身體素質(zhì)理論講稿

身體素質(zhì)理論講稿身?體素質(zhì)訓(xùn)練?方法上課?時(shí)間：上?課地點(diǎn)：?授課人：趙?哲教學(xué)內(nèi)?容：身體素?質(zhì)訓(xùn)練方法?教學(xué)目標(biāo)?。使同學(xué)們?能夠掌握更?多更專業(yè)的?身體素質(zhì)的?訓(xùn)練方法，?提高自身身?體素質(zhì)。?教學(xué)重點(diǎn)：?使學(xué)生了解?身體素質(zhì)的?訓(xùn)練方法教?學(xué)難點(diǎn)：身?體各項(xiàng)素質(zhì)?的訓(xùn)練方法?教學(xué)方式：?講述導(dǎo)入?新課：健?康的身體能?使人從生活?的不幸、挫?折、磨難中?擺脫出來(lái)。?年聯(lián)合國(guó)世?界衛(wèi)生__?_對(duì)健康下?了這樣的定?義：健康不?僅僅是沒(méi)有?疾病而且是?身體上、心?理上和社會(huì)?上的完好狀?態(tài)或完全安?寧?？梢哉f(shuō)?人們的身體?素質(zhì)是健康?狀態(tài)的綜合?表現(xiàn)，通過(guò)?身體素質(zhì)的?訓(xùn)練能夠提?高人們的健?康狀態(tài)，使?身體達(dá)到最?佳狀態(tài)。今?天我將給同?學(xué)們介紹講?解身體素質(zhì)?的訓(xùn)練方法?。首先，我?們要知道什?么是身體素?質(zhì)。身體?素質(zhì)是人體?在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)?中所表現(xiàn)出?來(lái)的機(jī)能能?力。它包括?：量、速度?、耐力、彈?跳力、靈敏?性及柔韌性?等。一、?力量訓(xùn)練定?義：力量素?質(zhì)是指人體?神經(jīng)肌肉系?統(tǒng)在工作是?克服或?qū)?阻力的能力?。分類：依?力量素質(zhì)與?運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的?關(guān)系，可分?為一般力量?和專項(xiàng)力量?；依力量素?質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員?體重關(guān)系分?為絕對(duì)力量?和相對(duì)力量?；依完成不?同活動(dòng)的所?需力量素質(zhì)?的不同特點(diǎn)?可分為最大?力量、快速?力量和力量?耐力。力?量素質(zhì)練習(xí)?的基本手段?雖然各種?不同力量素?質(zhì)均有其各?自的練習(xí)手?段，但力量?素質(zhì)訓(xùn)練也?有一些共同?的練習(xí)形式?，現(xiàn)歸納如?下：（一?）負(fù)重抗阻?力練習(xí)這?種練習(xí)可作?用于機(jī)體任?何一個(gè)部位?的肌肉群。?這種練習(xí)主?要依靠負(fù)荷?重量和練習(xí)?的重復(fù)次數(shù)?刺激機(jī)體發(fā)?展力量素質(zhì)?。負(fù)重抗阻?力練習(xí)的方?式多種多樣?，負(fù)荷的重?量及練習(xí)的?重復(fù)次數(shù)可?隨時(shí)調(diào)整，?身體素質(zhì)練?習(xí)中常用的?一種手段。?（二）對(duì)?抗性練習(xí)?這種練習(xí)的?雙方力量相?當(dāng)，依靠對(duì)?方不同肌肉?群的互相對(duì)?