保持正確坐姿

如何保持正確的坐姿？2條評(píng)論分享查看全部25個(gè)回答贊同1079反對(duì)，不會(huì)顯示你的姓名1079高科，跑酷私人教練收起\o"愛橘子"愛橘子、\o"顏聰"顏聰、徐靖等人贊同不良坐姿會(huì)引發(fā)很多的問題，我說個(gè)嚴(yán)重的例子吧：一個(gè)男孩17歲以前很健康，17歲之后開始著迷網(wǎng)絡(luò)游戲，每天將近12小時(shí)在電腦前，18歲的時(shí)候覺得走路沒有力氣，學(xué)習(xí)成績(jī)也直線下降。家里帶著走訪過很多醫(yī)院，大夫都說沒有問題，注意多運(yùn)動(dòng)就行。到他21歲的時(shí)候我們第一次見面，那時(shí)他已經(jīng)沒有辦法保持穩(wěn)定的站立姿勢(shì)超過10秒鐘，走路的時(shí)候像一個(gè)畸形兒。當(dāng)然我們只是偶爾碰面，我才知道了這件事，到了這個(gè)程度我沒有能力解決問題，后來北醫(yī)三院確認(rèn)為痙攣性截癱，再后來做康復(fù)沒有什么效果，我再通電話問的時(shí)候，這男孩回家了，不知道現(xiàn)在情況怎么樣。去年我開始在優(yōu)體給小孩兒上課的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)不少孩子有體態(tài)的問題，一般來說孩子的體態(tài)問題是6歲以后出現(xiàn)的，因?yàn)榧∪夂土α块_始明顯增長(zhǎng)，如果這期間很多運(yùn)動(dòng)動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤，可能出現(xiàn)肌肉不平衡，這些失衡的現(xiàn)象就導(dǎo)致了體態(tài)問題，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷，降低運(yùn)動(dòng)效率，最后還可能使得神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育受損，如果還經(jīng)常玩手機(jī)，玩兒網(wǎng)游，出現(xiàn)開頭那種問題不是不可能。體態(tài)問題對(duì)于任何人的影響基本一致，所有人都應(yīng)該重視。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6歲以前就出現(xiàn)了體態(tài)問題，極有可能就是模仿你的姿態(tài)而來。今天的文章說明如何保持正確坐姿：之前掛過這圖：<imgsrc="/58/d9/58d95ef8cd760fbd31b85982f7e6791e_m.jpg"data-rawwidth="600"data-rawheight="304"class="origin_imagezh-lightbox-thumb"width="600"data-original="/58/d9/58d95ef8cd760fbd31b85982f7e6791e_r.jpg">

