第十三章運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)1民以食為天，健以食為先營(yíng)養(yǎng)與人類(lèi)的生命和健康息息相關(guān)，食物是維持人體生命和保證健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。體育運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，增強(qiáng)人體機(jī)能。2運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)一、生命活動(dòng)需要能源二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)三、肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的三個(gè)系統(tǒng)四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)七、不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)需要的特點(diǎn)3一、生命活動(dòng)需要能源（一）生命活動(dòng)需要能量生命活動(dòng)的特征之一——新陳代謝：

機(jī)體在與周?chē)h(huán)境不斷進(jìn)行物質(zhì)與能量交換中實(shí)現(xiàn)自我更新的過(guò)程。能量來(lái)自三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——

（糖、脂肪、蛋白質(zhì)－能量營(yíng)養(yǎng)素）生命活動(dòng)的唯一直接能源——ATP（三磷酸腺苷）4一、生命活動(dòng)需要能源（二）身體活動(dòng)日常生活中，人們需要進(jìn)行腦力、體力活動(dòng)或勞動(dòng)統(tǒng)稱(chēng)為身體活動(dòng)。一般情況下，由各種身體活動(dòng)所消耗的能量占人體消耗的總能量的15%~30%，但隨活動(dòng)量的增加，其能量消耗也會(huì)增加。不同身體活動(dòng)能量消耗不一樣。5一、生命活動(dòng)需要能源身體活動(dòng)消耗能量的多少與三個(gè)因素有關(guān)：1.肌肉的發(fā)達(dá)程度：

活動(dòng)時(shí)消耗能量與肌肉發(fā)達(dá)程度成正比。2.體重：

活動(dòng)時(shí)消耗能量與體重成正比。

3.活動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度：

活動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度越大，消耗能量越多。6一、生命活動(dòng)需要能源營(yíng)養(yǎng)學(xué)上根據(jù)能量消耗水平即活動(dòng)強(qiáng)度的差異將人體的活動(dòng)分為五級(jí)：

極輕、輕、中、重、極重體力活動(dòng)。2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將我國(guó)居民活動(dòng)強(qiáng)度由五級(jí)調(diào)整為三級(jí)：

輕、中、重體力活動(dòng)。成人能量的消耗量用BMR（基礎(chǔ)代謝率）乘以不同的體力活動(dòng)水平（PAL）系數(shù)進(jìn)行計(jì)算。

7一、生命活動(dòng)需要能源體育運(yùn)動(dòng)作為一種生活方式以成為廣大人民群眾生活中的重要內(nèi)容。1995年，國(guó)務(wù)院頒布“體育法”制定“奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃”、“全民健身計(jì)劃”，推出“全民健身計(jì)劃綱要”。8奧運(yùn)爭(zhēng)光計(jì)劃－－更高、更快、更強(qiáng)。展現(xiàn)國(guó)家強(qiáng)盛，為民族爭(zhēng)世界一席之地。全民健身計(jì)劃－－健康第一?！叭窠∩?，功在當(dāng)代，利在千秋?！笔窃鰪?qiáng)中華民族體魄的龐大的偉大的系統(tǒng)工程。9一、生命活動(dòng)需要能源營(yíng)養(yǎng)和體育運(yùn)動(dòng)都是維持健康和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)機(jī)體代謝有不同特點(diǎn)，對(duì)營(yíng)養(yǎng)有不同要求。營(yíng)養(yǎng)因素與科學(xué)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才可有效的促進(jìn)身體發(fā)育，提高健康水平和運(yùn)動(dòng)能力。10二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)（一）人體運(yùn)動(dòng)由骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉三者共同實(shí)現(xiàn)。

骨骼－杠桿；關(guān)節(jié)是樞紐；肌肉收縮－動(dòng)力。

（二）根據(jù)肌肉收縮的特點(diǎn)身體運(yùn)動(dòng)可以分為：

靜力性運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)1.靜力性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：

肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。如：平衡、倒立、十字支撐等。2.動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：

肌肉收縮與舒張交替進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。如：跑步、游泳、自行車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。11二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度，或肌肉單位時(shí)間所做的功。