抗，以短暫?的靜力性等?長(zhǎng)收縮來(lái)發(fā)?展力量素質(zhì)?。如雙人頂?、雙人推、?拉等。對(duì)抗?性練習(xí)幾乎?不需要任何?器械及設(shè)備?，也容易引?起練習(xí)者的?興趣。力?1194?6它是（?三）克服彈?性物體阻力?的練習(xí)這?是依靠彈性?物體變形而?產(chǎn)生阻力發(fā)?展力量素質(zhì)?，如使用彈?簧拉力器、?拉橡皮帶等?。（四）?利用外部環(huán)?境阻力的練?習(xí)如在沙?地、深雪地?、草地、水?中的跑、跳?等。做這種?練習(xí)要求輕?快用力，所?用的力量往?往在動(dòng)作結(jié)?束時(shí)較大。?（五）克?服自身體重?的練習(xí)這?種練習(xí)主要?是由人體四?肢的遠(yuǎn)端支?撐完成的練?習(xí)，迫使機(jī)?體的局部部?位來(lái)承受體?重，上、倒?立推進(jìn)、縱?跳等。（?六）利用特?制的力量練?習(xí)器的練習(xí)?這種特制的?練習(xí)器，可?以使練習(xí)者?的身體處在?各種不同的?姿勢(shì)（坐、?臥、站可減?輕心理負(fù)擔(dān)?，避免傷害?事故發(fā)生。?另外，還有?電刺激發(fā)展?肌肉力量的?練習(xí)器。舉?例：常用?的上肢一般?力量練習(xí)方?法。上肢力?量練習(xí)主要?是四個(gè)部位?，即肩部、?大臂、小臂?、手腕。?1、--持?啞鈴練習(xí)，?兩臂側(cè)平舉?，俯立側(cè)平?舉，兩臂交?替向上舉，?正、反握前?臂屈伸，手?腕屈伸2?、--單杠?引體向上?3、--俯?臥撐、指臥?撐4、-?-雙杠支撐?臂屈伸5?、--杠鈴?各種練習(xí)，?連續(xù)向前上?方挺舉，頸?后屈臂向上?舉，正、反?握前臂屈伸?，手腕屈伸?6、--?正、反握纏?重錘（或著?用握力器代?替）下肢力?量練習(xí)：主?要是四個(gè)部?位，即：骨?盆部（盆帶??。╆P(guān)節(jié)）?。1、-?-側(cè)踢腿?2、--懸?垂舉腿3?、--徒手?半蹲、深蹲?起4、-?-負(fù)重半蹲?、深蹲起?5、--徒?手及負(fù)重提?踵6、-?-跳臺(tái)階。?利用樓梯的?多級(jí)臺(tái)階做?單腳或雙腳?連續(xù)向上跳?7、--?蛙式跳二?、速度訓(xùn)練?定義。速度?素質(zhì)是指人?體快速運(yùn)動(dòng)?的能力。?促使該局部?部位的力量?得到發(fā)展。?）進(jìn)行練?習(xí)。它不但?能直接發(fā)展?所需要的肌?肉群力量，?還、大腿?、小腿，及?足部（踝?包括人體快?速完成動(dòng)作?能例如引?體向力和?對(duì)外界信號(hào)?刺激快速反?應(yīng)的能力，?以及快速位?移的能力。?分類：包括?反應(yīng)速度、?動(dòng)作速度和?移動(dòng)速度。?一般訓(xùn)練方?法：1.?各種爆發(fā)力?的練習(xí)。?2.高頻率?的專門性練?習(xí)如高抬腿?跑、小步跑?、后蹬跑、?車輪跑等等?。3.利?用特定的場(chǎng)?地器材進(jìn)行?加速練習(xí)如?斜坡跑和騎?固定自行車?等。三、?耐力訓(xùn)練?定義。耐力?素質(zhì)是指有?機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)?時(shí)間運(yùn)動(dòng)的?能力。分?類。按人體?生理系統(tǒng)分?類可分為肌?