健美操的基本動作與成套組合

引言你知道什么是健美操基本動作嗎？你了解正確掌握這些基本動作的意義嗎？那么健美操究竟包括哪些基本動作呢？本章的第一節(jié)將會對此作詳細(xì)的介紹。同時，為使你對健美操有一個感性認(rèn)識，故在第二節(jié)和第三節(jié)中為你選編了幾組不同類型、長度、難度和運(yùn)動負(fù)荷的健身健美操成套組合。希望通過練習(xí)，你能規(guī)范、正確、熟練地掌握這些內(nèi)容。學(xué)習(xí)的重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)：健美操基本動作的概念、特點(diǎn)、分類及動作規(guī)格難點(diǎn)：掌握健美操的風(fēng)格，嚴(yán)格按照健美操基本動作的要求完成各套組合第一節(jié)健美操基本動作一、健美操基本動作的概念及特點(diǎn)（一）健美操基本動作的概念健美操基本動作是指動作中最主要、最穩(wěn)定的部分，所有動作都以此為核心加以擴(kuò)展?；緞幼魇钦莆掌渌鼊幼鞯幕A(chǔ)。健美操基本動作包括基本姿態(tài)動作、基本難度動作、基礎(chǔ)動作三大部分。健美操中的基本姿態(tài)動作是指身體在靜態(tài)和動態(tài)時的各部位姿勢，它可以通過舞蹈的姿態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練?；倦y度動作是指與競技健美操中規(guī)定的特定動作相應(yīng)的具有一定難度的動作?；A(chǔ)動作是根據(jù)人體結(jié)構(gòu)活動特點(diǎn)而確立的具有代表性的動作，共分為7個部位的動作，即頭頸、肩、胸、腰、髖部動作，以及上、下肢動作。健美操基本動作的正確與否，不僅會影響人的健美姿態(tài)，還會影響動作的難易程度和鍛煉效果。因此，正確地掌握健美操的基本動作，是健美操學(xué)習(xí)過程中至關(guān)重要的一環(huán)。（二）健美操基本動作的特點(diǎn)1．基本動作是健美操中最典型、最核心的部分。健美操中所有動作的變化和創(chuàng)新都是在基本動作的基礎(chǔ)上產(chǎn)生和發(fā)展的，身體某個部位的基本動作極具有該部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。2．基本動作是發(fā)展健美操難度和組成復(fù)合動作的基礎(chǔ)。在初學(xué)健美操時，首先應(yīng)掌握身體各部位的基本動作。只有掌握了這些部位的基本動作，才能抓住健美操的特點(diǎn)，加速發(fā)展動作難度，更好地掌握組合練習(xí)。3．基本動作是健美操動作中最重要、最穩(wěn)定的部分。健美操突出的特點(diǎn)之一，就是全面地影響身體，使練習(xí)者更加健美。例如：踢腿的基本動作抓住正、側(cè)、后三個面就能較全面地影響身體，在此基礎(chǔ)上還能發(fā)展各種各樣的踢腿動作，而這些動作都離不開這三個基本面的踢腿。因而，它是最重要、最穩(wěn)定的。二、健美操基本動作的分類與要求（一）手型健美操手型主要有掌和拳兩種1．掌：包括分掌、合掌（1）分掌：五指用力分開，手腕保持一定的緊張程度。（2）合掌：五指并攏伸直。2．拳：五指彎曲緊握，大姆指壓在食指彎曲部位。

含掌分掌含掌(二)身體各部位基本動作1?頭、頸部動作屈：指頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲。包括向前、后、左、右的屈。轉(zhuǎn)：指頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動。包括向左、右的轉(zhuǎn)。繞和繞環(huán)：指頭以頸為軸心的弧形和圓形運(yùn)動。包括左、右繞和左、右繞環(huán)。要求：做各種形式頭頸動作時，上體保持正直，速度要慢，頭頸移動的方向要部被動肌群充分伸展。前屈后屈左屈右屈前屈后屈左屈右屈2?肩部動作提肩：指肩胛骨做向上的運(yùn)動。包括單肩、雙肩的同時提和依次提。沉肩：指肩胛骨做向下的運(yùn)動。包括單肩、雙肩的同時沉和依次沉。繞肩：指以肩關(guān)節(jié)為軸做小于3600的弧形運(yùn)動。包括單肩向前、后繞，雙肩同時或依次向前、后繞。肩繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸做3600及3600以上的圓形運(yùn)動。包括單肩向前、后繞環(huán)，雙肩同時或依次向前、后繞環(huán)。振肩：指固定上體，肩急速向前或向后的擺動。包括雙肩同時前、后振和依次前、后振。要求：(1)提肩時盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力。繞肩時上體不能擺動，兩臂放松，頭頸不能前探；動作連貫，速度均勻，幅度大。振肩動作要有速度、力度和彈性。