1.根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)機(jī)體的影響可分為：

極量強(qiáng)度、亞極量強(qiáng)度（大強(qiáng)度）、中等強(qiáng)度、小強(qiáng)度。2.評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方法

最簡(jiǎn)易、科學(xué)的指標(biāo)——心率。當(dāng)心率在110-170次/min范圍時(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間呈直線(xiàn)相關(guān)的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，消耗能量越多。12二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)3.最大心率及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的計(jì)算

（1）最大心率（次/min）=220－年齡

（2）極量強(qiáng)度：最大心率的90％以上

（3）亞極量（大）強(qiáng)度：最大心率的80%－90％

（4）中等強(qiáng)度：最大心率的60%-80%

（5）小強(qiáng)度：最大心率的60%以下

例如：30歲人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)四種強(qiáng)度的心率分別為：

極量強(qiáng)度：（220-30）×90%＝171次/min以上；大強(qiáng)度：（220-30）×（80%-90%）=152-171次/min之間；

中強(qiáng)度：（220-30）×（60%-80%）=114-152次/min之間；

小強(qiáng)度：（220-30）×60%以下=114次/min以下。

13（四）生命活動(dòng)的能量供應(yīng)

1.能量的直接來(lái)源——ATP(三磷酸腺苷）

2.能量的間接來(lái)源

——糖

脂肪

分解

蛋白質(zhì)二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)14（1）糖代謝

①糖的代謝方式：

▲有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，釋放ATP。

▲無(wú)氧分解：無(wú)氧，生成乳酸，釋放ATP。

（酵解）

②糖的分解供能特點(diǎn)：

●動(dòng)員快；●耗氧少、產(chǎn)能高。

●肌肉活動(dòng)的最主要能源。二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)15（2）脂肪代謝

①脂肪的代謝方式：氧化分解供能。

②脂肪分解供能特點(diǎn)：

●必須有氧參與，分解為CO2和H2O，釋放ATP。

●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。

●長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)的重要能源。③脂肪代謝與糖代謝比較：

◆動(dòng)員慢;

◆耗氧大;

◆能效低；

◆長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)后期脂肪供能比例增加二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)16（3）蛋白質(zhì)代謝

①蛋白質(zhì)的代謝：有氧分解代謝供能

②蛋白質(zhì)分解供能特點(diǎn)：

●必須有氧參與

●供能不重要。

●主要參與新陳代謝和調(diào)節(jié)生理功能二、運(yùn)動(dòng)與能供的若干基礎(chǔ)知識(shí)17三、肌肉活動(dòng)能供供應(yīng)的三個(gè)系統(tǒng)ATP是唯一直接供能物質(zhì)，但體內(nèi)儲(chǔ)量很少，必須不斷再合成。ATP再合成（吸收能量），所需能量只能從間接能源的分解代謝中獲得。

磷酸原系統(tǒng)

乳酸能系統(tǒng)

有氧氧化系統(tǒng)18（一）磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：ATP、CP

1.

供能總量少，持續(xù)時(shí)間短（7.5s）；

2.

功率輸出最快。

3.不需氧，不產(chǎn)生乳酸。

4.

一切高功率輸出項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)。如：短跑、舉重、足球射門(mén)、棒球等。三、肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的三個(gè)系統(tǒng)19（二）乳酸能系統(tǒng)：糖、糖原

1.供能較多，持續(xù)時(shí)間較短。

2.功率輸出次之。

3.不需氧，產(chǎn)生乳酸。

4.1分鐘內(nèi)高功率輸出項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如：400～1500米跑、羽毛球等三、肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的三個(gè)系統(tǒng)20（三）有氧氧化系統(tǒng)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)

1.供能總量很大，持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)。

2.功率輸出慢。

3.需氧，不產(chǎn)生乳酸。

4.長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。如：長(zhǎng)跑、自行車(chē)、登山、郊游等。三、肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的三個(gè)系統(tǒng)

21四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

（一）學(xué)生體育課和課外活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要

1.能量：

體育課中、小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，對(duì)能量的需要與平時(shí)基本相同。只要一日三餐保證能量充足供應(yīng)，可不額外增加。