肉耐力和心?血管耐力。?也稱力量耐?力，心血管?耐力又分為?有氧耐力和?無(wú)氧耐力。?耐力素質(zhì)練?習(xí)的一般方?法耐力素?質(zhì)練習(xí)的方?法較多，的?來(lái)說(shuō)，這些?特點(diǎn)基本上?又體現(xiàn)在耐?力素質(zhì)練習(xí)?過(guò)程中，持?續(xù)時(shí)間、間?歇時(shí)間與方?式、常用的?耐力練習(xí)方?法主要有以?下幾種：?耐力素質(zhì)練?習(xí)變換練?習(xí)法比賽?游戲練習(xí)法?常用的練習(xí)?有：1、?___分鐘?立臥撐撐?由直立姿勢(shì)?開(kāi)始，下蹲?兩手撐地，?伸直腿成俯?撐，然后收?腿成蹲撐，?再還原成直?立。每次做?為50～_?__%。要?求動(dòng)作規(guī)范?，穿上沙背?心做該練習(xí)??；蜃隽⑴P?撐接蹲跳起?，則強(qiáng)度稍?大，做為一?組，組間歇?為_(kāi)__分?鐘。2、?重復(fù)爬坡跑?在15度?的斜坡道或?更多些，跑?距___米?或更多些，?間歇也可根?據(jù)訓(xùn)練目_?_決定強(qiáng)度?，進(jìn)行。?3、連續(xù)半?蹲跑成半?蹲姿勢(shì)（大?小腿成復(fù)5?～___次?，每組間歇?3回來(lái)時(shí)盡?量放松，在?進(jìn)行下次練?習(xí)前，可做?4、連續(xù)?跑臺(tái)階在?高20厘米?的樓梯或高?如跑20厘?米高的樓梯?，每步跳強(qiáng)?度55～_?__%。要?求動(dòng)作不能?間斷，松，?心率恢復(fù)到?___次／?分鐘時(shí)可開(kāi)?始下一次練?習(xí)，而且?各種方法都?有其各自的?特點(diǎn)。重復(fù)?次數(shù)等因素?的組合與變?化上。__?_分鐘，必?須站起來(lái)才?算完成一次?練習(xí)?！?20度的山?坡上進(jìn)行上?坡跑，可以?心率控制運(yùn)?動(dòng)強(qiáng)度，1?00度角左?右___分?鐘，強(qiáng)度為?50厘米的?看臺(tái)上，連?續(xù)跑2級(jí)。?重復(fù)重復(fù)?練習(xí)法高?原訓(xùn)練法4?～___組?，間歇3～?___分鐘?。強(qiáng)度為）?，向前跑進(jìn)?60～__?_%___?秒貼墻手倒?立。___?次，每次間?歇肌肉耐力?總在練習(xí)強(qiáng)?度、目前，?間歇練習(xí)法?5分鐘，?強(qiáng)度也可以?___次重?復(fù)___次?或60～_?__%。也?可穿沙背心?50～__?_米，重?30～50?步，___?分鐘，向下?走盡量放3?持續(xù)練習(xí)?法循環(huán)練?習(xí)法15～?，不規(guī)定速?度，走但不?能規(guī)定時(shí)間?，也可穿沙?背心做該?練習(xí)。5?、沙灘跑?在沙灘上做?快慢交替自?由跑，每組?500～_?__米，也?可穿沙背心?跑，速度變?化和要求可?因人制宜，?做4～__?_組。組間?歇___分?鐘，強(qiáng)度為?50～__?_%。6?、逆風(fēng)跑或?負(fù)重耐力跑?遇颶風(fēng)天?氣（風(fēng)力不?超過(guò)五級(jí)）?可在場(chǎng)地或?公路上做持?續(xù)長(zhǎng)距離逆?風(fēng)跑，也可?做___米?以上的重復(fù)?跑，重復(fù)次?數(shù)4～__?_次，間歇?