運動處方的生理學基礎(chǔ)課件

運動處方的生理學基礎(chǔ)

處方“在醫(yī)學上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當然不能使用同一處方。同樣，要科學地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須”對癥下藥“。

所謂運動處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運動參加者鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。

運動處方的生理學基礎(chǔ)處方“在醫(yī)學上指的是醫(yī)師給端1目的：

（一）增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。

（二）提高身體機能：可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。

（三）治療疾?。喊堰\動當做康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。目的：

（一）增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾2運動處方的種類

運動處方大致可分為以下兩種：

（一）治療性運動處方

是用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標10公斤，他需每天爬山1小時，約16周的時間體重可以降到標準范圍，這就是治療性運動處方。

（二）預(yù)防性運動處方

主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達到預(yù)防動脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運動處方。

運動處方的種類運動處方大致可分為以下兩種：

（一3運動處方的內(nèi)容

（一）運動項目

根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運動項目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項目；為了增強肌肉，宜選擇力量性項目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。

（二）運動強度

在單位時間內(nèi)完成的運動量。運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運動強度對鍛煉者的機體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當與否是影響運動處方效果的關(guān)鍵。運動處方的內(nèi)容

（一）運動項目

根據(jù)體育運動參加者的目的4（三）運動時間

運動時間系指每次運動所持續(xù)的時間，即達到處方要求強度的持續(xù)時間。運動時間的長短，要根據(jù)個人資料、醫(yī)學檢查、運動頻度的大小而定。

（四）運動頻度

即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響運動處方的效果。

（三）運動時間

運動時間系指每次運動所持續(xù)的時間，即達到5運動處方的格式

運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運動項目、鍛煉的自我監(jiān)督指標及出現(xiàn)異常情況時停止運動的準則等。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守秩序漸進、個別對待的原則，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運動處方的格式如課本所示。運動處方的格式運動處方可根據(jù)不同的需要采6運動處方的制訂方法

制定運動處方需按一定的程序。首先匯總每個參加加者的個人資料；第二步對每個人進行醫(yī)學檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進行負荷的試驗和體力測定，為制度運動處方中的運動強度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運動處方的格式制定出運動處方。運動處方的制訂方法制定運動處方需按一定的程序。7下面的運動處方供你參考

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運動時所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運動心率就是200-35165次分鐘，一般在運動時要求心率控制在心率的60%—80%。

有氧運動：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動對心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強的鍛煉效果。

力量訓練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進行器械練習，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導下健身。下面的運動處方供你參考最大心率：用200減去你的年齡，就8伸展運動：是指練習關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續(xù)半小時的中強度的有氧運動，消耗能量約150—300大卡，同等強度的舉重訓練耗能只有100大卡。每個人每周的體育鍛煉要消耗能量800—1500大卡才起到鍛煉的作用。

伸展運動：是指練習關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。9不過運動的同時，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠一點；補充鈣質(zhì)，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強度可以感覺到肌肉疲勞為止，同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習瑜珈功，因為這個年齡段的女性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強背部的肌肉，對于伏案工作的人尤為重要。無論男性還是女性，這個年齡段都要吃夜宵，因為你的代謝已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。不過運動的同時，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，10抗衰老的運動處方

日本東京醫(yī)科大學的老年人?？疲M織了一次老年人體能的對比考核，參加考核的有近百位70—80歲的老年人，分兩大組進行，A組為40人，B組為40多人?？己说捻椖堪艚菪詼y試(按反復(fù)傾向跳躍法進行)、瞬間反應(yīng)力測試(用垂直跳躍高度衡量)、機體柔軟性測試(以立位身前屈程度為指標)、平衡性測試(閉目單足站立法)。此外，還有持久力測驗，對光、聲音反應(yīng)的測驗等。其結(jié)果是，A組這些七八十歲的老人，他們機體的敏感性、運動的反應(yīng)性、軀干的柔軟性以及單純的光感性和音感性等生理功能都和60歲的人相仿。也就是說，A組老人的生理功能要比他們的實際年齡年輕10—20歲。

抗衰老的運動處方日本東京醫(yī)科大學的老年人?？疲M織了一次11現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國家的老年人都在實施這個運動處方，獲得良好的效果?？顾ダ线\動處方的要點是：