2.蛋白質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的12%~14%。因此不僅要保證有足夠的蛋白質(zhì)，還要確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

3.脂肪：

運(yùn)動(dòng)中脂肪提供的能量占總能量25%~30%較適宜，在體育課或課外活動(dòng)的前一餐，攝入的脂肪不宜過(guò)多，脂肪太多會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

22四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（一）學(xué)生上體育課和參加課外活動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需要4.糖:

運(yùn)動(dòng)中能量的主要來(lái)源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加體液的酸度，是運(yùn)動(dòng)時(shí)的最好能源。因此日常膳食中應(yīng)攝入充足的糧谷類(lèi)食物。5.維生素、無(wú)機(jī)鹽和水:

運(yùn)動(dòng)量一般時(shí)，機(jī)體對(duì)無(wú)機(jī)鹽的需要量與平時(shí)沒(méi)有明顯區(qū)別，但運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)或在高溫氣候下運(yùn)動(dòng)，由于出汗較多，水、無(wú)機(jī)鹽和維生素的丟失量增加，這時(shí)機(jī)體對(duì)水、無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要量略有增加。23四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要比體育課大得多，機(jī)體消耗的能量比平時(shí)多得多。在訓(xùn)練中，必須保證合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。1.能量：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)新近推薦了普通兒童青少年每日能量膳食攝入量，并按其體力活動(dòng)程度的不同予以分類(lèi)。青少年運(yùn)動(dòng)員每日訓(xùn)練2～4小時(shí)，每日攝入的能量應(yīng)比非運(yùn)動(dòng)員或輕體力活動(dòng)的兒童青少年多1.26~3.77MJ(300~900kcal)。

24四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要2.蛋白質(zhì):

成年運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入量占總能量的比例：力量項(xiàng)目為15%~18%，其他項(xiàng)目為12%~15%。專(zhuān)家建議：

◆7~11歲兒童青少年運(yùn)動(dòng)員膳食蛋白質(zhì)供給量為3（kg.d），

蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%~18%；

◆12~17歲的兒童青少年運(yùn)動(dòng)員膳食蛋白質(zhì)供給量（kg.d），

蛋白質(zhì)能量占總能量的14%~16%。

◆兒童青少年運(yùn)動(dòng)員比同齡人每日增加10~20g蛋白質(zhì)。經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年蛋白質(zhì)推薦攝入量為80~90g/d。25四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要3.糖:

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年建議，普通兒童青少年以及其他人群糖占總能量的比例為55%~65%，兒童青少年運(yùn)動(dòng)員的糖攝入量占總能量的60%~65%較恰當(dāng)。

4.脂肪

:

我國(guó)推薦7~17歲普通兒童青少年的脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入的25%~30%。26四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要5.維生素：

每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，維生素B1、B2的供給量為1mg；維生素PP的供給量為10mg，維生素C的供給量為35~40mg。

7~11歲的兒童青少年維生素A的供給量為每日1200μg視黃醇當(dāng)量，12~18歲為1500μg視黃醇當(dāng)量，維生素D每日不低于10μg。青少年運(yùn)動(dòng)員尤其要吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水果以補(bǔ)充各種維生素。

27四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要

6.無(wú)機(jī)鹽:

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)出汗量增多，可造成無(wú)機(jī)鹽的丟失，直接影響運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)時(shí)鐵的消耗量較大，如不及時(shí)補(bǔ)充鐵，則易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性貧血。國(guó)內(nèi)調(diào)查表明，經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)成人運(yùn)動(dòng)性貧血者占4.9%，兒童青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)生率可達(dá)到39.3%，其中男生達(dá)33.3%,女生達(dá)45.3%。我國(guó)兒童青少年運(yùn)動(dòng)員主要無(wú)機(jī)鹽的推薦供給量見(jiàn)表

28四、學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)（二）業(yè)余訓(xùn)練時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需要

7.水:

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水原則：補(bǔ)足丟失量、維持水平衡

運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前要喝300~500mL水，以保證體內(nèi)有充足的水分。

運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，采用少量多次的方法。一次性大量飲水會(huì)增加排尿量和出汗量，使體內(nèi)鹽分丟失，還會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