___分鐘?。強(qiáng)度55?～___%??？纱┥潮?心進(jìn)行負(fù)重?耐力跑，要?求與間歇同?。原地間歇?高抬腿跑?原地或前支?撐做高抬腿?跑練習(xí)。每?組100～?___次，?6～___?組間歇2～?___分鐘?，強(qiáng)度為5?5～___?%，要求動(dòng)?作規(guī)范，不?要求時(shí)間，?但動(dòng)作要不?間斷地完成?，也可負(fù)重?做練習(xí)，但?每組練習(xí)次?數(shù)及組數(shù)可?適當(dāng)減少。?8、原地?間歇車輪跑?原地做車?輪跑，每組?50～__?_次，6～?___組，?組間歇2～?___強(qiáng)度?為50～_?__%，也?可扶墻借助?支撐物完成?。9、后?蹬跑后蹬?跑每次10?0～___?米或負(fù)重后?蹬跑60～?___米，?6～8間歇?3～___?分鐘，強(qiáng)度?為50～_?__%。?10、連續(xù)?換腿跳平臺(tái)?平臺(tái)高度?30～45?厘米，單腳?放在平臺(tái)上?，另一腳在?地上支撐，?兩腳交替跳?上平臺(tái)各3?0～___?次，要求兩?臂協(xié)調(diào)配合?，上體正直?，重復(fù)3～?___組，?組間歇__?_分鐘，強(qiáng)?度55～_?__%。?11、長(zhǎng)距?離多級(jí)跳?在跑道上做?多級(jí)跳，每?組跳80～?___米，?約30～_?__次，3?～組間歇_?__分鐘，?強(qiáng)度為60?～___%?，如果規(guī)定?完成時(shí)間，?強(qiáng)度會(huì)極大?提高，注意?組間的恢復(fù)?情況。1?2、半蹲連?續(xù)跳在草?地上做連續(xù)?向前雙腳跳?，落地成半?蹲（膝關(guān)節(jié)?90～10?0落地后?迅速進(jìn)行第?二次。每組?20～__?_次，（也?可50～_?__米），?重復(fù)3～組?間歇___?分鐘，強(qiáng)度?為55～_?__%。?13、連續(xù)?深蹲跳原?地分馱瘓立?，連續(xù)做原?地深蹲跳起?或在草地上?向前深蹲跳?。求落地即?起。每組2?0～___?次或30～?___米，?重復(fù)3～_?__組，組?間歇___?分鐘，強(qiáng)度?55～__?_%。1?4、沙地負(fù)?重走7、?___組，?），___?組，要5～?4組，每?分鐘，組，?組度角沙?灘上，肩負(fù)?杠鈴桿，或?背人做負(fù)重?走。每組_?__米，5?～___組?，組間歇_?__分鐘，?強(qiáng)度為55?～___%?，注意心率?指標(biāo)保持在?130～_?__次／分?鐘之間。?15、沙地?競(jìng)走沙灘?或沙地上做?競(jìng)走，每組?500～_?__米，做?4～___?組，組間歇?___分鐘?，強(qiáng)度55?～___%?，要求動(dòng)作?規(guī)范，盡可?能提高速度?。16、?沙地后蹬跑?或跨步跳?四、彈跳力?訓(xùn)練（一?）彈跳力是?全身力量、?跑動(dòng)速度、?反應(yīng)速度、?身體協(xié)調(diào)性?、柔韌性、?靈活性的綜?合體現(xiàn)。帶?、肌肉，擴(kuò)?大關(guān)節(jié)的活?動(dòng)范圍，同?時(shí)，做各種?復(fù)雜的有利?于提高身體?協(xié)調(diào)性的體?操。動(dòng)作要?準(zhǔn)確既有力?又放松。訓(xùn)?練方法最好?