科學(xué)瘦身有高招課件

科學(xué)瘦身有高招

講課人：劉佳你再胖下去就會(huì)

影響地球轉(zhuǎn)動(dòng)的！胖子的選擇

不瘦怎成名？是指機(jī)體脂肪和脂肪組織過(guò)多，超過(guò)了標(biāo)準(zhǔn)體重或正常生理需要，并有害于身體健康的一種狀態(tài)。肥胖

肥胖分為兩大類

是一種找不到原因的肥胖，醫(yī)學(xué)上也可把它稱為原發(fā)性肥胖，可能與遺傳、飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)，平時(shí)我們所見(jiàn)到的肥胖多屬于此，單純性肥胖所占比例高達(dá)99%。單純性肥胖繼發(fā)性肥胖

是指由于其他健康問(wèn)題所導(dǎo)致的肥胖，也就是說(shuō)繼發(fā)性肥胖是有因可查的肥胖。繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為1%。判斷肥胖的方法1.根據(jù)肥胖度來(lái)衡量肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%

注：標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算（南北方的劃分是以長(zhǎng)江為界）南方人標(biāo)準(zhǔn)體重＝(身高(厘米)-150)×0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高(厘米)-150)×0.6+502.根據(jù)體質(zhì)指數(shù)來(lái)衡量體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)/身高(米)2

肥胖形式上身肥胖稱為蘋果型肥胖，主要內(nèi)臟脂肪多，腰圍（W）／臀圍（Ｈ）男性在1.0，女性在0.8以上。蘋果型肥胖容易引起糖尿病、高血壓等疾病。Contents1.肥胖的危害

2.肥胖產(chǎn)生的原因

3.減肥的誤區(qū)

4.減肥的常識(shí)

5.合理減肥

6.局部瘦身

肥胖的危害肥胖誘發(fā)多種疾病肥胖癥與糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、呼吸通氣不良、骨關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膽結(jié)石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對(duì)各種應(yīng)激的反應(yīng)低下，不能適應(yīng)環(huán)境驟變，不能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術(shù)等有直接關(guān)系。肥胖產(chǎn)生因素遺傳因素營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩內(nèi)分泌紊亂運(yùn)動(dòng)不足1.遺傳因素某些肥胖癥具有一定的遺傳傾向，科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)了幾十種與肥胖癥相關(guān)的基因。父親肥胖，女兒比兒子更可能會(huì)遺傳到父親的肥胖基因，而母親體重與女兒體重則沒(méi)有明顯關(guān)連。肥胖產(chǎn)生因素肥胖產(chǎn)生因素2.營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)因素與肥胖癥有密切關(guān)系，過(guò)量飲食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)的多少與肥胖直接關(guān)系。攝入的熱量多于消耗的熱量就導(dǎo)致熱量以脂肪的形式積蓄，積蓄的結(jié)果則是肥胖。肥胖產(chǎn)生因素3.運(yùn)動(dòng)不足成年人肥胖癥有80%~86%始發(fā)于兒童，運(yùn)動(dòng)不足是主要原因。有人曾研究過(guò)160名男女肥胖兒，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運(yùn)動(dòng)型。就某種意義而言運(yùn)動(dòng)不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。缺乏睡眠也容易導(dǎo)致肥胖。肥胖產(chǎn)生因素4.內(nèi)分泌紊亂胰島素、類固醇、性激素的改變都可引起肥胖。胰島素可以使食欲亢進(jìn)，促使多食，熱量攝入過(guò)多，造成脂肪堆積而肥胖。類固醇能改變脂肪代謝形式，具有促進(jìn)脂肪組織儲(chǔ)留的傾向。減肥誤區(qū)節(jié)食減肥會(huì)使你體力下降，運(yùn)動(dòng)量下降，營(yíng)養(yǎng)素減少；長(zhǎng)時(shí)間還會(huì)造成腦細(xì)胞死亡、頭發(fā)脫落、骨質(zhì)疏松和月經(jīng)停止，以及誘發(fā)膽結(jié)石等嚴(yán)重后果。到后來(lái)你肯定無(wú)法堅(jiān)持下去，開(kāi)始多吃東西，體重最終將反彈并超反彈?！皽p肥一月，衰老三年!”減肥誤區(qū)節(jié)食減肥通常只吃素食，有的甚至只吃蔬菜或水果。這會(huì)造成必需氨基酸、脂肪酸、脂溶性維生素、維生素B12和肉堿等的缺乏。這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏會(huì)使你皮膚干燥，肌肉松弛，面色蒼白，頭發(fā)脫落，反應(yīng)遲鈍；同時(shí)脂代謝效率下降，從而更進(jìn)一步增加肥胖?，F(xiàn)在的素食大都是白米飯、白面條、白面包和含糖零食等。這些精制糖和淀粉會(huì)使你血糖波動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)缺乏，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。你從節(jié)食開(kāi)始，結(jié)果往往以暴飲暴食告終!減肥誤區(qū)減肥的真正目標(biāo)不應(yīng)該是僅僅減輕體重，而應(yīng)該是減少脂肪，增加肌肉，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝和全面健康。完全健康的人是不會(huì)有多余脂肪的，包括皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和血脂。換句話說(shuō)，胖人是病人，肥胖是一種疾病，一種代謝障礙疾病，由生活方式不當(dāng)所致。胖人是犯了生活錯(cuò)誤，尤其是飲食錯(cuò)誤的人。不改正飲食錯(cuò)誤，減肥永遠(yuǎn)不可能成功!只有恢復(fù)健康，多余的脂肪才會(huì)離你而去!減肥成功和恢復(fù)健康實(shí)際上是一回事!減肥常識(shí)讓人必定發(fā)胖生活習(xí)慣1吃大餐