不要單純飲用白開(kāi)水，大量飲用白開(kāi)水會(huì)使血液稀釋?zhuān)瑥亩苟嗟乃謴暮挂褐衼G失。

在補(bǔ)水的同時(shí)要注意無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充，最適合的飲料是運(yùn)動(dòng)性飲料，既可補(bǔ)充水分，又可以從汗液中丟失的無(wú)機(jī)鹽。

29五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求

婦女所特有的生理特點(diǎn)，在營(yíng)養(yǎng)方面除了與其他人群一樣的營(yíng)養(yǎng)需要外，女性運(yùn)動(dòng)員還有許多特殊的營(yíng)養(yǎng)需要以及與健康有關(guān)的問(wèn)題。如婦女三重綜合癥，包括膳食紊亂、閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松癥等。這不僅影響運(yùn)動(dòng)能力，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員即時(shí)和長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康都會(huì)造成嚴(yán)重的影響。30五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求1.能量:

2000年《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦:

□女子輕體力活動(dòng)需能量8.79MJ(2100kcal)/日，

□中等體力活動(dòng)需能量9.62MJ(2300kcal)/日，

□重體力活動(dòng)需能量11.30MJ(2700kcal)。

■50~60歲女子輕體力活動(dòng)需能量7.95MJ(1900kcal)/日，

■中等體力活動(dòng)需能量8.37MJ(2000kcal)/日，

■重體力活動(dòng)需能量9.20MJ(2200kcal)/日。31五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求1.能量:

★

60~70歲女子輕體力活動(dòng)需能量7.53MJ(1800kcal)/日，

★中等體力活動(dòng)需能量8.37MJ(2000kcal)/日。

◆在攝取總能量中:

◆糖提供的能量占65%，

◆脂肪提供的占20%~30%，

◆蛋白質(zhì)提供的能量占10%~15%。

■長(zhǎng)期低能量攝入可損害女子運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)健康有不良影響，增加受傷和患病的危險(xiǎn)，可引起月經(jīng)過(guò)少，甚至閉經(jīng)。32五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求2.蛋白質(zhì):女子蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保持在1.2g/日/kg體重左右。2000年《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦:

○

50歲以下女子輕體力活動(dòng)蛋白質(zhì)需要量65g/日，

○

中等體力活動(dòng)蛋白質(zhì)需要量為70g/日，

○重體力活動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)需要量為80g/日。

3.糖:糖推薦攝入量為8~10g/日/kg體重，

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即補(bǔ)充糖，促恢復(fù)，加快消除疲勞。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30min內(nèi)補(bǔ)充1.5g/kg體重。33五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求

4.脂類(lèi)：

脂肪攝入量太少的女子可能出現(xiàn)能量攝入不足、月經(jīng)紊亂和營(yíng)養(yǎng)素缺乏等許多問(wèn)題。適當(dāng)攝入脂類(lèi)物質(zhì)可以滿(mǎn)足女子鍛煉時(shí)體內(nèi)能量代謝的需要，有利于耐力的保持。5.鐵：鍛煉時(shí)保證合理膳食可預(yù)防鐵缺乏。動(dòng)物性食物血紅蛋白鐵含量豐富，多食水果干、熟豆、深綠葉蔬菜、全麥?zhǔn)澄锖蛷?qiáng)化鐵食品，有利于增加鐵攝入。

34五、女子體育鍛煉與營(yíng)養(yǎng)女子體育鍛煉時(shí)的營(yíng)養(yǎng)需求6.鈣：

大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的雌激素水平下降和骨質(zhì)丟失，僅靠補(bǔ)鈣是不能逆轉(zhuǎn)的。體內(nèi)的鈣主要來(lái)自食物，鈣含量高的食物：奶類(lèi)食品、豆類(lèi)制品和海鮮類(lèi)食品等，可采取攝入鈣補(bǔ)劑的方式加強(qiáng)鈣的補(bǔ)充。

7.維生素：

應(yīng)每日攝入294mg維生素E、1000mg維生素C和60mg輔酶Q。

8.水分：

運(yùn)動(dòng)前10~15min應(yīng)飲用240~480mL易于快速吸收的水或運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)中每15~20min至少飲用120~300mL的液體。