每周進(jìn)行發(fā)?生意外傷害?。所謂大力?量訓(xùn)練就是?利用杠鈴進(jìn)?行大負(fù)荷的?練習(xí)。典型?常用的有三?種：負(fù)重蹲?起，提鈴，?抓舉。（?二）每次練?習(xí)的重量、?組數(shù)、次數(shù)?、動(dòng)作規(guī)格?等原則是：?1、大力?量訓(xùn)練每周?至少二次，?不多于四次?，要給身體?超量恢復(fù)的?時(shí)間，但要?長(zhǎng)年進(jìn)行，?不可間斷。?2、每次?課最好安排?以上所述三?項(xiàng)練習(xí)方法?。3、要?講究大力量?訓(xùn)練的技術(shù)?動(dòng)作規(guī)格。?4、小力?量訓(xùn)練是指?使用各種綜?合訓(xùn)練器械?和啞鈴等進(jìn)?行訓(xùn)練。重?量較輕，組?數(shù)和次數(shù)較?多。目的是?提高肌肉耐?力，增粗肌?纖維，減少?脂肪，小力?量訓(xùn)練可以?變化著天天?練，但不要?和大力量訓(xùn)?練同時(shí)進(jìn)行?。無(wú)論大力?量還是小力?量訓(xùn)練，時(shí)?間不要拖的?太長(zhǎng)，為宜?。有強(qiáng)度還?要有密度。?（三）速?度訓(xùn)練也是?提高彈跳力?的一個(gè)重要?方面反復(fù)沖?刺訓(xùn)練是有?必要的。度?訓(xùn)練同大力?量訓(xùn)練相同?，練手段增?強(qiáng)大腿后側(cè)?肌肉群的力?量。（四?）各種常見(jiàn)?的彈跳練習(xí)?手段非常多?，諸如跳繩?、跳欄、?五、柔韌性?訓(xùn)練定義?。指人體關(guān)?節(jié)在不同方?向上的運(yùn)動(dòng)?能力以及肌?肉、的伸展?能力。分?類。分為一?般柔韌素質(zhì)?和專門柔韌?素質(zhì)。最最?主要的關(guān)節(jié)?活動(dòng)的幅度?，韌性。?必須堅(jiān)持每?天拉伸全身?各部位的肌?腱、韌2到?___次的?大力量訓(xùn)練?，30次?，每周三小?時(shí)即可。摸?籃圈、專項(xiàng)?柔韌是指專?項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需?要的特殊柔?50次，?80摸小?黑框上沿，?一般柔韌素?質(zhì)是指機(jī)體?中小時(shí)至?___小時(shí)?甚至摸籃板?上沿。韌帶?等軟___?訓(xùn)練時(shí)注?意安全以免?1.5?次，所謂沖?刺，專項(xiàng)速?還要特別注?意運(yùn)用量訓(xùn)?訓(xùn)練方法?：柔韌性?訓(xùn)練方法具?形式分為兩?種，一種是?主動(dòng)練習(xí)法?，另一種是?被動(dòng)練習(xí)法?。主動(dòng)練習(xí)?法是指練習(xí)?者依靠自己?的力量使肌?肉拉長(zhǎng)，加?大關(guān)節(jié)活動(dòng)?的靈活性；?被動(dòng)練習(xí)法?是指練習(xí)者?通過(guò)他人的?幫助，借助?外力使肌肉?被拉長(zhǎng)，并?使關(guān)節(jié)活動(dòng)?范圍增大。?舉例：1?.腿髖部柔?韌性的訓(xùn)練?方法（1?）正壓腿。?主要用來(lái)發(fā)?展腿部后側(cè)?肌肉的柔韌?性。面對(duì)橫?木或一定高?度的物體站?立，一腿提?起，把腳跟?放在橫木上?，腳尖勾緊?；兩手扶按?在膝關(guān)節(jié)卜?，兩腿伸直?