解讀《中國居民膳食指南2007》

《中國居民膳食指南2007》中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的。是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。背景：1997年首次制定，2007年全面修訂。合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。目的：幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。流行病學(xué)資料2004年國家公布的《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》：1、慢性代謝性疾病患病率上升迅速：----高血壓1.6億、糖尿病4000萬、血脂異常1.6億、超重2億和肥胖患者人數(shù)6000萬；2007年公布：高血壓2億、糖尿病3850萬。

2、膳食營養(yǎng)不合理和缺少體力活動(dòng)與慢性病發(fā)生關(guān)系密切；3、過于依賴醫(yī)生、藥物、醫(yī)療設(shè)備，保健意識(shí)差；可以預(yù)防和避免的疾病難于幸免。健康不能放任自流，健康必須加以管理。中國居民膳食指南組成由三部分組成：一般人群膳食指南——共有10條，適合于6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南——包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年以及老年人群。平衡膳食寶塔——直觀告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。一般人群膳食一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配食物分類第一類：谷類及薯類第二類：動(dòng)物性食物第三類：豆類和堅(jiān)果類第四類：蔬菜、水果和菌藻類第五類：純能量食物谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。推薦攝入量：一般成年人每天攝入250g~400g為宜。注意事項(xiàng)：粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū)誤區(qū)1：大米、面粉越白越好：營養(yǎng)素?fù)p失多，要防止“腳氣病”。誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖：肥胖的原因是能量過剩，而非碳水化合物。誤區(qū)3：主食吃得越少越好：主食應(yīng)占全天能量的55~65%，是血糖的直接來源，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，是腦及神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉組織活動(dòng)的主要能源。

提倡谷類食物的互補(bǔ)作用。二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果營養(yǎng)特點(diǎn)：能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦攝入量：每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。蔬菜營養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜分類：嫩莖類、葉類、花菜類、水生蔬菜、菌藻類。蔬菜特點(diǎn)：深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素、VC含量比淺色高，并含更多的植物化學(xué)物，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。選擇蔬菜有講究：新鮮、應(yīng)季、全面，少吃鹽腌和醬菜。烹調(diào)：先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。水果的營養(yǎng)特點(diǎn)多數(shù)新鮮水果是維生素（VC、胡蘿卜素以及B族）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源，并含較多有機(jī)酸（果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等）及植物化學(xué)物（黃酮類、芳香物質(zhì)、單帖類）。蔬菜和水果不能相互替換?。?！不要用加工的水果制品不能替代新鮮水果。植物化學(xué)物具有：抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等作用。蔬菜和水果的作用：薯類的營養(yǎng)特點(diǎn)薯類：包括甘薯（紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（土豆、洋芋）、木薯（屬于樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。營養(yǎng)特點(diǎn)：蛋白質(zhì)1.5%，淀粉17~25%，膳食纖維豐富，即可做主食又可當(dāng)蔬菜。如何吃薯類?

每周吃5次左右，每次50~100克。最好是蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸，減少食物中油和鹽的含量。三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類營養(yǎng)特點(diǎn)：含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。推薦攝入量：每人每天平均飲奶300ml.有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。奶類制品的種類及特點(diǎn)鮮奶：牛奶、羊奶和馬奶等。奶制品：奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。液態(tài)奶：指擠出的奶汁，經(jīng)過濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。還原奶：奶粉：是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成。VA、B族等部分損失，按照成分分多種。酸奶：消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成，易消化吸收，增強(qiáng)免疫能力，更適合乳糖不耐癥、消化不良者、老年人等。★乳飲料不是奶，購買時(shí)認(rèn)清食品說明?。?！大豆?fàn)I養(yǎng)特點(diǎn)大豆分類：黃豆、黑豆和青豆。大豆制品：

非發(fā)酵豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等發(fā)酵豆制品：豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖、大豆皂甙以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。推薦攝入量：每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品，如40克相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物。營養(yǎng)特點(diǎn)：人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉。推薦攝入量：魚蝦類50~100克、禽畜肉50~75克、蛋類25~50克。魚蝦類、蛋類營養(yǎng)特點(diǎn)魚類蛋白質(zhì)平均18%，脂肪5%，多不飽和脂肪酸較多。含礦物質(zhì)豐富，如硒、鋅、鈣、海魚中碘等。肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化吸收。其他水產(chǎn)動(dòng)物特點(diǎn)：牡蠣、扇貝中鋅含量高；河蚌和田螺含鐵較高。蛋類：營養(yǎng)成分集中在蛋黃，維生素豐富，卵磷脂，微量元素鐵、鋅、硒的理想來源。禽類、畜肉類營養(yǎng)特點(diǎn)所謂“紅肉”、“白肉”之分，通常前者指畜肉，后者指禽肉。主要區(qū)別是脂肪含量不同，脂肪酸飽和程度不同。不同部位差異較大。動(dòng)物心、肝、腎等內(nèi)臟含膽固醇較高，以腦、肝最高，鐵含量高并利用率高，因人而宜選擇。科學(xué)評價(jià)膽固醇：膽固醇有重要的生理功能，缺乏會(huì)影響心理健康、患腫瘤危險(xiǎn)性增加，但過多會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食烹調(diào)油主要成分是脂肪。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收。但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽：攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。推薦攝入量：每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g。每天食鹽攝入量6g。烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)日常烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物性脂肪。動(dòng)物性脂肪中含飽和脂肪酸和膽固醇多應(yīng)少吃。大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油等，脂肪酸構(gòu)成不同，各具營養(yǎng)特點(diǎn)。提倡經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類。不飽和脂肪酸（油酸、亞麻酸）有降低血膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。如何控制烹調(diào)油及食鹽目前逐漸富裕起來的我國居民，平均烹調(diào)油41.6克，其中植物油32.9克，動(dòng)物油8.7克。每天限制到25克或30克，怎么辦？建議烹調(diào)方法：蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎代替油炸。定量用油，控制總量。鹽為百味之王，人體不可少，但“咸”中有危險(xiǎn)，與高血壓患病率有密切關(guān)系。實(shí)際每天正常食物基礎(chǔ)上，攝入3克食鹽基本達(dá)到人體需要。注意減少醬菜、腌制食品的攝入。六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。體重是能量平衡的最好指標(biāo)。體重異常有多種危害。成人健康體重評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI）18.5~23.9kg/m；超重：BMI24~27.9kg/m；肥胖：BMI>28kg/m；消瘦：BMI<18.5kg/m；結(jié)合腰圍：男性：85cm

女性：80cm2222怎樣理解食不過量食不過量：指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。進(jìn)食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)方法和包裝形式、身體活動(dòng)水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。食不過量意味著“吃飽而不吃撐”。胖子是一口口吃出來的。每天多吃半兩飯、水餃2~3個(gè)、烹調(diào)油5克，一年增加體重1千克。預(yù)防肥胖是人類在21世紀(jì)面臨的一個(gè)巨大挑戰(zhàn)根據(jù)2000年國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果：我國成人每周參加體育鍛煉1次以上、每次鍛煉時(shí)間30~60分鐘者比例只有31%~53%，大部分人缺乏體育運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。健康成人適宜身體活動(dòng)量溫馨提示動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好

適度量力七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。堅(jiān)果好吃不易過量零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml。九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外還無節(jié)制的飲酒，會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白