35六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的合理營(yíng)養(yǎng)——指攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽的需要。

36六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（一）合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力的作用提供充足的能量延緩疲勞的發(fā)生加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程增加免疫機(jī)能有助于解決運(yùn)動(dòng)員的一些特殊問(wèn)題適當(dāng)使用特殊運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品可達(dá)強(qiáng)力作用

37六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（二）運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求1.保持能量攝入與消耗的動(dòng)態(tài)平衡：

不同訓(xùn)練期因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同而消耗能量不同。

2.三大能量營(yíng)養(yǎng)素配比適當(dāng)：運(yùn)動(dòng)員:糖：55-60%

脂肪：25-30%

蛋白質(zhì)：10-15%力量性運(yùn)動(dòng)：提高蛋白質(zhì)比例耐力性運(yùn)動(dòng)：提高碳水化合物比例游泳和冰雪運(yùn)動(dòng)：提高脂肪的比例38六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)3.維生素?cái)z入充足：運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素需要較多：消耗增多，丟失增加，運(yùn)動(dòng)需要更多維生素儲(chǔ)備，尤其要主要維生素B1、B2、PP與能量消耗之間的平衡。

主要靠平衡膳食供給，必要時(shí)補(bǔ)充維生素制劑。39六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)4.無(wú)機(jī)鹽攝入適量：消耗增多，丟失增加，吸收降低鐵、銅、鋅：特別重要5.液體攝入足夠：大量出汗——脫水40六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)6.食物性質(zhì)的選擇：

堿性食物：

鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素在體內(nèi)代謝中被氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱(chēng)堿性食物。如蔬菜、水果等。酸性食物：

含磷、硫、氯等非金屬元素的食物稱(chēng)酸性食物。如肉、蛋、大米等。41六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)7.膳食制度合理：進(jìn)餐時(shí)間：定時(shí)進(jìn)餐，飲食有節(jié)。一日三餐外，可加餐1-2次運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘后再進(jìn)食進(jìn)餐后1.5~2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)一日三餐分配：運(yùn)動(dòng)前一餐食物量增多早餐好，晚餐少。42六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

膳食指南：食物多樣、谷類(lèi)為主，營(yíng)養(yǎng)平衡；食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜的體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)、牛奶及其制品；肉類(lèi)食物要適量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水產(chǎn)品；重視補(bǔ)液補(bǔ)糖，預(yù)防脫水，促進(jìn)恢復(fù)；在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品；避免快速減體重，重視控體重時(shí)期的合理營(yíng)養(yǎng)。43六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)1.谷類(lèi)等主食類(lèi)：

糖：供能快、耗氧少、輸出大、缺氧下供能補(bǔ)糖：選擇高血糖指數(shù)的食物

2.蔬菜、水果類(lèi)：

攝入過(guò)多影響主食攝入量需不斷變換種類(lèi)44六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

3、肉類(lèi)、蛋類(lèi)：

每日12~15%，為1.5~2g/kg體重牛、羊肉為佳，豬肉脂肪過(guò)多4、奶類(lèi)及豆制品類(lèi)：

可補(bǔ)充乳清蛋白，生物價(jià)最高5、油脂類(lèi)：

選用含必需脂肪酸多的植物油，限制動(dòng)物脂肪

6、特殊營(yíng)養(yǎng)品：45六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)每人一日“五個(gè)一”：一斤糧食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一兩豆制品。46六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（三）營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力1.營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品與運(yùn)動(dòng)能力：

（1）糖的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

①補(bǔ)充糖類(lèi)物質(zhì)的意義糖是最重要的營(yíng)養(yǎng)素，也是最主要的限力因素。合理補(bǔ)糖可提高耐力能力：肌糖原水平與耐力成正相關(guān)，并受膳食中碳水化合物影響，肌糖元的降低與疲勞的發(fā)生密切相關(guān)。47六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)①補(bǔ)充糖類(lèi)物質(zhì)的意義