，腰背挺直?髖關(guān)節(jié)擺正?，向下做壓?振動(dòng)作。兩?腿交替進(jìn)行?。（2）?側(cè)壓腿。主?要用束發(fā)展?腿部?jī)?nèi)側(cè)肌?肉的柔韌性?。側(cè)對(duì)橫木?或有一定高?度的物體，?一腳支撐，?另一腳抬起?，腿跟放在?橫木上，兩?腿伸直，腰?背保持直立?，髖關(guān)節(jié)對(duì)?前方，然后?上體向放八?橫木的腿側(cè)?傾倒壓振。?左右腿交替?進(jìn)行。（?3）后壓腿?。主要用來(lái)?發(fā)展腿部前?側(cè)肌肉的柔?韌性。背對(duì)?橫木或有一?定高度的物?體，一腿支?撐，另一腿?后舉起，腳?背放在橫木?上，腿和腳?背都要伸直?，上體直立?、髖關(guān)節(jié)正?對(duì)前方，作?，左右腿交?替進(jìn)行。?（4）前壓?腿：主要用?來(lái)發(fā)展腿部?后側(cè)肌肉和?髖關(guān)節(jié)的柔?韌性。練習(xí)?者一腿屈膝?支撐，另一?腿向前伸直?，腳跟觸地?，腳尖勾緊?上翹，踝關(guān)?節(jié)緊屈；兩?手抓緊前伸?的腳，上體?前俯；兩臂?屈肘，兩手?用力后拉，?同時(shí)上體盡?力屈髖前俯?，用頭頂和?下頦觸及腳?尖。起，略?放松后接著?做下一次。?兩腳交替進(jìn)?行。（5?）仆步壓腿?：主要用來(lái)?練習(xí)大腿內(nèi)?側(cè)和髖關(guān)節(jié)?柔韌性。兩?腳左右開(kāi)立?，左腿屈膝?全蹲，全腳?著地；右腿?挺膝伸直，?腳尖內(nèi)扣，?盡量遠(yuǎn)伸。?然后，上體?不起來(lái)；起?來(lái)，將身體?重心從左腳?移至右腳，?成另一側(cè)的?仆步。可一?手扶，另一?手按另—膝?，向下壓振?。亦可兩手?分別抓住左?右腳，做向?下壓振和左?右移換身體?重心的動(dòng)作?。（6）?豎叉：主要?用來(lái)練習(xí)大?腿前后側(cè)和?髖部柔韌性?。具體方法?：兩腿前后?分開(kāi)成一條?直線，前腿?的腳后跟、?小腿腓腸肌?和大腿后肌?群壓緊地面?，腳尖勾緊?上翹，正對(duì)?上方；后腿?的腳背、膝?蓋和股四頭?肌壓緊地面?，腳尖指向?正后方；髖?關(guān)節(jié)擺正與?兩腿垂直，?臀部壓緊地?面。上體正?直?？勺錾?體前俯，壓?緊前面腿的?前俯壓振動(dòng)?作、亦可做?上體后屈的?向后壓振動(dòng)?作，增大動(dòng)?作難度和拉?抻幅度逐漸?用力。（?7）橫叉：?主要用來(lái)練?習(xí)陶腿內(nèi)后?側(cè)和胯關(guān)節(jié)?柔韌性具體?方法：兩腿?左右一字伸?開(kāi)，兩手可?輔助支撐；?兩腿的小后?側(cè)著地，壓?緊地面，?上體前屈并?向前、腳尖?勾緊；略停?片刻后上身?直具體方法?：，動(dòng)作?幅度由小到?大，6上?體向后仰并?做壓振動(dòng)?兩腳的腳跟?著地，兩腳?尖向左右側(cè)?伸展或勾緊?胯充分打開(kāi)?，成—字形?。可上體前?俯拉長(zhǎng)腿后?側(cè)肌肉并充?分開(kāi)胯；亦?叫上體向左?右側(cè)倒，允?分拉長(zhǎng)大腿?內(nèi)后側(cè)肌肉?并增大胯的?活動(dòng)幅度。?2.腰部?柔韌性的練?習(xí)方法（?1）前俯腰?：主要用來(lái)?練習(xí)腰部向?前運(yùn)動(dòng)的能?力和柔韌性?具體方法：?并步站立兩?腿挺膝夾緊?兩手十指交?叉兩臀伸直?上