雙肩前后焦 單肩繞環(huán) 收肩疑環(huán)上肢（手臂）動作（1）舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過1800而停止在某一部位的動作。包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、以及不同中間方向的舉（如前上舉、側(cè)上舉等）。

前舉 詳 血舉 側(cè)上舉胡下舉 上舉（2） 屈：指肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生了一定的彎曲角度。包括頭上屈、頭后屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰間屈、背后屈。（3） 繞：指雙臂或單臂向內(nèi)、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形運(yùn)動。（4） 繞環(huán)：指以肩關(guān)節(jié)為軸，雙臂或單臂做向前、向后、向內(nèi)的繞環(huán)。（5） 擺：指以肩關(guān)節(jié)帶動手臂來完成臂的擺動動作。包括單臂和雙臂同時或依次向前、后、左、右的擺。雙臂向內(nèi)外繞單臂前后繞壞雙臂前后繞壞振：指以肩為軸，手臂用力擺至最大幅度。包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振。

側(cè)舉后振 上舉后振 下舉后振旋：指以肩或肘為軸做臂的旋內(nèi)或旋外動作。要求：(1)做臂的舉、屈伸時，肩下沉。做臂的擺動時，起與落要保持弧形。上體保持正直，位置準(zhǔn)確，幅度要大，力達(dá)身體最遠(yuǎn)端。胸部動作含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔。展胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔。移胸：指髖部固定。做胸左、右的水平移動。要求：練習(xí)時，收腹、立腰。含、展、移胸要達(dá)到最大極限。含胸 展胸 左右移胸5?腰部動作屈：指下肢固定，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動。包括前、后、左、右的屈。轉(zhuǎn)：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。包括左、右轉(zhuǎn)。繞和繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運(yùn)動。包括左、右繞和繞環(huán)。要求：(1)練習(xí)時，身體遠(yuǎn)端盡力向外延伸，繞環(huán)幅度要大，充分而連貫，速度放慢。(2)腰前屈、轉(zhuǎn)時，上體立直。前屈 后現(xiàn) 左囲屈 右誌屈前屈 后現(xiàn) 左囲屈 右誌屈髖部動作頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動。包括前、后、左、右頂髖。提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提的動作。包括左、右提髖。擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的連續(xù)移動動作。包括左、右側(cè)擺和前、后擺。繞髖和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動。包括向左、右的繞和繞環(huán)。

要求：髖關(guān)節(jié)做頂、提、繞和繞環(huán)時應(yīng)平穩(wěn)、柔和、協(xié)調(diào)，稍帶彈性，上體要放松。下肢動作滾動步：兩腳同時交替做由前腳尖至全掌依次落地動作。交叉步：一腳向另一腳前或后交叉行進(jìn)。(3)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過程。并腿跳：雙腿并攏，直膝或屈膝跳。側(cè)擺腿跳：單腿跳起，同時另一腿向側(cè)擺動要求：跳躍要輕松自如，有彈性，注意呼吸配合。側(cè)擺朋跳(二)基本站立立直立：指頭頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上。開立：指兩腳左右分開與肩同寬或?qū)捰诩?。點(diǎn)地立：指一腿直立(重心在站立腳上)，另一腿向各方向伸直，腳尖點(diǎn)地。包括前點(diǎn)立、側(cè)點(diǎn)立、后點(diǎn)立。提踵立：指兩腳跟提起，用前腳掌站立。直立 幵立 提踵立側(cè)點(diǎn)地前原地后點(diǎn)地側(cè)點(diǎn)地前原地后點(diǎn)地弓步：指一腿向某方向邁出一步，膝關(guān)節(jié)彎曲成900左右，膝部與腳尖垂直,另一腿伸直。包括左、右腿的前、側(cè)、后弓步。3?跪立：指大腿與小腿成直角的跪姿。包括雙腿跪立、單腿跪立。前弓步 側(cè)弓歩 后弓歩'雙卷跪立 單腮跪立要求：（1）站立時，頭正直，上體保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。（2） 弓步時，前弓步和側(cè)弓步的重心在兩腿之間，后弓步的重心在后腿。（3） 提踵立時，兩腿內(nèi)側(cè)肌群用力收緊，起踵越高越好。（四）健美操規(guī)則規(guī)定的7個基本步伐踏步：兩腳交替，不間斷地做屈膝上提，然后踏地的動作。包括腳尖不離地的踏步、腳離地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。要求：落地時，由腳尖過渡到腳跟著地；屈膝時，胯微收。兩臂自然前后擺動。吸腿跳：單腿跳起，同時另一腿屈膝向前、側(cè)上提。要求：大腿用力上提，小腿自然下垂。踢腿跳：單腿跳起，同時另一腿直腿向前、側(cè)方向踢出。包括小幅度和大幅度的踢腿。踏步 吸勰匕 高闕撾跳要求：踢腿時，須加速用力，上體保持正直、立腰。后踢腿跳：兩腳交替有短暫騰空過程（類似跑步），小腿向后屈。要求：髖和膝在一條線上，小腿疊于大腿。彈踢腿