深入解讀-3種方法來降低血壓

深入解讀-3種方法來降低血壓

心臟排血量減少和動脈變窄這兩大因素會引起高血壓。高血壓會增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險。[1]大部分患者都沒有癥狀，最好每年做一次健康檢查。如果你的確患有高血壓，一些飲食和生活方式上的改變有助于降低血壓。[2]步驟方法1遵循DASH飲食1減少攝入鈉。許多人每天攝取的鈉高達(dá)3500毫克。DASH飲食也被稱為得舒飲食，全名為DietaryApproachestoStopHypertension，也就是防止高血壓的飲食方法。它建議每天攝取不超過2300毫克鈉。鈉存在于鹽里面，所以減少鈉攝入量的最佳方法就是少吃鹽。你可以：[3]不在食物里放鹽。你也可以減少烹飪時放的鹽。最簡單的方法包括不用鹽腌肉，不在煮飯和面條的水里加鹽。不吃咸味零食和加工食品，比如薯片、椒鹽卷餅和咸味堅果。它們通常都含有大量的鹽。如果要買預(yù)制食品，選擇低鈉食品。查看罐頭食品、預(yù)拌調(diào)料、湯塊、罐頭湯、干肉條和運動飲料的成分列表，看看是否添加了鹽。2每天吃6-8份谷物。全谷物比經(jīng)過加工的白米或白面粉更好，含有更多纖維和營養(yǎng)。1份谷物包括1片面包，或是半杯煮熟的米飯或面條。你可以：[4]購買全麥面粉和面條，而不是白面粉或白面條。許多全麥面包的包裝上會注明“全麥”。吃含有豐富營養(yǎng)和纖維的燕麥和糙米。3多吃水果和蔬菜。每天應(yīng)該各吃4-5份水果和蔬菜。1份指的是半杯綠葉蔬菜，或是半杯煮熟的蔬菜。水果和蔬菜富含有助于降低血壓的鉀和鎂。你可以：[5]吃沙拉。經(jīng)常變換蔬菜和蔬果組合，避免自己吃煩。加入切塊的蘋果或橙子可以增添甜味。皮薄的水果可以連皮吃，因為它們的外皮也含有營養(yǎng)。你也可以吃更傳統(tǒng)的蔬菜，比如新鮮的綠葉蔬菜、胡蘿卜和番茄。沙拉醬不要放太多，因為它們通常含有大量鹽和脂肪。把蔬菜作為正餐配菜。與其直接煮一鍋意大利面，不如將主菜配甘薯或南瓜一起吃。把蔬果作為正餐之外的點心。帶一個蘋果、香蕉、胡蘿卜、黃瓜或青椒上班或上學(xué)。購買新鮮或冷凍的蔬菜。如果你擔(dān)心新鮮蔬果來不及吃就變壞，不妨選擇冷凍蔬菜。將它們放在冰箱冷凍室里，要吃的時候再拿出來，解凍后仍然很有營養(yǎng)。4吃低脂乳制品。乳制品是鈣和維生素D的重要來源，但是一定要謹(jǐn)慎挑選，以免攝入過多脂肪和鹽。一杯乳制品就是一份的量，計劃每天攝取2-3份。[6]乳酪通常含有大量鹽，所以不能吃太多。選擇低脂或脫脂酸奶和牛奶。它們很適合搭配全谷物早餐一起吃。5吃適量的精瘦肉、家禽肉和魚。肉類和魚含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鐵和鋅，但是有些可能含有大量脂肪和膽固醇。脂肪和膽固醇會阻塞動脈，最好不要吃太多。每天最多吃6份，1份的量大概是30克肉或1個雞蛋。[7]不吃肥膩的紅肉。如果要吃，盡量切掉所有肥肉。不要油炸，選擇更健康的烹飪方式，比如烘烤、燒烤或炙烤。三文魚、鯡魚和金槍魚富含歐米茄-3脂肪酸，有助于控制膽固醇，而且蛋白質(zhì)含量很高。6控制脂肪攝入量。脂肪會增加罹患心臟病的風(fēng)險。為了保護(hù)心臟，每天最多只能攝取3份脂肪。1湯匙黃油就是1份的量。你可以：[8]不在面包上抹黃油或蛋黃醬。減少烹飪用的油。用脫脂奶代替全脂奶，不要使用多脂奶油、豬油、固態(tài)酥油、棕櫚油和椰子油。7吃堅果、種子和豆類。它們含有鎂、鉀、纖維和蛋白質(zhì)，但是脂肪含量相對高，所以DASH飲食建議每周只吃4-5份。