2讓自己挨餓

3糖和咖啡因

食用含糖量過(guò)高的食物，會(huì)提高身體的血糖水平，這會(huì)促使身體產(chǎn)生過(guò)多的胰島素，而胰島素對(duì)體內(nèi)的新陳代謝有負(fù)面影響。這種負(fù)面影響表現(xiàn)在會(huì)有更多的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，而且更加難以“燃燒”?？Х纫?qū)ι眢w的影響和糖一樣，同樣會(huì)提高血糖水平，減慢脂肪“燃燒”的速度。因此，如果你真想減肥，還是遠(yuǎn)離糖和咖啡為妙。4不吃早餐早餐對(duì)我們非常重要，它是新陳代謝的助動(dòng)器。在早餐之后的八個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體內(nèi)的脂肪都會(huì)加速燃燒。如果省去了這第一頓飯，整天的新陳代謝都會(huì)遭到破壞，其后果可想而知。5吃得太快

要知道，有沒(méi)有吃飽并不是腸胃告訴你的，而是大腦向你發(fā)出信號(hào)，已經(jīng)吃了足夠的食物了。不幸的是，大腦和身體之間的聯(lián)系有20分鐘的延時(shí)。也就是說(shuō)，只有在你已經(jīng)吃飽了20分鐘后，你才會(huì)感覺(jué)到這一點(diǎn)。吃得越快就會(huì)吃得越多，因?yàn)槟愀緵](méi)有給大腦一個(gè)機(jī)會(huì)告訴你已經(jīng)飽了。所以，吃飯還是應(yīng)該細(xì)嚼慢咽。正確的飲食時(shí)間

早餐：7：00—8：00（胃經(jīng)開(kāi)）

中餐：12：00（心經(jīng)開(kāi)）

晚餐：6：30—7：30（三焦經(jīng)開(kāi)）

減肥四忌

湯糖躺燙（少喝油膩湯）（少吃甜食）（少睡）（不吃太燙的食物）

合理減肥一、正確的減肥心態(tài)1健美先健心2解讀你的“苗條意識(shí)”3減肥需要快樂(lè)的自信心合理減肥憂郁的胖子（1）健美先健心在追求體形美的過(guò)程中，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過(guò)分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。這種病主要是由于心理因素引起，近年來(lái)，國(guó)內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過(guò)程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。合理減肥（3）減肥需要快樂(lè)的自信心