一、左為錯(cuò)誤坐姿，看上面兩個(gè)箭頭：右側(cè)箭頭是指頭往前探出來，左側(cè)2個(gè)箭頭意思是抬頭，使用電腦一族頭部的“標(biāo)準(zhǔn)錯(cuò)誤姿勢(shì)”這樣引發(fā)的問題是第1,2節(jié)頸椎過度彎曲，下面幾節(jié)頸椎過度伸直，容易出現(xiàn)的問題是肩頸酸痛，臂叢神經(jīng)受壓，手指發(fā)麻。第3個(gè)箭頭是指肱骨內(nèi)旋與胸椎的過度屈曲，這里會(huì)導(dǎo)致很多問題，比如呼吸不順暢導(dǎo)致肩頸肌肉過度參與加重頸部問題或是肌肉離心性緊張引發(fā)后背疼痛。再往下的幾個(gè)箭頭表示了腰椎和膝關(guān)節(jié)的張力變化。。。總體來說，這種坐姿會(huì)引起頸部和腰背的各種疼痛問題，力學(xué)上間接改變了膝關(guān)節(jié)的受力，提升了膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外膈肌的下降還會(huì)導(dǎo)致呼吸不良，使得心臟承擔(dān)過度供氧的責(zé)任，于是心跳過快，焦慮，高血壓都從這個(gè)坐姿而來。二、如何通過練習(xí)把這些問題改善呢？如果你沒有專業(yè)教練指導(dǎo)的話，其實(shí)僅僅是維持右側(cè)正確的坐姿就能明顯改善問題。正確的坐姿依次是下巴和頭收回落肩上，兩側(cè)肩胛骨向后收縮同時(shí)大臂稍微外旋讓胸打開，同時(shí)肩胛骨下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢(shì)。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都沖正前方。另外這個(gè)坐姿如果維持時(shí)間過長(zhǎng)，一些肌肉開始疲勞，骨盆會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定，因此需要考慮將后背靠在椅背上，以正確坐姿為前提。以這個(gè)正確坐姿為基礎(chǔ)，看手機(jī)的時(shí)候需要把手機(jī)拿高，避免低頭。<imgsrc="/ad/fd/adfde4f857e630b04a677d365096b196_m.jpg"data-rawwidth="396"data-rawheight="416"class="content_image"width="396">用電腦同理，使用電腦的時(shí)候避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。（左為錯(cuò)誤姿勢(shì)，右為正確姿勢(shì)）用電腦同理，使用電腦的時(shí)候避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。（左為錯(cuò)誤姿勢(shì)，右為正確姿勢(shì)）<imgsrc="/2e/6e/2e6ed83b020164cd3859b35e08f615ae_m.jpg"data-rawwidth="356"data-rawheight="219"class="content_image"width="356">三、簡(jiǎn)單的自我頸部問題緩解方法：畫圓：1）保持肩膀固定不動(dòng),用下巴在矢狀面上畫圓，順時(shí)針6次，逆時(shí)針6次2）保持肩膀固定不動(dòng)，用下巴在冠狀面上畫圓，順時(shí)針6次，逆時(shí)針6次四、簡(jiǎn)單的自我腰部問題緩解方法：1）DyingBug<imgsrc="/38/cf/38cf7a5637591f47def7574b4b2f4a48_m.jpg"data-rawwidth="300"data-rawheight="218"class="content_image"width="300">這個(gè)動(dòng)作可能大家見過，我一直提議練平板支撐前必須先練好這個(gè)動(dòng)作，否則練平板支撐容易傷腰而不是練腹肌。這個(gè)動(dòng)作的起始位置是雙腿屈膝靠近胸部，感覺腰椎貼住地面。手臂在練習(xí)初期可以不抬起來，就貼著地面。練習(xí)時(shí)雙腿慢慢下降，在下降過程中腹部持續(xù)緊張，一定保持腰椎貼地，如果感覺貼不住地面，馬上將雙腿收回。一共練習(xí)30次2）臀橋：<imgsrc="/3b/3f/3b3f6f29f3a5db0b5551cf24411c4638_m.jpg"data-rawwidth="480"data-rawheight="391"class="origin_imagezh-lightbox-thumb"width="480"data-original="/3b/3f/3b3f6f29f3a5db0b5551cf24411c4638_r.jpg">這個(gè)動(dòng)作大家可能很熟悉，但是往往錯(cuò)誤訓(xùn)練導(dǎo)致一些臀部深層肌肉過度疲勞，淺層肌肉又沒有被用到。動(dòng)作說明網(wǎng)上都有。但是我有1個(gè)要點(diǎn)說明，始終雙膝與雙腳沖正前方，如果不能保持馬上停止，休息。一共練習(xí)30次2014-04-0157條評(píng)論感謝分享收藏?沒有幫助?舉報(bào)更多回答191贊同反對(duì)，不會(huì)顯示你的姓名知乎用戶，照照鏡子,看看存款,我就不想學(xué)習(xí)了收起知乎用戶、\o"溫大壯"溫大壯、\o"chenjing"chenjing等人贊同Yourbackshouldnevertouchthechair.

Onemustsitstraightandbringthefoodtoyourmouth.Nomatterhowcrumblythepastryis,neverleandowntothedish.

Theonlyexceptioniswhenyoudrinksoup–youcangentlybowyourheadeversoslightly.

椅背不能靠,一靠成山炮.

