拳擊力量的訓(xùn)練方法

———拳擊力量的訓(xùn)練方法拳擊力氣的訓(xùn)練方法

拳擊的力氣訓(xùn)練方法有哪些呢?有些拳手訓(xùn)練中出拳無力，究其緣由是訓(xùn)練方法不正確，或沒有一個比較系統(tǒng)的練習(xí)方法。下面jy135我為大家收集整理了拳擊力氣的訓(xùn)練方法，盼望能為大家供應(yīng)關(guān)心!

一、初級訓(xùn)練教程

初級訓(xùn)練，是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法，也是提高拳擊力氣速度的一個有效法門。

初級訓(xùn)練：帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動作。也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下，做三組。也可不帶手套進(jìn)行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增加，提高腕力和臂力。現(xiàn)在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然后放松反復(fù)練習(xí)。

也可在休息的時候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓(xùn)練對于增加手臂打擊力氣也是很有關(guān)心的。待適應(yīng)以上練習(xí)后，可邊跑邊出拳，李小龍曾說過”如在跑步出拳或踢腿這將對你的技擊術(shù)有一個新的飛躍。因此習(xí)練者不要忽視此項練習(xí)。

二、中級訓(xùn)練教程

中級訓(xùn)練，實際上是習(xí)理論，這有助于提高自己的打擊力量。

中級訓(xùn)練(理論)：一位肌肉并不發(fā)達(dá)的拳擊高手，卻能集中全身力氣于發(fā)拳之中，從而打出強(qiáng)而有力的一拳。其隱秘在于，能集力于一點，發(fā)力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。

上面的理論，使我們受到啟發(fā)，要打出強(qiáng)而有力的的一拳要把力氣集中在一點?？上胂竺恳蝗馨褜κ值膬?nèi)臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力氣。

訓(xùn)練方法：拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí)，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進(jìn)行練習(xí)。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，留意打擊時不要將力氣集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進(jìn)去，將其打毀，具有摧毀一切的力氣。在練習(xí)時始終要有這種意識。

三、高級訓(xùn)練教程

所謂的高級訓(xùn)練其實是髖部的運用，其實許多的拳擊手都知道用它。

李小龍曾經(jīng)說過：“出拳的發(fā)力之源并不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位(髖)”。僅僅用手臂的力氣，所打出的拳頭，是無法供應(yīng)足夠的力氣。因此，要想打出強(qiáng)而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出美麗的一拳。

出拳力氣快速提高，就必需提高上肢力氣(還要有正確的姿態(tài)和發(fā)力感覺)，首先可以提高臥推力氣，以最大重量(極限重量)的百分之60到70，一組做10次一次訓(xùn)練5組，隔天訓(xùn)練一次，練完后練習(xí)深蹲(半蹲)要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰(各5組)，最終帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓(xùn)練后要留意放松

力氣是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內(nèi)外阻力的力量，它由兩種因素組成：

1.完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參加工作，這些肌肉參加直拳運動，形成合力擊打目標(biāo);

2.肌肉收縮的協(xié)調(diào)力量。當(dāng)主動肌工作時，其它協(xié)調(diào)肌協(xié)作。肌肉力氣按部位分為上肢力氣、腰腹部力氣、下肢力氣;按肌肉的收縮形成，肌肉的力氣可分為動力性力氣與靜力性力氣，而動力性力氣可再分為重量性力氣和速度性力氣。一般而言，武警擒敵術(shù)通常為動力性力氣。按運動項目對力氣素養(yǎng)的不同要求，也可把力氣素養(yǎng)分為最大力氣、快速力氣和力氣耐力三種。

力氣訓(xùn)練的手段是多種多樣的，一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、進(jìn)展腿部力氣的蛙跳、30米跑、中長跑等;二是利用力氣訓(xùn)練器材練習(xí)。所

說訓(xùn)練器材，是指特地用來進(jìn)展力氣素養(yǎng)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿態(tài)下進(jìn)展運動員所需要的肌肉群力氣。

