最全健身基礎(chǔ)理論

健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ)一、肌肉組織的分類肌肉組織的分類：肌肉組織一般分為三類：骨骼肌（434塊）、平滑?。ㄑ鼙凇夤軆?nèi)、消化道內(nèi)等）和心??；人體肌肉大約分布著600多塊肌肉；男子肌肉占身體體積的42%--47%女子占30%--35%。分析人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，常常提到的肌肉約75對(duì)。1編輯ppt

二、肌肉收縮（肌肉收縮和肌絲滑行學(xué)說）肌肉收縮的三種形式(一)縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動(dòng)收縮）

概念：肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度縮短的收縮。特點(diǎn)：收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短、起止點(diǎn)相互靠近，引起身體運(yùn)動(dòng)。等張收縮：肌肉在收縮時(shí),張力相等,長(zhǎng)度發(fā)生改變的收縮.等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉以恒定的速度，且肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等動(dòng)收縮和等張收縮區(qū)別：等動(dòng)收縮時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等張收縮則不能。等動(dòng)收縮的速度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。2編輯ppt

當(dāng)屈肘舉起一恒定負(fù)荷時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的張力隨關(guān)節(jié)角度而變化3編輯ppt(二)拉長(zhǎng)收縮（離心收縮）：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮。下蹲時(shí)：股四頭肌在收縮的同時(shí)被拉長(zhǎng)，以控制重力對(duì)人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。搬運(yùn)重物時(shí)：將重物放下、下坡跑和下樓梯等需要肌肉進(jìn)行離心收縮。4編輯ppt(三)等長(zhǎng)收縮

肌肉在收縮對(duì)其長(zhǎng)度不變。（為靜力收縮）如體操中的“十字支撐”、“直角支撐”和武術(shù)中的站樁。

5編輯ppt三、肌肉（骨骼?。├w維種類骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維：第1類：慢肌纖維（slowtwitchfibre)(typeⅠ)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、慢收縮，有氧能力高，簡(jiǎn)稱“紅肌”第2類：快肌纖維（fasttwitchfibre）（typeⅡ：快a和快b兩種)速度快的運(yùn)動(dòng)，易疲倦，無氧能量強(qiáng)，簡(jiǎn)稱“白肌”6編輯ppt肩背部肌肉7編輯ppt肩部（前面）肌肉群8編輯ppt臂和前臂肌群9編輯ppt下肢肌肉群10編輯ppt二、人體骨骼和關(guān)節(jié)

（一）骨人體全身的骨架由206塊不同的骨組成。共有四種類型：1.長(zhǎng)骨：如胳膊、腿上的骨頭。2.短骨：如手、腳上的骨頭，有些形狀不規(guī)則。3.扁骨：如頭顱骨。4.不規(guī)則骨。它們保護(hù)著內(nèi)臟并為肌肉活動(dòng)提供杠桿結(jié)構(gòu)，也是全身最大的造血器官和鈣庫(kù)。11編輯ppt（二）關(guān)節(jié)骨各端的聯(lián)結(jié)為關(guān)節(jié)

1.關(guān)節(jié)種類（1）不動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制，如頭顱骨之間的聯(lián)結(jié)。（2）半活動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)可小幅度地活動(dòng)。如脊柱骨之間的聯(lián)結(jié)。（3）可動(dòng)關(guān)節(jié)：允許關(guān)節(jié)大幅度地活動(dòng)，如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)等。12編輯ppt

2.關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)每個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的可能性依賴于該關(guān)節(jié)的類型：（1）屈/伸：屈是指關(guān)節(jié)角度減小的運(yùn)動(dòng)；伸是指關(guān)節(jié)角101度增大的運(yùn)動(dòng)。（2）外展/內(nèi)收：外展描述的是遠(yuǎn)離身體正中線的運(yùn)動(dòng)；內(nèi)收是回復(fù)正常解剖位置的運(yùn)動(dòng)。（3）旋轉(zhuǎn)：旋轉(zhuǎn)是圍繞骨的長(zhǎng)軸進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，靠近身體中心的運(yùn)動(dòng)為內(nèi)旋；遠(yuǎn)離身體中心的運(yùn)動(dòng)稱為外旋。當(dāng)前臂與上臂成90°時(shí)，手位于身體前邊，手腕及前臂向身體中心靠近的運(yùn)動(dòng)稱為內(nèi)旋。（4）旋前/旋后：在前臂平舉與上臂成90°時(shí)，手在身體前邊，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝著使手掌朝下的方向運(yùn)動(dòng)，反之則為旋后。（5）背屈/蹠屈：這兩個(gè)術(shù)語用來描述腳從正常解剖位向上屈（背屈）或向腳底部靠近（蹠屈）的運(yùn)動(dòng)。13編輯ppt健身運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)一、工作適應(yīng)過程（極點(diǎn)和第二次呼吸）二、穩(wěn)定狀態(tài)三、疲勞和疲勞的消除四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義五、超量恢復(fù)原理14編輯ppt一、工作適應(yīng)過程1．工作適應(yīng)過程的生理機(jī)制(1)反射活動(dòng)。人體參與的—切活動(dòng)都是反射活動(dòng)。(2)內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)調(diào)節(jié)機(jī)能的惰性