短時(shí)間（<40min）或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不需要補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)時(shí)間>80min，強(qiáng)度在65-75%最大吸氧量時(shí)補(bǔ)糖可提高耐力。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖:可提高血糖水平，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供能，延緩疲勞發(fā)生，提高耐力。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：可使肌糖原盡快得到補(bǔ)充與恢復(fù)。48六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)②補(bǔ)充糖類(lèi)的策略與方法：※補(bǔ)糖時(shí)間：◆運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練前數(shù)日內(nèi)：

增加糖攝入，使供能達(dá)到60~70%；或10g/d.kg

賽前或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練前四小時(shí)：

補(bǔ)糖200g或1~5g/kg

避免賽前15-45min內(nèi)補(bǔ)糖(避開(kāi)胰島素效應(yīng))。

49六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

※補(bǔ)糖時(shí)間：◆運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖：

少量多次：

每隔30-60min，30~60g，不超過(guò)60g/h飲用含糖飲料，或食用易消化的含糖食物?！暨\(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖：

越早越好：0.75~1g/kgw完全恢復(fù)約需20h；運(yùn)動(dòng)后6h每隔1h補(bǔ)充一次。補(bǔ)充小分子糖。50六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)※補(bǔ)糖類(lèi)型：補(bǔ)糖的先決條件是：

易消化，吸收快，吸收速度25g/h。補(bǔ)充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原儲(chǔ)備。補(bǔ)充果糖利于肝糖原儲(chǔ)備。補(bǔ)糖同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入可加快糖原合成。51六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)※補(bǔ)糖的量：長(zhǎng)于45min的運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充至少20g糖，隨后每小時(shí)逐漸補(bǔ)充到80g。運(yùn)動(dòng)后：5~6g/kg.d

大運(yùn)動(dòng)量或賽后：10g/kg.d52六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（2）脂類(lèi)的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

①脂肪的補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)員膳食中適宜脂肪量應(yīng)為20-30%。不可過(guò)多減少脂肪：脂肪不足時(shí)，食物感官性狀下降，攝取量減少；運(yùn)動(dòng)員膳食要求量少質(zhì)精、發(fā)熱量高。

②磷脂的補(bǔ)充：

利于血紅蛋白的恢復(fù)。53六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（3）蛋白質(zhì)的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

①

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充：

▼優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：乳清蛋白▼游離氨基酸：最好的補(bǔ)充形式，可隨意配用▼蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物：54六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)②氨基酸的補(bǔ)充：

▼精氨酸和鳥(niǎo)氨酸：刺激生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。▼支鏈氨基酸(BCAA)：參與供能、延緩疲勞。主要補(bǔ)充亮氨酸。▼?；撬幔捍龠M(jìn)肌肉快速增長(zhǎng)，保護(hù)心肌。55六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（4）維生素的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

①維生素A的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：●有利消除運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的脂質(zhì)過(guò)氧化物●擊劍、射擊、乒乓球等運(yùn)動(dòng)員需適時(shí)補(bǔ)充●運(yùn)動(dòng)員：1500ugRE/d

②維生素E的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：▲強(qiáng)抗過(guò)氧化▲通常不缺乏▲大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽時(shí)需適時(shí)補(bǔ)充56六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（4）維生素的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力③維生素B族的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：

B1缺乏導(dǎo)致乳酸堆積，加快疲勞25%運(yùn)動(dòng)員缺乏B1：攝入少，未補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)員：3~6mg/d，比賽期5~10mg/d

B2缺乏導(dǎo)致有氧耐力下降，易疲勞運(yùn)動(dòng)員：2.5mg/d57六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（4）維生素的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力④維生素C的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：

抗過(guò)氧化、提高免疫、降低疲勞和肌肉酸痛運(yùn)動(dòng)員參考攝入量：

訓(xùn)練期：140mg/d，比賽期：200mg/d58六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)員的無(wú)機(jī)鹽狀態(tài)及其影響因素：通常不會(huì)缺乏。訓(xùn)練和熱環(huán)境運(yùn)動(dòng)可加大丟失。影響因素：

膳食成分控體重過(guò)量服用補(bǔ)劑加工59六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力①鈣的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：

鈣：1.5~2g/d鈣不足對(duì)維持低體重（如體操、長(zhǎng)跑等）項(xiàng)目的女運(yùn)動(dòng)員尤為不利。應(yīng)注重從富含鈣的食物中攝取鈣：牛奶及奶制品、海產(chǎn)品、豆類(lèi)和蔬菜。60六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力②鐵的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：

