個人壓力管理91227課件

個人壓力管理解江濤《2003年白領工作壓力研究報告》(零點調查集團)顯示：41.1%的白領們面臨著較大的工作壓力,兩倍于工作壓力較小的白領,而61.4%的白領還正經(jīng)歷著不同程度的心理疲勞.壓力最大的十種中國人：精神壓力最大的是學生社會壓力最大的是教師生活壓力最大的是下崗工人感情壓力最大的是婚外戀者健康壓力最大的是網(wǎng)民壓力的危害壓力的作用機制對壓力的反應壓力的來源應對壓力的措施壓力的危害對國民經(jīng)濟對組織對個人對管理者對國家經(jīng)濟不斷增加的工作壓力問題每年從美國國家經(jīng)濟中抽走了超過5000億美元?；谂c壓力相關的原因，美國平均每天有100萬工人缺勤，大約每年5億5千萬的工作日因為壓力的原因而損失掉了。對個人無法集中精神（注意力缺乏癥候）焦慮抑郁遲鈍對疾病的抵抗力下降易患心臟病、中風和糖尿病等對管理者（1）選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認自己先前偏見的信息（2）對不確定性無法忍受，要求明確的回答（3）固著于問題的一種解決方法（4）過高估計時間流逝的速度，他們通常感覺很忙（5）采用短期的觀點或一種危機處理的心理，而停止對長期影響的考慮（6）對問題進行細致區(qū)分的能力下降，因此復雜性和細微差別被忽視壓力的力場分析模型驅動力A抑制力A驅動力B抑制力B抑制力C驅動力C現(xiàn)有的功能水平對壓力的反應第一階段：警示階段第二階段：抵抗階段第三階段：衰竭階段警示階段對威脅性的壓力產(chǎn)生焦慮或恐懼。如果壓力源是某種損失，則產(chǎn)生難過或抑郁。如果壓力非常大，可能會令人休克或不知所措。同時生理上，能量儲備被激活，心率、血壓和警覺性增加。（4）退縮：個體沉浸于幻想，不加注意或有意地遺忘，也可能會逃離有壓力的情境。（5）固著：個體會重復同一種反應而不管是否有效。衰竭階段生理上：（1）肝臟釋放出葡萄糖，脂肪儲備被轉化為甘油三酸酯，消化系統(tǒng)抽取血液給大腦和肌肉。如果不能消除壓力，則導致心臟病、中風和糖尿病等（2）視丘下部發(fā)出信號給垂體產(chǎn)生促腎上腺皮質荷爾蒙。適量促進記憶和學習；過量則有毒，使人遲鈍并破壞免疫系統(tǒng)。心理上：嚴重抑郁等人際上：關系破裂等壓力的來源時間性壓力源遭遇性壓力源情景性壓力源預期性壓力源時間性壓力源通常是由于要做的事太多而時間卻很少暫時性的時間壓力可以作為完成任務的動力持續(xù)的時間壓力狀態(tài)是有害的其表現(xiàn)主要為工作過載和缺乏控制遭遇性壓力源是那些由人際交往而產(chǎn)生的壓力。大部分人都曾經(jīng)因為與朋友、室友或配偶爭吵，或者努力和有人際沖突的同事或上級一起工作，或者在一個缺乏信任和凝聚力的團隊中努力完成一項任務而經(jīng)歷心力交瘁。它們通常產(chǎn)生于三種沖突：情境性壓力源產(chǎn)生于個體生活的環(huán)境或周圍的環(huán)境最常見的是不適的工作條件比如持續(xù)的噪音、長時間的緊張工作以及和其他同事的隔離等等預期性壓力源指受到潛在的、令人不愉快的事件有可能發(fā)生的威脅預期性的壓力不一定是非常嚴重或令人非常不愉快才會產(chǎn)生對于退休和到中年以后會喪失活力的焦慮，也是普遍存在的預期性焦慮應對壓力的措施消除壓力源提高彈性降低暫時性壓力的技巧時間管理時間壓力通常是管理者面對的最大的壓力來源。