15編輯ppt2．影響工作適應(yīng)過程的因素

工作適應(yīng)過程時(shí)間的長(zhǎng)短，取決于工作的性質(zhì)和個(gè)人特點(diǎn)。(1)肌肉所進(jìn)行的活動(dòng)越復(fù)雜．工作適應(yīng)過程的時(shí)間越長(zhǎng)。(2)身體運(yùn)動(dòng)程度差的人比程度高的人工作適應(yīng)過程的時(shí)間長(zhǎng)。(3)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)和水平的提高，工作適應(yīng)過程的時(shí)間會(huì)縮短。(4)參加體育銀煉和競(jìng)賽前，做好充分的陷備活動(dòng)，可以縮短工作適應(yīng)過程。16編輯ppt

3．“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”

(1)“極點(diǎn)”。人體在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一段時(shí)間會(huì)出現(xiàn)呼吸緊迫、胸部發(fā)悶作遲緩、情緒低范，不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，這種狀態(tài)叫“極點(diǎn)”。極點(diǎn)出現(xiàn)的原因和消除方法？？？17編輯ppt

(2)“第二次呼吸”。

人體在克服“極點(diǎn)”的過程中，機(jī)體可以產(chǎn)生一系列變化，即植物性中樞的機(jī)能逐步適應(yīng)，惰性得到克服；內(nèi)臟器官的活動(dòng)加強(qiáng)，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量減少；運(yùn)動(dòng)器官對(duì)氧的需求量暫時(shí)減少；這時(shí)運(yùn)動(dòng)性機(jī)能與植物性機(jī)能之間獲得統(tǒng)一，動(dòng)力定型恢復(fù)，協(xié)調(diào)性改善，就出現(xiàn)了“第二次呼吸”狀態(tài)。這些呼吸勻而深、動(dòng)作輕快，說明工作適應(yīng)過程已結(jié)束，人體機(jī)能活動(dòng)進(jìn)入了穩(wěn)定狀態(tài)。

18編輯ppt二、穩(wěn)定狀態(tài)

人體參加身體運(yùn)動(dòng)的工作適應(yīng)過程結(jié)束時(shí)—各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機(jī)能在一段時(shí)間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期(即穩(wěn)定狀態(tài))。

1．真穩(wěn)定狀態(tài)

2．假穩(wěn)定狀態(tài)19編輯ppt

三、疲勞和疲勞的消除

1．疲勞的生理學(xué)依據(jù)人體工作或運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候引起各器官系統(tǒng)機(jī)能能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象稱為疲勞。

依據(jù)：(1)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。(2)能源物質(zhì)的耗竭。(3)代謝產(chǎn)物積累。(4)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)。20編輯ppt2．消除疲勞的方法(1)保證有足夠的睡眠時(shí)間。(2)積極性休息。(3)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)。(4)心理與氣功放松。(5)按摩和熱水浴。(6)加強(qiáng)體育級(jí)煉。

21編輯ppt四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在訓(xùn)練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)活動(dòng)時(shí)有著重要的生理意義。1．提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性2．克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性3．預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)4．有利于稍除“極點(diǎn)”和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)22編輯ppt五、超量恢復(fù)原理

超量恢復(fù)：人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。恢復(fù)過程的階段性：1．正在運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)階段2．運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段3．超量恢復(fù)階段23編輯ppt1．超量恢復(fù)的生理與實(shí)踐意義

(1)能正確運(yùn)用超量恢復(fù)原理，能使身體銀煉、訓(xùn)練的效果更佳。

(2)在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機(jī)能和健康水平。(3)不同性質(zhì)的身體運(yùn)動(dòng)，可以引起不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和機(jī)能的超量恢復(fù)。

24編輯ppt2．超量恢復(fù)的運(yùn)用及其注意事項(xiàng)(1)身體進(jìn)行不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)之后，要注意有嚴(yán)格的間歇時(shí)間。(2)并非是無原則的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，超量恢復(fù)越明顯。(3)身體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)手段要正確。(4)初次起步參加身體運(yùn)動(dòng)，特別是青少年身體基礎(chǔ)較差者，不得急于求成。25編輯ppt健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

一、營(yíng)養(yǎng)素合理的營(yíng)養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%

脂肪提供熱量:20%-25%

蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%26編輯ppt※為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。二、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食27編輯ppt※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。※在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪28編輯ppt※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。29編輯ppt※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)30編輯ppt※富含蛋白質(zhì)的食品：

最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。31編輯ppt※是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖32編輯ppt※糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。富含糖的食品33編輯ppt※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C34編輯ppt※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。富含維生素C的食品35編輯ppt※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。※補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣36編輯ppt三、運(yùn)動(dòng)飲食基本要求１、運(yùn)動(dòng)前

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。

推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個(gè)水果。37編輯ppt2、運(yùn)動(dòng)中１．少于１小時(shí)原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。２．運(yùn)動(dòng)量在１～３小時(shí)原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。３．超過３小時(shí)原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。推薦：每小時(shí)補(bǔ)充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。38編輯ppt3、運(yùn)動(dòng)后

原則：補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

39編輯ppt四、做好自我監(jiān)測(cè)，防患未然

（運(yùn)動(dòng)中的常見問題）1、心絞痛

專家指出，有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)出現(xiàn)胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，應(yīng)考慮發(fā)生心絞痛的可能，立即停止運(yùn)動(dòng)，坐