1、廣播體操。在音樂聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天15—20分鐘。

2、排球運動。排球運動可以鍛煉瞬間反應(yīng)力，每天鍛煉15—20分鐘。

3、1200米的步行。可以培養(yǎng)持久力和增強肌力。每周星期一進行一次，要求10分鐘之內(nèi)走完1200米，但是對于關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者以及血壓高于200毫米汞柱者不必限制時間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過每分鐘100次。

現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國家的老年人都在實施這個運動處方，獲124、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運動。通過肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進行一次，每次1小時。任何方式都可以，如擴胸、伸展、轉(zhuǎn)體運動等。

5、傳球運動。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10—15分鐘。

這個處方是根據(jù)老年人的生理特點而精心設(shè)計的，它不僅對老年人的生理，而且對心理，如記憶力、社會適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處。

有人用大鼠做了一系列“抗衰老運動處方”的實驗，證明運動組的大鼠比不運動組的壽命長，這與日本這次老年人機體功能對比考核的結(jié)論大體相仿。

4、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運動。通過肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防13感冒后不宜運動有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒癥狀的確會減輕一些。這是因為人在運動時，交感神經(jīng)興奮，心跳加快，呼吸加速，體內(nèi)的白細胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)機能提高。再加上出汗時體內(nèi)的毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。但這種情況僅多見于少數(shù)體質(zhì)較強、感冒初期、癥狀較輕的人身上，對于多數(shù)人尤其是兒童、體弱者和老人來說，感冒時參加體育鍛煉是有害無益的。

感冒后不宜運動有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感14感冒是由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的病毒或細菌，要動員體內(nèi)的防御系統(tǒng)與之斗爭，表現(xiàn)為一定限度內(nèi)的體溫升高，白細胞增多，細胞的吞噬作用、抗體的生成、肝臟的解毒功能等均增強。同時，體內(nèi)的新陳代謝也加快，以提高機體的抗病能力，這時為機體創(chuàng)造有利的抗病條件甚為重要，其中，適當?shù)男菹⒕褪侵匾囊粭l。如果感冒后再進行打球、跑步等體育鍛煉，會使體內(nèi)產(chǎn)熱進一步增加，代謝更加旺盛，這樣勢必造成體溫過高，進而使體內(nèi)調(diào)節(jié)功能失常，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高過度，體內(nèi)的能量物質(zhì)包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)等消耗過多，反而會削弱人體的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系統(tǒng)的負擔。感冒是由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的15當感冒為細菌引起時，致病細菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙球菌，如不及時休息和治療，除了可繼發(fā)鼻竇炎、支氣管炎外，還有可能引起風濕病、腎炎等。當感冒為流感病毒引起時，全身癥狀較重，除出現(xiàn)常見的感冒癥狀外，還可能進一步引起肺炎等嚴重并發(fā)癥，甚至繼發(fā)病毒性心肌炎。

當感冒為細菌引起時，致病細菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙16值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等發(fā)病初期均可出現(xiàn)類似感冒的上呼吸道癥狀，有時難以與感冒區(qū)別。如果得了這些病，再用體育鍛煉的方法治療，后果就更加嚴重。

因此，感冒時不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)在醫(yī)生指導下服藥、休息，待感冒痊愈后過幾天再參加運動為好。值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等17運動安排

（一）運動強度的確定。

1．用耗氧量確定強度。健康人、青年人用運動負荷實驗中所測得的最大吸氧量的百分比控制運動強度。如80%的最大吸氧量的強度為較大強度；50-60%的最大吸氧量為中等強度；40%以下為較小強度。如為了減肥就必須用中等強度。若為了提高心臟的功能增強有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強度，用小強度則無效。對無能力測定大吸氧量的人，就無法應(yīng)用了。

運動安排（一）運動強度的確定。

1．用耗氧量確定強度。182．用最高心率確定強度。因病或年老身弱不能測定最大吸氧時，只好用最高心率確定強度。最高心率的測定也要通過運動負荷試驗，只能用目標心率。例如一位60負的老人，安靜時的心率為70次/分，按公式計算目標=0.9×（160-70）+70=151次/分。當運動負荷試驗中心率達到151次/分時就可以終止試驗了。151次為目標心率峰值，即為上限，不可超越，如果超越就有危險。目標心率的均值=0.7×（160-70）=70=133次/分。有效強度的下限不能再低于133次/分，否則就不會獲得鍛煉的效果。此人在運動中的心率必須控制在133-151次/分的范圍內(nèi)。3．在無條件進行運動負荷試驗時，只有用170（或180）-年齡這個公式去估計適宜強度了。2．用最高心率確定強度。因病或年老身弱不能測定最大吸氧時，只19（二）運動時間的確定