研究發(fā)現(xiàn)：一個管理者平均每天要處理237至1073件不同的事情。超過1/3的管理者表示，他們沒有完成每天自己設定的工作。時間管理有效的時間管理高效率的時間管理有效的時間管理（1）個體應把時間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上；重要的：是那些能產(chǎn)生所期望的結果的活動。它們可得到有價值的結果，或者它們能獲得一個有意義的目的。緊急的：是那些需要立即被注意的活動。它們和其他人所表達的需要相聯(lián)系，或者與需要盡快解決的令人不舒服的問題或情況相聯(lián)系。（2）人們要能夠清楚地區(qū)分什么是他們認為重要的，什么是他們認為緊急的；（3）結果而非方法是時間管理策略的重點；（4）人們有理由在必須說“不”的時候不感覺愧疚。決定時間使用的活動類型重要性緊急性高低高低1.危機、顧客抱怨3.發(fā)展機會、革新、規(guī)劃2.電話、信件、計劃外的事4.例行公事、閑聊1.重要而緊急的活動：通常在管理者的生活中占主導地位，是不得不做的活動。如參加會議、回應電話、與顧客交流、完成報告等。2.不重要但緊急的活動：他人的需要可能得到滿足，但管理者的計劃被打斷或偏轉，導致時間壓力。3.重要而不緊急的活動：通常被管理者從日程表中排除，但它們對組織長期的成功最為關鍵，可以抑制問題的發(fā)生或建立消除問題的體系。4.不重要也不緊急的活動：是管理者為釋放壓力而逃避的處所，他們逃避，與外界隔絕或中斷所有的事情。要保證清晰個人原則保持個人核心原則的精確性和公開性，不僅可以使它們更有力，而且能提供一個不感覺內疚說“不”的基礎。讓別人決定自己原則陳述的人會體驗到最多的時間壓力。清晰的個人原則可以使自己將精力集中于重要但不緊急的活動。高效率的時間管理對自己低效利用時間的傾向保持警覺；選擇最適宜自己的時間管理原則運用于自己的生活中；經(jīng)常瀏覽時間管理原則保證改善能夠持續(xù)長久；如果使用某些原則使自己感覺到更高的壓力就放棄。個人時間管理原則原則1選擇性地閱讀。原則2列出一張今天要完成的任務清單。關注你想完成的，而不僅僅是你想做的。原則3為每件事安排一個位置，并讓每件事各就其位。原則4確定出首要任務。原則5一次只集中精力完成一件重要的事，但一次可以同時處理幾項瑣碎的任務。原則6制定一張5或10分鐘就能完成的可以自由決定的任務清單。原則7將大的項目分割處理。原則8確定出所有任務中最關鍵的20%。原則9為最重要的事務節(jié)省出時間。原則10每天為自己保留一些時間可以不受其他人干擾。原則11從不拖延。原則12保持對使用時間的記錄。（至少兩周）原則13確定最后期限。原則14在等候的時間里做一些有意義的事。原則15每天有一定的時間處理繁忙的工作。原則16每天至少完成一項任務。原則17規(guī)劃些個人時間。原則18只允許自已在特定時間擔憂原則19寫下長期的目標。原則20不斷致力于尋找提高時間管理的方法。管理者時間管理原則原則1每天結束的時候召開例行的會議。原則2站著召開簡短的會議。原則3確定會議時間限制。原則4取消不必要的會議。原則5、6和7制定會議議程，圍繞議題，監(jiān)控時間。原則8按時召開會議。按時到的人應得到回報，而不是讓他們等待。原則9立即準備記錄，而且保持追蹤。