□運(yùn)動(dòng)員缺鐵性貧血發(fā)生率較高。

鐵攝入不足和吸收減少，訓(xùn)練使鐵的丟失增加。

□運(yùn)動(dòng)員推薦的每日鐵供給量：

常溫下訓(xùn)練：男性為20mg，女性為25mg；

高溫下訓(xùn)練：男性為25mg，女性為30mg。

□青少年、耐力、女性和控體重的運(yùn)動(dòng)員為缺鐵性貧血高發(fā)人群，應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

□多選擇富含鐵的食物：動(dòng)物肝臟、蛋黃、豆類(lèi)、芝麻、黑木耳、豬血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。61六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

③鋅的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：□缺鋅：厭食、體重大幅度下降，耐力降低，疲勞□常溫下訓(xùn)練：20mg/d；高溫下：25mg/d□過(guò)度補(bǔ)鋅會(huì)抑制銅吸收62六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力

④其他無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)能力：●氯化鈉：飲用適量電解質(zhì)飲料，多吃如咸魚(yú)、火腿、咸菜或菜湯等食品。

●鉀：多吃水果、蔬菜、牛肉和魚(yú)等食品。

●鎂：在食物中分布較廣，干果、海產(chǎn)品、整谷類(lèi)、豆類(lèi)、水果及綠葉菜均含有一定量的鎂。

●鉻：增加肌肉體積，減少體脂。高鉻食物：肉類(lèi)、豆類(lèi)、整谷類(lèi)、啤酒酵母、畜肝。

●硒：抗氧化，保護(hù)心血管，提高免疫。50~150ug/d。

●過(guò)多補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力無(wú)效。63六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（6）補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力①補(bǔ)液目的：補(bǔ)充水、電解質(zhì)提供能量，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力64六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（6）補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力

②合理補(bǔ)液的方法：

※原則：保持水鹽平衡，少量多次補(bǔ)液

※補(bǔ)液量：▲運(yùn)動(dòng)前：30-60分鐘，補(bǔ)300-500ml；▲運(yùn)動(dòng)中：每隔15-20分鐘補(bǔ)液120-240ml，每小時(shí)補(bǔ)液量＜800ml為宜；▲運(yùn)動(dòng)后：也以少量多次為原則，運(yùn)動(dòng)中的汗液丟失量應(yīng)在次日晨得到基本恢復(fù)（排汗量基本上為運(yùn)動(dòng)前后體重之差）。65六、運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（6）補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)能力※飲料的組成：運(yùn)動(dòng)飲料：低滲，含低濃度糖和電解質(zhì)。糖濃度5~6%?！谖叮?6七、不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)需要的特點(diǎn)（一）耐力性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)代謝特點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度中等、無(wú)間歇2.熱能與營(yíng)養(yǎng)素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白質(zhì)分解加強(qiáng)，脂肪供能隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)而增加。3.凡能增加肌糖原貯備，如賽前高糖、賽中補(bǔ)糖、提高脂肪酸利用等均可采用。

4.應(yīng)供給充足的糖（約占60-70%以上）；

供給豐富的蛋白質(zhì)（約占12-14%）；

適當(dāng)增加脂肪含量（約占30-35%）5.注重體液補(bǔ)充6.供給充足的鐵67七、不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)需要的特點(diǎn)（二）速度性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.代謝特點(diǎn)：

能量代謝率高，運(yùn)動(dòng)中高度缺氧，短時(shí)間在體內(nèi)產(chǎn)生大量酸性代謝產(chǎn)物。

2.能量來(lái)源：

磷酸原系統(tǒng)

糖酵解系統(tǒng)。

3.膳食：

補(bǔ)充較多易吸收的糖

維生素B族和維生素C

供給蛋白質(zhì)豐富食物和磷，供給量每日1.8g/kg以上。

多吃蔬菜水果等堿性食物，增加體內(nèi)堿儲(chǔ)備68七、不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)需要的特點(diǎn)（三）力量性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，使肌肉對(duì)蛋