每次運動的持續(xù)時間一般要求達到有效強度后，至少持續(xù)15分鐘以上才能見效。但是運動時間的長短與運動強度成反比，強度大，持續(xù)時間可以相應(yīng)縮短；強度小，時間應(yīng)延長。其最短時間限度是5分鐘，最長以1小時為宜。（二）運動時間的確定

每次運動的持續(xù)時間一般要求達到有效20（三）運動頻度的確定

運動頻度是每周的運動次數(shù)，一般說每周3-4次或隔日1次。因為，每周運動2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。另外，還要考慮體力測定的好壞，運動能力的強弱。對體力好、運動能力強的人運動次數(shù)可以多一些，否則反之。

（三）運動頻度的確定

運動頻度是每周的運動次數(shù)，一般說每21運動處方鍛煉法運動處方鍛煉法是指醫(yī)生以處方的形式規(guī)定鍛煉的內(nèi)容、運動量和注意事項，從而指導人們科學地從事體育鍛煉的方法。運動處方有兩種情況，一種是體育保健醫(yī)生給鍛煉者開運動處方，就象醫(yī)生給病人開處方一樣。另一種是鍛煉者自己給自己開處方。根據(jù)鍛煉者不向的身體狀況以及鍛煉目的．運動處方可分為治療性運動處方和預(yù)防性運動處方。常見的運動處方模型包括如下基本要素：

1.對身體和運動能力的診斷結(jié)果及其總體評價。

2.確定練習的內(nèi)容，即寫明鍛煉采用何種方法，手段、動作要求。

3．確定練習的強度，這是運動處方的關(guān)鍵部分，要根據(jù)鍛煉的年齡、健康狀況和運動能力來確定。運動處方鍛煉法運動處方鍛煉法是指醫(yī)生以處方的形式規(guī)定鍛煉的內(nèi)224．確定每次鍛煉的時間。每天鍛煉時間也要根據(jù)身體能力和運動項目的特點來考慮。日本學者提出，“在定運動處方時，運動的時間最短是五分鐘，最長是—個小時”。

5.確定鍛煉的頻度，即每周活動的次數(shù)。如果條件允許，當然每日活動1—2次為佳。制定運動處方的最基本要求是每周不能少于2次。

6．提出注意事項。可指出禁忌參加的運動項目，鍛煉時自我觀察的指標，出現(xiàn)異常時應(yīng)停止運動的標準。

因此，運動處方法是一種極力適宜的方法。

4．確定每次鍛煉的時間。每天鍛煉時間也要根據(jù)身體能力和運動項23運動處方的生理學基礎(chǔ)

處方“在醫(yī)學上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當然不能使用同一處方。同樣，要科學地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須”對癥下藥“。

所謂運動處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運動參加者鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。

運動處方的生理學基礎(chǔ)處方“在醫(yī)學上指的是醫(yī)師給端24目的：

（一）增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾病，特別是“文明病”；其二是改善身體狀態(tài)，提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。

（二）提高身體機能：可以指導鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運動能力加強。

（三）治療疾?。喊堰\動當做康復(fù)療法的一種手段，嚴格地按處方進行，可以大大提高運動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險。目的：

（一）增進身體健康：它包括兩個方面，其一是預(yù)防疾25運動處方的種類

運動處方大致可分為以下兩種：

（一）治療性運動處方

是用于某些疾病或處傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。例如，某人中等肥胖，體重超標10公斤，他需每天爬山1小時，約16周的時間體重可以降到標準范圍，這就是治療性運動處方。

（二）預(yù)防性運動處方

主要用于健身防病。如人過中年，身體就開始衰退，像動脈硬化就慢慢開始了。為了預(yù)防動脈硬化，運動處方規(guī)定了中等強度的耐力跑，使脂肪和膽固醇等物質(zhì)不易沉積，從而達到預(yù)防動脈硬化的作用。這就是預(yù)防性運動處方。

運動處方的種類運動處方大致可分為以下兩種：

（一26運動處方的內(nèi)容

（一）運動項目

根據(jù)體育運動參加者的目的選擇有針對性的運動項目。例如，為了健身或改善心臟功能和代謝，或者為了預(yù)防文明病、老年病，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等耐力性項目；為了增強肌肉，宜選擇力量性項目；為了松馳精神，預(yù)防高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇太極拳、保健按摩、散步和放松體操等。

