùn)練過程變得更具成就感，從而提高對(duì)柔韌性練習(xí)的興趣。這些都是靜態(tài)拉伸練習(xí)無可比較的優(yōu)勢(shì)。若是沒有伙伴，個(gè)人也同樣可以利用該方法的練習(xí)程序，依靠支撐物，設(shè)置適合的動(dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。同樣以拉伸腘繩肌為例，我們可以采用和平時(shí)的正壓腿同樣的練習(xí)姿勢(shì)，先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài)，再接著做腘繩肌的等張縮短5～6

秒(由于固定器械的阻攔，大腿不可以能搬動(dòng)，相當(dāng)於伙伴用力阻攔腿的搬動(dòng))。肌肉縮短后放松，緊接著大腿前側(cè)的股四頭肌主動(dòng)縮短和上半身挺直并微向前傾（相當(dāng)于拮抗肌縮短和

伙伴的助力），使下肢盡量湊近軀干，連續(xù)30秒左右，整個(gè)過程如圖10所示。（圖10）訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)但在做“PNF”練習(xí)的過程中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：第一，練習(xí)前必然要有足夠的熱身，如進(jìn)行15分鐘左右的有氧練習(xí)和對(duì)準(zhǔn)備

拉伸肌肉的靜態(tài)拉伸，再進(jìn)行“PNF”練習(xí)。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“PNF”練習(xí)在?！癙NF”練習(xí)過程中的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大，痛覺感覺器的矯捷度下降，因此客人

會(huì)感覺到難過減少，而愿意做出更大幅度的拉伸。由於練習(xí)過程中主觀難過感的降低，如不注意，簡(jiǎn)單造成拉伸幅度過大而使受傷加重。第三，在練習(xí)過程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動(dòng)作姿勢(shì)向來規(guī)范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2階段，等張縮短的用

力強(qiáng)度控制在最大縮短的60％～70％即可；在該方法的第3

階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是難過感的出現(xiàn)。第四，未成年和訓(xùn)練水平較差者少做，練習(xí)

課中可以加大靜態(tài)拉伸的比率，同一肌肉群一周采用2次練習(xí)足矣。由于“PNF”拉伸的收效明顯優(yōu)于靜態(tài)拉伸，因此對(duì)改進(jìn)過分增強(qiáng)的肌肉有著很好的收效。別的，在拉伸過程中，

需要教練和會(huì)員配合完成，可以更好的提高課程的互動(dòng)性和

興趣性。因此在未來的私講課程中PNF拉伸會(huì)變的更為重

要。以上介紹的是被動(dòng)拉伸的PNF，