間歇式高強(qiáng)度有氧

間歇式高強(qiáng)度有氧運動燃燒脂肪吧科學(xué)的證明正在打破規(guī)律的有氧訓(xùn)練的方法，如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉，希望訓(xùn)練時間更短，訓(xùn)練計劃(高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練)是你最佳的選擇。少就是多當(dāng)我們討論到你的能不會很喜歡做的事情，例如，有氧訓(xùn)練。到底要多久的有氧訓(xùn)練，才會開始燃燒那些在你的腹部囤積已久的脂肪？有很多的文獻(xiàn)，至少有關(guān)于討論脂肪燃燒的。在討論到有氧運動時，理論總是更多。但是現(xiàn)在一切都要改變了。如果我告訴你，最新的文獻(xiàn)建議更短的有氧運動課程卻可以燃燒更多的脂肪呢？如果你實際上可以燃燒更多的脂肪并且保持你已擁有的肌肉，你會怎么感覺呢？你能繼續(xù)并且微笑，因為它完全真實。高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，或稱為，就是一個成為標(biāo)準(zhǔn)可以快速的燃燒脂肪的好方法。當(dāng)你進(jìn)行訓(xùn)練時，你的訓(xùn)練時間更短，但是你得到的成果將遠(yuǎn)大于那個在你隔壁跑步機(jī)那個辛苦跑步的人。我們稱是高強(qiáng)度的，他的結(jié)果不可否認(rèn)。如果你以前習(xí)慣看跑步機(jī)上的心跳速率顯示，忘了它，因為你不需要了。在騎單車的時候，透過全力訓(xùn)練和短暫伸展，只要有一面鏡子就夠了燃燒脂肪吧當(dāng)你在健身的時候，舊有的建議是要你運動時達(dá)到66%-70%的最大心率()，這樣就可以燃燒你的脂肪。當(dāng)訓(xùn)練者和專家爭論低強(qiáng)度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，緩慢并規(guī)律的訓(xùn)練的確是有效的。另一方面，訓(xùn)練要你達(dá)到90%的最大心率()，并在隨后有短暫的休息。未經(jīng)證實的報告和早期的研究總是說會違反建立穩(wěn)定的狀態(tài)，而這是用于減肥的有氧運動的優(yōu)良的方法。在運動的社群中，總是在尋找一種答案『到底要在跑步機(jī)運動多久』，所以我們感到應(yīng)該結(jié)束辯論并讓實際數(shù)據(jù)說話的時候了。他們找到的，是是最好的減肥方法，盡管事實所需的時間較少。其中的一個研究，使用非?；镜姆椒?，使用了兩組對照。實驗組使用的15周計劃，對照組使用規(guī)律訓(xùn)練的20周計劃。規(guī)律訓(xùn)練的對照組成員總是很高興的聽到他們?nèi)紵私?5,000卡路里，大于實驗組的成員。但是事實上，遵循的實驗組，卻減少了更多的脂肪。一個2001的研究關(guān)于一個8周的計劃，得到了相似的結(jié)論。再次，組消耗了2%的體脂肪，同時，規(guī)律訓(xùn)練組卻沒有任何改變。在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的計劃，由短跑8秒隨后休息12秒的方法，驚人的比遵循規(guī)律訓(xùn)練40分鐘，達(dá)到60%最大心率()群組多消耗了六倍的體脂肪。轉(zhuǎn)而訓(xùn)練所以，到底是甚么原理，訓(xùn)練可以消耗更多的脂肪？實際上有幾個原因，但是第一個(或許是最重要的一個)，就是對你的新陳代謝產(chǎn)生影響。一項1996的研究指出，遵循訓(xùn)練計劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時內(nèi)造成更高的新陳代謝,并燃燒更多的卡路里。為什么嗎？因為訓(xùn)練計劃使你的身體達(dá)到了極限,這代表著需要更多的能量(卡路里)來恢復(fù)身體機(jī)能。之前提到的2001年研究中，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計劃組在運動結(jié)束24小時內(nèi)，多燃燒了100卡路里。最近的研就，一群佛羅里達(dá)州立大學(xué)研究人員在美國運動醫(yī)學(xué)()的學(xué)院2007年度會議提出的報告，說明那些執(zhí)行訓(xùn)練計劃的人，在運動結(jié)束后的24小時內(nèi)，比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的人多燃燒近乎10%的卡路里。研究也確認(rèn)訓(xùn)練計劃可以提升身體燃燒脂肪速度并提升新陳代謝另一項研究也指出，遵循訓(xùn)練計劃的人比使用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的人，肌肉細(xì)胞里燃燒脂肪的能力較高。并且在一項研究（2007期出版的）指出，年輕的女性，進(jìn)彳亍一道兩周的訓(xùn)練計劃后，脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。