我們有什么理由不快樂(lè)？為什么沒(méi)有信心？只不過(guò)胖了一點(diǎn)，那是因?yàn)槟悻F(xiàn)在或曾經(jīng)有愛(ài)吃少動(dòng)的陋習(xí)，這個(gè)壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就有改正的必要，沒(méi)有理由拒絕，如果你快樂(lè)的減肥，你就有信心，有了這兩者，減肥就一定能夠成功！鄭欣宜減肥前后合理減肥二、正確的減肥方法1食物減肥2運(yùn)動(dòng)減肥合理減肥健康不發(fā)胖的減肥食物玉米含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。燕麥含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。紫菜含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而有瘦腿之效。洋蔥含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。芝麻內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。

合理減肥健康不發(fā)胖的減肥食物蘋果含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)蘋果，就能維持正常血壓。海帶含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。大蒜含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。牛奶含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收?；ㄉ袠O豐富的維他命B2和菸堿酸，一方面帶來(lái)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，長(zhǎng)肉不長(zhǎng)脂，其次不再為下半身肥胖怎么辦而煩惱，花生亦可以消下身脂肪肥肉。菠菜含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。堅(jiān)果含有豐富的維生素和油脂，能夠支撐起臉部的脂肪纖維，防止松弛等問(wèn)題的產(chǎn)生。冬瓜冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。常見(jiàn)的減肥食物主食

可選擇米飯、饅頭、金銀卷、玉米面、窩頭等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油餅、油條、炸糕、烤面包、漢堡等。

常見(jiàn)的減肥食物肉類

可選擇兔肉、魚、雞肉（去皮）等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉丁與蔬菜同炒，不吃純?nèi)澆?，不吃整塊肉、大雞腿、整條魚。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類，可大大減少熱能的攝入。

常見(jiàn)的減肥食物水果吃整個(gè)水果，整個(gè)水果含纖維多，比喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類吸收的速度。

肥胖者可選擇的水果有：蘋果，梅子，香蕉，菠蘿，葡萄柚，奇異果等含糖量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐富的維生素，很適合做減肥的食品。不適合減肥的水果：西瓜、草莓等甜味濃及不會(huì)有飽腹感的水果。

蔬菜

可選擇熱能和含糖低的各種蔬菜，如冬瓜、黃瓜、番木瓜、蘿卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋頭代替部分主食。

常見(jiàn)的減肥食物常見(jiàn)的減肥食物飲料

喝濃茶（如綠茶、云南出產(chǎn)普洱茶和福建出產(chǎn)的烏龍茶等）有利于減肥，或飲白開(kāi)水、礦泉水，但不選擇冰淇凌、雪糕、可樂(lè)、雪碧等高脂肪、高糖飲料。

常見(jiàn)的減肥食物其他可選用醋、蒜，不選用果醬、沙拉醬，辣子醬等。減肥食譜“一至六”一是一杯牛奶。每天喝一杯250克的純牛奶(或酸奶)。二是兩份粗飯。在主食之外，最好在晚餐時(shí)吃一份100克薯類或一份100克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面餅子等），增加飽腹感，降低過(guò)于旺盛的食欲。三是三種水果。比如在冬天，每天要吃1個(gè)蘋果、1個(gè)橘子和1種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，3種水果共約300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克魚，另兩份是分別不超過(guò)50克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉），平均每天合計(jì)為150～200克。五是500克蔬菜。其中至少一半應(yīng)是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超過(guò)1500毫升的白開(kāi)水或茶水。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量消耗（單位：kcal/h）步行 420 太極拳 820慢跑 700 排球