進(jìn)展力氣訓(xùn)練的方法：

1.負(fù)重抗阻練習(xí)。這種練習(xí)是依負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)來進(jìn)展力氣素養(yǎng)，如推舉杠鈴等。

2.對抗性練習(xí)，是雙方以短暫的靜力作用進(jìn)展力氣素養(yǎng)，如雙人頂、推、拉，負(fù)重下蹲等。

3.克服彈性物體的練習(xí)。是依*彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力進(jìn)展力氣素養(yǎng)，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4.使用力氣訓(xùn)練器練習(xí)，可以使身體處在各種不同姿態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。

5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)，即克服自然環(huán)境，進(jìn)展力氣素養(yǎng)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6.克服自身體重的練習(xí)，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

在進(jìn)展力氣訓(xùn)練中應(yīng)把握幾個問題：

1.要有針對性：一是留意專項特點，二是留意精確?????的進(jìn)展部位。例如在進(jìn)展某肌群力氣練習(xí)時，肯定要將阻力施加于該肌群。

2.系統(tǒng)支配。力氣訓(xùn)練增加得快，停止訓(xùn)練后消退也快，例如力氣訓(xùn)練20周，每天練習(xí)，力氣增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。

3.局部力氣與整體力氣要結(jié)合，要科學(xué)支配和調(diào)整運動負(fù)荷;力氣訓(xùn)練要與其它非力氣訓(xùn)練或放松練習(xí)交替進(jìn)行，以增加肌肉的彈性;力氣訓(xùn)練要合理支配，通常每周不超過3次。另外力氣訓(xùn)練不宜在疲憊時進(jìn)行，否則就不是進(jìn)展力氣而是進(jìn)展耐力了。

拓展閱讀：拳擊運動創(chuàng)傷與處理

1、擊昏現(xiàn)象(即休克現(xiàn)象)

在拳擊競賽中，往往會消失運動員被擊昏而摔倒導(dǎo)致失敗的場面，這是運動員受了最終一次打擊以后，在10秒鐘或更多的時間內(nèi)不能起立重新競賽時，就稱為“被擊昏”，即休克現(xiàn)象。休克時，整個有機(jī)體受到嚴(yán)峻的障礙，血壓降低，脈弱而急，呼吸淺，其特點是定向力丟失，面色蒼白，神志完全或部分丟失。

當(dāng)運動員倒地時，不行去拉或馬上叫醒他，應(yīng)叫他寧靜地仰躺著，觀看一、二分鐘，如自己不能恢復(fù)神志，必需在防震保暖的狀況下速送醫(yī)院急診。但大多數(shù)被擊昏的運動員，不需要特別處理即可恢復(fù)。當(dāng)然，擊昏本身不僅僅是身體上的創(chuàng)傷，而且也是精神創(chuàng)傷，因此特別需要寧靜和醫(yī)生、教練員及隊友們的言語和勸慰。

拳擊運動員顳部受擊消失的擊昏，是大腦受了機(jī)械刺激的結(jié)果。

下頜部受擊而發(fā)生的擊昏，很少由于腦震蕩所引起。這是由于分布在內(nèi)耳的大感受器受到劇烈刺激的結(jié)果，是小腦及腦干(紅核)的反射現(xiàn)象。由于機(jī)能的破壞，拳擊運動員失去定向力，摔倒并失去知覺。

頸部兩側(cè)受擊而發(fā)生的擊昏，很明顯是由于頸動脈竇受擊，反射性地引起了腦血液循環(huán)的一時性障礙所致，可引起腦血管供血不足，產(chǎn)生昏迷休克。運動員被拳擊多是沒有保持基本姿態(tài)，下頜過高，兩拳過低的狀況下發(fā)生的。尤其是新運動員頸肌明顯無力(尤其是胸鎖乳突肌)，防守姿態(tài)和動作有明顯錯誤發(fā)生率較高。