而且，來自挪威科技大學(xué)（）的研究人員，有代謝綜合癥的被報告那的主題醫(yī)學(xué)紊亂的結(jié)合，那增加一個人的心血管的疾病和糖尿病的危險，遵循一16周計劃有在肥胖生產(chǎn)酵脂肪酸方面的一100%巨大減少與聽從一個連續(xù)的溫和派強(qiáng)烈的演習(xí)的程序的學(xué)科相比。好消息是，這些所有的研究指出，短的運動時間可以幫助你保留更多的肌肉。專業(yè)的健美比賽選手，常常都必須做出抉擇，因為有時候太多的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，反而會讓他們損失已有的肌肉。所以短并且高強(qiáng)度的訓(xùn)練在另一方面可以有效保護(hù)你好不容易得來的肌肉簡單的例子可以證明，快速溜冰運動員，跟一個馬拉松跑者，他們兩個人的腿的樣子，因為快速溜冰運動員的訓(xùn)練進(jìn)度表圍繞訓(xùn)練計劃旋轉(zhuǎn)，所以他們擁有相當(dāng)更肌肉的大腿。如果你選擇騎單車作為你訓(xùn)練計劃的主要方法，因為肌肉會瘋狂成長，你通常能很快的增加腿部的肌肉。所以訓(xùn)練計劃就是那些指望減肥并增加或保護(hù)肌肉的人的訓(xùn)練唯一方法。向上使它變速沒有人喜愛做有氧訓(xùn)練，但是如果你想要達(dá)到你的理想體格，這是一個必要的過程。但是那不意味著有效需要是單調(diào)的，我們已經(jīng)在上述的文章說明并用科學(xué)證明了它。轉(zhuǎn)而改用訓(xùn)練計劃，可以讓你用花在健身房時間變短，快速的燃燒脂肪，并且縮短有氧運動的時間。如果說傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式是一個四門的房車，那訓(xùn)練計劃就是保時捷，這種方式更性感，而且讓你有足夠的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越你隔壁那個人。燃燒吧！脂肪你現(xiàn)在知道哪一種有氧訓(xùn)練才能燃燒最多的脂肪了，結(jié)合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒速度。你的訓(xùn)練計劃時間在重量訓(xùn)練后或早上還沒用早餐之前做訓(xùn)練計劃，可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候，因為你身體里的碳水化合物用完了，身體會拿脂肪來燃燒當(dāng)作能源供給。保護(hù)肌肉如果你在早上做訓(xùn)練計劃，先喝大約大約10克的乳清蛋白質(zhì)，或6-10克的乳清蛋白質(zhì)混合胺基酸。這將確保你的身體會從脂肪提取能量，而不是從你的肌肉組織正確地補(bǔ)充成份含有咖啡因和的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪在運動前的30分鐘，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的。攀越巔峰考慮將『坡度』成為你的訓(xùn)練計劃的一部分，例如街道的上坡。如果你沒有可以使用的坡度，試著在可以調(diào)整坡度的跑步機(jī)上試試但記得要將坡度調(diào)回水平或零，當(dāng)你在低強(qiáng)度的間隔時開始跟結(jié)束將你的訓(xùn)練計劃完成在20-30分鐘內(nèi)，可以實際上幫助肌肉發(fā)展并且防止肌肉損失。適應(yīng)速度在跑步機(jī)上練習(xí)時，會有機(jī)器調(diào)整的適應(yīng)時間，當(dāng)跑步機(jī)速度提升到快跑時（因為跑步機(jī)慢慢提升），你得在這個時候跑的更快（不然快跑時間很快就結(jié)束了）。你必須保持你的高強(qiáng)度，你必須確定你已經(jīng)開始短跑，當(dāng)機(jī)器已經(jīng)達(dá)到你的目標(biāo)速度時。你可以利用數(shù)秒的方式來確認(rèn)跑步機(jī)需要多少時間才能從慢速調(diào)整至快速，這樣你就可以進(jìn)一步確認(rèn)你的計劃。計劃時間暖身2-3分鐘沖刺10秒慢步走20秒沖刺10秒慢步走20秒沖刺10秒慢步走20秒重復(fù)這個循環(huán)直到總運動時間為14分鐘慢步走（休息）2-3分鐘總運動時間：18-20分鐘2樓間歇性訓(xùn)練：含義是采用高中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時間，這樣可進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣有利于身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，并利用氧氣的功能有關(guān)。當(dāng)跑友們在議論跑步中如何掌握速度時，實際上就是指身體對氧氣的利用率。人體95%的能量（熱量）消耗都來自于食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對氧氣的利用可以更快地燃燒熱能。（這就是在跑步中呼吸的重要性）高原訓(xùn)練就是這個目的。