（二）運動強度

在單位時間內(nèi)完成的運動量。運動強度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于運動強度對鍛煉者的機體影響最大，因此，它的安排恰恰相反當與否是影響運動處方效果的關(guān)鍵。運動處方的內(nèi)容

（一）運動項目

根據(jù)體育運動參加者的目的27（三）運動時間

運動時間系指每次運動所持續(xù)的時間，即達到處方要求強度的持續(xù)時間。運動時間的長短，要根據(jù)個人資料、醫(yī)學檢查、運動頻度的大小而定。

（四）運動頻度

即每周運動的次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響運動處方的效果。

（三）運動時間

運動時間系指每次運動所持續(xù)的時間，即達到28運動處方的格式

運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運動項目、鍛煉的自我監(jiān)督指標及出現(xiàn)異常情況時停止運動的準則等。在制定和執(zhí)行處方時，都必須嚴格遵守秩序漸進、個別對待的原則，加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分考慮安全。運動處方的格式如課本所示。運動處方的格式運動處方可根據(jù)不同的需要采29運動處方的制訂方法

制定運動處方需按一定的程序。首先匯總每個參加加者的個人資料；第二步對每個人進行醫(yī)學檢查以便全面地了解參加者的身體狀況；然后進行負荷的試驗和體力測定，為制度運動處方中的運動強度提供依據(jù)；最后根據(jù)上述情況，按著運動處方的格式制定出運動處方。運動處方的制訂方法制定運動處方需按一定的程序。30下面的運動處方供你參考

最大心率：用200減去你的年齡，就是你運動時所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運動心率就是200-35165次分鐘，一般在運動時要求心率控制在心率的60%—80%。

有氧運動：游泳、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球、網(wǎng)球、乒乓球等，這些活動對心、肺功能和心血管系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)都有很強的鍛煉效果。

力量訓練：可以在家里做俯臥撐，也可以到健身房進行器械練習，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教練的指導下健身。下面的運動處方供你參考最大心率：用200減去你的年齡，就31伸展運動：是指練習關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。一般比較適合女性。

能量掌握：一次持續(xù)半小時的中強度的有氧運動，消耗能量約150—300大卡，同等強度的舉重訓練耗能只有100大卡。每個人每周的體育鍛煉要消耗能量800—1500大卡才起到鍛煉的作用。

伸展運動：是指練習關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功、體操等等。32不過運動的同時，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠一點；補充鈣質(zhì)，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等。而男性的鍛煉強度可以感覺到肌肉疲勞為止，同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習瑜珈功，因為這個年齡段的女性，其關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強背部的肌肉，對于伏案工作的人尤為重要。無論男性還是女性，這個年齡段都要吃夜宵，因為你的代謝已經(jīng)減慢，睡前吃下的東西很容易轉(zhuǎn)換成脂肪，可飲點果汁或生菜，多食含葉酸的柑橘、甜瓜的水果，葉酸有助于預(yù)防心臟病。不過運動的同時，20—30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，33抗衰老的運動處方

日本東京醫(yī)科大學的老年人專科，曾組織了一次老年人體能的對比考核，參加考核的有近百位70—80歲的老年人，分兩大組進行，A組為40人，B組為40多人?？己说捻椖堪艚菪詼y試(按反復(fù)傾向跳躍法進行)、瞬間反應(yīng)力測試(用垂直跳躍高度衡量)、機體柔軟性測試(以立位身前屈程度為指標)、平衡性測試(閉目單足站立法)。此外，還有持久力測驗，對光、聲音反應(yīng)的測驗等。其結(jié)果是，A組這些七八十歲的老人，他們機體的敏感性、運動的反應(yīng)性、軀干的柔軟性以及單純的光感性和音感性等生理功能都和60歲的人相仿。也就是說，A組老人的生理功能要比他們的實際年齡年輕10—20歲。

抗衰老的運動處方日本東京醫(yī)科大學的老年人專科，曾組織了一次34現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國家的老年人都在實施這個運動處方，獲得良好的效果?？顾ダ线\動處方的要點是：