1份的量大概是1?3杯堅果。堅果和種子適合加到沙拉里。不放鹽直接吃也是一道健康點心。豆腐的蛋白質(zhì)含量高，非常適合作為素食者的肉類替代品。8少吃糖。經(jīng)過加工的糖熱量很高，而且沒有能讓身體感到飽足的營養(yǎng)。少吃甜食，一周最多吃5份。1份的量大概是1湯匙糖或果凍。[9]你可以使用Splenda、NutraSweet、Equal等人造甜味劑，但也不能用太多。方法2改變生活方式1做運動。保持身體活躍有助于控制體重和減少壓力，進(jìn)而降低血壓。[10]每周進(jìn)行75-150分鐘的體力活動，以達(dá)到最佳效果。做自己喜歡的運動。好的運動包括步行、跑步、跳舞、騎自行車、游泳，以及籃球、足球等體育活動。每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，比如舉重運動，以保持骨質(zhì)密度和鍛煉肌肉。2少喝酒。酗酒對心臟不好。酒精飲料熱量也很高，容易讓人發(fā)胖。戒酒或適度飲酒可以降低血壓。[11]年過65歲的男性和女性每天最多喝1份酒。65歲以下的男性每天最多喝2份酒。1份酒的定義為350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。3不要抽煙或嚼煙草。煙草產(chǎn)品會導(dǎo)致動脈硬化，變得更窄，進(jìn)而增高血壓。二手煙也有相同的殺傷力。你可以通過許多方法來戒煙：[12][13]咨詢醫(yī)生或輔導(dǎo)員。加入互助小組或撥打熱線電話。使用藥物或尼古丁替代療法。4檢查你服用的藥物，不要使用娛樂性藥物。如果你認(rèn)為自己的高血壓是藥物造成，不妨咨詢醫(yī)生。醫(yī)生或許能找出更適合你的藥物，但是不要在未咨詢醫(yī)生的情況下擅自停藥。下面這些藥物和物質(zhì)或許會增高血壓：[14]可卡因、冰毒和安非他命。某些避孕藥。某些減充血劑和感冒藥。布洛芬等非處方非甾體抗炎藥。5減壓。壓力是生活中不可避免的一部分，但是你可以用放松技巧來更好地應(yīng)對壓力。常見的放松技巧包括：[15]做瑜伽冥想音樂治療或藝術(shù)治療深呼吸想象令人平靜的畫面漸進(jìn)式肌肉放松法方法3就醫(yī)治療1如果你認(rèn)為自己即將心臟病發(fā)或中風(fēng)，趕緊聯(lián)絡(luò)緊急救援服務(wù)。兩種都是必須分秒必爭的緊急情況。心臟病發(fā)的跡象包括胸痛或有重壓感，脖子、后背、下頜、腹部、一側(cè)或兩側(cè)手臂疼痛，呼吸短促，出汗，惡心或頭暈。有些人會突然出現(xiàn)胃酸反流的癥狀，或是胸骨下方疼痛。男性和女性都有可能得心臟病。[16]中風(fēng)癥狀包括臉部下垂，不能說話或口齒不清，手臂、腿或臉部麻痹或無力，精神錯亂，一只或兩只眼睛有視力問題，頭暈，失去協(xié)調(diào)和頭痛。[17]2如果你出現(xiàn)高血壓的癥狀，要立刻前往急診室。大部分患者都沒有癥狀，最好每年體檢的時候查一查血壓。高血壓可能出現(xiàn)的癥狀包括：[18]頭痛遲遲不消退。視力模糊或出現(xiàn)重影。經(jīng)常流鼻血。呼吸短促。3在醫(yī)生的指示下用藥。一定要根據(jù)醫(yī)生指示用藥。如果沒有按照正確的劑量或方法用藥，它們可能無法有效降低血壓。醫(yī)生可能會開以下藥物：[19]血管緊張素轉(zhuǎn)化酶抑制劑，用于松弛血管。副作用是可能引起咳嗽。它會和其它藥物產(chǎn)生相互作用，包括非處方藥。所以在用藥期間，不要在未咨詢醫(yī)生的情況下，擅