間歇性訓(xùn)練，在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內(nèi)增加，接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個穩(wěn)定的水平。一旦開始了有氧運動，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力，這意味著新陳代謝達(dá)到了高原狀態(tài)，這時引入間歇性訓(xùn)練了。在訓(xùn)練中加入短時間的高強(qiáng)度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量。而且訓(xùn)練后身體對氧氣的吸收也大大增多。例如：跑400米（高強(qiáng)度80“）間歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“間歇仍30”400米快速跑后會大喘氣。通過在日常訓(xùn)練中穿插時間更長更劇烈的間歇性動作，對你的心肺功能有較大的刺激。等專項訓(xùn)練適應(yīng)了一個水平，就立即上升一個新臺階，掌握間歇性訓(xùn)練（嚴(yán)格控制時間對專業(yè)運動員效果更好。業(yè)余運動員，健身跑者以健身為目的的人，間歇性訓(xùn)練是以自己快樂跑而制定的間歇性訓(xùn)練，可稱為跑停跑。（跑的時間，跑的距離，停的時間全由自己制定，但必須刺激心肺功能，為再提高打下基礎(chǔ)。所以間歇跑適合所有參加跑步的人。跑向健康跑向未來。間歇性訓(xùn)練法-分類分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時間與練習(xí)時間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”，側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng)；反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”，發(fā)展耐力。間歇性訓(xùn)練法-原理間歇性訓(xùn)練法是在平原借助低氧儀讓受訓(xùn)人員間歇性地吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體內(nèi)適度缺氧，從而導(dǎo)致一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化適應(yīng)，以達(dá)到高原訓(xùn)練的目的。在運動實踐中，間歇性低氧訓(xùn)練作為一種輔助訓(xùn)練手段，與常規(guī)訓(xùn)練穿插進(jìn)行，能使受訓(xùn)人員機(jī)能潛力得到最大限度的發(fā)展，全面提高機(jī)體的代謝能力。間歇性訓(xùn)練法-歷史發(fā)展1939年，間歇性訓(xùn)練法傳人美國，這在運動訓(xùn)練方法上是一個很大的進(jìn)步。但是最初的間歇性訓(xùn)練卻并不是產(chǎn)生于游泳訓(xùn)練中。30年代末，德國田徑教練威爾德馬荷.吉斯勒在訓(xùn)練中采用了他自己提出的“控制間歇訓(xùn)練方法”，他的隊員也正因為這種先進(jìn)的訓(xùn)練法在400米和800米跑中分別以46秒和1分46秒的成績打破了世界紀(jì)錄。這個成績在30年代末還是很快的。似乎一夜之間全世界的注意力都集中在了吉斯勒的間歇性訓(xùn)練法上，人們開始競相采用這種“控制間歇訓(xùn)練方法”。吉斯勒的這種訓(xùn)練方法的中心內(nèi)容在于：以極限下訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，并且在兩次練習(xí)之間有一個嚴(yán)格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的，所以這種訓(xùn)練方法被稱作“控制間隙訓(xùn)練法”。這種方法最關(guān)鍵的一點是，運動員要在尚未完全恢復(fù)體力時便開始下一組練習(xí)。第二世界大戰(zhàn)后，“控制間隙訓(xùn)練法”席卷了整個田徑訓(xùn)練領(lǐng)域并且逐漸被游泳訓(xùn)練所采用。多克.康西爾曼以及其他的一些游泳專家，都曾對間歇訓(xùn)練法作過進(jìn)一步的研究，并對它在游泳界的推廣和應(yīng)用作出了不可磨滅的貢獻(xiàn)。后來，間歇性訓(xùn)練法在全世界范圍內(nèi)成為游泳運動員進(jìn)行訓(xùn)練的重要方式。時至今日，間歇性訓(xùn)練雖然經(jīng)過了一些小的改進(jìn)，但仍然是最常用的游泳訓(xùn)練方法之一。在持續(xù)訓(xùn)練中采用間歇性訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練的趣味性，使持續(xù)訓(xùn)練不再那么枯燥無味。在訓(xùn)練過程中采用何種供能系統(tǒng)取得能量以及能夠培養(yǎng)人體的何種適應(yīng)性都依賴于間歇性訓(xùn)練中的四個決定性因素。