1、廣播體操。在音樂聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天15—20分鐘。

2、排球運動。排球運動可以鍛煉瞬間反應(yīng)力，每天鍛煉15—20分鐘。

3、1200米的步行?？梢耘囵B(yǎng)持久力和增強肌力。每周星期一進行一次，要求10分鐘之內(nèi)走完1200米，但是對于關(guān)節(jié)炎患者、腦血管意外后遺癥者以及血壓高于200毫米汞柱者不必限制時間，隨意走完1200米即可，但脈搏不要超過每分鐘100次。

現(xiàn)在不僅在日本，很多歐美國家的老年人都在實施這個運動處方，獲354、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運動。通過肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周進行一次，每次1小時。任何方式都可以，如擴胸、伸展、轉(zhuǎn)體運動等。

5、傳球運動。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10—15分鐘。

這個處方是根據(jù)老年人的生理特點而精心設(shè)計的，它不僅對老年人的生理，而且對心理，如記憶力、社會適應(yīng)力以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能都有益處。

有人用大鼠做了一系列“抗衰老運動處方”的實驗，證明運動組的大鼠比不運動組的壽命長，這與日本這次老年人機體功能對比考核的結(jié)論大體相仿。

4、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運動。通過肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可以防36感冒后不宜運動有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒癥狀的確會減輕一些。這是因為人在運動時，交感神經(jīng)興奮，心跳加快，呼吸加速，體內(nèi)的白細胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)機能提高。再加上出汗時體內(nèi)的毒素排出體外較快，使感冒癥狀得到一些緩解。但這種情況僅多見于少數(shù)體質(zhì)較強、感冒初期、癥狀較輕的人身上，對于多數(shù)人尤其是兒童、體弱者和老人來說，感冒時參加體育鍛煉是有害無益的。

感冒后不宜運動有些青年人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感37感冒是由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的病毒或細菌，要動員體內(nèi)的防御系統(tǒng)與之斗爭，表現(xiàn)為一定限度內(nèi)的體溫升高，白細胞增多，細胞的吞噬作用、抗體的生成、肝臟的解毒功能等均增強。同時，體內(nèi)的新陳代謝也加快，以提高機體的抗病能力，這時為機體創(chuàng)造有利的抗病條件甚為重要，其中，適當?shù)男菹⒕褪侵匾囊粭l。如果感冒后再進行打球、跑步等體育鍛煉，會使體內(nèi)產(chǎn)熱進一步增加，代謝更加旺盛，這樣勢必造成體溫過高，進而使體內(nèi)調(diào)節(jié)功能失常，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高過度，體內(nèi)的能量物質(zhì)包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)等消耗過多，反而會削弱人體的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系統(tǒng)的負擔。感冒是由病毒或細菌引起的急性上呼吸道疾病。人體為了抵御入侵的38當感冒為細菌引起時，致病細菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙球菌，如不及時休息和治療，除了可繼發(fā)鼻竇炎、支氣管炎外，還有可能引起風濕病、腎炎等。當感冒為流感病毒引起時，全身癥狀較重，除出現(xiàn)常見的感冒癥狀外，還可能進一步引起肺炎等嚴重并發(fā)癥，甚至繼發(fā)病毒性心肌炎。

當感冒為細菌引起時，致病細菌大多為溶血性鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙39值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等發(fā)病初期均可出現(xiàn)類似感冒的上呼吸道癥狀，有時難以與感冒區(qū)別。如果得了這些病，再用體育鍛煉的方法治療，后果就更加嚴重。

因此，感冒時不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)在醫(yī)生指導下服藥、休息，待感冒痊愈后過幾天再參加運動為好。值得注意的是，某些急性傳染病如流行性腦脊髓膜炎、病毒性肝炎等40運動安排

（一）運動強度的確定。

1．用耗氧量確定強度。健康人、青年人用運動負荷實驗中所測得的最大吸氧量的百分比控制運動強度。如80%的最大吸氧量的強度為較大強度；50-60%的最大吸氧量為中等強度；40%以下為較小強度。如為了減肥就必須用中等強度。若為了提高心臟的功能增強有氧工作能力，可以用50-80%的最大吸氧量強度，用小強度則無效。對無能力測定大吸氧量的人，就無法應(yīng)用了。

運動安排（一）運動強度的確定。

1．用耗氧量確定強度。412．用最高心率確定強度。因病或年老身弱不能測定最大吸氧時，只好用最高心率確定強度。最高心率的測定也要通過運動負荷試驗，只能用目標心率。例如一位60負的老人，安靜時的心率為70次/分，按公式計算目標=0.9×（160-70）+70=151次/分。