左右肋部受擊時也可能消失擊昏，這是由于相當(dāng)于該部的內(nèi)臟器官(肝脾)的內(nèi)感覺器受累，引起明顯的一時性血液動力過程破壞的原因。左右肋部受擊倒地多為上勾拳或直拳擊打助部所致。

軀干受擊中尤以腹部太陽神經(jīng)叢部受擊時，更簡單發(fā)生擊昏。上腹部受擊倒地或被擊昏多為平勾拳擊打所致。主要緣由是由于刺激傳到迷走神經(jīng)中樞，可使心臟活動大為減慢，甚至停止心跳，呼吸也明顯變慢。有時刺激頸交感神經(jīng)，可引起呼吸加快、加深。面部擦傷

面部擦傷的處理方法是：用30％雙氧水將擦傷部位臟東西擦洗掉，或用生理鹽水或冷開水將探傷部位的臟東西洗掉、拭干，然后搽上紅藥水或紫藥水。

2、耳廓挫傷

耳廓挫傷是被對方的擺拳和平勾拳直接擊中耳廓引起的局部血腫。

耳廓的皮下組織少，血管表淺，在受擊打時，極易發(fā)生血腫。同時由于耳廓的大部分支架是耳廓軟骨組成，耳部的皮膚都緊貼在軟骨膜上血腫不準(zhǔn)時治療，會造成耳廓軟骨炎，嚴(yán)峻者可導(dǎo)致耳廓畸形。

處理方法：用冷敷或用繃帶加壓包扎，制止皮下連續(xù)出血淤腫。3至5天后進(jìn)行熱敷或理療一周，即可痊愈。

3、鼻出血

鼻出血是拳擊中最常見的一種小創(chuàng)傷。鼻部被擊打后可發(fā)生鼻粘膜微血管破壞而引起的鼻出血，也可引起鼻變形。

鼻出血時把頭后仰，用拇食指在鼻翼外面相對壓迫(傷者用口呼吸)數(shù)分鐘，一般可止血。有條件時，可用浸過腎上腺素或麻黃素的消毒脫脂棉卷成小卷輕輕塞人流血鼻孔內(nèi)，再在鼻翼外稍加壓迫，則止血更佳。額部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

4、眉弓部的裂傷和鼻骨骨折

受鈍物打擊引起的皮膚和皮下組織撕裂，傷口邊緣不整齊，稱為裂傷。造成損傷的主要緣由是由于運動員違反規(guī)章的掄打，使前臂直接擊中對方鼻骨或鼻骨撞到對手的前臂尺側(cè)或鷹嘴所造成，也有的是雙方運動員的頭部相互撞擊造成的。

為避開頭部受傷可戴愛護(hù)帽，主要愛護(hù)前額及耳部。傷后要進(jìn)行復(fù)位治療并準(zhǔn)時止血，兩個月內(nèi)不能進(jìn)行競賽或?qū)崙?zhàn)練習(xí)。

5、指腕關(guān)節(jié)的挫傷和掌骨的骨折

人體某部位患病鈍性暴力作用而引起該處及深層組織的閉合性損傷，稱為挫傷。其主要表現(xiàn)為：輕者局部僅有痛苦、壓痛、腫脹、功能障礙；重者，可因皮下出血形成血腫或淤積，痛苦和功能障礙都較明顯。

拳擊運動員常在與“對手”擊打時或在打沙袋練習(xí)時，最簡單發(fā)生第一指骨、腕骨和掌指關(guān)節(jié)的挫傷和掌骨的骨折，其緣由往往是手指包纏繃帶的方法和拳擊技術(shù)不正確。并且，幾乎都是由于運動員出擺拳擊打時，沒有用拳峰擊打?qū)κ?，而是把姆指掌關(guān)節(jié)當(dāng)作擊打?qū)κ值闹c，故造成第一掌骨骨折。