它們是：每次練習(xí)的距離、兩次練習(xí)之間的間歇時間、練習(xí)的次數(shù)以及速度或者說每次練習(xí)所用的時間。這四個因素我們可以把它們簡單的歸結(jié)為：，即距離、間歇、休息時間（、、）。在訓(xùn)練中，用不同的方式組合這四個因素，也就是給運動員不同的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練刺激，肯定能得到不同的訓(xùn)練效果。比如，為了發(fā)展耐力，在制定訓(xùn)練計劃時訓(xùn)練強(qiáng)度可以采用中等訓(xùn)練強(qiáng)度，間歇時間可以縮短，也就是說間歇時間少于每趟練習(xí)所用的時間。這種間歇訓(xùn)練叫做慢性間歇訓(xùn)練。間歇性訓(xùn)練法-方法您可以采用您喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機(jī)，山地車，劃船，爬樓梯，登山機(jī)，游泳等等。你可以隨意選擇，只要讓您的身體動起來。第一周---第四周每個星期訓(xùn)練三次，每次三組動作。每次訓(xùn)練需要19分鐘（包括熱身和放松）你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。第五周 第八周每個星期訓(xùn)練四次，每次四組動作。每次訓(xùn)練需要22分鐘（包括熱身和放松）你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。第九周---第十二周每個星期訓(xùn)練四次，每次五組動作。每次訓(xùn)練需要25分鐘（包括熱身和放松）你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。第十三周---第十六周每個星期訓(xùn)練五次，每次六組動作。每次訓(xùn)練需要28分鐘（包括熱身和放松）你也可以在沒有訓(xùn)練的日子里安排間歇性訓(xùn)練，也可以在進(jìn)行完負(fù)重訓(xùn)練之后進(jìn)行。間歇性訓(xùn)練法-特點其實間歇性訓(xùn)練比那些穩(wěn)定的有氧訓(xùn)練更加有效的提高您的新陳代謝。經(jīng)過適量的對抗性訓(xùn)練之后，再進(jìn)行一組間歇性訓(xùn)練，能夠讓您的新陳代謝在未來的24小時內(nèi)都保持在一種較高的水平，在某些情況下，還會持續(xù)42小時。優(yōu)點對的調(diào)節(jié)，使得該訓(xùn)練法適合于每個人；更具趣味性；使運動員承擔(dān)更大負(fù)荷，有很好的激勵作用。間歇性訓(xùn)練法-規(guī)則一定要事先運動4-6分鐘，熱一下身。高強(qiáng)度：在一分鐘內(nèi)盡可能快的運動。強(qiáng)度等級：9-10級（10級為最高）中強(qiáng)度：比高強(qiáng)度頻率稍微慢一些，運動兩分鐘。強(qiáng)度等級：6-7級接下來，一個持續(xù)3分鐘的循環(huán)。最后通過5分鐘的慢動作，放松。注意，千萬不要在對抗訓(xùn)練之前做間歇性訓(xùn)練。因為會對您的訓(xùn)練產(chǎn)生影響。間歇性訓(xùn)練法-作用有助減肥在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性地沖擊強(qiáng)度，有利于身體更快燃燒熱量，如果你正在減肥，不妨試試將間歇性訓(xùn)練加入你的有氧訓(xùn)練中，你將發(fā)現(xiàn)，雖然自己練得上氣不接下氣，但脂肪減少的速度快了很多。也聽說過間歇性訓(xùn)練，采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時間，這樣可進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。在中低強(qiáng)度的有氧運動中，間歇性地沖擊有氧運動強(qiáng)度，有利于身體更快燃燒熱量，這與身體吸收并利用氧氣的功能有關(guān)。當(dāng)人們談?wù)撚醒踹\動后身體新陳代謝速度時，實際上是指有氧運動時身體對氧氣的利用率，人體95%的能量（熱量）消耗都來自食物的氧化反應(yīng)，因此增加身體對氧氣的再利用可以更快地燃燒熱量。間歇性訓(xùn)練是如何做到這一點的呢？在慢跑時，氧氣的吸收只會在前幾分鐘內(nèi)增加，在接下來的訓(xùn)練中，氧氣的吸收將保持在一個穩(wěn)定的水平。一旦你開始了有氧運動，固定強(qiáng)度的定期訓(xùn)練將不再增加身體利用氧氣的能力。這意味著新陳代謝速度達(dá)到了高原狀態(tài)，降低體重也變得越來越困難了。這時，就要引入間歇性訓(xùn)練了，在訓(xùn)練當(dāng)中加入短時間的高強(qiáng)度運動，就可以較大地增加氧氣吸收量，而且訓(xùn)練結(jié)束后身體對氧氣的吸收也大大增多，這就是為什么在間隔性快速跑結(jié)束后你會大喘氣，而在慢跑中很少會出現(xiàn)這種情況。過在日常訓(xùn)練中穿插時間更長，更劇烈的間歇性動作，你的最大攝氧量將不斷增加，最終將能更好地利用氧氣。