820游泳 1554 羽毛球 630足球 630 乒乓球630籃球 860 自行車5041.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。5.體前曲：8次。6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法7.踢腿：前后各10次，做2組8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。10.下蹲起立：12-20次。11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。12.仰臥起坐：8-15次，做3組。13.俯臥撐：8-12次，做2組。14.放松活動(dòng)3分鐘。簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好4、慢跑20分鐘以上就能出效果！5、在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲8、乘公車時(shí)，1個(gè)小時(shí)的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉八個(gè)較大消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)一：慢跑慢跑是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺健康都有益處，而且還能充沛你的經(jīng)歷。如果你正在想辦法減肥，那么也最好選擇它，它比步行更能燃燒卡路里。每天慢跑30分鐘以上，最好是跑走結(jié)合。但是運(yùn)動(dòng)量也不能太大，否則很容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)二：騎自行車過(guò)去自行車只是一種代步工具，如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅對(duì)心臟血管有益，而且在騎自行車的過(guò)程中，全身都需要配合運(yùn)動(dòng)，尤其能鍛煉腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，瘦腿的效果非常明顯。運(yùn)動(dòng)三：高爾夫球這項(xiàng)曾經(jīng)被稱為貴族運(yùn)動(dòng)的體育項(xiàng)目，現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，還很容易讓人上癮。在打高爾夫球的時(shí)候，揮桿的動(dòng)作能夠充分鍛煉上半身，尤其是腰部和手臂。所以上半身比較胖的MM，不妨多點(diǎn)讓你的男朋友帶你去打高爾夫球哦。運(yùn)動(dòng)四：游泳游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時(shí)候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺(jué)就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。生命在于運(yùn)動(dòng)加油·不同體型的人應(yīng)該怎么減肥？減肥要科學(xué)，可以根據(jù)體型來(lái)進(jìn)行，求取事半功倍的效果。梨型這種體型的女性其脂肪主要堆積在臀部和大腿，可選擇高強(qiáng)度、低撞擊練習(xí)和耐力練習(xí)，如跳繩、跳低撞擊舞、在平臺(tái)跑步機(jī)上走等，可消減這些部位的脂肪。要避免大阻力運(yùn)動(dòng)，如上坡、爬高、跳踏板操騎高阻力單車等，這些都會(huì)令下肢變得更粗壯。蘋果型這種體型的女性手臂和腿很細(xì)，而腹部、腰部和上臀部較粗?？蛇x擇體操、游泳、跑步等全身性運(yùn)動(dòng)，以及啞鈴操、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥抬頭、體前屈等局部運(yùn)動(dòng)，著重四肢力量的練習(xí)，不要把時(shí)間浪費(fèi)在練腹肌上。V字型這種體型的女性上身較大，腰部有點(diǎn)臃腫而臀部較瘦小。可進(jìn)行爬高、踏板有氧操和跑步等鍛煉，避免做諸如俯臥撐、舉重等使上身強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)，可用下蹲或跨步來(lái)強(qiáng)壯下肢的力量，使身體上下部分的比例變得協(xié)調(diào)。減肥與瘦身的區(qū)別減肥屬于以減少人體過(guò)度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指某類體重超標(biāo)的肥胖人群用各種方法如：跳舞、瑜伽等，變回曲線體型。設(shè)法糾正肥胖者異常反應(yīng)造成的不當(dāng)行為，即用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特征和運(yùn)動(dòng)類型，以此為基礎(chǔ)，合理修正導(dǎo)致肥胖的行動(dòng)。瘦身的概念比減肥來(lái)得更健康更理性，因此采取的方式也應(yīng)該更科學(xué)。既然瘦身是在雕塑完美的體型，那么局部瘦身就是一個(gè)很重要的概念，健康有效不容易反彈，也收到廣泛的好評(píng)。面部瑜伽今天你做了嗎？瘦臉瑜伽修煉精致小臉！！瘦臉食