同樣的事不應出現(xiàn)兩次。原則10堅持讓下屬提出解決問題的建議。原則11在門口接待來訪者。原則12到下屬的辦公室。原則13不要將每天安排得太滿。原則14安排其他人接電話。原則15有一個可以不受干擾的工作空間。原則16對每一份處理的文件做明確的安排。原則17保持工作場所的簡潔。原則18、19和20工作委派，確定接受工作的初始人數(shù)和分配給他們的任務量，并記錄他們取得的成功。合作和人際能力管理（消除遭遇性壓力源）與其他人建立合作、相互接納的關系。發(fā)展自己的情緒智力（EQ）。與其他人建立合作、相互接納的關系。（1）成為一個穩(wěn)定的、聯(lián)系緊密的團隊或社團的成員。（2）建立情感儲蓄帳戶。通過友善、謙恭、誠實和一致地對待他人，可以增加儲蓄；不守承諾、不傾聽、不明確期望或不允許進行選擇，帳戶會有“支出”。當情感帳戶儲蓄頗豐時，錯誤和小的摩擦可以被輕易原諒和忽視，但當帳戶沒有余額時，就導致不信任和爭吵。（3）以自我為中心對健康是有危害的。發(fā)展情緒智力（1）自知之明，或是對自己的情緒保持敏感。（2）自我控制。（3）激勵自己，包括調動情緒以支持自己的目標或愿望的能力或延遲即刻滿足個人愿望的能力。（4）共情，或認識到其他人的情緒。（5）人際能力，或有效處理與其他人關系的能力。（6）在一定的閾限水平上，IQ和生活成功（獲得高的職業(yè)職位、積累的財富、杰出獎勵、對生活的滿意、同事或上級的高業(yè)績評價）的相關性幾乎是零。工作再設計（消除情境性壓力源技能多樣性任務完整性任務重要性自主性反饋消除預期性壓力源的對策設定優(yōu)先級目標設定1.建立目標2.明確行動和行為要求3.建立負責和報告機制4.確定勝利的標準和報償小量成功確定一些你能控制的事；以你所期望的目標前進方式進行改變；找到下一件要改變的小事，并且改變它；記錄你所做的改變；保持你已經(jīng)得到的小的收獲。提高彈性：提高全面的壓力處理能力（1）保持生活平衡精神活動家庭活動社會活動智力活動工作活動文化活動身體活動（2）放松的和精神振作的腦子能夠更好地思考（3）如果員工參加豐富多彩的健康計劃，與壓力有關的疾病帶來的費用會顯著下降。提高彈性的對策提高生理彈性提高心理彈性提高社會彈性提高生理彈性（1）有規(guī)律的鍛煉：每周2-3次，每次20-30分鐘輕快的走路慢跑騎車爬樓梯保持合適的體重提高健康水平改善心血管系統(tǒng)（2）控制飲食吃多樣的食物（40-60種）保持最佳體重減少脂肪的攝入吃營養(yǎng)成份更全面的食物（未加工或輕度脫水的蔬菜）減少糖的攝入減少鈉（鈉含在鹽[40%]以及其他調味品中，少食軟飲料和咸味的小吃）避免酒精限制咖啡多攝入維生素和礦物質使飲食成為一件放松的事情提高心理彈性改變A型人格，塑造堅強型人格采用小量成功策略掌握深度放松技巧A型人格的特點極度的競爭性強烈的成功取向匆忙沒有耐性不休息過分警覺爆炸式的講話面部肌肉緊張不受控制的敵意。A型人格的危害難于學習新的反應（高緊張、高喚醒、更加原始的反應）難以開展頭腦風暴很難集中精力不容易改變舊的不適應的行為模型難以進行復雜的反應難以授權很難走出惡性循環(huán)改變A型人格特征的策略A型人格引發(fā)問題的有效解毒劑就是小量成功策略。當個體為小而明確的結果工作時，容易享受到成功的樂趣。小量成功的策略要優(yōu)于一次性應付所有問題的策略。小量成功是人類