換句話說，通過訓(xùn)練加快了自己的新陳代謝率。使身體能更有效率地燃燒熱量。同時也改善心血管功能，這意味著長跑也將變得更容易、更快。此外，有氧間歇性訓(xùn)練還能幫助初學(xué)者循序漸進(jìn)地增加運動強(qiáng)度，達(dá)到鍛煉身體的目的。人們抱怨沒時間運動。間歇訓(xùn)練法每周可以幫助人們節(jié)約數(shù)小時運動時間。專家說，這種訓(xùn)練法可把每星期運動時間濃縮至一個小時內(nèi)。間歇訓(xùn)練法即練一陣歇一陣，只是練習(xí)和休息時間受嚴(yán)格限制。這種訓(xùn)練法最初為專業(yè)運動員設(shè)計。新近研究顯示，越來越的多人適用這種方法?！案邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練法效果兩倍于普通訓(xùn)練法，”美聯(lián)社25日引述挪威科技大學(xué)運動專家揚?赫爾格魯?shù)碌脑拡蟮?，“這就像找到一種藥，藥效是原來的兩倍我們應(yīng)該馬上放棄舊式鍛煉方法?！焙諣柛耵?shù)峦扑]人們把鍛煉分為4段，每段4分鐘，中間各休息3分鐘。他說，間歇訓(xùn)練法可以大大縮短人們在健身房的時間。鍛煉結(jié)束后，“應(yīng)感覺有些上氣不接下氣，但不應(yīng)感覺筋疲力盡”。研究人員發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練法使跑步者耐力顯著增加，力量增強(qiáng)一成，速度加快5%。采用間歇訓(xùn)練法鍛煉后，一些年長者和心臟病患者健康狀況改善。不過，一些專家說，推廣這種訓(xùn)練法前須展開更多研究。另一些專家認(rèn)為，普通人不應(yīng)以間歇訓(xùn)練替代一般鍛煉。英國?？巳卮髮W(xué)體育運動專家加里〃奧多諾萬說，劇烈運動會帶來更多好處，但“任何運動都可能提高血壓，降低膽固醇。運動不一定非得劇烈”。現(xiàn)階段，英國和美國研究人員建議人們每周投入中等強(qiáng)度的鍛煉兩個半小時，以幫助控制體重和維護(hù)心臟健康。不過，這一強(qiáng)度的鍛煉對增加力量和耐力無多幫助。運動專家說，由于一般鍛煉方法沒有給身體帶來足夠壓力，如需增強(qiáng)肌肉，最好采用間歇訓(xùn)練法。埃克塞特大學(xué)運動科學(xué)專家斯蒂芬?貝利解釋道，“如果你活動肌肉，肌肉間會失衡，身體將開始調(diào)整。”突然劇烈運動能轉(zhuǎn)變身體肌肉類型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入幾分鐘間歇訓(xùn)練，效果也可持續(xù)數(shù)小時看了很多增肌的譯文，覺得在減脂方面文章較少，把正在著手研究的間歇訓(xùn)練法的文章翻譯了一篇，供大家探討。文章很容易理解，理論性也不是很深刻，適合了解和嘗試新方法的人品味。間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進(jìn)行運轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實的得到完全訓(xùn)練目的。如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率。可以通過數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對你來說什么算是“高強(qiáng)度”。（體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了，譯者注）.在這樣的高強(qiáng)度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸（無氧的毒產(chǎn)物）的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強(qiáng)度很長時間。.當(dāng)你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強(qiáng)度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點。這樣你就完成了一個循環(huán)。（高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個循環(huán)，譯者注）.重復(fù)這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會比積極恢復(fù)期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險的（因為強(qiáng)度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。1、 省時。如果你平?；?個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓(xùn)練是個大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的