食物送到嘴,跪舔打斷腿.

喝湯是例外,低頭不奇怪.2014-04-02顯示全部關(guān)注問題45條評(píng)論感謝分享收藏?沒有幫助?舉報(bào)收起89贊同89反對(duì)，不會(huì)顯示你的姓名知乎用戶收起\o"貳點(diǎn)零"貳點(diǎn)零、\o"jewelwebb"jewelwebb、\o"王劍"王劍等人贊同主要就是的頁面里面的視頻，考慮到時(shí)間很長(zhǎng)&需要翻墻&內(nèi)容冗余，閱讀成本高。。直接重新編輯一個(gè)圖文說明。以Q&A形式敘述。

1.問：什么是坐？為什么要坐？

答：

人的基本靜態(tài)姿勢(shì)站/坐/蹲/躺(動(dòng)態(tài)：行/跑/跳），坐是比較穩(wěn)定，需要肌肉用力較少的直立姿勢(shì)。相比之下，躺最穩(wěn)定舒適，但不直立，不方便觀察/行動(dòng)；蹲穩(wěn)定性沒坐好；站穩(wěn)定性也沒坐好，重心更高，力矩大需要更多肌肉發(fā)力維持穩(wěn)定。

變種的坐包括：

瑜伽英雄式

盤腿

坐在椅子上

2.問：正確的坐姿正確在什么地方？什么是正確的坐姿？

答：正確的坐姿，應(yīng)該用較少的肌肉維持穩(wěn)定，并使各個(gè)關(guān)節(jié)壓力最小。

在坐姿中，壓力最大的關(guān)節(jié)就是承受上半身重量的腰椎間盤（好幾個(gè)），和骶髂關(guān)節(jié)。（不是上半身關(guān)節(jié)或者頸椎胸椎是因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)只需要支撐部分上半身重量而不是整個(gè)，不是腿和骨盆是因?yàn)樗鼈兌加幸巫又巍＃┧哉_的坐姿應(yīng)該在不增加其它關(guān)節(jié)壓力的前提下盡量減小腰椎間盤壓力。骶髂關(guān)節(jié)雖受力多，但骶髂關(guān)節(jié)十分結(jié)實(shí)，比椎間盤承受能力大很多。因此保持脊柱豎直即是一個(gè)合理的坐姿。于是方便工作學(xué)習(xí)的合理的坐姿應(yīng)該是：3.問：有什么常見錯(cuò)誤的坐姿？是如何形成的？有什么解決辦法？答：殺手級(jí)坐姿1：駝背危害：彎曲后極大的增大腰椎頸椎壓力。成因：久坐造成穩(wěn)定肌肉疲勞，往前沒有支撐，往后有椅背，且前傾難度大于后傾，于是骨盆后傾放松穩(wěn)定肌，腰就彎了，眼睛又需要看屏幕，頭就抬起來，頸椎又彎了。解決辦法：坐時(shí)屁股盡量坐到椅子后面，增加腰部支撐和定時(shí)起來活動(dòng)。平常多拉伸，尤其是髂腰肌與股四頭肌。殺手級(jí)坐姿2：半躺半坐。危害：嚴(yán)重?cái)D壓腰椎間盤，損害脊柱自然彎曲，造成駝背，進(jìn)而坐直看電腦時(shí)必須抬頭，壓迫頸椎。成因：沙發(fā)等座位過寬，屁股做不到底，或屈髖肌疲勞，久坐無靠背支撐肌肉疲勞，遂往后靠，腰部懸空無支撐，壓力全在腰椎間盤上。解決辦法：坐時(shí)要坐到底，讓椅背給腰椎提供支撐，坐不到底的話就換座位或在懸空處給予腰部支撐，并且定時(shí)起來活動(dòng)消除疲勞。殺手級(jí)坐姿3：左依右靠危害：造成脊柱歪斜，脊柱側(cè)彎，高低肩等。成因：姿勢(shì)的左右不對(duì)稱造成不平衡。解決辦法：坐正。殺手